Ångest är ett känslomässigt problem som alla kan uppleva då och då. Det är normalt att känna sig spänd innan du visar en show eller tar en tentamen, eller till och med när du är mycket upptagen eller tänker. Men ångesten i sig är mer än bara stress. Om ångesten kvarstår länge och du inte kan lindra den kan ytterligare undersökning vara till nytta för dig. Ångest kan ha form av psykiska störningar, vilket kan leda till allvarliga oro, panikattacker, social ångest och till och med tvångssyndrom. Om du misstänker att du lider av överdriven ångest är det rätt steg att konsultera en psykolog eller psykiater om detta.
Steg
Metod 1 av 3: Ändra din livsstil
Steg 1. Sluta konsumera ångestframkallande livsmedel och/eller drycker
Det kan låta trivialt, men att ändra ditt dagliga matintag kan ha stor inverkan på dina ångestnivåer. Om du känner dig orolig, panikslagen eller stressad dagligen, försök att genomföra minst en av följande kostförändringar. Ompröva ditt intag av följande ångestframkallande livsmedel:
- Kaffe. Den mest populära energidrycken genom tiderna kan också vara en av de viktigaste utlösarna för ångest. Om du dricker kaffe varje dag, försök byta till koffeinfri te eller bara vatten i några veckor. Att stoppa kaffeintaget kan vara svårt, men med tiden kan det minska dina stressnivåer.
- Socker och mjöl. Människor äter ofta söta, stärkelserika mellanmål (som glass, bakverk eller pasta) för att minska stressen eftersom dessa typer av livsmedel kan ge en tillfällig känsla av lugn. Faktum är att ökningen och minskningen av blodsockernivån som uppstår efter att ha ätit sån här mat faktiskt kan orsaka känslomässig stress och stress.
- Alkohol. Efter en ansträngande dag på kontoret försöker många bli av med alkoholhaltiga drycker. Alkohol kan tyckas ta bort stressen på ett ögonblick, men eftereffekterna tar bort den känslan av avslappning. Undvik alkoholintag, och om du äter det, se till att återställa vätskor för att minska risken för allvarlig baksmälla efteråt.
Steg 2. Inkludera humörstabiliserande livsmedel i din kost
Att bibehålla hälsan genom att följa en balanserad kost gör mer än att bara stabilisera ditt humör. När din kropp får rätt näring kommer du bättre att undvika ångest under stressiga situationer. För att undvika de negativa effekterna av kaffe, alkohol och socker på mental hälsa, försök att ersätta dessa livsmedel med frukt och grönsaker.
- Öka ditt intag av antioxidantrika livsmedel som blåbär och acai bär. Livsmedel som dessa kan förbättra humöret och sänka hormonerna som är ansvariga för stress.
- Livsmedel som är rika på mineraler som magnesium inkluderar fullkorn (pasta och bröd), macarot och tång. De flesta människor får inte det rekommenderade intaget av magnesium som kan utlösa en mängd olika symtom, inklusive ångest.
- Mat och dryck som innehåller GABA, en signalsubstans som förbättrar sömn och avkoppling, bör konsumeras regelbundet. Några av dem är kefir (fermenterad mjölkprodukt), kimchi och oolong -te.
Steg 3. Prova en stressavlastande övning
Forskning visar att regelbunden träning kan lindra vardagliga symtom på ångest samt hjälpa till med ångestsjukdomar. Att träna kan öka känslan av lycka, både medan du gör det och i flera timmar efteråt. Kardiovaskulär träning, till exempel löpning eller cykling, liksom lyft av vikter och andra muskelbyggande övningar, kan minska ångest.
- Överväg att prova yoga. Den bekväma atmosfären i yogastudion och möjligheten att lugna och fokusera ditt sinne på dig själv i ungefär en timme gör denna övning mycket fördelaktig för att lugna ångest.
- Om du bara tänker dig att det gör dig orolig, försök att börja med lågintensiv träning regelbundet. Du behöver inte gå med i ett lag eller registrera dig för ett gym för att få tillräckligt med träning, bara att ta en promenad runt huset kan hjälpa dig att förbättra ditt humör varje dag.
Steg 4. Gör djupa andningsövningar
Andas djupt och långsamt kan omedelbart lindra dina stressnivåer. De flesta andas ytligt genom att dra luft in i lungorna och sedan andas ut snabbt. När vi känner oss stressade tenderar vårt andningsflöde att påskynda vilket i sin tur kommer att öka stressen. Så, försök att prioritera buk- eller diafragmatisk andning. Din mage ska svälla när du andas.
