För många människor är det inte lika lätt att somna som att lägga huvudet på kudden och stänga ögonen. Olika angelägenheter och bekymmer håller sinnet upptagen så att de inte kan vila lugnt och har svårt att somna. Den goda nyheten är att det finns några tips som hjälper dig att somna snabbt och förbättra din sömnkvalitet, till exempel att koppla av och skapa en nattlig sömnrutin.
Paul Chernyak, professionell rådgivare, säger:
"Effektiviteten hos olika tekniker och övningar så att du kan somna bestäms till stor del av förmågan att lugna ditt sinne och slappna av. När du tränar behöver du bara slappna av och dra dig ur vardagen."
Steg
Metod 1 av 4: Somnar snabbare
Steg 1. Utför bukandning medan du andas djupt på ett lugnt och regelbundet sätt
Lägg handflatorna på magen och ta ett djupt andetag för 4. Se till att bröstet inte rör sig när du andas i magen. Håll andan 7 gånger. Andas ut långsamt för att räkna med 8.
Andas djupt medan du räknar och föreställ dig en lugn atmosfär
Steg 2. Utför progressiv muskelavslappning
Börja slappna av från tårna till huvudet genom att dra åt och slappna av en muskelgrupp i taget. Efter att ha tagit ett djupt andetag, dra åt dina benmuskler i 5 sekunder medan du andas ut långsamt och föreställ dig att spänningen kommer ut ur kroppen för att slappna av.
Koppla av i 10 sekunder och dra sedan åt och slappna av anklarna. Fortsätt avslappning genom att dra åt och slappna av muskelgrupper en efter en från vaderna, upp till låren, bröstet, nacken, till ansiktet.
Steg 3. Vänd dig till fantasi istället för att försöka sova
Dåsighet försvinner om du tvingar dig själv att somna snabbt. Tänk inte på sömn. Föreställ dig avkopplande saker. Till exempel:
- Visualisera huset eller rummet du drömmer om.
- Föreställ dig en lugn plats medan du njuter av de avkopplande sevärdheterna, ljuden och luktarna.
- Skapa en berättelse som får dig att må bra, istället för att föreställa dig spännande äventyr.
Steg 4. Blockera störande ljud
Buller eller att tänka på problem gör det svårt för dig att somna och påverkar sömnkvaliteten. Lyssna på radioprogram eller meditationer som inte kräver mycket eftertanke för att blockera tysta distraktioner, till exempel fordonsbuller eller ångest. Lyssna på händelser som levereras lugnt, snarare än eldiga. Välj en show som du gillar, men som inte håller dig vaken eftersom du vill lyssna till slutet. Till exempel, lägg dig ner och lyssna på:
Ljud bibelläsning följt av meditation till ackompanjemang av lugnande musik.
Andlig föreläsningsinspelning levereras av religiösa ledare eller andliga bokförfattare.
Mjuk klassisk låt av Mozart eller Johann Strauss.
Steg 5. Meditera för att lugna ditt sinne och slappna av din kropp
När du andas djupt, lugnt och regelbundet, tänk på saker som får dig att känna dig lugn, till exempel moln, ljudet av vågor på stranden eller platser du älskade som barn. Efter att ha legat i sängen, låt dina tankar passera som ett moln på himlen eller en flodvåg av havet för att slappna av dina muskler igen.
Du kan meditera självständigt, följ riktlinjer från en webbplats eller använd en app, till exempel Insight Timer vilket hjälper dig att göra guidad eller tidsbestämd meditation.
Steg 6. Ta kosttillskott så att du kan sova gott
Många kosttillskott som gör dig lätt att sova. Rådgör med din läkare innan du tar kosttillskott, särskilt om du har hälsoproblem, tar medicin, är gravid eller ammar.
- Kroppen producerar melatonin som utlöser dåsighet naturligt. För att förbättra sömnkvaliteten kan du ta receptfria melatonintillskott på apotek och apotek. Ta melatonintillskott i en dos av 3 mg/dag, men 0,3 mg/dag ger redan önskat resultat.
- Vänderot har länge använts för att behandla sömnlöshet och ångest med en standarddos på 600 mg/dag.
