Graviditetens effekt på en kvinnas kropp varierar från en till en annan. Hur många kilo viktökning under graviditet, amning eller inte, och kost och träning påverkar kroppen kraftigt efter förlossningen. Fokusera på att stärka buken med träning och ändra kost så att magen sjunker på grund av graviditet kan elimineras. Men kritisera inte din egen kropp. Kom ihåg att du har varit gravid och fött, och det är en fantastisk present.
Steg
Metod 1 av 2: Träna för att platta ut magen
Steg 1. Gör 30 eller 40 minuters kardiovaskulär träning 5 till 7 dagar i veckan
Du kan gå, jogga eller springa i minst 30 eller 40 minuter de flesta dagarna. Cardio hjälper inte bara till att kasta överflödigt magefett, det får dig också att känna dig mer självsäker och energisk.
- Välj en övning som du gillar så att du kan göra det regelbundet.
- Ändra intensiteten med intervallträning så att din kropp gissar nästa drag. Till exempel promenader, jogging och löpning omväxlande i en session.
Steg 2. Gör plankor för att stärka dina kärnmuskler
Kom i en push-up-position med armbågarna på golvet och en 90-graders vinkel med dina armar. Lägg armbågarna direkt under axlarna och håll ögonen på golvet. Dra åt magen och håll denna position i 30 till 60 sekunder (eller längre om du kan).
- Börja med 3 till 4 uppsättningar av 30 sekunders plankor per dag och lägg till 10 till 15 sekunder när du tycker att plankan blir lättare.
- Endast tårna, armbågarna och underarmarna ska röra golvet.
- Kroppen ska bilda en rak linje, låt inte ryggkurvan sjunka nedåt eller uppåt.
Steg 3. Utför ett tvärgående grepp för att stärka den tvärgående magmuskulaturen
Dra in naveln som om du försöker ta på dig ett par tighta jeans. Observera att naveln kommer att gå mot ryggraden. Håll i 5 till 10 sekunder, släpp sedan, det är 1 rep. Gör cirka 3 uppsättningar av 10 till 12 reps per dag.
- Du kan känna de tvärgående magmusklerna som fungerar när du säger "shhh".
- Gör denna övning när du sitter, står eller ligger.
Steg 4. Rikta in din kärna med utfall och knäböj
Glöm inte att arbeta i underkroppen också bidrar till midsektionsstyrka. Gör minst 3 uppsättningar lunges 12 gånger under ett träningspass. För knäböj, sikta på 60 gånger per dag (inga vikter) eller 3 uppsättningar av 12 (med medelstora hantlar).
- När du gör utfall, håll ditt främre knä i linje med fotleden. Böj det bakre knäet tills det är i linje med axlar och höfter. Glöm inte att dra åt magmusklerna inåt.
- För att slutföra knäböjet, håll ryggen neutral (inte välvd), lyft bröstet och dra naveln mot ryggraden under knäböjningen.
Steg 5. Utför en bro för att rikta in den yttre rectus abdominis och obliques
Lägg dig ner med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Dra sedan åt magen och skinkorna så att du kan lyfta dina höfter och mage. Dra åt kärnan och dra naveln mot ryggraden.
- Muskeln rectus abdominis sträcker sig vertikalt framför buken. Denna muskel kan bilda en sexpack.
- De yttre snedställda är de yttersta magmusklerna som hjälper till att stödja ryggraden och hållningen.
- För en extra utmaning, försök lyfta ett ben medan du lyfter höften.
Steg 6. Hitta en sjukgymnast för att säkert dra åt buken och kärnan för fall av diastas recti
Diastasis recti uppstår när de främre magmusklerna delas i hälften onormalt på grund av stretching under graviditeten. Kontrollera dig själv genom att ligga på ryggen och lyfta huvudet för att titta på din mage. Om du ser ett gap mellan de två raderna av magmusklerna betyder det att det verkligen finns en diastas recti. Fråga om din läkare kan rekommendera en legitimerad sjukgymnast.
- En sjukgymnast kan vägleda dig genom olika övningar för att tona dina magmuskler och även reparera luckor i musklerna.
- Undvik crunches om du har diastasis recti eftersom de kan göra delningen av magmusklerna värre.
- Diastasis recti är mer sannolikt att förekomma hos kvinnor som har varit gravida mer än en gång.
- Oroa dig inte, diastasis recti är inte ett allvarligt tillstånd, men det kan öka risken för urininkontinens och bäckenbottenstörningar de närmaste åren.
