Havregryn, som i princip är havre kokt i vatten, är mycket fiberrikt och kan få dig att känna dig mätt och pigg. Havregrynsdieten utvecklades ursprungligen som en behandling för diabetes 1903. Att följa havregrynsdieten kan dock också tjäna till att kontrollera hunger eftersom havregryn är känt för att öka aptitreglerande hormoner. Om du försöker gå ner i vikt eller är på en diabetesvänlig diet kan en havregrynbaserad kost kombinerad med en hälsosam livsstil med träning och andra hälsosamma vanor vara något för dig.
Steg
Del 1 av 3: Införlivning av havregryn i kosten
Steg 1. Handla innan du börjar en diet
Innan du går på havregrynsdieten bör du göra en inköpslista med ingredienserna du behöver för att komma igång.
- Välj stålskuren havre, snarare än havregryn eller snabbhavre. Även om de tar längre tid att tillaga, har stålskuren havre en tjock konsistens så att din skål med havre kommer att se utsökt och mättande ut. Å andra sidan har förpackad snabbhavre ofta tillsatt socker, så undvik dem om möjligt.
- Välj skummjölk framför helmjölk (helmjölk). Skummjölk kommer att tjockna havregryn utan att lägga till för mycket fett. Mjölk hjälper också till att upprätthålla hälsosamma kalciumnivåer i kroppen genom mat. Du kan också ersätta mjölk med äggvitor och smör.
- Köp frukt och gröna grönsaker att lägga till i din havregryn. Du kan lägga till bär, till exempel jordgubbar, blåbär eller björnbär, samt gröna grönsaker som grönkål, broccoli eller spenat.
Steg 2. Börja med havregryn med mjölk eller äggvitor
Under den första veckan av kosten bör du förbereda havregryn med skummjölk eller bara äggvitor och smör. Äggvitorna kommer att se till att din kropp får i sig tillräckligt med protein från denna maträtt.
- För att förbereda havregryn i skummjölk med stålskuren havre, koka 1 dl skummjölk och tillsätt kopp havre. Om du använder havregryn, koka 1 kopp mjölk och tillsätt en kopp havre. Koka havre i 20-30 minuter långsamt, rör om då och då. Ju längre havre tillagas, desto mjukare blir de.
- För att förbereda havregryn med äggvitor och smör, koka 1 dl vatten och tillsätt en kopp stålhackad havre eller en kopp havregryn. Koka havre i 1 timme och tillsätt sedan 250 g smör och 100 g äggvita efter att havregrynen är färdiglagad. Du kan också lägga till en nypa salt.
Steg 3. Lägg frukt till havregryn på morgonen och gröna grönsaker på natten
Efter 1 veckas intag av havregryn med mjölk eller äggvita kan du tillsätta frukt och grönsaker till det.
- Lägg till kopp bär som blåbär, hallon och jordgubbar till havregryn på morgonen för att avvärja tristessen att äta havregryn ensam och ge det naturliga sockret och fibrerna som kroppen desperat behöver.
- Du kan sedan lägga till kopp ångade grönsaker som grönkål, spenat eller broccoli till en havregrynrätt på natten. Ångkokta grönsaker kommer att ge näring, vitaminer och mineraler och ge din middagsrätt variation.
Steg 4. Balansera konsumtionen av havregryn med andra hälsosamma livsmedel
Medan havregrynsdieten är utformad för att säkerställa adekvat intag av fiber, protein och näringsämnen i 1 till 3 veckor, kan du också behöva inkludera andra hälsosamma livsmedel i din kost. Beräkna ditt dagliga kaloriintag baserat på din ålder, vikt och aktivitetsnivå för att se till att du inte överätar eller slösar kalorier på tomma kalorier.
För att säkerställa att din kropps näringsbehov tillgodoses kan du behöva äta havregryn med frukt på morgonen och sedan njuta av en hälsosam lunch bestående av protein (djur som kyckling eller fisk eller växtbaserad som tofu), spannmål (quinoa, brunt ris) och gröna bladgrönsaker. Du kan sedan avsluta dagen med en havregrynsmiddag med grönsaker
Steg 5. Återgå till normal kost gradvis
När havregrynkosten lönar sig, vanligtvis cirka 2-3 veckor från det att du började den, kan du gradvis återgå till din vanliga kost. Undvik att ändra din kost till det normala plötsligt eftersom det kan öka blodsockernivån och vara farligt för din hälsa, särskilt om du har diabetes.
