Hur man undviker rädsla på natten (med bilder)

2024 Författare: Jason Gerald | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 11:40

Rädsla är ett naturligt svar i vissa situationer, som att vara på en mörk plats på natten. Rädsla härrör från en känsla av rädsla inom oss, som är vår kropps naturliga svar på”slåss eller fly” (”slåss eller fly”), vilket hjälper oss att veta att vi är i fara. Dessa faror kan ha formen av fysiska eller psykologiska hot, och de hamnar ofta i hörn och orsakar ångest. Problemet är när detta naturliga rädslarsvar börjar påverka vårt dagliga liv, inklusive våra sömnmönster. Rädsla på natten kan påverka sömnmönster och övergripande livskvalitet negativt, både hos barn och vuxna.

Steg

Hantera ångest på natten

1. Undvik tupplurar. När du går och lägger dig för sent på kvällen kommer du att vakna och känna dig trött, oförnyad och mitt på dagen och vilja ta en tupplur. Att ta en för lång tupplur under dagen kan dock göra det svårt att sova på natten. Om du känner dig trött på natten och vill sova har du mindre tid och energi att tänka på din rädsla.

   

   Om du känner att du behöver ta en tupplur för att du är för trött för att fortsätta med dagens aktiviteter, prova en snabb”tupplur” innan lunch. Denna typ av tupplur varar i cirka 15-20 minuter och kan ge dig några fantastiska fördelar, inklusive att öka din energi och medvetenhet samt din motorprestanda. Dessa korta tupplurar är vad de flesta människor behöver för att övervinna dåsighet och få den energi de behöver för att fortsätta dagens aktiviteter

2. Prova djupa andningstekniker. Att fokusera på djupa andetag är en form av avslappning för att hantera stress. Andas djupt, det vill säga att expandera lungorna och bukområdet, kommer att uppmuntra till ett fullständigt utbyte av syre, liksom en förändring från koldioxid till färskt syre som kommer in. Andning saktar ner pulsen och stabiliserar blodtrycket.

   

   Sitt i ett bekvämt läge och blunda. Ta ett eller två andetag för att lugna ner dig. Andas in djupt för att räkna med 5. Håll i 5 räkningar. Andas sedan ut och släpp ut all luft, för att räkna med 5. Upprepa flera gånger tills du känner dig lugnare

3. Försök meditera. Meditation är ett sätt att hjälpa dig att känna dig mer avslappnad. Vissa människor tycker att meditation i slutändan är till hjälp för att hjälpa sinnet att bli fokuserat och lugnt efter en hektisk dag. Meditation är ett sätt att göra dig mer medveten om din omgivning och nå en högre medvetenhet och lugn. Det är därför det rekommenderas att du mediterar i en timme innan du går och lägger dig.

   

   • Du kan meditera var du vill och så länge du vill. I grund och botten hjälper meditation dig att vara lugn och fredlig, oavsett vad som händer runt omkring dig.
   • Sitt i en bekväm position. Fokusera på din andning. Fokusera på ditt väsen och vila din kropp, var uppmärksam på varje andetag. Försök att rensa ditt sinne för negativitet eller tankar som stressar dig, även om detta kan vara den svåraste delen av processen. Om du känner att ditt sinne vandrar överallt, fortsätt att fokusera på din andning.
   • Vissa människor tycker att fokusering på ett visst objekt i rummet är en användbar teknik, till exempel på ett ljus. En annan teknik som också är användbar är att fokusera energi och fokusera på ett specifikt ljud som hörs, till exempel ljudet "hm".

4. Föra dagbok. Att föra dagbok kan hjälpa dig att bättre förstå och hantera känslor och rädslor på natten. Det finns ingen rätt eller fel dagbok; Du kan göra en lista eller skriva en berättelse som beskriver dina känslor och känslor just nu. I allmänhet kan du se tillbaka på innehållet i dina tankar som reflekteras på papper hjälpa dig att identifiera några viktiga mönster, som du senare kan lära dig att övervinna eller lindra din rädsla.

