Många människor kan inte sova när de ställs inför vissa förhållanden. Trots att de låg till vänster, till höger och klappade på huvudkudden för att göra den mjukare, var de fortfarande inte sömniga. Faktum är att de inte hade tid att blunda eftersom de försökte så mycket att somna. Om du upplever samma sak, oroa dig inte! Du behöver bara lugna ditt sinne och slappna av så att du är sömnig och sover snabbt. Dessutom gör konsumtion av vissa livsmedel och drycker det lättare för dig att somna. Mental vila, avslappning av kroppen, en bra kost och regelbunden träning är sätt att skicka signaler till kroppen för att lugna ner sig, stoppa aktiviteter och låta dig sova gott.
Steg
Metod 1 av 3: Lugna sinnet
Steg 1. Skapa ett sömnschema
Genom att genomföra ett vanligt sömnschema gör kroppen redo att sova på natten enligt den angivna tiden. Vana dig till att gå och lägga dig vid samma tid varje kväll och gå upp vid samma tid varje dag. Ge olika signaler så att kroppen kan hämta meddelandet för att återgå till lugn, slappna av och vara redo att sova när den tid kommer.
- Ett säkert tips för att utlösa sömnighet är att göra sovrummet mörkt efter hand. Att dämpa lamporna är en signal till kroppen att det är dags att gå och lägga sig. Innan du går och lägger dig på natten, rör dig inte på en plats där belysningen är mycket ljus. Dämpa sovrumslamporna eller släck lamporna en efter en.
- Förbered ett bekvämt sovrum. Förbered också en bekväm säng, filt och huvudkudde. Ställ in lufttemperaturen efter önskemål. För en god natts sömn, justera kuddarnas position, räta ut lakan eller slå på fläkten om luften känns varm.
- Gör aktiviteter som får dig att känna dig avslappnad och bekväm, till exempel ett varmt bad, dricka en kopp kamomillte eller varm chokladmjölk som utlöser dåsighet.
Steg 2. Läs en bok som ger en känsla av lugn
Om du ofta är sömnig under lektionen, gör på samma sätt på natten. Befria dig från stressiga tankar genom att läsa en bok. Denna metod är också mycket användbar om du tenderar att fokusera på vardagliga problem.
Välj lätt, avkopplande läsning, till exempel en kulinarisk artikel eller en religiös andakt. Läs inte tidningar eller skräckromaner
Steg 3. Släck alla lampor
Innan du ligger i sängen, se till att rummet är helt mörkt. Detta tillstånd spelar en mycket viktig roll så att du kan njuta av en god natts sömn. Förutom att hämma produktionen av hormonet melatonin som utlöser sömnighet, stimulerar ljus hypotalamus så att kroppen blir varmare och producerar hormonet kortisol. Båda dessa saker håller kroppen i ett tillstånd av vakenhet och vakenhet.
Du kan inte sova ordentligt trots att du kan somna utan att släcka lamporna. Om du bor i en livlig stad, dela ett rum med vänner som sover sent eller är vana vid att tända lamporna på natten, bära en ögonmask eller dimma lamporna så att du kan sova gott
Steg 4. Placera elektroniska enheter utanför sovrummet
Tv, mobiltelefoner och datorer är mycket distraherande och distraherande eftersom hjärnan förblir aktiv och pigg. Så använd inte elektroniska enheter innan du går och lägger dig eftersom visst ljus (blått ljus) från skärmen minskar sömnkvaliteten.
- En studie visade en minskning av melatonin med cirka 22% på grund av ljus exponering från iPad och andra enheter på natten. Ändra din dagliga rutin om du ständigt använder din telefon eller surfplatta.
- Använd inte internet om du inte kan sova på natten. Dataskärmar, mobiltelefoner och surfplattor avger ljus som väcker dig på natten och sänker melatoninnivåerna, vilket gör det svårt att somna.
- Ställ in ett schema för att stänga av alla elektroniska enheter som en del av en nattlig rutin, till exempel 30 minuter före sänggåendet.