Metod 2 av 2: Ändra kost
Steg 1. Konsumera kollagenpulver eller äta kollagenrik mat för att reparera huden
Hjälp hudens elasticitet genom att äta benbuljong, gelatin och kött tillagat med benen. Om du föredrar kosttillskott, lägg till 2,5 tsk. (10 gram) hydrolyserat kollagenpulver från växtätande boskap i kaffe, smoothies, havregryn, soppor eller yoghurt.
- Tala alltid med din läkare innan du använder kosttillskott.
- Kollagenpulver är smaklöst. Så du kan blanda den i olika rätter.
Steg 2. Ät magert protein för att bygga magert muskler och bränna magefett
Protein hjälper dig att bygga muskler i hela kroppen (inklusive din abs) och påskyndar din ämnesomsättning för att bränna magefett. Ät 0,8 gram per kilo kroppsvikt dagligen. Om du till exempel väger 68 kg, försök att äta 55 gram magert protein per dag.
- Källor till magert protein är magert nötkött, kyckling, kalkon, fisk, skaldjur, ägg, yoghurt och ost.
- Vegetabiliska proteinkällor inkluderar tofu, tempeh, seitan, bönor, linser, baljväxter, quinoa, vildris, brysselkål och chiafrön.
Steg 3. Ersätt mättat fett med friska fetter rika på omega 3 -fettsyror
Istället för att laga mat med smör och ister, välj hälsosamma alternativ som kokosolja eller olivolja. Fetter rika på omega 3 -fettsyror hjälper till att bränna fett och bekämpa inflammation som kan öka magen efter leverans.
- Friska fetter kan erhållas från avokado, olivolja, linfrön, chiafrön, nötter och jordnötssmör.
- Fett är inte lågt i kalorier. Så, om din mage är större på grund av övervikt, begränsa ditt intag av olja eller jordnötssmör till 2 matskedar (6 tsk.) Om dagen.
Steg 4. Ät järnrika livsmedel för att påskynda ämnesomsättningen och gå ner i vikt
Ät gott om linser, musslor och räkor, spenat, lever, rött kött, pumpafrön och quinoa för att möta dina dagliga järnbehov. Studier visar att järnbrist kan minska ämnesomsättningen. För att minska magen fett, bör du påskynda din ämnesomsättning så mycket som möjligt.
- Tala med din läkare om att ta järntillskott om du är allergisk eller på en speciell diet som inte tillåter järn från mat.
- Det rekommenderade dagliga intaget av järn är 18 mg per dag.
- Var medveten om att järntillskott kan orsaka förstoppning, magbesvär, yrsel och illamående. Använd inte detta kalcium samtidigt som probiotika eller kalciumtillskott.
Steg 5. Få 65 till 90 mg C -vitamin dagligen för att stödja hudens elasticitet
Ät 130 gram röd paprika, tomater, apelsiner, broccoli, guava, jordgubbar eller papaya för att uppfylla den dagliga rekommenderade mängden C -vitamin. C -vitamin hjälper till att återuppbygga kollagen i huden och förbättrar hudens totala hälsa.
Om du röker, lägg till ytterligare 35 mg (och sluta röka)
Steg 6. Ät mat rik på vitamin A för att bibehålla en mjuk och smidig magehud
Försök att uppfylla det dagliga behovet av vitamin A varje dag, vilket är 700 till 900 mikrogram. Vitamin A instruerar kroppen att skicka vatten till huden, som behövs för att bibehålla fukt och smidighet, och kollagen för att reparera skador.
- En medelstor sötpotatis ger dubbelt det rekommenderade dagliga behovet.
- 200 gram vintersquash eller grönkål räcker.
- Lever, tran, makrill och lax är också bra alternativ för att tillgodose dina dagliga vitamin A -behov.
Steg 7. Öva portionskontroll för att minska envis magefett
Var medveten om hur mycket mat du äter, särskilt om din mage är större på grund av överflödigt fett. När du äter ute, be om en halv aptitretare att ta hem eller ta med din egen Tupperware. Mät portionen genom att jämföra den med din hand:
- Kokta grönsaker, torra spannmål, skivad eller hel frukt: 1 näve = 225 gram
- Ost: 1 index = 40 gram
- Nudlar, ris, havregryn: 1 handflata = 115 gram
- Protein: 1 handflata = 85 gram
- Fett: 1 tum = 1 matsked (15 gram)
Tips
- Använd en hudstramande lotion för att minska slapp hud på magen.
- Använd shapewear under skjortan för att dölja din stora mage.
