Att ta hand om din kondition är ett positivt beslut som förändrar livet. Regelbunden fysisk aktivitet kan hjälpa till att förebygga eller kontrollera en mängd olika hälsoproblem och hot från flera typer av cancer, stroke, typ 2 -diabetes och många fler. Att träna ökar energinivån eftersom det levererar syre och näringsämnen till kroppens vävnader och hjälper hjärtat och lungorna att arbeta mer effektivt. Ditt humör kommer också att förbättras eftersom träning också frigör endorfiner, en kemikalie som gör dig glad och serotonin, en kemikalie som hjälper till att lindra depression. Du kommer att känna dig mer säker på ditt utseende och prestationer. Du kommer att upptäcka att du kan pressa dig själv hårdare, både mentalt och fysiskt. Med en atletisk kropp ökar kaloriförbränningen, ledstabiliteten förbättras och ben och ledband blir starkare.
Steg
Metod 1 av 3: Träna regelbundet
Steg 1. Gör fysisk aktivitet till en del av ditt liv
Det rekommenderas att du gör minst 30 minuters fysisk aktivitet varje dag. Om du inte har hela 30 minuter att träna, försök att dela upp det i två 15-minutersperioder eller tre 10-minutersperioder.
- Träna minst 150 minuter i veckan. Du kan dela den här tiden jämnt över veckan. Du kan göra en blandning av måttliga och högintensiva aktiviteter. Rasande promenader, simning eller till och med klippning av gräsmattan är alla utmärkta exempel på aktiviteter med måttlig intensitet. För en aktivitet med högre intensitet, prova att springa, dansa eller spela basket.
- När du väl har etablerat ett vanligt fitnessaktivitetsprogram måste du fokusera på att få de olika egenskaperna hos en atletisk kropp som hastighet, styrka, smidighet och balans.
Steg 2. Glöm inte att träna din styrka
Du bör träna musklerna minst två gånger i veckan. Ett bra exempel på styrketräning är att lyfta vikter.
- De typer av övningar som du bör inkludera i styrketräning inkluderar: knäböj, marklyft, power clean, bänkpressar, böjda omvända rader, pull -ups, militära pressar och dips.
- Att lyfta vikter eller använda styrketräningsutrustning är bara ett exempel på sätt att träna styrka. Du kan också delta i aktiviteter som bergsklättring eller massivt trädgårdsarbete.
Steg 3. Lägg till HIIT (högintensiv intervallträning) i din veckovisa träningsrutin
Detta högintensiva konditionsträning hjälper dig att bygga fart och gå ner i vikt snabbare.
Börja med 15-20 minuters intervallträning en eller två gånger i veckan. De typer av HIIT -övningar som är bra att göra inkluderar: backsprint, pulkaskott, löpbandintervallsprint och roddsprint
Steg 4. Utveckla din energi
Kraft är förmågan att snabbt flytta laster. Du kan lära musklerna i kroppen att röra sig snabbt med hjälp av övningar som du redan känner till.
Välj tyngdlyftningsövningar som knäböj eller marklyft. Använd mindre vikt än vanligt. Lyft vikten så fort du kan, men sänk den så långsamt och så kontrollerat som möjligt på tre till fyra sekunder. Vila i en sekund och lyft sedan upp vikten så snabbt som möjligt
Metod 2 av 3: Leva en hälsosam kost
Steg 1. Skär inte bort ditt kolhydratintag
Hjärnan och centrala nervsystemet behöver kolhydrater för att fungera korrekt. Att inte äta kolhydrater alls får dig att känna dig irriterad, trött och slö. Du bör äta tillräckligt med kolhydrater på morgonen och efter träning. Möt 45-65% av dina dagliga kaloribehov från kolhydrater från fullkorn, baljväxter, baljväxter och frukt och grönsaker.
Steg 2. Konsumera tillräckligt med fiber
Löslig fiber hjälper till att förbättra ditt kolesterol och blodsocker. Bra fiberkällor inkluderar havre, torkade bönor, äpplen och apelsiner. Olöslig fiber hjälper till att förhindra förstoppning. Försök att äta mer grönsaker och fullkorn för att lägga till mer olöslig fiber till din kost. Kvinnor behöver 22-28 gram fiber på en dag. Män behöver 28-34 gram på en dag.
