Att vara lakto-ovo-vegetarian innebär inte att äta kött, fisk och fjäderfä utan att konsumera mejeriprodukter och några andra animaliska produkter. Studier visar att denna typ av kost är ett hälsosammare val för vissa människor. Genom att veta några saker om det kan du lära dig hur du ändrar dina matvanor för att bli en lakto-ovo-vegetarian.
Steg
Del 1 av 3: Utbilda dig själv
Steg 1. Försök att förstå exakt vad den lakto-ovo vegetariska kosten är
Denna diet innefattar inte kött, fjäderfä och snöre, men tillåter konsumtion av ägg och mejeriprodukter, liksom livsmedel som innehåller endera eller båda. Lakto-ovo-kosten skiljer sig från andra typer av vegetariska dieter, såsom pesco-vegetarian (som tillåter konsumtion av fisk), eller lakto-vegetarian (som tillåter konsumtion av mejeriprodukter men inte ägg) och även den veganska kosten som gör det inte tillåta förövaren att konsumera alla typer av produkter. djur och livsmedel som är gjorda av dem.
Steg 2. Försök att förstå fördelarna
En lakto-ovo-vegetarisk kost är förknippad med lägre fetma, lägre risk för hjärtsjukdomar och lägre nivåer av blodtryck och kolesterol, vilket minskar risken för att utveckla typ 2-diabetes och vissa typer av cancer.
Steg 3. Känn till utmaningarna
Genom att ändra din kost till en lakto-ovo vegetarisk kost kommer du att möta stora förändringar när det gäller att välja mat att äta och bibehålla hälsan. Precis som när du gör några större förändringar av din hälsa, är det en bra idé att först konsultera din läkare och/eller näringsläkare. På så sätt kan du få hjälp med att utveckla en näringsstrategi som säkerställer att din kropp får i sig tillräckligt med näringsämnen.
Steg 4. Sätt gränser i din kost
Animaliska produkter inkluderar kött och ägg, medan animaliska produkter som gelatin härrör från djur och finns ofta i bearbetade livsmedel som inte specifikt är animaliska produkter. Du kan bestämma vilka livsmedel eller typer av livsmedel du vill inkludera i din lakto-ovo vegetariska kost.
- Du kan välja att skära ut alla typer av animaliska livsmedel som gelatin, honung och så vidare som många veganer gör.
- Alternativt kan du införliva gelatin, honung och så vidare i din lakto-ovo vegetariska kost, men ät inte animaliska produkter som kött, kyckling och fisk.
- Tänk på att animaliska produkter som gelatin ibland finns i livsmedel som inte ser ut som animaliska produkter. Du måste läsa förpackningsetiketterna noggrant och fråga om ingredienserna som används för att göra en måltid på en restaurang för att se om maten passar din kost med dina begränsningar eller inte.
Del 2 av 3: Ät gott
Steg 1. Ät mat med rätt portion och mängd
Du kan få en mängd olika näringsämnen när du följer en lakto-ovo vegetarisk kost om du hanterar denna diet på ett balanserat sätt.
- Det bästa sättet att göra detta är att äta en mängd olika frukter, grönsaker, baljväxter (bönor och linser), ost, yoghurt, korn (vete, ris, havregryn etc.) och andra livsmedel. Detta hjälper till att säkerställa att kroppen får rätt näringsämnen och undviker att kroppen upplever vitamin- eller mineralbrister.
- Mängden mat du bör konsumera beror på kalorinivån du behöver beroende på din ålder, aktivitetsnivå och så vidare. Försök att konsultera en läkare eller nutritionist om du är osäker.
Steg 2. Se till att din kropp får i sig tillräckligt med protein
Protein är mycket viktigt eftersom det behövs av kroppen för att fungera och växa. Som lakto-ovo-vegetarian kan du tillgodose dina proteinbehov genom att äta mat som nötter och sojaprodukter samt mejeriprodukter och ägg. Du kan få ditt proteinintag (om ditt behov är 2200 kalorier per dag) genom att äta: en omelett gjord av fyra äggvitor, två pannkakor gjorda av äggvitor eller 1/2 kopp kokta kikärter.
De flesta vegetarianer har problem att tillgodose sina proteinbehov. Försök att hålla koll på din proteinkonsumtion och justera dina matvanor om det behövs
Steg 3. Se till att du tar D -vitamin
Lakto-ovo-vegetarianer kan få det kalcium de behöver för ben och tänder, inte bara från komjölksprodukter, utan från vissa sojamjölk, spannmål, mörkgröna grönsaker och andra livsmedel. Komjölksprodukter som får tillsatser samt äggulor ger också nödvändigt D -vitamin. Du kan få D-vitamin (förutsatt att du behöver 2200 kalorier per dag) genom att äta: 1/2 dl mjölk med låg fetthalt, 30 gram fet fet ost eller 1 dl gröna gröna blad.
Steg 4. Få ditt järnintag
Istället för att få sitt järnintag från kött har lakto-ovo-vegetarianer ett brett utbud av läckra alternativ från järnberikade spannmål, spenat, kikärter, fullkornsbröd och andra livsmedel. Du kan få ditt järnintag (förutsatt att du behöver 2300 kalorier per dag) genom att äta: 1/2 kopp kokta kikärter, 1 fullkornsbröd, 1 kopp rå spenat eller 3/4 kopp kall spannmål med tillsatser.
