Många vill somna snabbt, men kan inte! Om du upplever samma sak, vidta följande steg för att lösa det. Börja med att vänja dig vid att sova i ett rent, mörkt och svalt rum. Innan du går och lägger dig, ta ett varmt bad, läs en bok eller drick en varm drink. Använd inte elektroniska apparater precis innan du lägger dig. En viktig aspekt som får dig att somna snabbt är ett bra sömnmönster. Så sätt ett schema för att sova på natten och gå upp på morgonen och sedan applicera det konsekvent varje dag.
Steg
Metod 1 av 4: Ändra sovrums atmosfär
Steg 1. Sov i ett mörkt rum
Släck alla lampor en timme innan sängen, inklusive strålkastare, lampor och sovrumslampor. Det minsta ljuset (inte bara från lamporna på skärmen på elektroniska enheter) kan stimulera hjärnan så att sinnet säger att det inte är dags att sova.
- Om du vill skriva eller läsa innan sängen, tänd en läslampa som inte är för stark, istället för att använda en bordslampa eller sovrumslampa. Ett ljus som lyser blåaktigt för att hålla dig vaken. Så välj en glödlampa som avger ett varmt färgat ljus, till exempel: en rödaktig färg.
- Om det finns en klocka med en lysande skärm i ditt rum, dimma ljuset eller flytta det bort från din säng så att du inte går fram och tillbaka för att titta på klockan och göra det svårt att somna.
Steg 2. Minimera störande ljud
Om du kan, försök att minimera buller i och runt sovrummet på natten. Om du till exempel har en gammal väggklocka som tickar högt och gör det svårt för dig att sova, ersätt den med en tystare klocka. Om du bor med andra människor, be dem att sänka volymen på natten, till exempel prata, slå på TV: n eller sänka musiken.
Steg 3. Justera rumstemperaturen för att hålla den sval
Det blir lättare för dig att somna om din kroppstemperatur är något lägre än normalt. Så sänk lufttemperaturen i rummet mellan 15 ° -21 ° C för att känna dig sval, men inte så låg att du skakar av kyla.
Steg 4. Justera huvudkudden så att din hållning är rak
Den idealiska sovpositionen är när nacke och höfter bildar en rak linje. Lägg en kudde mellan knäna så att dina höfter är i neutralt läge. Om du känner dig obekväm och din kropp inte är rak när du sover med befintliga kuddar och örngott, byt ut dem mot nya.
- Vänja dig vid att sova på ryggen eller på din sida. Båda dessa positioner är mycket bra för ryggraden och sömnen blir mer sund. Dessutom kommer luftvägarna som alltid är öppna att övervinna symtomen på apné.
- Om din apné hindrar dig från att få en god natts sömn, tala med din läkare om du behöver använda en CPAP -maskin (Continuous Positive Airway Pressure).
Steg 5. Använd en vit brusmotor
Du kommer att få svårt att somna om du bor i utkanten av en trafikerad väg eller fortfarande hör buller när du vill sova på natten. För att åtgärda detta, spela upp vitt brus eller inspelade naturljud, till exempel: vågor som kraschar eller knölvalar.
- Spela lite avslappnande, mjuk rytmisk musik, till exempel: klassisk eller samtida musik på en lugnande frekvens.
- Använd inte hörlurar förrän du somnar eftersom du kommer att vakna om du tar av dem. Lyssna istället på musik på högtalare.
Steg 6. Köp en ny madrass och lakan
Sängens skick kan göra det svårt för dig att somna. Om madrassen du använder är för hård, tunn eller ojämn, byt ut den mot en ny eller täck den med en skumgummimatta. Om du använder lakan eller filtar som är grova eller obekväma, köp en som känns mjuk mot din hud.
- För att vara mer effektiv, leta efter produkter av hög kvalitet som är billiga på internet eller i stormarknader.
- Leta efter ark med högt trådantal. Ju högre antal vävar desto mjukare blir ytan.
Steg 7. Läs en bok i sängen om du inte kan sova
Att ligga i sängen och göra ingenting när du har svårt att somna kan stressa dig och väcka dig. Efter att ha försökt sova i 20 minuter men fortfarande är vaken, försök läsa en bok ett tag. Att läsa i sängen kan distrahera och utlösa sömnighet.