- Andas djupt och långsamt kan få mer luft in än lungandning, och kan också hjälpa till att sänka blodtrycket, slappna av musklerna och lugna dig.
- Försök att andas in för att räkna med 4, håll den för att räkna med 3 och andas sedan ut för att räkna med 4. Att hålla en andningsfrekvens på 8 andetag eller mindre per minut kommer omedelbart att minska ångestnivåerna.
Steg 5. Gör det du älskar
Ofta ackumuleras ångest när du inte har en chans att ta en paus från livets problem. Så ta minst 10 minuter om dagen för att njuta av en avkopplande hobby eller underhållning. Dessa aktiviteter kan omfatta läsning, träning, musik eller skapande av konst. Möjligheter att kanalisera spänningar hjälper till att ta bort ångest från ditt sinne på kort och lång sikt.
- Om du har lite tid över kan du överväga att gå en aktivitetskurs som intresserar dig. Om du älskar smycken, överväga att anmäla dig till en ringmakerkurs. Om du vill lära dig ett nytt språk, gå en kurs som tillhandahålls av en språklärare eller överväg att anmäla dig till ett program på ett lokalt språkinstitut.
- Under en aktivitet som du tycker om, gör ett medvetet val att inte tänka på saker som utlöser stress. Om du tar bort den från ditt sinne kan du njuta av aktiviteten mer och hindrar dig från att komma ihåg den senare.
Steg 6. Koppla hemma med vänner och familj
När du är hemma bör du vara helt fri från ångest. Hem och de människor du bryr dig om bör vara platser där du kopplar av. När du står inför mycket stress, ta lite tid och koppla av hemma. Se till att du har tillräckligt med tid att umgås med dina närmaste i en rolig och stressfri atmosfär.
- Ta ett varmt bad, lyssna på avslappnande musik och undvik allt som kan göra din ångest värre.
- Om ingen är hemma hos dig, ring en vän eller be någon komma över. Att umgås med någon du bryr dig om kan få dig att må bra.
- Prata om dina känslor med en familjemedlem eller vän. Säg något i stil med: "Jag har varit orolig på sistone, och den här känslan gör mig olycklig. Har du någonsin känt det?"
Steg 7. Undvik att vara alltför upptagen
Om du har varit upptagen hela dagen, tagit hem jobbet från jobbet och stressat med att avsluta ditt skolpapper kan du bli överväldigad och känna dig ännu mer orolig. Gör ett schema över aktiviteter som du måste göra och minska några andra aktiviteter. Att ge dig själv tid att hantera din ångest hjälper dig att hantera det på lång sikt.
- Även om det är bra att spendera tid med vänner regelbundet, kan detta göra för ofta leda till ångest på grund av rädslan för att släppa ner och förlora tid för dig själv. Gör ett schema för att träffa vänner under en viss tidsperiod genom att lämna gott om tid för dig själv emellan.
- Lär dig att säga "nej" till några förfrågningar. Oavsett om det är arbete eller hjälp, är det normalt att avvisa andras önskemål då och då.
Steg 8. Få tillräckligt med sömn
Brist på sömn kan få vem som helst att känna sig trött och utmattad, och detta kan vara ännu värre för dem med ångest. Brist på sömn kan göra dig orolig och förvärra tankar som orsakar ångest. Så se till att få 7-9 timmars sömn varje natt.
- Försök att gå och lägga dig och vakna vid samma tidpunkt varje dag. Detta är användbart för att reglera sömnmönster och förbättra kvaliteten på din sömn på natten.
- Om du har svårt att sova eller hålla dig vaken, prova att ta ett melatonintillskott. Melatonin är ett hormon som kroppen producerar för att hjälpa dig att sova gott. Du kan köpa detta hormon i lågdospiller på de flesta hälsokostaffärer.
- Undvik att använda mobiltelefoner, bärbara datorer och TV en timme före sänggåendet. Denna utrustning kan störa hälsosam sömn och hämma produktionen av adekvat melatonin för kroppen på grund av det skarpa ljuset.
Metod 2 av 3: Att hantera ångest med mental taktik
Steg 1. Hantera en källa till ångest som du kan kontrollera
Det finns många olika situationer som utlöser ångest, och att avgöra vad som exakt gör dig orolig och hantera det kommer att hjälpa. Om du till exempel inte har upprättat dina skattedeklarationer kan du känna dig lättare när du har slutfört dem.
