Protein är en viktig del av en hälsosam kost och finns i alla slags naturliga livsmedel. Den rekommenderade mängden protein är 50 till 175 gram per dag, beroende på din kroppstyp, träningstyp och kost. Om du är intresserad av att tillsätta protein till din kost men inte har ett proteinpulver, prova att göra en proteinshake med naturliga ingredienser. Att blanda alla dessa ingredienser skapar en utsökt, energipackad, hälsosam proteinshake som kan passa in i alla träningsrutiner, hjälpa till att fräscha upp din dag och hjälpa till att gå ner i vikt.
Ingredienser
Grönt vegetabiliskt skakprotein
- 1/2 kopp röd grapefruktjuice (röd grapefrukt; grapefrukt är en stor subtropisk apelsin, apelsinskal och lila rött kött, syrlig smak)
- 1 dl gröna grönsaker (grönkål, spenat, etc.)
- 1 stort äpple
- 1 dl hackad gurka
- 1/2 kopp hackad selleri (1 medium stjälk)
- 4 msk skalad linfrö
- 1/4 kopp fryst mango
- 1/8 dl färska myntablad
- 1/2 msk kokosolja
- 3-4 kuber isbitar
Jordnötsskakprotein
- 1 dl mandelmjölk
- 1/2 kopp svarta bönor (svarta bönor)
- 2 msk linfrö
- 1 banan
- 1 msk kakaopulver
Jordnötsskakprotein
- 1 dl sojamjölk
- 2 msk jordnöts- eller mandelsmör
- 1 msk chiafrön
Tofu Protein Shake
- 1/2 kopp tofu (siden tofu)
- 1 dl sojamjölk med vaniljsmak
- 1 fryst banan
- 1/2 msk jordnötssmör
Steg
Metod 1 av 4: Gör en grön grönsaksproteinshake
Steg 1. Gör grapefruktjuice. Skär grapefrukten i hälften, pressa den och lägg den i en mixer. Grapefruktjuice kan ersättas med apelsinjuice eller kokosvatten.
Steg 2. Hacka frukt och grönsaker
Tvätta först ingredienserna och ta bort stjälkarna, den hårda mitten eller fröna. Hacka sedan grönsaker, äpplen, gurkor och selleri i små bitar och lägg dem i en mixer.
Steg 3. Tillsätt de återstående ingredienserna
Fortsätt med att tillsätta de skalade linfrön, frusen mango, myntablad, kokosolja och isbitar och slå sedan på mixern! Att använda frysta mango kommer att tjockna proteinshaken, men du kan använda färska mango och helt enkelt lägga till fler isbitar.
Steg 4. Vrid mixern på hög hastighet
Så snart alla ingredienser finns i mixern, vrid mixern på hög hastighet tills den är slät (det betyder att du inte kommer att se några klumpar/klumpar). Om resultatet ser för tjockt ut, tillsätt lite vatten och fortsätt att snurra mixern.
Steg 5. Var stolt över dig själv för att du är frisk
Proteinshaken ger cirka 17 gram protein, 12 gram fiber och är rik på vitamin C plus A, järn och kalcium. Detta recept gör cirka 3 koppar, så njut av det i ett stort glas, eller dela det i två koppar för att dricka mer som ett mellanmål.
Metod 2 av 4: Gör en jordnötsproteinshake
Steg 1. Förbered svarta bönor (svarta bönor). Om du använder konserverade svarta bönor, ta bort 1/2 kopp och häll i mixern. Men om du använder torra bönor, se till att laga dem först och tömma dem. Du kan laga bönorna i en gryta/behållare av keramik på spisen. När bönorna är kokta, lägg dem i en mixer.
- Att laga bönor i en lergodsbehållare är ett enkelt sätt att mogna bönor utan att blötlägga dem först. Tvätta bara bönorna, lägg dem i en keramikbehållare, tillsätt 6 koppar vatten för varje 0,455 kg bönor, koka sedan på hög värme i fyra till sex timmar. Så snart bönorna är kokta, töm överflödigt vatten, så är bönorna redo att blandas!
- Att lägga nötter till en proteinshake kan tyckas konstigt, men de är som spenat när de blandas med de andra ingredienserna, de är subtila-nötterna lägger bara till näringsämnen!
Steg 2. Skala och hacka bananerna
Ta en mogen banan, skala den och skär den i små bitar och lägg den sedan i en mixer. Användningen av frysta bananer kommer att göra resultaten av mixern svalare och tjockare som grädde.
Steg 3. Tillsätt mandelmjölk, linfrö och kakaopulver
Blanda ingredienserna med hög hastighet till en slät massa. Om du vill tillsätta mer protein, ersätt mandelmjölk med 1% mjölk. Ersättande ingredienser kommer att lägga till sju gram protein.
Steg 4. Njut av chokladmutterproteinshaken
Denna proteinshake ger 17 gram protein, men att ersätta den med vanlig mjölk kommer att lägga till upp till 24 gram protein.
Metod 3 av 4: Gör en jordnötsproteinshake
Steg 1. Häll sojamjölk, mandel- eller jordnötssmör och chiafrön i en mixer
Om du ersätter mandelsmör med jordnötssmör, se till att du använder naturligt jordnötssmör för att minska överflödigt socker.
Steg 2. Tillsätt bananer, kakaopulver eller agavesirap/nektar för smak
Om du letar efter ett sötningsmedel för din proteinshake eller något med lite mer protein, införliva ytterligare ingredienser för att göra din proteinshake ännu godare. Överväg att lägga till en banan, en matsked kakaopulver och en matsked agavesirap/nektar.
Steg 3. Blanda alla ingredienser på hög hastighet och njut
Blanda ingredienserna tills de är släta och njut av dess hälsofördelar! Denna proteinshake ger cirka 18 gram protein, men med tillsats av ingredienser kan proteininnehållet öka till 20 gram.
Metod 4 av 4: Gör Tofu Protein Visp
Steg 1. Skala bananen och skär den i bitar
Ta bananerna från frysen, skala dem och skär dem i små bitar. Att skära bananer gör det lättare för dem att blanda med de andra ingredienserna. Lägg sedan bananbitarna i en mixer.
Steg 2. Blanda sojamjölk, tofu (siden tofu) och jordnötssmör
Tillsätt ingredienserna med bananerna, vrid sedan mixern på hög hastighet i cirka en minut tills blandningen är slät.
Tofu är ett bra komplement till en proteinshake, eftersom det ger extra protein. För att använda tofu, ta helt enkelt ut det ur kylskåpet och ta bort det från förpackningen
Steg 3. Njut av dess hälsofördelar
Denna proteinshake ger 17 gram protein och är också en bra källa till vitamin A och C samt kalcium och järn.
Tips
- Använd en mixer av hög kvalitet så att den blandar din proteinshake väl.
- Överväg att ändra några av ingredienserna om du inte gillar smaken av proteinshaken. Recepten som presenteras är bara förslag, och de flesta ingredienserna kan ändras till något mer för din smak.
- Höga mängder protein är inte alltid bra för dig. Om du konsumerar stora mängder protein bör det kombineras med regelbunden träning.
