Fett som samlas på dina höfter, lår och skinkor bildar det som kallas "glödlampa". Även om gener spelar en roll, kan du bli av med detta besvär med kost och träning. Du kommer att förlora fett, bygga muskler och bära vilken jeans du vill utan att vara rädd för kramper.
Steg
Metod 1 av 3: Rätt kost
Steg 1. Stoppa bearbetad skräpmat
Låt oss göra det så enkelt som möjligt. Att bli av med magefett är inte raketvetenskap - det är bara ett överflödigt lager av fett som tyvärr lagras av kroppen på en ful plats. Första sak att göra? Skräpmat. Skräpmat är fullt av tomma kalorier, dåliga fetter och mycket få näringsämnen. Så sluta äta det!
-
Allt som är stekt eller förpackat finns på din lista över vistelser. Godis och bakverk också. Om det inte är en bra källa till protein, fiber, vitaminer, kolhydrater eller bra fetter, är det inte värt att konsumera. Det betyder att du kommer att äta färskt - och laga mindre hemma!
Det är omöjligt att hålla sig borta från allt detta, och det är ologiskt att säga att något är helt förbjudet. Så istället för att tänka för dig själv "jag" kan inte "äta det här", tänk på maten som en godbit för en viss tid, bara då och då
Steg 2. Stoppa dåliga kolhydrater
Din kropp behöver inte kolhydrater, förutom "bra" kolhydrater för de hungriga. Det som fyller dig är fullkorn - brunt ris, fullkornsprodukter, quinoa, havre och grönsaker. Kolhydrater hopar sig på dina höfter? Det är vitt ris, vitt bröd, kakor och snacks. När det gäller en uppblåst mage, ju mer brun maten är, desto bättre.
Behöver du tips? Istället för bröd är skivor av aubergine eller sallad bättre. När du går till en restaurang, beställ inte bröd. Ät brunt ris istället för vitt ris och ersätt din spaghetti med fullkornspasta, quinoa, kikärter eller tunt skivade grönsaker som paprika
Steg 3. Stapla frukt och grönsaker
Kanske har du hört 4 friska 5 perfekta och det är sant. Ju mer frukt och grönsaker du äter, desto bättre. Hur? Frukt och grönsaker! De är näringstäta-rika på vitaminer och mineraler och låga i kalorier. Du kan äta kilo sallad och ändå vara okej - tänk dig att äta kilo stekt kyckling!
- Gröna bladgrönsaker är särskilt bra för dig. Spenat, grönkål, sallad, kål och broccoli? Bra val. Men morötter, lök, paprika, pumpa - de mer färgglada grönsakerna - är också bra.
- Blåbär, apelsiner, bananer, äpplen, kiwi, druvor, jordgubbar och papaya är superfrukter. De är rika på antioxidanter, fibrer och vitaminer; och utsökt också!
Steg 4. Håll dig till bra fetter
Ja, det finns definitivt bra fetter och bra fetter är bra för dig! En kost med höga fetter (men inte "för" för mycket, naturligtvis) kan faktiskt hjälpa till att sänka kolesterolet och skydda ditt hjärta. Så även om dåliga fetter (mättade fetter) bör undvikas, kan bra fetter (omättade) konsumeras.
Du hittar bra fetter i nötter, avokado, olivolja och fet fisk som lax, makrill och öring. Se bara till att du äter med måtta - för mycket är inte heller bra
Steg 5. Drick vatten
För bra för att vara sant, men inte (för det är sant). Att öka ditt vattenintag kan hjälpa dig att gå ner i vikt, bara genom att dricka flaskan. Allvarlig! Studier visar att människor som dricker tillräckligt med vatten (kvinnor behöver 3 liter och män 4 liter, inklusive vatten i kosten) kan gå ner i vikt. Kallt vatten kan till och med öka din ämnesomsättning! Så ta med dig en vattenflaska; skulle vara väldigt praktiskt.
Fördelarna med vatten sträcker sig inte bara till viktminskning. Vatten är också bra för muskler och organ, hud, hår och naglar; Onödigt att säga, att dricka regelbundet, får dig att känna dig mätt och kan ge dig energi. För att inte tala om det faktum att du byter ut söt läsk med vatten
Steg 6. Ha en plan som du kan hålla dig till
Alla dessa råd om att inte äta skräpmat är bra och bra, men det kan vara svårt att hålla sig till det om du inte har en plan. Du vet vad du ska göra, men vad ska du göra? Så hitta en attraktiv plan som passar dina mål.
- Överväg att ge dig själv ett dagligt kalorimål. Om du inte gillar denna idé, sikta på en viss mängd grönsaker i din kost (eller andra liknande idéer). Det är lättare nuförtiden att spåra framsteg med en smartphone -app!
- Har också en träningsplan. Vill du träna 4 gånger i veckan? Hur länge? Du vill träna tills du kan bränna X antal kalorier eller är detta per aktivitet?
Metod 2 av 3: Övningar
Steg 1. Vet att träning inte kommer att minska uppblåsthet
Det är inte något du vill höra, men det måste sägas. Du kan bygga dina lår och höfter, men fettet kommer fortfarande att finnas där. Så att göra benvikter om och om igen kommer inte att ge dig de resultat du vill ha - det måste vara en kombination av kost, fettförbränning och muskeluppbyggnad. Om det inte behövde vara så komplicerat, men sanningen är!