- Håll en journal för att ta reda på vad som verkligen förstör ditt humör. Att skriva ner dina tankar kan ofta hjälpa dig att identifiera tidigare omedvetna källor till ångest, samt ge inspiration till hur du hanterar dem.
- Medan en källa till ångest kan kännas ur kontroll kan du kanske ändra något i den för att minska stressen. Om du till exempel känner dig orolig för semestern och besöker en storfamilj, hitta sätt att hantera det annorlunda. Prova till exempel att bjuda in en stor familj till ditt hus, så att du inte behöver resa. Eller värd ett evenemang på en restaurang så att du inte behöver ta hem dem. Hitta en sida som du kan styra i alla stressiga situationer.
Steg 2. Undvik källor till ångest som du inte kan kontrollera
Om vissa situationer får dig att känna dig orolig kan du undvika dem. Om du inte gillar att resa med flyg och känner att denna rädsla aldrig kommer att försvinna kan du bara köra bil. Känn dina gränser och träna på att ta hand om dig själv. Att hantera ångest är dock mycket viktigt om det börjar störa ditt liv. Till exempel, om ditt jobb kräver att du reser mycket med flyg, är det kanske inte ett praktiskt alternativ att köra bil, så du kanske vill träffa en psykolog för att hantera ångest för att resa med flygplan.
- Om dina ekonomiska, sociala, arbets- eller hemförhållanden minskar, till exempel att förlora ditt jobb eller få en dålig arbetsutvärdering, ha problem i dina personliga relationer eller andra aspekter av att undvika ångestutlösare, är det dags att söka hjälp från en psykolog eller psykiater.
- Om vissa personer i ditt liv utlöser ångest och du inte känner dig bekväm/inte kan hantera dem, gör ändringar så att du inte behöver vara i närheten av dem längre.
- Om arbete eller skola är stressande, ta lite tid under dagen, stäng av mobiltelefoner och bärbara datorer för att lindra den resulterande ångesten. Om du märker att din ångest är relaterad till e -post i arbetet, skär ut e -postmeddelanden ur ditt liv lite.
Steg 3. Öva meditation
Avslappning och meditation är mycket effektiva för att minska ångestnivåer. Det finns många olika typer av meditation, så prova olika metoder och välj den som gör dig mest bekväm och avslappnad. Du kan öva meditation när du känner att en panikattack kommer, eller varannan dag för att sänka din totala ångestnivå.
Guidad meditation är ett bra alternativ för nybörjare. Guidad meditation kan göras direkt, men det kan vara lättare att köpa en meditations -CD eller titta på videorna på YouTube för att komma igång. Du kan lära dig själv lugnande tekniker när ditt hjärta börjar slå snabbt eller när du inte kan kontrollera dina tankar
Steg 4. Öva medvetenhetsmeditation
Denna meditationsövning fokuserar på den specifika tanken eller tankemönstret som gör dig orolig, genom att låta ditt sinne sjunka in i det tills det tankemönstret bleknar och ditt sinne blir klart igen. Denna övning kan göras genom att helt enkelt hitta en lugn plats att tänka på i 5 minuter på morgonen. Följande är exempel på tekniker du kan prova:
- Sitt bekvämt och blunda.
- Känn andan gå in och ut i 5 minuter.
- Ta nu in dina känslor: ångest, depression, smärtsamma minnen, senaste konflikter. Ha dessa känslor i åtanke, men låt dem inte försvinna. Bara "sitt" med känslan som om du satt med en vän.
- Observera känslan. Behåll känslan i ditt sinne och säg "Jag är här för dig. Jag sitter med dig så länge det tar."
- Låt dessa känslor uttrycka sig och observera förändringarna. Om du "sitter" med dina känslor som vänner, kommer de att börja förändras och läka.
Steg 5. Prova visualisering
Visualisering är processen för att rensa ditt sinne för saker och bilder som utlöser ångest och sedan ersätta dem med något lugnande. Prova guidade visualiseringar för att beskriva en plats som får dig att känna dig avslappnad och trygg. När du beskriver platsen, fokusera på detaljerna så att ditt sinne är helt nedsänkt i fantasin.
Att ta bort ångest kommer att lugna din kropp och ditt sinne och förbereda dig för vad som orsakar det
Steg 6. Få hjälp
För många människor är det en stor lättnad att prata om sin ångest. Om du behöver någon att prata med, be din partner eller vän om råd och berätta hur du känner. Ibland kan bara du sätta ord på dina känslor kraftigt minska stressen.
- Prova att säga något liknande, "Jag vill prata om hur jag känner. Jag har känt mig instängd i ångest den senaste tiden. Jag verkar inte kunna komma ur det."
