Kärnmusklerna är en komplex kedja som består av musklerna i nedre bröstet och sträcker sig till bäckenet. Core refererar också till några av ryggmusklerna och andra muskelgrupper i hela stammen. Därför är tonade kärnmuskler detsamma som att ha en stark och frisk hela kroppen. För att tona dina kärnmuskler kan du lära dig en mängd olika övningar som kan göras hemma eller på gymmet. När du väl fått den styrka du vill ha kan du också lära dig hur du behåller den.
Steg
Metod 1 av 3: Stärka kärnmusklerna hemma
Steg 1. Se till att dina kärnmuskler håller sig täta under hela träningen
Bara att träna är naturligtvis inte tillräckligt. Du bör hålla kärnan stram med varje övning du gör för optimala resultat.
- För att hitta delar av din kärna, håll dig själv i en push-up-position i en minut eller två, och märk sedan vilka muskler som börjar känna sig trötta och vanligtvis inte dina armar.
- Om du gör armhävningar eller andra övningar som fokuserar på din kärna, se till att du alltid skärper magen för varje rep, eftersom dina mage är en av huvuddelarna i denna övning.
- För att utföra övningen korrekt, andas in när muskeln drar ihop sig och andas ut när den är avslappnande.
Steg 2. Gör plankor
Planken är en enkel rörelse som fokuserar på bukmusklerna. Därför är denna övning utmärkt för toning av kärnmusklerna. För att göra en planka, ställ in positionen som om du skulle göra en push-up. Höj dina ben tills de är mer eller mindre i linje med dina axlar genom att balansera dem på en träningsboll eller bänk. Håll dina armar flexibla, få dem inte för styva och håll positionen med dina kärnmuskler i en minut.
- Om du aldrig har gjort en planka tidigare, börja med att göra 2-3 uppsättningar som håller varje set i minst 30 sekunder, eller så länge du kan.
- Om du vill ha en mer utmanande träning, be din tränare att lägga extra vikt på baksidan av benet.
Steg 3. Gör en sidoplatta
Ligg på ena sidan av kroppen och stöd kroppen med armbågen. Ta ihop fötterna och sträck upp din andra hand, eller åt sidan. Dra åt magen genom att lyfta höfterna från golvet. Se till att ryggen är rak så att din kropp och golv bildar en triangel. Håll i 30-60 sekunder, upprepa sedan på andra sidan. Gör denna övning i 3-5 uppsättningar på varje sida.
Steg 4. Gör burpees
Börja i en push-up position. Se till att din kärna är sammandragen och att ryggen är rak. I en snabb rörelse, hoppa framåt tills du når en knäböjsläge med händerna fortfarande vidrör golvet, sedan stå upp. Efter det, placera kroppen tillbaka i knäböjsläge och hoppa tillbaka, tillbaka i ett push-up-läge. Utför denna rörelse snabbt och bekvämt.
För er som aldrig har gjort en burpee innan, börja med 3 uppsättningar med 15 burpees vardera. Om du vill ha ett mer utmanande träningspass, gör burpee genom att hoppa, eller genom att hålla extra vikt i båda händerna
Steg 5. Gör en bergsklättrare
Börja i en push-up position. Se till att din kärna är sammandragen och att ryggen är rak. Med ett ben tar du ett stort steg genom att lyfta benet mot höften och sedan byta till det andra benet. Dra det andra benet framåt när du flyttar ditt första ben bakåt. Utför denna rörelse snabbt och bekvämt.
Försök att göra denna rörelse i cirka 30 sekunder i 3 set
Steg 6. Utför benlyft
Denna övning kan göras för att stärka alla dina kärnmuskler. För att börja, lägg dig ner med händerna under skinkorna. Se till att fötterna ligger nära varandra och lyft dem till cirka 15 cm från golvet. Höj sedan båda benen för att bilda en 45 graders vinkel, sänk dem sedan tills de når 15 cm från golvet igen. Gör denna övning med så många reps du kan i 30 sekunder och upprepa upp till 3 gånger.
Du kan också göra cykelrörelsen genom att placera händerna bakom huvudet, som om du knas och lyfta kroppen några centimeter från golvet. Se till att din kropp fortfarande är rak. Efter det lyfter du ett ben och böjer det tills knäet rör sig mot bröstet och sedan rör kroppen på benets sida mot knäet. Se till att ryggen är rak
Steg 7. Gör en push-up walkout
Börja i en push-up position och lägg händerna något bredare än axlarna. Se till att båda fötterna håller sig på plats, gå sedan långsamt med båda händerna så långt du kan gå. Försök att göra det 10 gånger.
Steg 8. Gör repet klättra
Börja sittande. Förläng benen framåt tills de bildar en "V" -vinkel och räta sedan ut tårna framåt. Se till att dina kärnmuskler dras ihop och bågar ryggraden tills den bildar en "C" -form. Lyft upp armarna, rör dem som om du klättrar i ett rep och vrid varje hand för att nå repet. Gör denna rörelse 20 gånger på varje hand.