Ta ett dagligt multivitamin- och multimineraltillskott (men du behöver inte riktigt, om du inte springer ett maraton varje dag)
Steg 5. Glöm inte zink
Lakto-ovo-vegetarianer kan få sitt zinkintag från spannmål med tillsatser, olika typer av bönor, pumpafrön, ärtor, vetegroddar, mejeriprodukter och så vidare. Du kan få zink (förutsatt ett kaloribehov på 2200 per dag) genom att äta: 1/2 dl kokta kikärtor, 1/2 dl mager mjölk eller 3/4 dl kall spannmål med tillsatser.
Steg 6. Se till att du får i dig tillräckligt med vitamin B-12
Detta vitamin kan erhållas genom att konsumera animaliska produkter eller kosttillskott. Som lakto-ovo-vegetarian kan du få ditt vitamin B-12 från komjölksprodukter, ägg och livsmedel med tillsatta vitaminer. Du kan få ditt B-12-intag (förutsatt att du behöver 2200 kalorier per dag) genom att konsumera: 1/2 mjölk med låg fetthalt, ett medium ägg eller 3/4 kopp kall spannmål med tillsatser.
Steg 7. Försök ta reda på om du får tillräckligt med jodintag eller inte
Jod hjälper många organ och fungerar ofta i salt som är jodiserat. Om du äter mycket råmat kan det vara så att din kropp saknar jod. Om detta är ditt problem, köp jodiserat salt, men ta inte för mycket av det.
Steg 8. Leta efter livsmedel som är rika på Omega-3
Omega-3-fettsyror är viktiga för hjärtat och hjärnans hälsa. För människor som följer en lakto-ovo-diet kan Omega-3 erhållas från nötter och frön, sojabönor och vissa livsmedel med tillsatser. Du kan få Omega-3 genom att konsumera 1/2 kopp linfrön. Olika typer av ägg är också rika på Omega-3. Vanligtvis finns det en etikett som nämner det på förpackningen för denna typ av ägg.
Del 3 av 3: Förstora dina menyalternativ
Steg 1. Försök att kliva utanför din komfortzon
Att ändra din kost till en lakto-ovo vegetarisk kost kan vara en stor förändring och du kan ha svårt att hålla fast vid den om du bara fokuserar på de livsmedel du inte kan äta. Denna nya kost kan dock vara ett sätt att öppna dig för nya och spännande möjligheter. Att prova nya saker kan hjälpa dig att äta en mängd olika livsmedel och få alla näringsämnen du behöver.
Steg 2. Prova en mängd olika livsmedel
Många livsmedel är rika alternativ för lakto-ovo-vegetarianer. Att äta ute på en mängd olika restauranger kan vara ett bra sätt att prova nya livsmedel och få färska idéer för att laga mat hemma.
- Asiatiska livsmedel (inklusive kinesiska, japanska, thailändska och vietnamesiska) har många köttfria rätter eftersom de främst är grönsaker och/eller tofu. Vissa rätter från detta land tillagas med fisksås, så om du är osäker, försök fråga servitören.
- Sydasiatisk mat (Indien, Pakistansk, Nepali och så vidare) har många köttfria alternativ med linser, ris, grönsakskurry, yoghurt och andra livsmedel som passar en lakto-ovo vegetarisk kost som huvudingredienser.
- Det är inte svårt att få köttfria rätter i en medelhavsrestaurang (italienska, grekiska, Mellanöstern). Prova att leta efter rätter med falafel (kikärtsbollar), couscous, aubergine, tabbouleh, feta med mera. Många rätter och såser använder inte kött, till exempel pasta primavera (med grönsaker) och pesto (marinara med fisk).
- Alternativ för lakto-ovo-vegetarianer på mexikanska restauranger inkluderar bönbaserade burritos, vegetabiliska fajita och nachos, ost eller jordnöts-enchiladas, tamales, risrätter, huevos rancheros, guacamole, salsa, varmkakor och mer. Tveka inte att fråga om rätten du beställt är gjord på animalisk olja eller andra animaliska produkter.
Steg 3. Hitta en ersättare
Om du får ett recept eller beställer en maträtt som vanligtvis kräver kött, finns det sätt att ersätta ingredienser som passar en lakto-ovo vegetarisk kost. Några exempel på köttersättningar:
- Tempe. Dessa livsmedel kan skäras eller bearbetas som kött som stekt, grillat, bakat och så vidare.
- Bearbetad seitan och mjölgluten. Denna mat har en måttlig smak och en köttliknande konsistens. Det kan skäras i strimlor eller rutor och användas för att ersätta kött i många recept.
- Tofu som är sojamjölk som tätas och komprimeras till block. Mjuk tofu kan ha en krämig eller smulig konsistens medan tät tofu kan skivas för grillning, blötläggning i såser, rostning och så vidare.
- Texturerat vegetabiliskt protein produceras av sojabönor och har olika former (flingor, bitar och så vidare). Denna ingrediens kan läggas till rätter för tillsatt protein, eller den kan användas för att ersätta nötkött i spaghetti, hamburgare och andra rätter.
- Kikärter är rika på protein och kan användas som ersättning för kött. Till exempel kan du göra vegetarisk chili genom att göra den med kikärter istället för kött.
- Alternativ för vegetarianer eller veganer har gjorts för många animaliska produkter. Ganska många stormarknader som säljer hamburgare gjorda på grönsaksprodukter osv.
- Medan ost är tillåtet i en lakto-ovo vegetarisk kost, kan du också ha soja "ost" som ett alternativ.
- Quorn är också ett bra substitut.
Steg 4. Använd kokböcker och receptplatser för idéer
Du kan söka efter lakto-ovo vegetariska recept. Med dessa recept kan du också få massor av idéer för att prova olika rätter. Dessutom kan du få nya eller olika matalternativ så att din kost är varierad.
