Höften är den största leden i människokroppen. Höfterna stödjer det mesta av kroppens vikt och är viktiga för att upprätthålla balansen. Eftersom höftleden och höftområdet är så viktiga för rörelse kan artrit och bursit i detta område vara särskilt smärtsamt. Kronisk höftsmärta är vanlig när kroppen åldras, men det finns en mängd olika tränings- och livsstilsförändringar du kan göra för att hantera höftsmärta. Följ dessa steg för att minska din höftsmärta.
Steg
Del 1 av 2: Gör livsstilsförändringar
Steg 1. Sök diagnosen före allt annat
Det är mycket viktigt att veta orsaken till smärtan du upplever. Se din läkare innan du börjar träna eller tar någon medicin. Det finns många anledningar till din höftsmärta, inklusive artrit, bursit eller en skada som uppstår när du tränar. Fråga alltid din läkare vad du ska eller inte ska göra, vilket är orsaken till din höftsmärta.
Steg 2. Ta smärtstillande läkemedel
Icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAIDS) är bäst för att lindra höftvärk (som oftast orsakas av ledinflammation). Ibuprofen, naproxen eller aspirin kommer att minska inflammation och lindra smärta i flera timmar. NSAIDS blockerar enzymer som producerar kemikalier som orsakar inflammation i kroppen.
Om receptfria läkemedel som aspirin inte verkar ha stor effekt, ring din läkare. Läkare kan ordinera starkare smärtstillande medel. Du bör också alltid rådgöra med din läkare innan du införlivar nya mediciner (även vanliga mediciner, till exempel aspirin) i ditt dagliga liv
Steg 3. Komprimera dina leder med is
Is som appliceras på din höft minskar ledinflammation. Du bör applicera ett ispaket på det smärtsamma området i 15 minuter flera gånger om dagen.
Om du känner att ispaketet är för kallt för att du ska känna dig obekväm, svep in ispaketet i en handduk och lägg det sedan på det smärtsamma området
Steg 4. Värm upp dina leder om du har artrit i höften
Att värma upp lederna kan lindra smärtan du känner. Överväg att ta ett bad eller en dusch med varmt vatten, eller blötläggning i en badtunna om en sådan är tillgänglig. Överväg också att köpa en värmedyna som du kan placera direkt på dina höfter.
Använd inte värme för att lindra ledvärk som du upplever om du har bursit. Värmen kan orsaka att höften som drabbats av bursit faktiskt blir mer inflammerad
Steg 5. Vila
Om du har skadat din höft är det bästa du kan göra bara att ge den tid att läka. Undvik allt som får dig att känna ont i höften. Ta istället ett ispaket, en skål popcorn och titta på några filmer. Du bör vila dina höfter i minst 24 till 48 timmar.
Steg 6. Undvik aktiviteter som sätter stor press på dig
Om du upplever svår smärta kanske du inte vill springa eller hoppa trots allt, men tänk på att dessa aktiviteter bör undvikas. Dessa stressiga aktiviteter kommer att få dina leder att bli mer inflammerade, vilket får dig att känna ännu mer smärta. Istället för att springa, försök att gå snabbt, eftersom promenader sätter mycket mindre stress på dina leder.
Steg 7. Överväg att gå ner i vikt
Ju tyngre du är, desto större vikt måste den ömma höften bära. Viktminskning kan hjälpa till att lindra höftsmärta genom att ta bort en del av vikten som sätter press på brosk och leder. Lär dig hur du går ner i vikt här.
Steg 8. Välj rätt skor
Du bör köpa skor som ger så mycket stöd som möjligt. Leta efter skor som har bra dämpning eller har avtagbara innersulor så att du kan lägga till en ortopedisk innersula. Sulan ska ge bra stötdämpning, bör begränsa pronation (vridning eller vridning av foten) och fördelar trycket jämnt längs fotens sula.
Del 2 av 2: Träna och stretcha
Steg 1. Börja dagen med träning
Det rinnande blodet och lösa leder kan göra resten av dagen mycket mindre smärtsam. I synnerhet är detta en bra sak att göra om du har artrit. Börja dagen med att aktivera dina höfter med en övning i bryggläge.
