De flesta människor har problem med vissa kroppsdelar så de känner att de behöver minska dem. För vissa människor känns övervikt i höfter och lår, medan andra vill minska fett i armarna. Oavsett vilken del du tycker är problematisk är den enda lösningen att minska det totala kroppsfettet. Att tona och förlora på ett ställe eller gå ner i vikt på ett område är nästan omöjligt. Du måste ändra vissa aspekter av din kost, träning och livsstil för att gå ner i vikt och tona din mage.
Steg
Del 1 av 3: Äta rätt
Steg 1. Följ inte en strikt diet
Extrema dieter kan ge omedelbara resultat, men bara om de appliceras för alltid. Du kommer sannolikt att gå upp i vikt igen när du återgår till en normal livsstil.
- Dessutom är många restriktiva dieter ohälsosamma i längden, liksom de typer av dieter som involverar mycket bearbetade livsmedel.
- De flesta hälsoexperter kommer att säga att inte följa en sådan diet och bättre ändra din livsstil. Livsstilsförändringar är lättare att göra och genomföra i längden.
Steg 2. Minska kaloriintaget
Tyvärr finns det inget sätt att minska fett från bara en del av kroppen. Om du vill förlora fett runt midjan måste du gå ner i vikt genom att minska kalorierna som konsumeras varje dag.
- Räkna antalet kalorier på en dag genom att läsa matetiketter och spela in dem i en matdagbok. Det finns många online kaloriräknare/räknare som hjälper dig att spåra ditt kaloriintag och ta reda på kaloriinnehållet i olika livsmedel.
- Om ditt mål är att gå ner i vikt snabbt, minska ditt intag med 500–750 kalorier varje dag. Detta hjälper till att gå ner 0,5–1 kg per vecka när det åtföljs av regelbunden träning.
- Intag under 1200 kalorier bör inte appliceras på länge och rekommenderas inte heller. En kost med mycket låga kalorier kommer att resultera i undernäring på lång sikt.
Steg 3. Anta en balanserad kost
Dieten bör bestå av frukt, grönsaker, fullkorn och magert protein. En balanserad kost som innehåller alla dessa livsmedelsgrupper hjälper dig att se till att du äter tillräckliga mängder av alla de näringsämnen du behöver.
- Konsumera dessutom en mängd olika livsmedel. Till exempel, ät inte bara äpplen varje dag. Ersätt med andra frukter, till exempel apelsiner.
- En balanserad kost innebär också att man äter tillräckliga portioner av varje måltid. Rätt portion kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
Steg 4. Fokusera främst på magert protein, frukt och grönsaker
Denna kombination av livsmedel hjälper inte bara till att minska vikten, utan också kroppsfett lagrat runt midjan.
- Många studier visar att en diet med låg kolhydrathalt och hög proteinhalt hjälper till att minska fett som lagras i och runt midjan. Denna diet kan verkligen rikta fett i magen, midjan och omgivningen.
- För att få i dig tillräckligt med protein, försök att inkludera 75–125 gram protein i måltiderna och 30–60 gram i mellanmål. Det beloppet hjälper dig att möta dina dagliga behov.
- Fyll resten med frukt eller grönsaker. Vissa hälsoexperter rekommenderar att du äter 5–9 portioner grönsaker eller frukt varje dag, medan andra föreslår att hälften av tallriken ska innehålla frukt eller grönsaker.
Steg 5. Begränsa kolhydrater
Om du fokuserar på protein, frukt och grönsaker, håll kolhydrater till ett minimum. Det är för att stödja hastigheten på fettminskning runt midjan.
- Kolhydrater finns i många typer av livsmedel, till exempel mejeriprodukter, spannmål, stärkelsehaltiga grönsaker, frukt och baljväxter.
- Undvik inte kolhydrater helt och hållet. Ett enkelt sätt att anta en lågkolhydratkost är att minimera konsumtionen av stärkelsehaltiga grönsaker och spannmål. De flesta näringsämnen som finns i dessa livsmedel finns också i andra livsmedel.
- Begränsa kolhydratrika livsmedel till 1-2 portioner per dag. Resten är magert protein eller grönsaker.
Steg 6. Begränsa bearbetade och skräpmat
De flesta bearbetade livsmedel eller skräpmat innehåller höga kalorier. Att minska konsumtionen av dessa typer av livsmedel kan hjälpa till med total viktminskning, inklusive fett runt midjan.
- Det bästa sättet att undvika ohälsosam mat är att inte ha skräpmat hemma. Om det finns hälsosam mat, vill du inte äta den.
- Försök att laga själv när det är möjligt, eftersom de flesta restaurangmåltider använder mycket smör, socker och olja. När du lagar mat själv, hoppa över smöret och använd olivolja.
- När du äter ute, minska kalorierna genom att be om separata såser och välja proteinrika livsmedel framför pizza och pasta.
Steg 7. Håll din kropp hydratiserad
Hydrering är mycket viktigt för den allmänna hälsan. Men att dricka tillräckliga mängder vatten varje dag hjälper också till att stödja viktminskning.
- I ett fett- och viktminskningsprogram kommer att dricka tillräckligt med vatten hjälpa dig att känna dig mätt hela dagen.
- Sikta på att dricka 8 glas om dagen, men du kan behöva 13 beroende på din ålder, kön och aktivitetsnivå.
- För att begränsa hunger och snabb viktminskning, försök att dricka ett helt glas före måltider och snacks. Du blir snabbare mätt och äter mindre.
Steg 8. Var uppmärksam på snacks
Planera hälsosamma mellanmål som morötter, stora selleristjälkar, äpplen och yoghurt mellan måltiderna. Kaloririka mellanmål kommer att störa viktminskningsprogram eller till och med öka.