- Förutom att ta tabletter eller kapslar, drick te kamomill varmt innan sängen för att koppla av. Brygg 2 paket kamomillte, men se till att brygga ett koffeinfri örtte.
- Liksom andra antihistaminer, Klorfeniraminmaleat kan utlösa dåsighet så det används ofta för att behandla sömnlöshet. Fortsätt dock inte att lita på antihistaminer för att somna, särskilt om du inte har allergier eller influensa.
Steg 7. Stig upp ur sängen och gör något avkopplande om du inte kan sova
Istället för att ligga fram och tillbaka i sängen i upp till en timme utan att kunna somna, gå ut ur rummet för att koppla av medan du läser en meditation, tar ett varmt bad, spelar lugn musik eller äter ett litet mellanmål. Gör denna aktivitet 15-20 minuter eller tills du är sömnig och lägg dig sedan tillbaka i sängen.
- När du lämnar sängen, håll sovrumsljusen svaga och stirra inte på skärmen på din mobiltelefon, dator, TV eller annan elektronisk enhet.
- Om du fortsätter att ligga fram och tillbaka kommer du att associera sovrummet med stress, vilket gör det svårare att somna.
Metod 2 av 4: Undvik buller och ljus
Steg 1. Dämpa ljuset i rummet 2 timmar innan du lägger dig på natten
Det starka ljuset efter solnedgången skickar ett meddelande till hjärnan om att solen har gått upp. Detta hämmar produktionen av hormoner som får dig att somna. Dämpa rumsbelysningen om ljusintensiteten kan justeras eller stäng av det stora ljuset vid sängens huvud och sätt på det lilla ljuset som inte är för starkt.
Utöver det, om du behöver använda mobilene-post, dator eller annan elektronisk enhet, dämpa ljuset.
Ladda ner en app som automatiskt sänker skärmens ljusstyrka vid solnedgången.
Steg 2. Titta inte på skärmen på din telefon, dator eller annan enhet innan du går och lägger dig
Skärmen på elektroniska enheter avger blått ljus som får hjärnan att tolka det som dagtid. Så mycket som möjligt, stirra inte på skärmen på elektroniska enheter minst 1 timme före sänggåendet.
- Plus att läsa e -post, sociala medier och andra webbplatser håller ditt sinne aktivt, vilket gör det svårt för dig att somna.
- Om du behöver använda din telefon eller dator innan sängen, dimma ljuset och använd en app för filtrering av blått ljus.
- Du kanske ser skärmar som inte avger ljus, till exempel e-böcker med bakgrundsbelysning.
Steg 3. Använd öronproppar om bullret är ihållande och svårt att undvika
Små öronproppar eller överdimensionerade öronproppar för att dränka buller gör sovrummet tystare så att du kan somna. Om öronproppar är störande, täck dina öron med en filt eller en liten kudde.
Steg 4. Dölj larmet
Ställ larmet utom synhåll och titta inte på klockan för ofta. Du kan inte somna om du fortsätter att kolla klockan och sedan räknar, "jag kan fortfarande sova 5 timmar om jag somnar direkt".
- Den digitala klockans sken håller dig vaken.
- Klockan kan också vara irriterande. Använd en klocka som inte stör lugnet.
Steg 5. Slå på vitt brus så att du kan somna i en bullrig miljö
Vitt brus ger konstant lugnande ljud, till exempel ljudet av regndroppar, löv som blåser i vinden eller musik utan texter. Förutom att köpa en white noise -spelare kan du ladda ner den från webbplatsen eller använda en app.
- Om du spelar vitt brus från en webbplats, se till att det inte varvas med annonser.
- Alternativt kan ljudet från en fläkt eller luftrenare användas som vitt brus.
Steg 6. Köp eller gör din egen ögonmask
Om de svaga ljusen fortfarande gör det svårt för dig att somna, använd en slips, en förstärkning eller bandana för att täcka dina ögon. Dessutom kan du köpa ögonmask online, på apotek eller stormarknader.