- Lägg ryggen på golvet med benen böjda. Pressa fast dina fotsulor i golvet och fötterna höftbredd isär
- Lyft skinkorna från golvet genom att trycka på dina anklar. Håll din mage fast och rikta knäna med anklarna. Kroppen ska bilda en rak linje från axlarna till knäna. Du bör hålla denna position i tre till fem sekunder och sedan sakta sänka rumpan tillbaka till golvet. Upprepa dessa rörelser 10 gånger.
Steg 2. Träna i vatten
Simning och vattensporter är bra sätt att stärka dina höfter utan att lägga för mycket press på dem (som händer när du springer). Överväg att simma eller gå med i en vattenaerobiklass på ditt lokala gym.
Steg 3. Träna varje dag
Återigen, rådfråga alltid en läkare eller sjukgymnast innan du börjar träningsvanor som är avsedda att minska höftsmärta
Stå rakt med fötterna framför. Lyft ditt högra ben horisontellt så långt det är bekvämt för dig och lämna tillbaka det. Gör samma sak med det andra benet. Denna övning sträcker dina höftabduktorer
Steg 4. Stärk dina inre lårmuskler
Det inre låret spelar en stor roll för att stödja höften. Svaga inre lårmuskler kan orsaka smärta, även i en frisk höft.
- Ligg på rygg med armarna utsträckta från kroppen. Ta en träningsboll med fötterna och lyft fötterna så att de är vinkelräta mot golvet.
- Pressa bollen med dina inre lårmuskler 10 gånger. Upprepa denna rörelse för två eller tre uppsättningar av var och en av 10 klämmor.
Steg 5. Stärk dina yttre lårmuskler
Starka yttre lår kan vara särskilt användbara när du har höftartrit, eftersom de stöder en del av din kropps vikt.
- Ligg på sidan av din kropp som inte är smärtsam. Att ligga på en matta eller yogamatta hjälper till så att du inte bara ligger på ett hårt golv.
- Höj benet med höftsmärta till cirka 15 cm från golvet. Håll den i luften i två eller tre sekunder och sänk sedan ner den så att den vilar på ditt andra ben (dina fötter ska vara parallella med varandra och parallella med golvet också).
- Upprepa denna lyft, håll och sänk rörelse 10 gånger. Om möjligt, gör detta på andra benet, men sluta om det gör för ont.
Steg 6. Sträck ut dina höftmuskler
Prata med en sjukgymnast innan du börjar en stretchvana. Stretching kan hjälpa till att minska höftsmärta och samtidigt stärka höftmusklerna så att du kan undvika smärta senare i livet.
- Hip twist stretch: Ligg på rygg med armarna vid dina sidor. Böj benet du ska sträcka och placera foten platt på golvet. Håll det andra benet rakt och på golvet med tårna uppåt. Vrid det böjda benet utåt och bort från kroppen. Skjut inte foten längre än vad som är bekvämt, och om det verkligen börjar göra ont, sluta sträcka. Håll sträckan i fem sekunder och ta sedan upp fötterna igen så att de är platta igen på golvet. Upprepa denna rörelse 10 eller 15 gånger på varje sida.
- Höftböjande stretch: Ligg platt på ryggen. Välj benet du vill arbeta med och böj det sedan så att din fotsål är platt på golvet. Slå armarna runt det böjda benet, håll det mot skenbenet och dra benet mot bröstet. Dra bara så långt kroppen tillåter - släpp benet om det börjar göra ont. Håll fötterna mot bröstet i fem sekunder och släpp sedan. Upprepa denna rörelse 10 till 15 gånger på båda benen.
- Gluteal (ryggmuskler) klämmer: Rulla en handduk till en tät cylinder. Ligg på rygg med böjda ben så att fötterna är platta på golvet. Lägg en handduk mellan knäna. Pressa ihop knäna så att de låser skinkorna och innerlåren. Håll pressen i tre till fem sekunder och släpp sedan. Upprepa denna rörelse 10 till 15 gånger.
Tips
Tala med din läkare eller sjukgymnast och ta reda på vilka förslag som ges för att hjälpa mot smärta. Du bör alltid prata med en professionell innan du börjar ta medicin, träna eller stretcha
Varning
- Fortsätt inte sport som skadar höften ytterligare. Om någon av övningarna eller sträckorna som stärker musklerna ovan orsakar smärta, prova en annan övning eller stretch.
- Värm inte lederna som drabbats av bursit. Detta kommer att förvärra inflammationen.
