Vi känner alla till historien om Batman, en fiktiv hjälte som står upp för sanning och rättvisa och lever med integritet. Vad är anledningen till att vara Batman? Han ville hantera sin rädsla för fladdermöss genom att förvandla sin intensiva rädsla till en häpnadsväckande maktkälla. Även de modigaste människorna har rädslor att övervinna. Är du rädd för något påtagligt, som spindlar eller höjder? Eller kanske är du rädd för att misslyckas, förändras eller något svårare att definiera? Oavsett vad som skrämmer dig måste du lära dig att känna igen, möta och erkänna den rädslan så att ingenting kommer att stå i vägen för dig i livet.
Steg
Del 1 av 4: Att förstå rädsla
Steg 1. Vet när din rädsla är överblåst
Rädsla är normalt. Du kan känna dig rädd när du cyklar för första gången eller när du börjar ett nytt jobb. Men när rädslan börjar ta över ditt liv och påverka dina aktiviteter är det redan ett problem. Om rädslan börjar känna sig överväldigande kan den resulterande svårigheten störa din funktionsförmåga och du kan uppleva intensiv ångest eller nervositet. Reflektera över den rädslan och se hur långt det har påverkat ditt liv. Håller den rädslan dig tillbaka från att uppnå det du vill i livet? Här är några saker att tänka på:
- Rädsla orsakar intensiv ångest eller panik.
- Du erkänner att rädsla är irrationell.
- Du undviker en specifik plats eller situation.
- Att försöka undvika rädsla orsakar svårigheter och störningar i dina aktiviteter.
- Rädslan kvarstår i 6 månader eller mer.
Steg 2. Förstå symtomen på rädsla
Rädsla tar ofta formen av en fobi, som inkluderar situationer (rädsla för att tala offentligt eller räcka upp handen), djur (rädsla för ormar eller spindlar), blod, injektioner och så vidare. När du känner dig rädd finns psykologiska, mentala och känslomässiga reaktioner, som inkluderar:
- Hjärtat slår snabbt
- Svårt att andas
- Yr
- Svettas
- Känner överdriven ångest och panik
- Vill springa
- Känner mig isolerad
- Känns som om du ska svimma eller dö
- Känner mig hjälplös inför rädsla, även om du vet att det är irrationellt
Steg 3. Reflektera över en traumatisk händelse som du har upplevt
Om du någonsin varit med om en bilolycka kan det vara en skrämmande upplevelse att köra bil eller till och med undvika det helt. Eller kanske har du blivit rånad på väg hem, och tanken på att gå hem till fots skapar panik. Det finns många sätt som rädsla kan utvecklas på, och det är helt naturligt att du undviker farliga upplevelser.
Även om rädsla är ett naturligt svar på händelser som dessa, är vissa oundvikliga. Acceptera att rädslan är verklig, men den måste också övervinnas
Steg 4. Tänk på att roten till din rädsla kan börja som barn
Du kanske är väldigt rädd för ormar men vet inte varför. Vissa bevis tyder på att rädsla överförs från föräldrar till barn på ett biologiskt sätt. Andra bevis tyder på att barn i synnerhet beskriver vad de observerar från miljön och utvecklar rädsla utifrån vad de tycker är hotande. Genom att bevittna en vuxens interaktion med ett objekt eller en situation, lär sig barn att skapa associationer som "rädsla" eller "potentiell fara" oavsett den faktiska risken.
Steg 5. Inse att det inte är fel att ha rädsla
Rädsla är en anpassningsbar funktion som räddar våra liv. Har du någonsin gått på sidan av en klippa och plötsligt känt dig rädd? Detta är en adaptiv rädsla och innehåller varningar som,”Den här klyftan är farlig och kan vara livshotande. Försiktig." Rädsla utlöser ett "fight or flight" -svar, som förbereder våra kroppar att vidta åtgärder i ett försök att skydda sig själva.