Läs tryckta böcker och undvik att använda enheter som mobiltelefoner eller bärbara datorer. Ljuset från elektroniska föremål kan hålla dig vaken
Metod 2 av 4: Avkopplande
Steg 1. Räkna medan du andas in långsamt
Räkna är ett ofta använt trick, men du kan utveckla denna metod genom att räkna medan du andas djupt och lugnt. Fokusera endast på andningsräkningen och rytmen för att lugna ditt sinne och hjärtslag.
Steg 2. Visualisera en avkopplande scen
Gör meditation så att du kan somna, till exempel genom att föreställa dig en scen som ger dig en känsla av lugn. Tänk på en speciell plats som får dig att känna dig bekväm, till exempel: stranden eller en favoritplats som barn. Fokusera på att föreställa dig dig själv där medan du upplever känslorna i detalj med så många sinnen du kan.
Steg 3. Utför progressiv muskelavslappning
Börja med att andas in medan du stramar till vissa muskelgrupper, till exempel: dina tår. Känn tåmusklerna dra sig ihop och föreställ dig sedan hur spänningen släpper när du andas ut. Fortsätt avslappning genom att dra åt och slappna av muskelgrupperna i benen, buken, bröstet, armarna, nacken och ansiktet en i taget.
Medan du slappnar av vissa muskelgrupper, föreställ dig spänningen som släpps från din kropp
Steg 4. Dra nytta av det varma vattnet för att koppla av
Innan du går och lägger dig på natten, avsätt tid för att duscha eller dra i varmt vatten. Din kroppstemperatur sjunker när du går in i ett svalt rum efter en varm dusch, vilket gör det lättare att somna.
- Använd varmt vatten vars temperatur är över 37 ° C eftersom det blir mindre användbart om vattentemperaturen är för låg.
- Varmt vatten slappnar av i kroppen. Oavsett om du vill ta ett bad eller ett varmt bad, se till att du njuter av det varma vattnet i minst 20 minuter.
Steg 5. Läs boken
Du kan minska stressen och lugna ditt sinne genom att läsa böcker. Så att sinnet inte återaktiveras, välj böcker som har lästs, istället för att läsa skräck- eller kriminalhistorier. Leta efter tryckta böcker. Läs inte böcker om elektroniska apparater eftersom det kommer att göra det svårt för dig att somna.
Steg 6. För en journal
Om ditt sinne förblir aktivt eller distraherad av saker som utlöser stress, för en journal. Anteckna dagliga upplevelser och saker som orsakar stress. För att göra det lättare att somna, släpp tankarnas börda genom att hälla det på papper.
Metod 3 av 4: Äta mat, drycker och kosttillskott
Steg 1. Ät fullkorn eller ett proteinrikt mellanmål före sänggåendet
Att äta för mycket innan sängen kan göra det svårt att somna, men lägg dig inte när du fortfarande är hungrig. Om du fortfarande är hungrig, äter du ett sockerfritt fullkornsspannmål, en handfull osaltade mandlar eller fullkornspannor och ost.
- För att eliminera hunger utan att störa sömnmönster, äta mat som innehåller komplexa kolhydrater och protein eftersom de smälts långsammare.
- Ät inte glass, bakverk, chips, söta mellanmål och enkla kolhydrater eftersom blodsockernivån kommer att spika högt och sedan sjunka snabbt. Detta gör det svårt för dig att somna och väcker dig igen om du hinner somna.
Steg 2. Njut av en varm drink
För att somna snabbt, slappna av kroppen och sinnet genom att smutta på en varm drink, till exempel: en kopp varm mjölk eller örtte, särskilt kamomillte.
Drick inte alkohol eller koffeinhaltiga drycker. Du kommer att vakna och vilja kissa om du dricker för mycket precis innan sängen
Steg 3. Ta tillskott
Du somnar lättare om du tar kosttillskott, till exempel kamomillte eller kosttillskott som innehåller kamomill. Valerianrot är en av de traditionella växtbaserade ingredienserna som rekommenderas för behandling av sömnlöshet.