- Förutom att använda program eller applikationer, ändra inställningarna på elektroniska enheter innan du går och lägger dig på natten enligt ett förutbestämt schema genom att minska intensiteten av blått ljus. Grundfärgen på skärmen blir gul eller rödaktig så att ögonen känns mer bekväma och produktionen av hormonet melatonin inte hämmas.
Steg 5. Lyssna på lugnande ljud
Vitt brus eller lugnande ljud är ljud med låg volym som fungerar som en vaggvisa och en störande ljuddämpare. Välj till exempel tyst regnskogsmusik medan du spelar vitt brus eller lyssna på en fläkt som snurrar så att du kan njuta av lugnande ljud.
Ladda ner gratis vitt brus över internet. Om du föredrar att använda din telefon, köp en app för att spela tyst musik. Denna applikation kan minska buller så att du somnar snabbare
Steg 6. Lugna sinnet
Om du lätt är upprörd, bli av med tankar om vardagsliv, arbete eller studier som utlöser stress. Tänk inte på saker som gör problemet värre eller gör saker värre. Om du är van att tänka på det här sättet, spela lite vitt brus eller den tysta musiken som beskrivs i stegen ovan. Fokusera ditt sinne på ljudet av musik som ger en känsla av lugn tills du somnar.
Att lugna ett rasande sinne är inte lätt. Låt ditt sinne vandra, till exempel, medan du räknar med hjälp av "räknande får" -tekniken eller föreställer dig en vacker scen, istället för att säga något
Steg 7. Förhindra sömnlöshet
Studier visar att att ligga i sängen, men inte somna, kan göra sömnlöshet värre eftersom sinnet kommer att associera sängen med att vara vaken. Om du inte har somnat efter cirka 20 minuters vila, gör något ett tag, som att läsa en bok tills du känner dig sömnig och sedan somna om.
Sista utväg, sova någon annanstans. Om det känns obehagligt att sova i sängen, försök sova i soffan. Att ändra stämningen har ibland sina fördelar
Metod 2 av 3: Slappna av kroppen
Steg 1. Träna regelbundet
Regelbunden träning är ett mycket effektivt sätt att få en god natts sömn. Motion är direkt relaterat till sömnkvalitet enligt hypotesen om fördelarna med sömn baserat på observationer av användningen av energireserver på grund av träning. Träna dock inte 3 timmar före sänggåendet eftersom du har svårt att somna.
Steg 2. Avsätt tid för att gå till toaletten
Innan du går och lägger dig på natten, ta dig tid att kissa så att du lätt kan somna och sova gott hela natten. Drick inte heller mycket vätska några timmar före sänggåendet så att du inte vaknar mitt i natten. Drick mindre efter 20.00
Steg 3. Sätt upp bekväma förhållanden för att sova
Se till att du känner dig bekväm innan du lägger dig. Om kläderna du bär känns tighta, byt ut dem mot löst sittande kläder eller bära pyjamas. Välj kläder och underkläder som inte hindrar blodcirkulationen. Förbered en huvudkudde och filt för att du ska känna dig mer bekväm.
Steg 4. Förbättra din hållning medan du sover
Om du märker din hållning medan du sover kan du ha somnat med dålig hållning eller utlöst muskelspänning. När du vill sova på natten, vänja dig vid att ligga med rygg rakt och huvudets position är inte för hög eller för låg. Om madrassen är för hård eller för mjuk, byt ut den mot en ny, täck den med en svampmadrass eller sov på en bred kudde för en bekvämare känsla.
Metod 3 av 3: Äta mat och dryck som utlöser dåsighet
Steg 1. Ät sömnig mat
Soporific betyder "att framkalla dåsighet". Vissa livsmedel utlöser dåsighet eftersom de innehåller aminosyran tryptofan, såsom ost, kyckling, sojaprodukter, ägg, tofu, fisk, mjölk, kalkon, nötter, jordnötter och jordnötssmör, pumpafrön och sesamfrön. Ät mat som utlöser dåsighet, särskilt vid middagen.