Inse att rädsla ibland är bra, och acceptera den skyddande och positiva roll den bär
Del 2 av 4: Interagera med rädsla
Steg 1. Acceptera exakt vad din rädsla är
Ibland är rädsla lättare att ignorera eller förneka, även för dig själv. Men mod kan inte uppstå om du inte accepterar rädslan som måste övervinnas. Genom att erkänna att rädsla finns har du tagit det första steget för att ta kontroll över situationen.
- Ge din rädsla ett namn. Ibland kan man känna igen rädsla direkt och tydligt, men andra gånger är känslan av ångest som kryper i bakhuvudet svår att namnge. Låt din rädsla komma upp och ge den ett namn. Kanske är du rädd för något påtagligt (som en katt) eller en situation (som att bli kallad till framsidan av en klass).
- Döm inte rädsla. Acceptera de känslor som uppstår utan att döma dem som”bra” eller”dåliga”.
Steg 2. Förstå dina skräckutlösare
Utlöstes din rädsla av något uppenbart, som att se en orm på ett spår? Kanske går det genom att gå genom dörrarna till ett karriärvägledarkontor i skolan att du får rädsla i ditt sinne. Ta reda på alla saker som utlöser rädsla. Ju mer du förstår det, desto bättre.
Steg 3. Fråga rädslans kraft som håller dig tillbaka
Håller rädslan dig från att gå upp ur sängen och gå till skolan av rädsla för att misslyckas? Är du ovillig att besöka familj utanför ön för att du inte vill gå ombord på ett plan? Ta reda på exakt vilken makt rädsla har över dina tankar och beteende.
Steg 4. Tänk dig det resultat du vill ha
Nu när du har en bättre förståelse för vad som skrämmer dig, tänk på exakt vad du vill ändra. Föreställ dig ditt liv utan att överskuggas av rädsla. Hur mår du? Till exempel:
- Om du är rädd för engagemang, tänk dig själv att leva lyckligt med din partner.
- Om du är rädd för höjder, tänk dig att klättra hela vägen till toppen av ett berg. Föreställ dig tillfredsställelsen med att uppnå det målet.
- Om du är rädd för spindlar, tänk dig att du tittar på en spindel och känner ingenting.
Del 3 av 4: Facing Fear
Steg 1. Identifiera eventuella falska övertygelser
Många rädslor härrör från felaktiga övertygelser eller tankar som tenderar mot katastrof. När du ser en spindel kan du omedelbart tro att spindeln kommer att skada dig och du kommer att dö. Identifiera denna tankegång och börja ifrågasätta den. Gör lite forskning på internet och förstå den faktiska risken jämfört med den risk du föreställer dig. Vet att det värsta scenariot är osannolikt. Börja omorganisera dina tankar så att du inte föreställer dig katastrof och börja bekämpa dessa tankar.
När rädslan uppstår, ta en paus och reflektera över den verkliga risken. Motverka dina negativa tankar eller övertygelser och säga:”Jag erkänner att vissa hundar är hårda, men de flesta hundar är fogliga. Det är osannolikt att jag blir biten.”
Steg 2. Prova gradvis exponering
Efter att ha konfronterat dina felaktiga övertygelser, börja utsätta dig själv för rädsla. Ofta är vi rädda för något eftersom vi inte ofta utsätts för det. "Rädsla för det okända" är en vanlig fras som används för att beskriva känslor av att ogilla något utöver det vanliga.
- Om du är rädd för hundar, börja titta på bilder på fula hundar i dumma färger. Fortsätt titta tills du inte längre känner rädslan.
- Titta sedan på foton av hundar, sedan videor av hundar. Fortsätt titta tills det inte finns något mer skräckrespons kvar.
- Gå till en park där en eller flera hundar är bundna och titta på dem tills du inte längre är rädd.
- Gå till en väns hus som har en hund och se hur din vän interagerar med sin hund tills det inte längre finns någon rädsla.
- Be din vän att låta dig röra eller klappa hunden medan den fortfarande hålls tills du inte känner något.
- Slutligen, närma sig en hund och leka med den ett tag.
