Barn i åldern 6 till 13 behöver 9 till 11 timmars sömn varje natt. Detta behov är svårt att tillgodose om de har svårt att sova. De flesta sömntabletter är inte säkra för barn. Så använd en naturlig metod för att sova snabbt. Det finns många saker du kan göra för att sova snabbt, till exempel att använda avslappningstekniker, schemalägga regelbundna sänggåenden, hålla din sovutrustning ren och skapa en bekväm miljö för vila.
Steg
Metod 1 av 4: Använda avslappningstekniker
Steg 1. Räkna till 100
Det är viktigt att slappna av innan du går och lägger dig. Så att räkna bakåt från 100 kan hjälpa. Medan du ligger på sängen, blunda och börja räkna ner från siffran 100 tyst (100, 99, 98, 97, etc.). Denna övning kan lugna ditt sinne och hjälpa dig att somna.
Om du har räknat från 100 till 1 och fortfarande är vaken, försök räkna bakåt från ett större antal, till exempel 500 eller till och med 1000
Steg 2. Skriv en journal
Journalföring är ett bra sätt att lugna ditt sinne och göra dig sömnig. Skriv ner dina aktiviteter för dagen, din rädsla eller oro och allt annat du vill skriva om. Att hälla huvudet i skrivande kan hjälpa dig att känna dig mer avslappnad och göra det lättare för dig att somna.
- Ge en speciell bok att skriva varje dag före sänggåendet.
- Du kan också använda en journal för att göra en lista över saker som stör dig eller saker du vill fråga andra människor om.
Steg 3. Öva djup andning
Djupa andningsövningar kan lugna ner dig, vilket gör det lättare att somna. För att öva på det, lägg dig ner och gör dig så bekväm som möjligt. Till exempel kan du använda kuddar för att stödja dina knän och nacke.
- Lägg händerna på magen (eller under revbenen) med handflatorna nedåt. Håll fingrarna strama.
- Ta därefter ett djupt andetag och sakta in i magen. När du gör detta kommer din mage att expandera och du kommer att känna dina händer stiga.
- Efter några sekunder, andas ut långsamt och känna din mage dra ihop när du gör det.
- Upprepa denna metod 10 till 15 gånger.
Steg 4. Försök att gradvis slappna av musklerna
Att gradvis slappna av dina muskler är en avslappningsövning som kan hjälpa dig att släppa stress i kroppen, från topp till tå. Om du har svårt att sova eftersom du känner dig spänd och nervös kan det hjälpa.
- För att utföra en muskelavslappnande övning, börja med att spänna musklerna i stortån i fem sekunder. Slappna sedan av och låt tummusklerna slappna av i 30 sekunder.
- Gör sedan samma sak med dina kalvar och upprepa spännings- och frigöringsprocessen ända till toppen av ditt huvud.
Steg 5. Drick en kopp örtte
Be dina föräldrar att brygga en kopp varmt örtte. De flesta örter kan hjälpa dig att slappna av så att du lättare kan somna. Några typer av te som kan provas är:
- Kamomill
- Pepparmynta
- Rooibos
- fruktte
Metod 2 av 4: Starta ett vanligt sömnschema
Steg 1. Planera att starta ett vanligt läggdagsschema cirka 30 till 60 minuter före sänggåendet
Du kan ta lång tid att förbereda din kropp för sömn. Genom att starta ett läggdagsschema cirka 30 till 60 minuter före din normala läggdags får din kropp extra tid att känna sig lugn och avslappnad.
Steg 2. Ta ett varmt bad
Att duscha innan sängen kan hjälpa dig att slappna av, slappna av musklerna och lugna ditt sinne. Prova att ta ett varmt bad innan du börjar ditt vanliga schema för läggdags. Blötlägg i badkaret för att rengöra dig själv och duscha i 15 till 20 minuter och torka sedan med en ren, mjuk handduk.
Steg 3. Ta på dig pyjamas
Att bära pyjamas som är bekväm på din kropp kan hjälpa dig att känna dig avslappnad och sova bättre. Välj pyjamas som matchar den aktuella säsongen. Till exempel, om det är vinter och du känner dig lite kylig på natten, bära flanellpyjamas. Om det är sommar och du ofta känner dig kvävande på natten, bär lätta kläder, till exempel en t-shirt och shorts.
Du kan också göra olika andra saker för att känna dig mer bekväm. Till exempel, om dina fötter känns kalla, bär strumpor. Om rummet känns varmt, slå på fläkten
Steg 4. Lös dina personliga behov
När du har tagit på dig pyjamas måste du göra några personliga saker för att du ska få en god natts sömn. Borsta tänderna, tvätta ansiktet, dricka ett glas vatten och gå på toa innan du lägger dig på sängen.
Steg 5. Spela mjuk musik
Musik kan hjälpa dig att slappna av. Så att spela musik kan vara ett kraftfullt sätt att sova gott på natten. Välj mjuk musik, till exempel klassisk musik eller jazz. Du kan också lyssna på långsamma låtar från dina favoritsångare. Se dock till att musiken du väljer är bra och avkopplande.