Rådgör med din läkare innan du tar växtbaserade tillskott, särskilt om du tar mediciner enligt din läkares ordination
Steg 4. Använd melatonin
Melatonin är ett hormon som utlöser sömnighet när solen har gått ner. Långvarig användning av melatonintillskott är inte känd, men det är fortfarande ganska säkert om det tas varje natt i mindre än 1 månad.
- Melatonin finns i havre och frukt, till exempel: bananer, ananas, apelsiner, tomater, körsbär.
- Tala med din läkare innan du tar melatonintillskott.
Metod 4 av 4: Ändra din livsstil
Steg 1. Anta ett dagligt sömnschema
Bestäm vilken tid du ska gå och lägga dig och vakna tidigt varje dag för att skapa ett sömnmönster så att kroppen tröttnar ut sig på natten. Vana dig till att gå och lägga dig vid en viss tidpunkt varje kväll och sätt ett larm så att det går av samtidigt varje morgon inklusive på helger!
Steg 2. Tänk på sovrummet som en plats att vila på
Arbeta inte eller gör andra aktiviteter i sovrummet. Använd sovrummet bara för att vila för att sinnet kan associera det med en god natts sömn.
- Eftersom sängen är en plats att vila, försök att hålla den snygg och attraktiv. Behåll rummets renhet och friskhet. Byt också sängkläder en eller två gånger i veckan.
- Använd lakan som kan få din säng att kännas mjuk och bekväm. Försök att använda högtrådade lakan, madrasser av skummaterial och varma filtar. Du kan också prova att använda fler kuddar.
Steg 3. Stäng av alla elektroniska enheter 1 timme innan du lägger dig
En bärbar dator, telefon, surfplatta eller TV som fortfarande är på kan göra det svårt att somna. För att snabbt somna, stäng av elektroniska enheter som lyser minst 1 timme före sänggåendet.
- Förutom ljuset från skärmen kan åtkomst till sociala medier utlösa stress och öka ångest. Öppna inte Facebook, Twitter, Instagram, e -post, textmeddelanden och andra sociala medier minst 1 timme innan du lägger dig.
- Om du måste titta på skärmen på en elektronisk enhet innan du lägger dig, ställ in den så att ljuset inte blir för starkt.
Steg 4. Få för vana att ha en tidig middag
Att äta mycket precis innan sängen gör att dina sockernivåer stiger och ett aktivt matsmältningssystem gör att du känner dig obekväm. Vana att äta middag minst 3 timmar före sänggåendet.
Ät inte mat som använder mycket kryddor och andra menyer som får magen att känna sig obekväm vid middagen
Steg 5. Träna inte på natten
Vana dig till att träna på morgonen och 4 timmar innan du går och lägger dig på natten, träna inte eftersom det gör att du inte kan sova bra. Så, utnyttja den andra tiden än på natten för att träna så att det är lättare för dig att skapa ett bra sömnmönster.
Att träna på natten höjer din kroppstemperatur, påskyndar din puls och stimulerar din hjärna att producera hormoner som håller dig vaken
Steg 6. Drick inte koffein på natten
Undvik koffeinhaltiga drycker eller andra stimulanser inom 6 timmar före sänggåendet. Om ditt koffeinintag har minskat, men du fortfarande inte kan sova, sluta helt.
Koffeinmetabolism tar tid. Som ett resultat bearbetar matsmältningssystemet fortfarande en kopp kaffe som dricks inom 6 timmar efter att du har lagt dig
Steg 7. Ta inte en tupplur
En tröttande och upprörande aktivitet gör att du vill ta en paus. Detta kommer att störa din sömncykel, vilket gör det svårt för dig att somna på natten. Om du måste vila, gör det före middagstid och begränsa det till högst 20 minuter.
Steg 8. Konsultera en läkare
Om sömnproblem stör dagliga aktiviteter eller utlöser depression, boka tid för att träffa din läkare. Om du tar medicin, fråga om det hindrar dig från att sova och be din läkare att ordinera en ersättningsmedicin om det behövs.