Steg 3. Öva på att möta din rädsla direkt
Möjligheten att märka känslor kommer att vara till nytta för självförståelse och emotionell intelligens. Att utmana rädslor och namnge dem har visat sig framkalla extraordinära krafter för att hjälpa till att övervinna rädslor och reglera känslor. I en studie utsattes personer som var rädda för spindlar för spindlar, och deltagare som märkte sin rädsla ("Jag är så rädd för denna spindel") upplevde ett lägre rädslesvar veckan efter när de avslöjades igen. På olika spindlar.
Att fly från rädsla kommer aldrig att fixa hur du känner. Nästa gång du känner dig rädd, hantera det verbalt med hjälp av ord som beskriver din rädsla och ångest
Steg 4. Lär dig avslappningstekniker
När din kropp upplever rädsla förbereder många triggers din kropp för ett "fight or flight" -svar. Lär dig hur du hanterar dessa svar med avslappningstekniker. Avslappning säger till kroppen att det inte är någon fara och att du är säker. Avslappning kan också hjälpa dig att hantera stress och andra ångest i livet.
- Prova djupa andningsövningar. Fokusera på din andning och börja räkna dina andetag, andas in i fyra sekunder och andas sedan ut i fyra sekunder. När du känner dig bekväm, förläng den till sex sekunder.
- Om musklerna känns spända, slappna av dem medvetet. Ett sätt är att dra åt alla muskler i kroppen i tre sekunder och sedan slappna av. Gör det två eller tre gånger för att lindra spänningar i hela kroppen.
Del 4 av 4: Att utnyttja rädsla
Steg 1. Förvandla din rädsla till en spänningskälla
Något vi fruktar kan också framkalla känslor av glädje och till och med passion. Det är därför det finns människor som gillar extremsport, skräckfilmer och simmar med hajar på semester. Försök att omformulera din rädsla i ett positivt ljus och acceptera den spänning den erbjuder. När du börjar se rädsla som en energikälla kan du kanske erkänna dess roll i ditt liv.
Steg 2. Kontrollera rädslans kraft
Rädsla har fantastisk kraft i kritiska situationer. Många rapporterar att känslan av att tiden saktar ner, deras sinnen blir mycket skarpa och att de kan berätta vad de ska göra på instinkt. Medan andra kommunikationssystem i våra kroppar tar ungefär en halv sekund för att nå vakenhet, fungerar rädslan mycket snabbare. Rädsla dämpar också känsligheten för smärta.
- Du kan dra nytta av rädsla genom att förstå den positiva sidan. Till exempel har många människor scenskräck, men rädslan för att stå på scenen kan hjälpa dig att bli medveten om ögonblicket och fokusera intensivt på vad du ska göra. Lär dig att acceptera din rädsla och rikta den sedan till att vara användbar.
- De flesta känner rädsla inför en händelse, men känner ingen rädsla mitt i situationen. Kom ihåg att rädsla förstärker dina sinnen så att du har förmågan att prestera effektivt och djärvt.
Steg 3. Börja se rädslan som ett tillfälle
Rädsla kan användas som ett verktyg för att identifiera problem och lösa dem effektivt. Rädsla är en vägledning, liksom en varning som påminner oss om att något behöver uppmärksamhet. När obehaget för den första rädslans våg har gått, tänk noga efter vad du kan lära dig.
- När du känner dig rädd för något okänt, ta det som ett tecken på att du behöver lära känna en situation eller lära känna någon bättre.
- Om du upplever en gnista av rädsla för en deadline eller ett kommande evenemang, använd det som ett tillfälle att göra en plan så att du kan förbereda dig fullt ut, oavsett om det innebär att du börjar med pappersarbete, repetition eller talövning.
Tips
- Överväg att träffa en kurator om rädsla verkar ta över ditt liv. En utbildad specialist kan hjälpa dig att hitta källan till din rädsla och avgöra hur du ska övervinna den.
- Låt inte fart gå ner. Det tar en viss fart att möta rädslan. När du står inför ett hinder kan du bli frestad att ge upp. Behåll din beslutsamhet även i till synes omöjliga situationer.
- Använd din fantasi för att lugna ner dig, inte för att skrämma dig själv.