Installera tjocka persienner så att ljus från utsidan inte kommer in i rummet
Metod 3 av 4: Skapa en mysig atmosfär för att sova
Steg 1. Sov i ett svalt, rent, mörkt och tyst rum
Försök att hålla lufttemperaturen i rummet runt 21 ° C och det är bra luftcirkulation eftersom varma och täppta rum gör att du känner dig obekväm och har svårt att sova. Rengör rummet regelbundet och byt lakan var 1-2: e vecka eller när de är smutsiga. Ett rörigt rum och illaluktande lakan gör dig ännu mer stressad och orolig.
- Dessutom kan du bara använda sovrummet för att sova. Arbeta inte, ät, ring eller gör andra aktiviteter i sängen. På så sätt förknippar du ditt sovrum och din säng med avkoppling och sömn.
- Ljusföroreningar påverkar också sömnkvaliteten. För att rumsförhållandena ska vara riktigt gynnsamma för att sova, installera fönstergardiner som är tillräckligt tjocka för att blockera ljus utifrån, till exempel från lampor framför huset eller andra byggnader.
Steg 2. Dra nytta av aromaterapi för att koppla av
Släpp citron-, kamomill-, lavendel- eller marjorambalsamolja i ett badkar med varmt vatten. Dessutom kan du använda aromaterapi i rummet genom att installera en eterisk oljediffusor, tända ljus och spruta dofter på arken.
- Använd aromaterapi medan du kopplar av före sänggåendet. Låt aromaterapidiffusorn vara på hela natten för en avslappnande doft medan du ligger.
- Om du tänder ett ljus, glöm inte att stänga av det innan du går och lägger dig.
Steg 3. Bär en bekväm nattlinne
Istället för att bära kläder av tjocka material, till exempel flanell, bär löst sittande kläder av bekväma material, som bomull. Täta, tjocka nattrockar förhindrar att kroppstemperaturen sjunker för att du ska sova. Mjukt och bekvämt nattlinne gör att du känner dig avslappnad.
- Din kroppstemperatur sjunker om du sover naken eller bara har på dig underkläder. Gör detta steg om du ofta känner dig varm när du ligger i sängen.
- Använd lakan som är mjuka och bekväma mot huden. Byt lakan om de känns grova eller obekväma.
Steg 4. Köp en bekväm madrass
Om du använder en madrass som är sliten eller nedsänkt kan byte av madrass lösa svårigheten att sova. Innan du köper en madrass, prova det i affären genom att ligga i minst 5-10 minuter.
- Välj en madrass som inte är för hård så att kroppen känns bekväm, men inte för mjuk så att den kan stödja kroppen väl. Prova alla typer av madrasser som finns i butiken innan du gör ett val, från de mycket mjuka till de hårdaste.
- Genom att ligga några minuter kan du avgöra om din kropp är bekväm när du sover med hjälp av madrassen du försöker.
- Om de tillgängliga medlen inte räcker för att köpa en ny madrass, köp en bekväm madrass. Bred ut 1-2 tjocka filtar på mattan innan du täcker arken.
Metod 4 av 4: Upprätta goda vanor före sänggåendet
Steg 1. Gör en rutin före sänggåendet på natten så att kroppen vänjer sig vid sömnschemat
Om du går och lägger dig på ett annat schema varje dag, har du inte för vana att somna vid en viss tidpunkt. Skapa goda vanor före sänggåendet och applicera dem konsekvent så att du vänjer dig vid att gå och lägga dig på schemat och somna snabbt.
- Börja skapa goda vanor innan sängen genom att koppla av innan sängen på natten, inte äta mycket precis innan sängen, och inte konsumera koffein på natten.
- Ett annat sätt att skapa goda vanor är att bestämma ett sömnschema och sedan tillämpa det varje dag, till exempel att gå och lägga sig kl 11.00 på natten och gå upp kl 07.00 på morgonen. Du kan ha svårt att somna när du börjar implementera detta schema, men du måste fortfarande gå upp tidigt vid utsatt tid. Även om du fortfarande är sömnig kommer den här metoden att få dig att somna snabbare och vänja dig vid att gå och lägga dig enligt schemat.