Steg 6. Dämpa lamporna
Att dämpa lamporna kan hjälpa din kropp att släppa den melatonin den behöver för sömnen. Exponering för starkt ljus kan störa kroppens förmåga att frigöra dessa ämnen. Du behöver inte släcka alla lampor, men se till att lamporna du tänder är svaga.
Till exempel kan en liten bordslampa eller nattlampa användas för att producera ett svagt ljus för att underlätta för dig att somna
Steg 7. Gå in i sängen
När du har slutfört alla dina behov och ditt rum är bekvämt, lägg dig på sängen och börja koppla av. Du behöver inte somna direkt, men att ligga i sängen kan hjälpa din kropp och själ att börja fokusera på sömn.
Steg 8. Tala långsamt eller läs en berättelse
Ibland kan du somna snabbt, men ibland behöver du också tid för att känna dig sömnig. Om du ännu inte är sömnig kan prata med en lugn röst med dina föräldrar hjälpa dig att somna. Du kan också läsa berättelser före sängen med dem för att snabbt bli sömnig.
Metod 3 av 4: Ta för vana att sova i rent tillstånd
Steg 1. Använd madrassen endast för att sova
Att göra andra saker i sängen kan göra det svårt att sova. Se till att det enda din säng gör är att sova. Titta inte på tv, spela spel eller läxa i sängen.
Steg 2. Ät inte minst två timmar före sänggåendet
Att äta före sänggåendet kan göra det svårt att somna eftersom din kropp fortfarande smälter mat. Försök att äta minst två timmar före sänggåendet. Till exempel, om din läggdags är 21:00, borde du ha ätit sedan 19.00.
- Ät inte för mycket. Ät bara lättare måltider. Prova till exempel att ta en kopp toast eller en skål med flingor och mjölk.
- Drick inget med koffein efter 17.00, annars har du svårt att sova.
Steg 3. Begränsa dig själv till lätta aktiviteter i slutet av dagen
Att göra något som kräver mycket energi eller upphetsning kommer att göra det svårt att sova. Gör ansträngande aktiviteter under dagen och spara energi när dagen börjar falla.
Du kan till exempel cykla, spela ett spel eller spela fotboll under dagen, sedan lyssna på musik och läsa en bok på eftermiddagen
Steg 4. Gå och lägg dig samtidigt varje kväll
Att ha en jämn sängtid gör det lättare för dig att somna eftersom din kropp anpassar sig efter dina sömntimmar. Se till att du lägger dig vid samma tid varje kväll, även på helger.
- Om du till exempel på en vanlig dag går och lägger dig vid 21 -tiden, ska du sova vid den tiden på helgerna.
- Du bör också vakna vid samma tidpunkt varje dag.
Metod 4 av 4: Skapa en bekväm sovmiljö
Steg 1. Förbered en bekväm sovplats
Mjuka madrasser, mjuka lakan och bekväma kuddar kan göra det lättare för dig att somna. Om madrassen känns obekväm, be dina föräldrar att köpa en ny madrass eller madrass. Om lakan känns grova eller obekväma, be dina föräldrar att ersätta dem med något mer bekvämt.
Steg 2. Förhindra att yttre ljus och ljud kommer in i ditt rum
Om du bor i ett bullrigt område kan du behöva använda öronproppar eller slå på en fläkt för att skapa ett störande ljud. Detta ljud kan hjälpa till att öka ljudnivån i rummet så att du inte väcks av andra konstiga ljud som kan höras.
Be dina föräldrar att sätta upp ljudisolerade och ljussäkra gardiner för att ditt rum ska se mörkt och tyst ut
Steg 3. Kontrollera rumstemperaturen
De flesta sover bättre i en sval rumstemperatur, som är cirka 18,3 ° C. Be dina föräldrar om tillstånd att ändra termostatnumret så att din rumstemperatur ligger nära det numret. Du kan också sätta en fläkt i rummet för att kyla ner den.
Steg 4. Lägg några bilder i rummet
Att göra ditt rum till en trevlig och bekväm plats kan göra det lättare för dig att somna och sova bättre. Prova att lägga några foton av dina vänner och familj nära sängen. Välj foton som får dig att le och känna dig lycklig.
Steg 5. Ta din favorit sängkompis
Att sova med en favoritartikel, till exempel en docka, filt eller gosedjur, kan få dig att känna dig tryggare och somna snabbare. Se till att du tar din favoritleksak eller filt innan du ligger på sängen.
Tips
- Vissa typer av droger kan störa din sömn. Tala med dina föräldrar om du misstänker att medicinen du tar orsakar sömnproblem. Din läkare kan behöva ändra din dos eller ändra din medicinering. Sluta inte ta mediciner utan att först rådfråga din läkare.
- Om du inte har en lätt sovhytt kan du känna dig tryggare med en ficklampa (inaktiverad).
- Om du är för gammal för att lägga ditt favoritgosedjur eller filt i sängen kan du också ta med ditt husdjur eller en extra kudde i sängen.
- Vissa sömntillskott (t.ex. melatonin) är säkra för barn - men lita inte på dem; om det används för ofta kan det skada kroppen eller göra dig beroende.