- Om du delar dina problem med samma person för ofta kan det bli för mycket av en börda. Se till att inte överbelasta personen du pratar med.
- Om du hanterar mycket ångest, överväga att träffa en psykolog. Du är fri att diskutera frågor efter behov eftersom det finns utbildade proffs redo att hjälpa dig.
Metod 3 av 3: Medicinsk hantering av ångest
Steg 1. Besök en psykolog eller psykiater
Vet när du ska ringa din läkare. Om du har kronisk ångest och misstänker att du har en ångestsyndrom, boka tid hos en psykolog eller psykiater. Ångestsjukdomar är mycket svåra att behandla utan hjälp av en läkare. Ju tidigare du besöker läkaren, desto snabbare kommer du att må bättre.
- Även om "diagnosen" kan låta skrämmande, kommer en diagnos av en psykisk ohälsa, till exempel en ångestsyndrom, att hjälpa en psykolog eller psykiater att hantera det specifikt.
- För att hitta en psykolog, börja med att konsultera en allmänläkare. Din läkare kommer förmodligen att rekommendera en bra psykolog för dig. I USA kan du också hitta en närliggande psykolog eller psykiater på ADAA (Anxiety and Depression Association of America) webbplats.
- Du måste kunna lita på en psykolog eller psykiater och känna dig bekväm och lugn att prata med dem. Innan du letar efter en psykolog eller psykiater kan du också behöva avgöra om kostnaden för behandlingen täcks av sjukförsäkringen.
Steg 2. Förklara din ångest för din läkare
Dela dina ångestsymptom så detaljerat som möjligt med en psykolog eller psykiater. De är där för att hjälpa dig och är väl insatta i symptomen på psykiatriska och ångestsjukdomar. Om något särskilt utlöser din ångest, dela det också. Ångestsjukdomar svarar bra på behandlingen, förutsatt att en psykolog eller psykiater får tillräckligt med information från dig. Försök att förmedla saker som:
- "Normalt mår jag bra, men varje gång jag är i en folkmassa går min andning och puls snabbare och jag känner mig plötsligt riktigt orolig."
- "Det finns så många tankar som gör mig orolig till den punkt där det är svårt för mig att göra mina dagliga aktiviteter."
Steg 3. Överväg att ta medicin mot ångest
Om du upplever långvarig ångest som påverkar dina sömnmönster och dagliga aktiviteter under en längre tid, fråga en psykiater om ångestdämpande mediciner. Men många läkemedel mot ångest har negativa biverkningar eller är beroendeframkallande, så var noga med att prova behandlingar som terapi, träning och mentala strategier innan du använder dem.
Panikattacker, extrem social ångest och andra symptom kan hanteras effektivt med receptbelagda läkemedel som passar dina behov
Steg 4. Prova naturläkemedel
Vissa örter, te och kosttillskott sägs minska symtom på ångest. Även om homeopatiska metoder inte är medicinskt bevisade kan te och örter användas för att lugna dig. Prova några av dessa alternativ:
- Kamomillblommor används traditionellt för att behandla ångest, stress och magsmärtor. Denna blomma har egenskaper som liknar antidepressiva läkemedel. Du kan brygga det som te eller ta det som ett tillskott.
- Ginseng sägs hjälpa till att minska stress. Prova att ta ett dagligt ginseng -tillskott för att dra nytta av dess ångestdämpande effekter.
- Kava kava är en polynesisk växt som sägs ha en lugnande effekt som minskar ångest. Besök en lokal hälsokostaffär för att köpa en, eller beställ online.
- Valerianrot används ofta i Europa för sina lugnande egenskaper. Om din ångest inte försvinner, försök använda valerianrot.
Tips
- Inse att ångest inte försvinner över en natt. Att träna din kropp och ditt sinne för att hantera ångestkänslor tar tid.
- Ha tålamod med dig själv. Ångest är en mycket vanlig känsla, och du behöver inte hantera den ensam.
- Dölj inte din ångest för andra människor. Berätta för dem du litar på, och hantera dessa känslor tillsammans, snarare än ensamma.
- Blåsbubblor. Att blåsa bubblor kan hjälpa dig att fokusera ditt sinne på andningsflödet, så att du kan lugna ner dig när du får en ångestattack.
Varning
- Allvarlig ångest och depression bör behandlas av en vårdpersonal. Om du är orolig för ditt tillstånd, kontakta en läkare.
- Använd inte växtbaserade tillskott utan att först rådfråga din läkare.