   

   • Försök att hålla en daglig dagbok på 10-20 minuter om vad du tänker på. Oroa dig inte för stavning eller grammatik. Låt dig själv bearbeta allt du behöver på papper.
   • Ställ dig själv några viktiga frågor för att ta reda på vad som får dig att känna dig rädd, till exempel: Vilka rädslor har du i åtanke när det gäller natten? Vilka känslor kommer på natten eller när du försöker sova? Undviker du vissa platser eller vissa aktiviteter på natten?
   • Att göra listor kan också vara en användbar del av dagboksprocessen, särskilt om du upptäcker att oro är orsaken till din sömnlöshet. Gör en lista över saker du måste göra för imorgon, gör en lista över alla positiva saker den dagen, eller gör en lista över saker du ser fram emot imorgon.

5. Ta ett varmt bad. Bad hjälper dig att sova eftersom din kroppstemperatur stiger när du duschar och sjunker efter att du har duschat. Lägre kroppstemperatur hjälper dig att sova.

   • Ta en dusch två timmar innan du går och lägger dig, eftersom det tar tid att först höja din kroppstemperatur och sedan sänka den igen, så att du lättare kan somna.
   • För att öka känslan av lugn under ett varmt bad, prova att tillsätta lite badoljor efter behov eller dofter som ger en avslappnande effekt. Överväg att använda en skum- eller lavendeldoftande tvål. Forskning visar att inandning av doften av lavendel kan ge en lugn, sval och "lättad" effekt.

6. Se vad du äter eller dricker innan du lägger dig. Undvik tunga måltider innan du går och lägger dig. Undvik också alla stimulerande drycker, såsom kaffe, nikotin, alkohol och socker, inom fyra timmar efter din läggdags. Stimulanter håller din hjärna aktiv, vilket kan göra det svårare för dig att sluta oroa dig och lugna ditt sinne innan du lägger dig.

   

   Å andra sidan kan det vara bra att ha ett litet mellanmål två timmar före sänggåendet. Bra mellanmål för att hjälpa till med sömnen inkluderar en banan och mjölk med låg fetthalt, eller en handfull mandel

7. Slå på nattlampan. Nattlampor är inte bara för barn. Men nattlampor rekommenderas i korridoren eller i badrummet, inte i ditt sovrum, eftersom ljuset i sovrummet kan distrahera dig. Ljus kan ha en inverkan på naturliga sömnmönster, vilket gör det svårt att somna och sänka kvaliteten på din sömn.

   

   Att tända lamporna i ditt hem gör dig också mer medveten om din omgivning och hjälper till att lindra din rädsla för mörkret

8. Dra nytta av vitt brus (vitt brus). Vitt brus, till exempel ljudet av en fläkt eller annan statisk, natur- och havsljud, eller instrumental musik, kan vara lugnande och dölja andra ljud som kan framkalla din rädsla.

   

   Du kan faktiskt köpa en maskin som ger ett specialdesignat vitt brus med en annan uppsättning ljud som hjälper dig att sova gott. Dessutom finns det många applikationer som kan installeras på smartphones, som hjälper en person att sova med avslappnande ljud och/eller vitt brus

9. Få ditt hem att känna sig tryggt. Om din rädsla för natten beror på ett säkerhetsproblem, till exempel en rädsla för att inbrottstjuvar bryter sig in i ditt hem, vidta åtgärder för att göra ditt hem säkrare, till exempel:

   

   • Lås dina fönster.
   • Täck fönstren med gardiner så att du har lite avskildhet.
   • Om det finns ett föremål som får dig att känna dig trygg, placera det nära din säng så att det kan användas för att skydda dig själv. Placera dock inte ett föremål som kan orsaka en olycka nära dig eller andra, till exempel en pistol eller kniv. Välj istället ett tungt föremål, till exempel en bok eller pappersvikt. Att placera dessa föremål nära dig hjälper dig att "känna dig" säkrare, samt minska risk eller fara i ditt hem.

10. Var uppmärksam på lufttemperaturen i ditt rum. Lufttemperaturen kan påverka hur bra och hur länge du sover. Din kroppstemperatur sjunker under sömnen och blir något svalare, inte varmare. Rumstemperatur kan underlätta denna process och hjälpa dig att sova lättare och mer sunt. Men om rummet är för kallt (eller för varmt) har du svårare att somna och vakna oftare. Forskare kan dock inte säga vad den idealiska temperaturen är eftersom en temperatur som är bekväm för en person inte alltid är bekväm för en annan, så den vanliga rekommendationen är att se till att ditt rum är 18-22 grader Celsius.