- Om du vill gå ner i vikt väljer du mellanmål med 100–150 kalorier.
- Dessutom bör mellanmål väljas endast om du är riktigt hungrig eller mellanrummet mellan måltiderna är mer än 4-6 timmar.
- För många människor har viktökning ingenting att göra med vanliga måltider, utan vad de äter däremellan. Bryt vanan att snacka obemärkt mellanmål när du öppnar kylskåpet eller kollar i skåpet.
- Undvik kvällssnacks genom att dricka te eller tugga tuggummi, och ställ in en tid att inte äta något mer, till exempel från 7 eller 8 pm.
Del 2 av 3: Följ med sport
Steg 1. Gör cykelkrossen
En övning som hjälper till att strama magen, särskilt fettet runt midjan är cykelknasningen. För att göra denna övning:
- Lägg dig ner med händerna bakom huvudet. Höj fötterna till 25–50 cm från golvet.
- Böj ditt vänstra knä och för det mot huvudet, vrid kroppen så att din högra armbåge möter ditt vänstra knä.
- Räta sedan ut ditt vänstra ben och gör samma sak med ditt högra ben, rör vid ditt högra knä med vänster armbåge.
- Gör 15-20 gånger för en rep, öka repetitionerna när du blir starkare.
Steg 2. Gör en rysk twist
Denna twist är lite lättare än vanliga crunches, men fokuserar på att stärka området runt magen och midjan. För att göra denna övning:
- Sitt på golvet med rygg rakt och benen utsträckta framför dig. Böj knäna något med handflatorna på golvet.
- Luta kroppen något tillbaka så att ryggen bildar en vinkel på mindre än 90 grader. Bär en vikt på 2–5 kg i båda händerna. Vänd sedan din kropp åt vänster medan du sänker vikten utan att röra golvet.
- Ta kroppen till sitt ursprungliga läge och gör samma rörelse på höger sida. Upprepa 20–25 gånger.
Steg 3. Gör en sidoplatta
Planken är en övning för att tona buken, men små modifieringar kan rikta in sig på midjeområdet. För att göra denna övning:
- Börja med din högra armbåge som stöder din kropp och din högra arm på din höft. Håll kroppen rak och håll denna position i 30–60 sekunder.
- Upprepa på andra sidan med vänster armbåge som stöder kroppen. Du kan också lyfta din kropp på varje sida.
Steg 4. Prova en övning för hela kroppen
Yoga och Pilates kan tona kroppen och bygga magert muskelnivå. Denna typ av träning är perfekt om du inte vill "muskel".
- Gå med i en yogastudio eller en toningklass på gymmet.
- Prova en yoga DVD eller video. Det här alternativet kan vara billigare än ett yogastudio eller gymmedlemskap.
Steg 5. Gör aerob träning
Kardiovaskulär träning kommer inte bara att förbättra din hälsa, utan också bränna kalorier och minska kroppsfett.
- Det finns olika övningar som kan göras. Prova att jogga, kulle klättra, vandra, cykla, dansa och kickboxa.
- Du bör göra minst 30 minuters kardiovaskulär träning 5 gånger i veckan för att behålla din hälsa och gå ner i vikt.
- Om du inte har tillräckligt med tid för formell träning, försök att göra mer av dina dagliga aktiviteter. Välj att gå istället för att ta en bil, städa huset, gå i köpcentret och så vidare.
Del 3 av 3: Spåra framsteg och hålla dig motiverad
Steg 1. Mät kroppen
För att veta framgången hittills bör du mäta din kropp. Du kommer att ta reda på hur mycket fett som har tagits bort från höfterna eller magen.
- Vira måttbandet runt din smalaste midja, nedre midjan (5 cm under naveln) och höfterna.
- Kroppsmätningar kan hjälpa till att spåra framsteg och är mer användbara än siffror på en skala eftersom muskler väger mer än fett.
- Glöm inte att ta mätningar innan du startar programmet så att du har en utgångspunkt.
Steg 2. Väg
Krympning av mage och midja innebär att du minskar mycket fett, och i sin tur minskar den totala kroppsvikten. Regelbunden vägning hjälper dig också att tappa kroppsfett i längden.
- Väg 1-2 gånger i veckan på morgonen innan du äter något. Kom ihåg att skjortor, byxor och skor också ökar vikten. Så väg dig utan kläder eller bara med underkläder.
- Spåra din vikt så att du kan mäta dina framsteg. Om du går upp eller ner mycket i vikt kommer du att kunna se mönstret snabbt.
Steg 3. Ha en matdagbok
Studier visar att människor som håller koll på maten de äter går ner i vikt än människor som inte gör det.
- En matdagbok håller dig organiserad och ansvarig för vilka beslut du ska äta. Så du är mer medveten när du gör val.
- Välj en fysisk journal med penna och papper, eller ladda ner en matdagbok -app till din telefon.
- Anteckna alla måltider, snacks och drycker. Denna information är till stor hjälp när du går upp eller ner i vikt. Du kan se vilka livsmedel som gör dessa förändringar.
Steg 4. Hitta ett träningspass eller en dietkompis
Vapenkamrater kan vara en inspirationskälla. Studier visar att människor som har stöd är mer framgångsrika för att gå ner i vikt.
- Vänner kommer att göra sporten roligare och vara en motivation om man vill ge upp.
- Ta hjälp av vänner, familj, kollegor eller bjud in dem att gå med i ditt kost- och träningsprogram.
Tips
- Träning ensam minskar inte envis magefett. Tonningsövningar kommer att bygga muskler under fett, men inte rikta in sig på själva fettet. Det enda sättet att förlora fett är att äta mindre.
- Tala med din läkare innan du gör några ändringar i din kost eller träningsrutin.