Allas kropp är annorlunda. Vissa människor börjar tappa fett ovanför, några under, några i kroppen, några i benen och armarna. Med andra ord krävs tålamod. Kanske ser du din mage krympa innan dina höfter. Om så är fallet, slappna av och ta ett andetag. Du är på rätt väg
Steg 2. Först och främst, bränna fett
Detta är det första målet. För att få smala lår under den utspända magen måste fettet utrotas. Det mest effektiva sättet att göra det? konditionsträning. Inga men. Helst 4 eller 5 gånger i veckan i minst 30 minuter, men kan också delas upp i mindre.
- Cardio tar många former, inte bara springer! Du kan använda elliptiska, cykla, simma, spela tennis, till och med dansa! Så länge ditt hjärta blir pumpat är det bra.
- Om långa pass inte är något för dig kan du ägna dig åt högintensiv intervallträning. Faktum är att dessa övningar visar att du bränner "fler" kalorier på kortare tid. Så gör en 15-minuters löpbandslöpning (eller var som helst) som växlar mellan promenader och sprint. Ditt hjärta kommer att fortsätta pumpa efteråt och bränna kalorier på egen hand!
Steg 3. Bygg sedan musklerna
När du har blivit av med fettet måste du jobba med vad som är under - eller så kommer du bara att få det fula "magra feta" utseendet. Så efter, före eller vid en annan tidpunkt för din kondition, börja lyfta vikterna.
Om du inte gillar hantlar kan du använda din kropp för att stärka och forma dem själv. Plankor, squats, lunges, burpees - dessa kommer att börja bygga dina muskler. Gör sedan pilates och yoga - fantastiska aktiviteter som också kommer att löna sig
Steg 4. Att vara motiverad
Alla dessa träningspass är lite tråkiga om du inte blandar ihop det, och att göra samma sak om och om igen kan ge dig resultat först, men sedan slutar de och du hamnar bara i cirklar, ingenstans. För att slå kropp och sinne, börja med cross-training. Med andra ord, gör en annan uppsättning aktiviteter! Det är också ett sätt att hålla sig motiverad!
Så ta en paus från gymmet och testa poolen. Byt löpbandet mot en elliptisk. Gå på vandring, spela tennis eller klättra. Prova en gratis provklass i en pilatessstudio, prova hotyoga eller registrera dig för capoeira. Obegränsade valmöjligheter
Steg 5. Förvandla allt till en aktivitet
Även om ditt schema kanske bara tillåter en timme på gymmet, betyder det inte att du inte kan hitta små möjligheter under dagen att bli aktiv. Du skulle bli förvånad över hur många kalorier du förbränner när du gör lite yoga medan du tittar på TV!
Små saker hänger ihop. Så börja parkera bort från jobbet, ta trappan, gå med hunden runt fjärrblocket, klippa gräsmattan hemma och dansa medan du gör dig redo. Fortfarande skeptisk? Mayo Clinic -teamet säger att kalorierna som bränns i vardagen är mycket viktigare än de någonsin insett. De är pålitliga människor
Metod 3 av 3: Behärska övningen
Steg 1. Gör steget
De flesta gym har en träningsbänk eller klädbord om du inte har en hemma. Håll en hantel i varje hand med händerna vid din sida. Lyft ditt högra ben till bänken och sedan ditt vänstra. Sänk ditt högra ben, sedan ditt vänstra. Upprepa 10 gånger. Gör det igen med omvänd bensekvens och upprepa 10 gånger.
- Nybörjare bör börja med 2 pund och arbeta upp till 15 pund för varje arm. Peg 3 till 4 uppsättningar för varje ben.
- Snabbare! Se hur lång tid det tar att genomföra varje träningspass.
Steg 2. Gör ett sidbenhöjning
Sätt på fotlederna och luta dig mot en vägg eller möbler för balans. Lyft ditt högra ben rakt ut framför kroppen så långt du kan. Sänk benet och upprepa 10 gånger. Byt till vänster ben och lyft 10 gånger. Låren ska vara raka under träningen! Du vill känna brinnande!
Peg 3 eller 4 uppsättningar för varje ben. Börja göra så mycket du kan, förstås, och arbeta dig upp
Steg 3. Gör benlyftsövningen på golvet
Förläng benen och ligga på höger sida, med låren raka och huvudet stöds av din högra armbåge. Höj benet så högt du kan och sänk det. Upprepa 10 gånger och byt sida. Håll magen tätt! Kärnmusklerna måste alltid dra ihop sig.
Pinne 3 set per ben. Du kan bära motståndsband eller fotledsvikter för ett mer avancerat träningspass
Steg 4. Ändra benlyften för att ersätta den
Vila på dina händer och knän, med händerna under axlarna och knäna under låren. Med böjt knä, höj ditt vänstra ben åt sidan så högt som möjligt. Håll i 2 sekunder och sänk ner benet igen. Håll magen tätt och låren i linje med din kropp. Upprepa 10 gånger och byt ben.
- När du har gjort det här bra gör du det snabbt, nästan hoppar mellan benen. När du ska lyfta ditt vänstra ben, tryck med höger fot. Kan du göra det en hel minut?
- Pinne 3 set för varje ben. 3 är ett bra antal uppsättningar för vad som helst.
Steg 5. Gör knäböj
Om du kan göra det framför en spegel, ännu bättre - på det sättet kan du se till att du alltid ser bra ut. Stå med fötterna axelbredd isär och håll hantlarna. Lyft till axelnivå, böjda armbågar och huk ner, abs flexibel.