Steg 9. Gör färre crunches, men gör det rätt
Ligg på golvet med knäna böjda och fötterna vidrör golvet. Lägg händerna bakom huvudet eller korsa dem framför bröstet. Håll ryggen och nacken rak och lyft sedan kroppen med magen till 45 grader. Luta dig sedan tillbaka, men rör inte golvet. Fortsätt upprepa rörelsen.
- För nybörjare rekommenderar vi att du gör flera uppsättningar med 30 crunches. Gå långsamt och se till att dina muskler håller sig strama under hela träningen. Crunch bör vara svårt att göra eftersom denna övning inte är en övning som kan bemästras på ett ögonblick.
- Många tror att hundratals crunches varje kväll kommer att löna sig på några veckor. Om det är det du gör kanske din träning inte ger resultat så snabbt som du vill. Crunch är ett steg för att stärka musklerna, men för att få en bör du inte bränna för mycket fett.
Metod 2 av 3: Träna i gymmet
Steg 1. Utför marklyft
Gå till tyngdlyftningsområdet på gymmet du besöker. I knäböjsposition, flytta ner din kropp och sprid händerna axelbredd isär och greppa skivstången hårt. Stå därefter med kärnan tätt och håll ryggen rak. Flytta tillbaka din kropp till utgångsläget och lägg skivstången på golvet med ryggen rak.
- Många använder en ganska tung skivstång, men du ska inte pressa dig själv. Använd en skivstång som är tillräckligt utmanande för 10-15 reps.
- Eftersom denna övning kan stärka din nedre del av ryggen kan du optimera din träning genom att använda extra vikter i form av ett viktbälte. Se till att träningen är korrekt utförd och att ryggen är rak. Be tränaren att hjälpa dig att träna med bra och korrekta rörelser.
Steg 2. Sväng med en hammare
Hammare finns i många gym, vanligtvis nära stora däck eller andra ytor som hammaren kan slå emot. Ta tag i hammaren hårt med båda händerna, stå sedan med fötterna axelbredd isär, knäna böjda och raka ryggen. Från ena sidan, placera hammaren över axeln, sväng sedan ner den mot den andra sidan tills den träffar däcket eller lagret. Kontrollera hammaren när den studsar och återför sedan hammaren till sitt utgångsläge. Gör denna rörelse så mycket som 3 uppsättningar bestående av 10-15 repetitioner på varje sida.
- En av de viktigaste sakerna med denna övning är att hindra hammaren från att studsa från ditt ansikte. Denna övning kräver inte bara att du svänger hammaren, utan också att kontrollera den efter att hammaren träffat. Var försiktig när du svänger med hammaren.
- Om ditt gym inte har en hammare och däck kan du göra detta med en hantel. Ta tag i en hantel som en hammare med båda händerna.
Steg 3. Gör ett rephöjning
Det finns nu många gym som ger stora och starka rep som verktyg för att träna kärnmusklerna. Vanligtvis fästs ena änden av ett rep med varierande vikt på en vägg och repet kan gripas i den andra änden.
- För att arbeta dina kärnmuskler, håll tätt mot repens ändar i ett halvt knäböjsläge, håll kärnan tätt och ryggen rak. Sväng bäckenet framåt medan du vaggar repet upp och ner med båda händerna tills repet rör sig som vågor.
- Gör alltid denna övning i en halv squat position och håll din kärna tätt. Upprepa i 30 sekunder och försök att göra tre uppsättningar.
- Vissa rep är tyngre än andra. Se därför till att du använder ett rep som inte är för tungt innan du gör övningen.
Steg 4. Sväng vattenkokaren
Denna övning liknar repsvinget, men skillnaden är att för denna övning måste du greppa kettlebellen med båda händerna och svänga den mellan dina ben till bröstnivå. Gör denna övning i 3 uppsättningar, var och en består av 15-20 repetitioner.
Steg 5. Gör den ryska gungan
Ligg på golvet i ett crunch -läge och håll skivstången med måttlig vikt med båda händerna. Förläng dina armar framåt och sitt upprätt med rygg rakt och i 45 graders vinkel mot golvet. Använd din kärna, flytta din kropp 90 grader åt sidan med armarna raka, flytta sedan din kropp till andra sidan. Gör denna rörelse så många gånger som möjligt på 30 sekunder och kom ihåg att göra det långsamt. Upprepa rörelsen för 3 uppsättningar.
Steg 6. Höj det hängande benet
Ta tag i en horisontell stång som är ovanför huvudet, lyft sedan båda benen samtidigt upp till midjestöd och stöd din kropps vikt med båda händerna på stången. Se till att din kropp och dina ben bildar en rätt vinkel genom att hålla benen raka. Gör denna rörelse så mycket som 3 uppsättningar med 15 repetitioner vardera.
