Att gå är en naturlig rörelse vi gör varje dag, men för att skörda hälsofördelarna med att gå måste du arbeta hårt och disciplinera dig själv. Det rekommenderas att du går minst 10 000 steg dagligen för träning. Använd stegräknaren för att räkna dina steg. Denna artikel kommer att ge tips för att komma igång med promenader.
Steg
Del 1 av 3: Förberedelser
Steg 1. Hitta rätt plats
Den bästa platsen för promenader är en plats med en plan, plan yta, rak, utan trafikstockningar. Det mest idealiska alternativet är att gå i grannskapet runt huset, men om vägarna är för branta, slingrande eller inte till din smak, bör du leta någon annanstans i staden där du bor.
- Använd bekväma skor av god kvalitet eftersom promenader sätter mer stress på dina fötter, vilket kan orsaka smärta. Se också till att du bär skor som passar väderförhållandena.
- Parker kan vara ett idealiskt alternativ för promenader, men om de är för långt från bostadsområden och inte kan nås till fots kan du köra bil. Trädgården har vanligtvis en plan yta och stämningen är väldigt lugn.
- Vissa städer har speciella körfält för cyklar eller fotgängare som är i gott skick, nivå och trafiken är inte för trång. Just den här vägen kan vara ett bra val för promenader.
- Om du inte är rädd för frestelsen för ett skyltfönster kan ett köpcentrum också vara en bra plats för en promenad. Köpcentret har ett plant, rymligt golv, och du kan själv bestämma vilken väg du vill ta så att du inte känner dig uttråkad.
- Om du har tur att bo nära havet kan kusten vara en trevlig och avkopplande plats att ta en morgonpromenad, samtidigt som du får ett friskt luft.
- Om du föredrar att träna inomhus, använd ett löpband och välj låg hastighet för promenader.
Steg 2. Gör en lista över bra låtar att träna
Musik kan hjälpa dig när du går, särskilt om du lätt blir uttråkad av icke-intensiva aktiviteter. Överväg att välja musik som hjälper till att reflektera över en annan sida av ditt liv. Du kan också lyssna på optimistisk musik som kan hålla dig motiverad att fortsätta. Promenader ger ett bra tillfälle att reflektera och planera för framtiden, men undvik att tänka på ämnen som kan stressa dig. Promenader bör vara ett sätt att slappna av och lugna sinnet!
Steg 3. Sätt upp rimliga mål för dina framsteg
Om du har haft en mer stillasittande livsstil kanske du vill börja med att gå långsamt över kortare sträckor. Skriv dessa konkreta mål i en anteckningsbok eller kalender så att du kan följa dina framsteg och spåra dina små framgångar.
Det bör noteras att promenader är en ganska lätt övning och inte kräver ansträngande fysisk rörelse. Därför kan du med rätt utrustning gå i timmar. Du kommer inte att känna den trötthet du brukar uppleva med mer aktiva sporter, till exempel löpning eller lyftning av vikter
Steg 4. Utveckla en stark mentalitet för att utföra en "långsam, men stadig" övning
Detta kan vara lättare för vissa människor. Vi kan låna ett känt uttalande om att "promenader är ett maraton, inte en sprint". Så du måste förbereda mental styrka innan du gör det.
Förvänta dig inte snabba resultat. Att införliva promenader i dina dagliga aktiviteter innebär att göra hälsosammare val mot en bättre livsstil. Dessa förändringar bör fortsätta att genomföras under hela ditt liv. Använd inte promenader som ett sätt att få snabb kondition eller ett verktyg för att gå ner i vikt snabbt
Steg 5. Drick mycket vatten innan du börjar gå
Se till att du dricker minst 200-500 ml vatten en timme innan du går. Om du planerar att gå längre, drick mer vatten. Låt dig inte bli uttorkad när du tränar, särskilt under varmt väder.
- Det kan vara lättare att ta med dig en flaska vatten när du går så att du kan dricka när som helst.
- Vissa människor upplever magkramper om de dricker vatten precis före träning eller under träning. Så var försiktig. Ge din kropp en chans att bearbeta vattnet innan du börjar träningen.
- Drick dock inte så mycket vatten att du plötsligt behöver gå på toaletten när du går.
Del 2 av 3: Starta en promenad
Steg 1. Börja med enkla steg
Se till att oavsett hur långt du går från din startpunkt, bör du kunna komma tillbaka dit. En promenad längs det ovala spåret som inte är mer än 400 meter är ett mycket idealiskt alternativ.
Om du känner dig bekväm med att förlänga körsträckan i början av ditt träningspass, gör det! Som tidigare nämnts är promenader inte en fysiskt krävande aktivitet jämfört med andra aktiviteter. Så var inte rädd för att överskrida dina mål
Steg 2. Ställ in tiden
När du börjar gå, bestäm hur många minuter du vill göra det. Välj en tidsram som du kan möta. Oroa dig inte om du bara ställer in en kort tid. Fortsätt tills du når det uppsatta målet. Börja med bara 2-5 minuter. Den tidsramen kommer att öka varje vecka.