Steg 3. Ät protein
Du behöver protein för att växa och utvecklas. Protein ger din kropp kalorier och energi. Ungefär 10-35% av dina dagliga kalorier bör komma från protein. Det finns ett stort utbud av proteinalternativ från både växt- (vegetabiliska) och animaliska (animaliska) källor. Livsmedel som innehåller mycket vegetabiliskt protein inkluderar baljväxter, linser, bearbetade sojabönor och bönor utan salt. Rött kött, fjäderfä och mejeriprodukter är utmärkta källor till animaliskt protein och väljer dem utan eller med låg fetthalt.
Steg 4. Glöm inte att inkludera fett
Fett innehåller mycket kalorier vilket kan leda till viktökning. Vissa typer av fett ökar risken för hjärtsjukdomar och olika andra hälsoproblem. Men fett hjälper också kroppen att absorbera vitaminer, upprätthålla funktionen av kroppens immunsystem och upprätthålla strukturen och funktionen i kroppens cellmembran. Allt intag av fettkällor bör bibehållas för att endast nå 20-35% av dina dagliga kalorier. Fokusera på omättade fetter från livsmedel som magert fjäderfä, fisk och friska oljor som olivolja, rapsolja och olika nötoljor.
Steg 5. Drick mycket
Vattentillförseln i din kropp måste förnyas för att kroppen ska fungera korrekt. Män behöver cirka 13 glas vatten (3 liter) och kvinnor behöver cirka 9 glas vatten (2,2 liter) per dag.
Du måste dricka vatten före, under och efter träning. Du bör dricka mer vatten när du tränar eftersom din kropp kommer att tappa mer vätska när du svettas. Du rekommenderas att dricka 1,5-2,5 extra glas (400-600 ml vatten) för träning under en kort period på under en timme. Hur mycket vatten du behöver varierar beroende på hur mycket du svettas under träning, hur länge och vilken typ av träning det är, så justera därefter
Steg 6. Överväg att ta tillskott
Kosttillskott kan optimera din balanserade kost.
- Kosttillskott kan användas efter att en välstrukturerad kost har fastställts. Några populära tillskott för människor som vill ha en atletisk kropp inkluderar kreatin, glycerol, glukosaminsulfat. Kreatin är ett ämne som förekommer naturligt i våra kroppar. När det används som tillskott kan kreatin orsaka en ökning av styrka och kraft. Glycerol är ett tillskott som håller kroppen hydrerad under en längre tid för bättre prestanda. Glukosaminsulfat hjälper till att återuppbygga brosk och förhindrar ledproblem.
- Du bör äta protein i mindre portioner under hela dagen för att få så mycket av proteinet som möjligt för att bygga och reparera muskler. Kosttillskott som proteindrycker (kända som proteinshakes) och proteinsnacks (ofta kallade proteinbarer) kan vara bra proteinkällor mellan huvudmåltiderna. Glöm inte att äta en liten proteinrik måltid inom 30 minuter efter träning så att du kan optimera aminosyrainnehållet i den.
Metod 3 av 3: Hitta din motivation
Steg 1. Tänk positivt
Gymmet kan vara en läskig plats, särskilt om du är ny. Det är lätt att låta negativa tankar komma in i ditt sinne, men det är viktigt att tänka positivt för att hålla dig motiverad.
- Tänk "jag kan". "Jag kan lyfta den här vikten." "Jag kan springa ett varv till."
- Ersätt "Jag kommer inte" med "Jag kommer". "Jag gör fem uppsättningar till." "Jag ska avsluta en extra uppsättning."
Steg 2. Gör inte ursäkter
Att låta ursäkter komma i vägen för att ha en vältränad kropp är enkelt. Orsakerna som ofta uppstår inkluderar:
- "Det regnar." Låt inte dåligt väder hindra dig från att träna. Fortsätt ditt träningsprogram genom att träna inomhus.
- "Jag är så trött." Det är viktigt att ge kroppen tid att återhämta sig. Men oftast känner du dig bara lat. Du måste hålla fast vid vanan att träna. Det är okej om du inte alltid kan ge 100% varje gång du går till gymmet. Det är bättre än att inte träna alls.
Steg 3. Håll fokus
Gör ett åtagande om att hålla dig i form med dig själv genom att fortsätta göra hälsosamma vanor.