Metod 3 av 3: Håll kärnmusklerna starka
Steg 1. Hitta en träningsrutin som du gillar
Att skapa starka kärnmuskler är inte något som kan erhållas med bara en eller två övningar. Om du verkligen vill ha tonade och starka magmuskler är träning konsekvent och en hälsosam kost två saker som måste göras. För att göra denna process enklare, håll dig till en träningsrutin som du tycker om.
- Det finns gott om resurser, till exempel YouTube och Muscle & Fitness, för att du ska hitta en mängd olika träningsguider och cirkelträningsrutiner som du kan följa gratis. Hitta en rutin som du gillar och gör det 3 gånger i veckan. För att göra dina träningspass enklare och bekvämare kan du träna medan du lyssnar på musik.
- Du kan också ändra ditt träningsprogram regelbundet och prova olika övningar om du vill. Gör en träningsrutin i en eller två veckor och prova sedan en annan nästa vecka. Fortsätt ändra din rutin för att undvika tristess.
Steg 2. Fokusera på kaloriförbränningsövningar för att betona kärnmuskelstyrka
Naturligtvis vill du inte bara känna resultatet av det hårda arbete du har gjort, utan också att se dem. När du tränar, fokusera på att bränna kalorier och fett i midsektionen för mer synliga resultat.
- Även om du har tränat hårt för att tona dina kärnmuskler, betyder det inte att fettskiktet i mitten av din kropp också kommer att minska bara genom att göra dessa övningar. Du bör göra kardiovaskulära övningar för att bränna fett snabbt så att din kärna ser tonad ut också.
- För att bränna fett, lägg till 30-40 minuters kardiovaskulär träning i din träningsrutin varje vecka. Du kan också göra kärnövningar i en snabb sekvens, vilket ger 15-30 sekunders vila mellan träningarna.
Steg 3. Fokusera på helkroppsform
Toning din kärna kräver också en frisk kropp, inte bara starka mag- och ryggmuskler. Om du vill se resultatet av ditt hårda arbete, fokusera på att bygga muskler och bränna fett, vilket naturligtvis kan uppnås med tillräckligt med kardiovaskulär träning utöver ditt kärnpass.
- Cirkelträning är en kombination av de olika övningarna som beskrivits tidigare i den här artikeln, men utförs i snabb följd och får ytterligare viloperioder mellan träningarna. Hitta 10 övningar du gillar, gör sedan varje övning i 60 sekunder och ge dig själv 30 sekunder att vila. Gör denna kombination 3 gånger och din träning kommer att vara klar på ungefär en timme.
- Prova att lägga till aerob träning i din rutin. Du kan gå yoga, pilates eller spinning (aerob träning på en stationär cykel) som hålls nära där du bor och turas om att göra kärnövningar.
Steg 4. Ät mer fullkorn, magert protein och grönsaker rika på vitaminer
Du bör inte äta ohälsosam mat när du vill tona dina kärnmuskler. Fokusera på kolhydrater som kan smälta långsamt, till exempel havregryn och sötpotatis. Istället för att äta fettfyllda hamburgare och andra stekta livsmedel är det en bra idé att äta baljväxter, bönor och mager kyckling för ett hälsosamt proteinintag.
- Hemligt tips: Ha ett 15-minuters mellanmål efter att du har avslutat träningen för att förbättra ditt glykogeninnehåll och bygga muskler. Se till att du väljer ett hälsosamt mellanmål, till exempel en handfull rostade mandlar, yoghurt och frukt, jordnötssmör eller en proteindrink (proteinshake).
- Alkohol, särskilt öl, smälts vanligtvis direkt i tarmarna. Du bör minska vanan att dricka alkoholhaltiga drycker om du vill få stramare kärnmuskler. Vana dig att dricka låga eller kalorifria drycker och undvik drycker som innehåller socker.
Steg 5. Drick mycket
När du tränar, se till att du återställer förlorade kroppsvätskor. Drick minst två liter vatten varje dag när du tränar och se till att du inte är uttorkad innan du börjar träna.
Steg 6. Undvik överdriven stress
Det har gjorts många studier om effekterna av kortisol eller stresskemikalier (ämnen som kan orsaka stress) på magefett. De flesta kortisol fluktuerar under hela dagen, men är vanligtvis högre när stressen träffar.
Var uppmärksam på din psykiska hälsa på samma sätt som din fysiska hälsa. Ge dig själv regelbundna pauser för att dekomprimera. Öva mer regelbundna och rytmiska andningsmönster, progressiv muskelavslappning eller andra meditativa aktiviteter
Steg 7. Låt kroppen återhämta sig efter träning
Överträning kan leda till skada. Ge dina muskler tid att återhämta sig och utvecklas. Annars tar det längre tid att se resultatet av ditt träningspass.