- För att aktivera tryptofan för att vara mer användbar, ät mat som innehåller mycket komplexa kolhydrater, men låg på protein. Kolhydrater ökar tryptofanhalterna i hjärnan, medan protein har motsatt effekt.
- Sätt upp en kost som innehåller mycket komplexa kolhydrater och tryptofan, till exempel pasta och parmesanost, fullkornsbröd och hummus eller jordnötssmör, en sallad med tonfiskskivor beströdda med sesamfrön och en bit knäcke eller bakad potatis och keso.
Steg 2. Vänja dig vid att äta små portioner mat
Begränsa andelen mat som konsumeras efter lunch och på natten eftersom detta påverkar sömnkvaliteten. Du kan sova gott om du äter små portioner mat. Men fet mat och stora portioner får matsmältningen att fungera längre. Dessutom håller mycket gas och mullrande mage dig vaken.
Vissa människor, särskilt personer med hjärtsjukdom, kan inte sova efter att ha ätit mat som är rik på kryddor (t.ex. cayennepeppar och vitlök). Ät inte dessa livsmedel om du har hjärtsjukdom
Steg 3. Konsumera inte koffein och alkohol
Kaffe och andra koffeinhaltiga drycker kan störa sömnmönster. Kaffe håller upp till 8 timmar i kroppen. Så en kopp kaffe som dricks under dagen gör dig inte sömnig på natten. Konsumera därför inte koffeinhaltiga drycker efter lunch och på natten.
Alkohol stör sömnmönstren. Efter att ha druckit alkohol kan du somna snabbt och somna under korta perioder eller uppleva återställande snabba ögonrörelser (REM). Vissa hävdar att att dricka 30-60 ml alkohol utlöser sömnighet på natten så att du kan sova gott, men när du vaknar på morgonen är du fortfarande sömnig och saknar sömn
Steg 4. Drick en varm, avkopplande drink
Många känner fördelarna efter att ha druckit en kopp örtte eller ett glas varm mjölk före sänggåendet och detta har bevisats genom forskning. Mejeribaserade produkter innehåller massor av tryptofan, som stimulerar hjärnan att producera sömninducerande hormoner, såsom serotonin och melatonin.
Sedan antiken anses kamomillte kunna övervinna sömnlöshet. Nyligen har flera studier visat att kamomill kan minska ångestsymtom och vara användbart som en mild sömnmedicin i djurförsök. Om du inte har kamomillte, drick te med andra örter, till exempel citron, ingefära och hallon
Steg 5. Ta ett magnesiumtillskott
Forskning visar att magnesiumtillskott kan förbättra sömnkvaliteten. För att ta reda på fördelarna, konsumera det i små doser eller dosen som står på förpackningen.
Innan du tar magnesiumtillskott, rådfråga din läkare för att säkerställa att dessa tillskott verkligen är säkra för dig
Steg 6. Fråga din läkare om att ta sömntabletter
Terapi med sömntabletter bör vara en sista utväg. Sömntabletter är inte den mest effektiva lösningen eftersom många sömntabletter kan utlösa missbruk. Faktum är att du fortfarande inte kan sova bra och saknar sömn trots att du har tagit medicin. Dessutom orsakar sömntabletter vanligtvis biverkningar, såsom dåsighet, huvudvärk, svårigheter att komma ihåg och gå under sömnen.
Ta sömntabletter som en sista utväg. Du kommer få allt svårare att somna om du är beroende av sömntabletter
Varning
- Kontakta en läkare så snart som möjligt om du upplever allvarliga kroniska sömnsvårigheter. Detta problem kan vara en indikation på en allvarlig sjukdom som måste åtgärdas omedelbart. Ignorera inte klagomålet.
- Ta inte sömntabletter om du måste använda högriskutrustning, till exempel bilar, lastbilar, jordbruksmaskiner och fabriksmaskiner.