    

11. Avled din uppmärksamhet. En hälsosam portion distraktion är ett bra sätt att hantera rädslor. En "hälsosam portion" betyder tillräckligt med distraktion för att fånga din uppmärksamhet och känslor, men inte så mycket att det får dig att känna dig alltför upphetsad eller upphetsad och inte kunna lugna ner dig innan du lägger dig.

    

    • Prova att läsa en bok. Medan du läser, undvik ämnen som är alltför upphetsade eller skrämmande. Läs något som intresserar dig och kan få dig fast. Detta kommer att hålla dig fokuserad på historien och/eller ämnet, och inte på din rädsla.
    • Prova att titta på tv eller använda en dator, "surfplatta" -dator eller smartphone. Bevis för effekten av att använda denna teknik på dina aktivitetsmönster före sängen varierar. Ny forskning tyder på att att titta på tv eller använda teknik före sängen faktiskt hindrar friska sömnmönster. Men om du vill använda teknik för att distrahera dig själv några timmar "innan" du går och lägger dig, kan det hjälpa att distrahera dig från din rädsla. Se bara till att du "kopplar ur" ditt sinne från skådespelet i en eller två timmar innan du verkligen vill sova.
    • Lyssna på lugnande musik. Musik ska göra dig avslappnad, bekväm och glad.
    • Försök räkna. Räkna framåt eller bakåt så mycket du kan hålla ditt sinne fokuserat på något annat än din rädsla, tills du somnar.

12. Be. Vissa människor tycker att det kan slappna av att be före sängen och hjälpa till att lindra oro och rädsla.

    

13. Tänk positiva och logiska saker. Tänk på "något roligt" innan du somnar, till exempel din familj, dina vänner, din favoritaktivitet och så vidare. Kom ihåg alla de goda sakerna i ditt liv och alla människor du älskar och som älskar dig, och inse igen att du är omgiven av kärlek och skydd.

    

    Det kan också vara till hjälp att pausa och använda ditt logiska sinne. Om du till exempel bor i en lägenhet kan de flesta skrämmande ljuden bara vara rösterna från människorna i din byggnad. Ljudet av golvet som knarrar, ljudet av att prata, ljudet av en dörr som stänger, etc. är inte tecken på att något dåligt kommer att hända dig. Det här är alla tecken på att du lever omgiven av dessa människor, och du är inte ensam

14. Be om stöd. Var inte rädd för att be om stöd. Ibland blir du ännu mer rädd när du känner dig isolerad från världen på natten.

    

    • Om du precis börjat uppleva ensamhet för att du precis har flyttat in i ett nytt rum, ny sovsal eller ny lägenhet, kanske stöd som en vän eller släkting som övernattar med dig hjälper.
    • Du kan också spara telefonnumret till en vän som vanligtvis stannar sent på natten som du kan ringa när du vaknar från en dålig dröm eller inte kan sova och behöver prata med någon.

Hjälp barn att klara skrämmande mardrömmar

1. Prata med ditt barn om hans eller hennes rädsla. Låt ditt barn berätta vad han fruktar på natten. Tvinga dock inte ditt barn att berätta för honom om han inte är redo. Tänk alltid på att ett barns rädsla kan variera beroende på ett särskilt utvecklingsstadium. Till exempel har yngre barn svårare att skilja verkliga situationer från bara fantasifulla.

   

   • Svara inte genom att kalla ditt barns rädsla "orimlig" eller "dum". Istället erkänna ditt barns rädsla och arbeta med dem för att övervinna dem. Kom ihåg att du också var ett barn och hade massor av irrationella rädslor också!
   • Prova att prata om ditt barns rädsla under dagen, när de inte är det. Diskutera hur han kan minska sin rädsla vid sänggåendet. Bygg också upp ditt barns självförtroende under dagen. Gör positiva kommentarer om hans "djärvhet" och hur "mogen" han är. Målet är att om han känner sig trygg och säker under dagen kan detta hjälpa honom på natten.