Oroa dig inte för hur långt du går. Det blir viktigare att fokusera på en längre tid. Hastighet och avstånd kommer att öka när erfarenheten ökar
Del 3 av 3: Förbättra prestanda
Steg 1. Öka övningstiden
Varje gång du tränar, öka din gångtid med 30 sekunder till 1 minut tills du kan gå i 10 minuter. Oroa dig inte om du inte kan överstiga målet för föregående dag. Sätt upp mål och arbeta för att nå dem så ser du hur du når dem snabbare än förväntat. När du har nått ditt 10-minutersmål kan tidsökningen vara långsam, men försök att fortsätta lägga till 5 minuter per vecka till ditt träningspass.
Steg 2. Fokusera på hastighet och svårigheter när du kan gå i 45 minuter om dagen
Försök att byta från ovala spår till stadsgator. Där hittar du stigningar och nedfarter, och det kommer att öka svårigheten med ditt träningspass.
Fortsätt leta efter svårare terräng att erövra. Med tiden kan du bestiga kullar och klippor som en sista utmaning
Steg 3. Ställ in ett mål och maxpuls
Du kan köpa en pulsmätare och bära den under ditt träningspass för mer exakt information. Om du är under din målpuls (THR), öka din gånghastighet för betydande hälsofördelar.
- Din kropp kommer inte att bränna fett om du inte når din målpuls under en viss tid.
- Om du väljer att gå kommer viktminskning och aerob hälsa att uppnås genom konstant ansträngning, inte genom att öka hastigheten eller avståndet.
Steg 4. När du har lyckats göra en allmän rutin, försök att öka den med intervallträning
Gå i ett högre tempo i 1-2 minuter och återgå sedan till ett normalt tempo i 2 minuter. Var 1-2: e dag, lägg till intervaller tills du når din totala inriktade tid, inklusive viloperioder. När ditt fysiska tillstånd blir piggare, minska din vilotid till 1 minut eller mindre.
Tips
- Använd bekväma kläder och speciella vandringsskor som är starka och har ordentlig dämpning.
- Gå med bra hållning. Stå rakt, dra axlarna bakåt och ta långa steg.
- Promenader är en utmärkt teknik för att hantera stress och bra träning. Om du tränar aktiv bukandning kommer du att tjäna ännu mer.
- Kanske borde du hitta ett sätt att integrera promenader i din dagliga rutin om du inte har tid att göra det; Du kan ta trappan istället för att använda rulltrappan eller hissen; gångavstånd till butiker om platsen är nära; Om du besöker en vän som inte bor för långt bort, lämna bilen hemma. Du kommer att märka en överraskande skillnad om du regelbundet klättrar några trappor och tar ofta korta promenader.
- Prova att använda en iPod eller annan MP3 -spelare för att passa underhållning i ditt träningspass. Ljudböcker kan göra promenader snabbare och du kanske vill gå längre. Men medan du är på det, var försiktig med att uppmärksamma bilar som passerar, särskilt om du väljer att träna på gatorna eftersom du kanske inte hör när en bil närmar sig.
- När du kan nå och behålla din målpuls, se till att du svalnar en kort stund efter att du har avslutat ditt träningspass. Om du kan behålla din puls i 20 minuter eller mer, ta 5 minuter i slutet av ditt träningspass för att få pulsen tillbaka till nivån före gång. Minska gånghastigheten och gör lätta sträckor för att göra det. Sluta inte gå för att sänka din puls medan du svalnar eftersom det är mot målet.
- Lär dig hur du går för loppet. Dessa övningar bränner mer kalorier, arbetar mer muskler och har fler kardiovaskulära fördelar.
- Promenader kan orsaka kramper. Om detta händer, lägg handen på huvudet och börja andas in genom näsan och ut genom munnen i jämn takt. Se till att du tar med en flaska vatten.
- Sväng armarna när du går.
- Många säger att det lokala köpcentret är ett utmärkt ställe att träna eftersom det är säkert, roligt och har en kontrollerad rumstemperatur.
Varning
- Bär vita kläder och reflekterande material om du ska gå en promenad på natten. Antag inte att föraren kommer att märka eller se dig i mörkret.
- Medan en MP3 -spelare eller radio kan göra träning mer intressant, kan det också göra det svårt för dig att höra ljuden runt dig, inklusive risk för faror, såsom trafik, aggressorer och djur. Om du tycker om att lyssna på musik eller ljudböcker medan du går, var noga med att ställa in volymen på medium och uppmärksamma din omgivning.
- Förbered dig väl på gångövningar. Ta med vatten. Du kan också ta med en visselpipa om du får problem med hundar eller obehagliga människor. Ta med en mobiltelefon är också en bra idé.
- Om du går och andas, sakta ner eller sluta. Sök hjälp om du behöver det.
- Innan du går med i detta eller något annat träningsprogram, se till att rådgöra med din läkare, särskilt om du inte har varit fysiskt aktiv under de senaste 6 månaderna.
