Split är en imponerande flexibilitet som är användbar för en mängd olika aktiviteter, inklusive balett, kampsport och yoga. Vanligtvis kräver splittringar intensiv träning och stretching som varar i veckor eller till och med månader, så om du tänker göra det om en vecka eller mindre kan det krävas en ganska bra flexibilitet. Redo att börja?
Steg
Metod 1 av 3: Sträckning
Steg 1. Utför en "'V-stretch'" (en V-formad stretch)
Denna sträcka riktar sig mot hamstrings, nedre rygg och kalvar (men bara om du kan nå dina tår). Gör en "V-stretch":
- Sitt på golvet och sprid benen i en bred V -form. Placera fötterna mot väggen om detta hjälper till att uppnå ytterligare sträckning.
- Med ryggen så rak som möjligt lutar du kroppen åt höger och försöker röra dina högra tår med händerna. Oroa dig inte om du inte kan - bara försöka så långt du kan. Håll denna sträcka i 30 till 60 sekunder, upprepa sedan på vänster ben.
- Sträck sedan armarna rakt ut framför dig, så långt som möjligt. Försök att röra bröstet mot golvet. Håll denna töjningsposition i 30 till 60 sekunder.
Steg 2. Rör vid tårna
Att röra tårna - medan du sitter och står - hjälper till att sträcka dina hamstrings och nedre delen av ryggen.
- För att sträcka medan du sitter, sitta med benen ihop och tårna pekande uppåt. Böj dig framåt och försök röra vid tårna. Om du inte kan, försök nå dina hälar, och om det är för lätt att röra vid tårna, försök att fästa fotsulorna med båda händerna. Håll denna sträcka i 30 till 60 sekunder.
- För att sträcka dig medan du står, stå med fötterna tillsammans, böj sedan ner och försök att röra vid tårna. Böj inte knäna och försök lägga det mesta av din vikt på fotens "boll" istället för på hälarna. Om du är riktigt flexibel, försök placera handflatorna på golvet. Håll sträckan i 30 till 60 sekunder.
Steg 3. Gör fjärilen stretch
Fjärilsträckan riktar sig mot ljumsken och inre lår, så denna sträcka är särskilt viktig för klyftor.
- Sitt på golvet och böj knäna tills de pekar utåt och båda fötterna pressas ihop. Försök att pressa knäna så nära golvet som möjligt (använd armbågarna om det behövs), håll dina hälar så nära ljumsken som möjligt.
- Sitt rakt upp med ryggen så rak som möjligt. Håll denna sträcka i 30 till 60 sekunder. För en mer intensiv sträcka, placera handflatorna på golvet framför tårna och försök sedan att sträcka fram så långt som möjligt.
Steg 4. Utför "utfallet"
Den "kraschande" stretch hjälper till att lossa höfterna, vilket är nödvändigt för en bra splittring.
- Starta en "krasch" -position genom att kliva fram med ditt högra ben och böja båda knäna tills ditt högra lår är parallellt med golvet och ditt vänstra sken berör golvet.
- Lägg händerna på dina höfter och håll ryggen rak. Förskjut gradvis din vikt fram tills du känner en sträcka runt dina höfter och toppen av dina lår. Håll denna position i 30 till 60 sekunder, upprepa sedan på det andra benet.
Steg 5. Sträck fram- och baksidan av lårmusklerna
Quad och hamstrings är de två viktigaste musklerna som är involverade i splittringar, så det är viktigt att böja dem båda. Här är två av de mest effektiva sträckorna för dessa två muskler:
- För att sträcka dina quadriceps, knäböja i en "krasch" -position, använd kuddar för att stödja ditt bakre knä om det behövs. Håll ryggen rak, sträck ut armarna bakom dig och nå dina fötter på bakbenen och dra dem mot dina höfter tills du känner en sträckning i quadriceps -musklerna. Håll i 30 till 60 sekunder, upprepa sedan på det andra benet.
- För att sträcka dina hamstrings, lägg dig ner med ryggen på golvet och benen stödd mot en vinkelrät vägg. Med nedre delen av ryggen på golvet, sträck ut armarna mot tårna tills du känner en sträckning (men utan smärta). Håll i 30 sekunder.
Metod 2 av 3: Öva Splits säkert och effektivt
Steg 1. Värm upp innan du stretchar
Det är obligatoriskt att värma upp ordentligt innan du stretchar eller försöker dela.
- Uppvärmning hjälper till att förhindra dragna muskler (som tillfälligt kan hindra dig från att röra dig) och hjälper också till att få ut längre sträckor.
- Du kan värma upp hur du vill, så länge det får blod att cirkulera i hela kroppen - prova att hoppa sparkar, springa runt i grannskapet eller dansa kraftfullt till din favoritlåt i 5 till 10 minuter.
Steg 2. Gör övningen i 15 minuter, två gånger om dagen
Om du vill göra dina klyftor på en vecka eller mindre måste du förbinda dig till en vanlig stretchningsrutin.
- Du bör träna två gånger om dagen, alltid, i cirka 15 minuter i taget. Om du kan få en tredje 15 -minuters session (utan att pressa dig själv) är det ännu bättre.
- Prova att utföra andra uppgifter medan du sträcker dig för att få tiden att gå fort. Lyssna på musik, gör det medan du tittar på TV, eller medan du studerar en skollektion - som stavning eller matematiska tabeller.
Steg 3. Be en vän om hjälp
Att göra något jobb är lättare när du har vänner som hjälper och uppmuntrar dig att göra det bättre.