2. Godkänn inte eller bygg vidare på ditt barns rädsla. När du väl vet saker som skrämmer ditt barn, stöd inte dessa rädslor, inte ens avsiktligt, med handlingar som verkar erkänna dem. Till exempel, om ditt barn är rädd för monster, låtsas du inte spotta ut monsteravvisande spray eller kolla i rummet för att se om monstret gömmer sig i ett visst hörn. Sådana handlingar visar ditt barn att du också tror på förekomsten av monster.

   

   • Överväg istället att prata med ditt barn om skillnaden mellan fantasi och den verkliga världen. Till exempel, om han är rädd för monster under sin säng för att han såg filmen Monsters, Inc., berätta för ditt barn att filmen är påhittad och inte äkta. Du kan behöva prata om detta många gånger, medan ditt barns mentala mognadskapacitet håller på att bildas när det gäller logik och begreppet orsak och verkan.
   • Försäkra hela tiden ditt barn om att han är säker. Kommunicera dessa tankar om säkerhet om och om igen.

3. Var uppmärksam på vad ditt barn bevittnar/ser. Låt inte ditt barn titta på skrämmande tv -program eller spela skrämmande spel eller våldsamma videospel. Detta kommer att öka rädslan hos ditt barn innan han somnar.

   

   I allmänhet bör du börja begränsa ditt barn från påverkan av tv och andra elektroniska medier innan du går och lägger dig, eftersom det kommer att göra det svårt för honom att somna. Försök istället att läsa en berättelse för honom (igen, inte en skrämmande!) Eller läsa tillsammans. Forskning visar att godnattsagor kan förbättra barns inlärnings- och utvecklingsförmåga och hjälpa till att bygga ett nära band mellan barn och deras föräldrar

4. Bada ditt barn med varmt vatten. Syftet med badet är att hjälpa honom att sova eftersom kroppstemperaturen stiger under ett bad och sedan sjunker efter ett bad. Låg kroppstemperatur hjälper oss att sova.

   

   Badning bör göras cirka två timmar före sänggåendet, eftersom det tar tid att först höja och sedan sänka kroppstemperaturen

5. Gör barnets rum bekvämt för att sova. Se till att rummet är städat innan ditt barn går och lägger sig och ordnar utspridda föremål där de hör hemma. När rummet är mörkt kan ett barns blick lura sig själv. Att placera saker där de hör hemma hjälper ditt barn att undvika att se konstiga saker som de inte behöver se. En städad säng innan ditt barn börjar klättra in i den kan också hjälpa honom att ha en vanlig läggdagsrutin.

   

6. Lägg till en touch som ger en känsla av komfort i rummet. Lägg massor av kuddar runt barnet, så att han känner sig trygg och bekväm. Placera föremål som ditt barn gillar nära sängen, till exempel en favorittäcke, sött gosedjur eller familjefoto nära sängen. Inte bara kommer dessa saker att göra honom eller henne mer bekväm, men de kan också hjälpa ditt barn att känna sig tryggare eftersom han eller hon är omgiven av de saker han gillar.

   

7. Slå på nattlampan. En nattlampa kan användas för att ge ditt barn en känsla av lugn medan han sover, eftersom många barn är rädda för mörkret. Du kan köpa nattlampor i roliga former och storlekar. Överväg att ta ditt barn med dig när du väljer en nattlampa och förklara dess användning. Ge honom möjlighet att spela en aktiv roll för att övervinna hans rädsla.

   

   • Om lampan gör det svårt för ditt barn att sova och stör kvaliteten på hans sömn, bör du bli av med lampan. Ett svagt ljus rekommenderas, så länge det inte stör ditt barns sömnmönster.
   • Du kan också lämna ditt barns sovrumsdörr öppen något eller bred. Att lämna dörren öppen hjälper till att lindra rädslan för att skiljas från dina föräldrar på natten.

8. Ta med husdjur till rummet. Kramar med husdjur får människor att känna sig mer bekväma. En katt som sminkar mellan benen, en hund som kopplar av på golvet, eller till och med det lugnande ljudet från ett akvarievattenfilter eller ljudet av en hamsterhjul kan ge tröst på natten.