Steg 2. Ät ett hälsosamt mellanmål före sänggåendet om det behövs
Du rekommenderas att inte äta stora måltider 3-4 timmar innan du lägger dig på natten, men hunger gör att du inte kan sova. Om magen mullrar, ät ett mellanmål med mycket protein och komplexa kolhydrater, som bananer, avokado, nötter, jordnötssmör eller fullkornspannor med ost.
- Undvik söta livsmedel och bakverk före sänggåendet. Söta livsmedel som innehåller mycket komplexa kolhydrater får blodsockret att fluktuera så att du inte kan sova ordentligt.
- Protein och komplexa kolhydrater håller dig mätt så att du inte vaknar mitt i natten.
Steg 3. Undvik koffein eller alkohol på natten
Konsumera inte koffein minst 6 timmar före sänggåendet. Även om du vill dricka alkohol strax före sänggåendet, kom ihåg att alkohol kan störa sömncykler och minska sömnkvaliteten.
- Om du har svårt att somna, drick inte koffein minst 8 timmar före sänggåendet eller bryt denna vana helt och hållet. För att undvika produkter som innehåller koffein, till exempel choklad och smärtstillande medel.
- Om du vill dricka alkohol, försök inte mer än 60 milliliter / dag och drick inte alkohol före sänggåendet på natten.
- Dessutom kan dricka för mycket vatten störa sömnen eftersom du kommer att vakna mitt i natten för att kissa. Du kan förhindra detta genom att inte dricka något 1-2 timmar före sänggåendet.
Steg 4. Applicera ett konsekvent sömnschema inklusive på helger
Nya vanor kommer att bildas om du går och lägger dig samtidigt och vaknar vid samma tid varje dag. På helgerna, försök att gå och lägga dig och vakna minst 1 timme före schemat på vardagar.
Att vakna sent på helgerna kan röra med ditt sömnschema, vilket gör det svårt att somna när du vill sova på natten på vardagar
Steg 5. Träna 5 dagar i veckan, men träna inte på natten
Regelbunden träning gör att du somnar snabbare och sover mer, så länge det inte görs före sänggåendet. Se till att du är klar med träning och högintensiva aktiviteter minst 3 timmar före sänggåendet.
Motion är användbart för blodflödet och producerar hormoner som håller dig vaken
Steg 6. Sov inte under dagen
Om du behöver en tupplur, begränsa den till 15-20 minuter och sov inte på eftermiddagen eller före middagen. Detta stör ditt sömnschema och gör det svårare för dig att somna på natten.
Steg 7. Gör en avkopplande aktivitet, som att ta ett varmt bad, meditera eller läsa en bok cirka 30 minuter före sänggåendet
En avkopplande rutin före sänggåendet, som att läsa en bok, göra lätta sträckor, njuta av lugn musik eller blöta i varmt vatten sätter rytmen i din kropp så att du vill vila på ett schema.
- Om du vill läsa medan du slappnar av, välj en bok som inte gör dig mer aktiv, till exempel en hängiven bok eller en diktsamling.
- Om du läser e-böcker, välj läsning som inte avger ljus. Använd ett ljusfiltrerande eller ljusblockerande program om din e-bok eller skärm av enheten avger ljus vars ljusstyrka inte kan justeras. Om du har kronisk sömnlöshet är det en bra idé att läsa tryckta böcker istället för att använda en enhet som avger ljus.
- Efter ett varmt bad sjunker din kroppstemperatur något så att du somnar snabbt. Släpp lite lavendelolja i vattnet så att du känner dig mer avslappnad.
Tips
- Kontakta en läkare om du har kronisk sömnlöshet eller inte kan fungera ordentligt på grund av sömnbrist.
- Att sova med ditt husdjur kan kännas bra och du somnar lätt, men det är bäst att lämna det utanför om ditt husdjur inte kan sitta stilla.
- Du kommer att vara sömnig på natten om du är aktiv hela dagen. Så försök att hålla dig upptagen medan du lever ditt dagliga liv.
- Om du inte kan sova på grund av att du blir störd av din rumskamrat, diskutera frågan med honom eller henne. Om han snarkar eller utlöser andra problem, men det inte finns någon lösning, är det bättre för er två att sova i separata rum.