- Skär ut en portion havregryn och ersätt den med en kopp buljong med ångade grönsaker. Nästa dag, ersätt en portion havregryn med 1/2 kopp bearbetad kyckling eller nötkött och en spenat- och salladsallad.
- Fortsätt att ersätta 1 portion havregryn med 1/2 kopp fasta livsmedel som kyckling, nötkött, potatis och en skiva bröd i 1 vecka.
- Efter 1 vecka kan du minska havregryn till 1 gång om dagen eller varannan dag.
Steg 6. Njut av en portion havregryn varje dag när du är klar med din kost
Även om du kan bli trött på att äta havregryn efter att du är klar med din kost, bör du försöka inkludera havregryn till frukost varje dag. Börja dagen med havregryn och frukt, samt ytterligare honung som sötningsmedel, kan ge tillräckligt med fiberintag för aktiviteter på morgonen. Havregryn kommer också att hålla dig från att känna dig hungrig till lunch.
Del 2 av 3: Upprätthålla en hälsosam livsstil
Steg 1. Träna minst 2-3 gånger i veckan
För att upprätthålla en hälsosam livsstil medan du är på havregrynsdieten bör du försöka träna 2-3 gånger i veckan, till exempel en 30-minuters promenad eller joggingtur, eller ta veckoträningskurser.
Att träna varje vecka kommer att se till att du går ner i vikt på ett hälsosamt sätt och behåller dina resultat under havregrynsdieten
Steg 2. Drick mycket vatten
Du rekommenderas inte att dricka fruktjuice, läsk eller alkohol under havregrynkosten. Istället bör du sikta på att dricka minst 1 eller 2 koppar vatten efter träning och 1 eller 2 koppar vatten med varje måltid och mellan måltiderna.
Dricksvatten hjälper till att tillgodose kroppens vätskebehov samtidigt som föroreningar eller gifter tas bort från kroppen
Steg 3. Överväg att sluta med kosten om du känner dig svag, svag eller har andra hälsoproblem
Om du känner dig trött eller svag under havregrynsdieten kan det bero på att du inte får i dig tillräckligt med näringsämnen och protein från din kost. Så du kan behöva lägga till protein eller näringsrika livsmedel i din kost eller lägga till grönsaker och frukt till din havregryn.
Om du upplever hälsoproblem och är orolig för din hälsa när du går på havregrynsdieten, överväg att stoppa denna diet och rådfråga din läkare. Läkaren kommer sedan att avgöra om havregrynsdieten är säker för dig att leva eller inte
Del 3 av 3: Förstå fördelarna med havregrynsdieten
Steg 1. Vet hur havregrynsdieten fungerar
Havregrynsdieten utvecklades ursprungligen av Dr. Carl von Noorden som behandling av vissa fall av diabetes. I dietversionen av Dr. Noodren, patienter kommer att konsumera 250 gram havregryn, 250-300 gram smör och 100 gram vegetabiliskt albumin som är vegetabiliskt protein eller 6-8 äggvitor. Patienten kokar havregryn med vatten i 2 timmar och tillsätter sedan smöret och äggvitorna efter att havregrynet är kokt. Denna diet utförs i 1-2 veckor och patienten får gradvis återgå till sitt normala ätmönster. I kliniska prövningar visades användning av havregrynsdieten minska symptomen på diabetes, och används fortfarande idag för att behandla diabetiker med svåra nivåer av insulinresistens.
Den moderna havregrynkosten består av 3 faser, som börjar med havregryn med skummjölk ensam i 1 vecka. I den andra fasen kan du lägga till frukt till din morgonhavregryn och grönsaker till din havregryn på kvällen. Den tredje och sista fasen är en gradvis återgång till normala ätmönster
Steg 2. Förstå fördelarna med havregrynsdieten
Havregrynsdieten är strukturerad kring de kända fördelarna med havregryn, nämligen:
- Lägre kolesterolnivåer
- Sänker blodtrycket
- Öka immunsystemet mot bakterier, svampar, virus och parasiter
- Hjälper kroppen att ta bort avfall
- Minska risken för typ 2 -diabetes
- Ökar känsligheten för insulin
- Öka aptitkontrollhormonnivåerna
Steg 3. Konsultera en läkare om du har några hälsoproblem eller kostvanor
Även om havregryn är känt som en hälsosam mat, görs havregrynsdieten ofta bara av diabetiker som försöker förbättra sina insulinnivåer. Men om du vill dra nytta av denna diet för viktminskning, se till att förbereda hälsosam mat än havregryn och leva en hälsosam livsstil. Således kan du få maximal nytta av havregrynsdieten utan att åtföljas av hälsorisker medan du lever den.