- En vän kan hjälpa till att stretcha och göra ytterligare klyftor genom att trycka ner axlarna eller benen när du är i rätt position. Se till att de slutar så snart du frågar dem - du måste kunna lita helt på dem!
- Du kan också testa att tävla för att se vem som får göra delarna först - det är en stark motivation att försöka sträva hårdare.
Steg 4. Bär rätt kläder
Att ha rätt kläder hjälper dig att känna dig bekväm och smidig medan du sträcker dig, och hjälper dig också att förhindra att kläderna rivs när du gör splittringarna.
- Använd bekväma träningskläder som är lösa och lösa, eller enkla att dra upp och stretchiga (så att de rör sig med kroppen). Kampkläder är också okej.
- Det rekommenderas att du använder strumpor medan du gör dina klyftor, eftersom dina fötter lättare sticker ut mot golvet, vilket hjälper till att förlänga sträckan ytterligare.
Steg 5. Känn dina gränser
Att göra splittringar på någon vecka är ett ganska tufft jobb, så det är viktigt att inte pressa dig för hårt för att uppnå det - din säkerhet är viktigare.
- När du tränar bör du känna en bra, intensiv sträckning i dina muskler, men inte känna någon smärta. Om du har ont är det ett tecken på att du pressar dig själv för hårt.
- Om du anstränger dig för mycket kan det leda till muskelspänningar och andra skador, vilket hindrar dig från att göra klyftor så snart som möjligt (om du kan).
- Kom ihåg att det är bättre att ta det lugnt och göra kluven säkert, än att skynda sig och skada dig själv.
Metod 3 av 3: Gå in i delningsfasen
Steg 1. Placera dig själv till att börja med
Varje gång du avslutar din stretchning bör du ägna lite tid åt att träna dina klyftor. Placera först kroppen till att börja med:
- Om du gör en höger eller vänster delning, knäböj på golvet och förläng benen framåt, med din vikt på hälarna. Håll knäna tillbaka men böjda så att dina skenben vilar på golvet.
- Om du gör mittdelningen, stå rakt och förläng benen i en hållning med breda ben, med fötter och knän uppåt.
Steg 2. Sänk kroppen långsamt
När du är redo, börja sakta och försiktigt sänka dig till din föredragna delningsposition.
- Använd dina händer för att stödja vikten när du sänker din kropp. Om du gör en höger eller vänster delning, lägg händerna på golvet eller på sidorna av ditt främre ben.
- Om du gör mittdelningen, lägg händerna på golvet direkt framför, med mindre axelbredd.
- Med din vikt nästan helt på händerna, förläng benen längre isär med fötterna utsträckta längs golvet. Fortsätt tills båda benen bildar en 180-graders vinkel. Grattis, du gör delarna!
Steg 3. Slappna av musklerna
Om du har problem med detta, ta djupa andetag och försök att slappna av alla muskler.
- Resultaten visade att avslappningstekniker i hög grad påverkar en persons flexibilitet, särskilt när dessa tekniker införlivas i vanliga stretchaktiviteter.
- Dessutom kan släppa spänningar i dina muskler minska dina chanser att skada dig själv när du sträcker dig.
Steg 4. Håll delarna i 30 sekunder
När du har slutfört delningspositionen, försök att hålla den i 30 sekunder. Det ska kännas som en fast sträcka, men inte till den grad att det gör ont. Om det är smärtsamt att hålla sträckan, sluta omedelbart och gå vidare till sträckan under de närmaste dagarna tills du kan hålla splittringen utan smärta.
Steg 5. Försök att kunna överdela
Kanske är du bara så nöjd med dina splittringar och har inte lust att gå längre. Men om du vill fortsätta är det okej att göra en "over-split"-där benet är utsträckt mer än en 180-graders vinkel.
- Detta är en mycket extrem sträcka så se till att du inte pressar dig själv för hårt. Du bör vara 100% bekväm med en vanlig split innan du försöker en over-split.
- Du kan träna över splittringar genom att placera en kudde under ditt främre ben (eller under båda fötterna om du gör en mellansplit) när du är i delat läge. Med tiden kan du gradvis lägga till kuddar för att öka töjningen.
Förslag
- Stretch efter en varm dusch, eftersom musklerna slappnar mer av värmen.
- Musklerna måste sträckas i 90 sekunder innan de sträcks. Så behåll sträckläget i åtminstone de tiotals sekunderna.
- Även efter framgångsrika splittringar, fortsätt stretcha. Stretching håller kroppen i form!
- Förtvivla inte, även om du inte kan göra det inom en vecka.
- Spela in dig själv som gör delningen och spela upp filmen igen och se hur du utvecklas!
- Tvinga dig inte för hårt. Du vill verkligen inte dra ut en muskel!
- Lära sig? Gör en delning med en kudde, handduk, etc., under kroppen för att bilda en grundläggande delad position!
- Gör stretchar varje morgon och kväll. Att sträcka ut en vän är mycket roligare än att sträcka ut sig själv.
- Sträck inte kalla muskler.
- Stretch för alla splittringar så att du kan behärska dem alla samtidigt.
- Om du vill få det rätt på mindre än en vecka, fortsätt sträcka hela dagen.
- Se till att dina muskler är flexibla! De flexibla musklerna hjälper till att uppnå fjärilssträckan, vilket hjälper splittringen.
Varning
- Gör inte bara splittringar. Var noga med att värma upp i förväg
- Lägg inte mer än 10 minuter på att värma upp - mer är kontraproduktivt.
- Se till att du åtföljs av någon hela tiden för att göra splittringarna.