   

9. Var med ditt barn ett tag. Om ditt barn är rädd och inte vågar vara ensam i sitt rum, är det en bra idé att följa med honom vid sängen tills han somnar. Men gör det bara då och då. Om det blir en del av en läggdagsrutin, kommer det att skapa en dålig vana och ditt barn kan bli omöjligt att sova utan dig.

   

   Om ditt barn är rädd för att vara ensam, låt honom veta att du kommer att besöka honom. Börja besöka ditt barn efter 5 minuter, sedan 10 minuter, sedan 15 minuter och så vidare tills han somnar. Gör bara korta besök, stanna inte där, för ditt barn kommer att bero på din närvaro

10. Håll ditt barn i sängen. Om ditt barn vaknar mitt i natten och är rädd för att somna igen för att han är rädd, se till och meddela att han är säker och okej. Om ditt barn kommer in i ditt sovrum på natten, ta honom tillbaka till sitt sovrum och lugna honom igen. Det är viktigt att inte låta honom sova i din säng. Ditt barn behöver veta att hans säng är säker och att inget dåligt kommer att hända honom.

    

    Att lämna ditt barn i din säng kommer inte att lindra deras rädsla utan stödja det, och ditt barn kommer inte att lära sig att övervinna sin rädsla

11. Rådgör med din läkare om ditt barn har ihållande rädsla. Om ditt barns rädsla på natten kvarstår även efter att ha provat alla ovanstående metoder, eller om rädslan börjar påverka hans dagliga liv, överväga att ta honom till läkaren, så att du kan få en rekommendation baserad på en lämplig psykologisk bedömning.

    

Varning

Trauma, ångest, fobier och andra former av psykiska störningar är mer än bara rädsla och är ofta så djupt rotade att de är svåra att övervinna utan expertstöd. Om du känner att ditt tillstånd är mer än en normal rädsla för natten och du inte kan klara eller sova ordentligt bör du konsultera en psykolog som kan hjälpa dig att diagnostisera din rädsla och ge lämplig behandling eller behandling

1. https://www.psychologistworld.com/stress/fightflight.php
2. Reeve, J. (2001). Förstå motivation och känslor.
3. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-Afraid-of-Sleeping-Alone.html
4. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-Afraid-of-Sleeping-Alone.html
5. https://www.prevention.com/health/sleep-energy/best-foods-eat-night-help-you-sleep
6. www.webmd.com/balance/features/the-secret-and-surprising-power-of-naps
7. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
8. https://psychcentral.com/lib/relaxation-helps-ease-fears-and-phobias/0001070/2
9. https://www.psychologytoday.com/blog/minding-the-body/201203/four-good-times-day-meditate-and-one-avoid
10. https://www.mentalhealth.org.uk/content/a-to-z-of-mental-health/32776/mindfulness
11. https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-helps-fight-insomnia-improves-sleep-201502187726
12. https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4552
13. https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
14. https://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/000721
15. https://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/000721
16. https://web.stanford.edu/~dement/temp.html
17. https://umm.edu/health/medical/altmed/herb/lavender
18. https://ucc.nd.edu/self-help/sleep-issues/
19. https://ucc.nd.edu/self-help/sleep-issues/
20. https://www.prevention.com/health/sleep-energy/best-foods-eat-night-help-you-sleep
21. https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/external-factors
22. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-Afraid-of-Sleeping-Alone.html
23. https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/external-factors
24. https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/cant-sleep-adjust-the-temperature?page=2
25. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-Afraid-of-Sleeping-Alone.html
26. https://www.cbsnews.com/news/kids-should-unplug-before-sleep-study-suggests/
27. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-Afraid-of-Sleeping-Alone.html
28. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
29. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
30. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares/page/0/1
31. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
32. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
33. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
34. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
35. https://www.parents.com/fun/entertainment/books/the-brainy-benefits-of-bedtime-stories/
36. https://web.stanford.edu/~dement/temp.html
37. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
38. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
39. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672376
41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672376
42. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
43. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
44. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
45. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
46. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
47. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/

48. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/