Att gå ner i vikt bara i vissa delar av din kropp är svårt eller nästan omöjligt. När du går ner i vikt kommer hela din kropp att gå ner i vikt, inte bara bröstet, magen eller låren, än mindre dina övre lår. Den bästa metoden är att kombinera en balanserad kombination av träning och kost, och så här gör du.
Steg
Metod 1 av 2: Kost
Steg 1. Titta noga på din kost
Eftersom det inte finns något enkelt sätt att spåra viktminskning i ett specifikt område, kommer bränning av totalt kroppsfett att hjälpa dig att tappa fett i dina övre lår. Om du är överviktig, börja med att minska ditt dagliga kaloriintag till 250 till 500 kalorier per dag.
Att minska 500 kalorier per dag kommer att resultera i viktminskning på ett kilo, 453 gram i veckan (1 pund är 3500 kalorier). Men kom ihåg: Det inkluderar inte de kalorier som kommer att brännas med ökande träningspass
Steg 2. Begränsa fettintaget
American Dietetic Association (ADA) rekommenderar att vuxna begränsar sitt fettintag till mellan 20 och 35 procent av sitt dagliga kaloriintag. Eftersom ett gram fett motsvarar nio kalorier bör en diet på 2000 kalorier bestå av ett minskat intag på 44-78 gram fett per dag.
DASH-dieten (för att sänka kolesterolet) rekommenderar ett dagligt fettintag på 27 procent av de totala kalorierna (60 gram fett per dag för en diet på 2000 kalorier). Försök att äta nyttigt (omättat) fett ett tag när det är möjligt samtidigt som du begränsar mättade fetter. Livsmedel som innehåller mycket omättade fetter inkluderar vegetabiliska oljor, såsom olivolja och rapsolja, nötter, frön och avokado
Steg 3. Ät mycket fiber
De flesta amerikaner konsumerar inte de rekommenderade 20-38 gram fibrer per dag. Fibrer med hög fiber är mycket fördelaktiga för viktminskning eftersom de i allmänhet är låga i fett och kalorier men höga i näringsämnen (som frukt, grönsaker, fullkorn och nötter). Fiber får dig också att känna dig mättare och nöjd under längre perioder. Att konsumera mycket fiber i din kost hjälper dig att gå ner i vikt (och kroppsfett) du längtar snabbare efter.
Livsmedel som innehåller mycket fiber kräver i allmänhet längre tuggtider för att ge din kropp tid att kommunicera när du inte längre är hungrig, så det är mindre sannolikt att du äter för mycket. Dessutom tenderar dieter med mycket fiber också att vara mindre "energitäta", vilket innebär att de innehåller färre kalorier för samma volym mat
Metod 2 av 2: Övre lårträning
Steg 1. Knäböjsövning
Denna övning minskar inte bara vikten på dina lår utan även dina skinkor och höfter. För att göra knäböjsövningen:
- Stå med fötterna axelbredd isär för att bibehålla balansen. Vänd ut tårna något och lägg armarna i sidorna med handflatorna vända inåt. Sänk axlarna.
- Medan du håller ryggen rak, sätt dig på huk som om du skulle sitta, axlarna rörde sig mot dina höfter. Flytta din vikt mot dina klackar. Balansera dig själv med dina magmuskler.
- Håll knäna i linje med dina fötter - avstå från att flytta dem framåt. För låren parallellt med golvet och balansera din kropp. Om hälen rör sig framåt, återgå till utgångsläget. Andas ut, tryck genom benen och stå upprätt.
- För en variant av knäböjsövningen, sitta mot en vägg (knäböj mot väggen och håll kvar) eller träna med en boll.
Steg 2. Utför skikt
Det är därför en ballerina har en mycket hälsosam och vacker kropp! Vi kan lära av dem.
- Stå med fötterna något bredare än axelbredden isär och peka ut tårna.
- Sträck ut armarna framför dig för att hjälpa dig balansera dig själv och hålla ryggen rak. Sänk sedan ner i ett knäböjsläge. Kom ihåg att rikta knäna med tårna!
- Återgå långsamt till utgångsläget och håll höfterna dolda under ryggraden. Upprepa denna rörelse i ungefär en minut.
Steg 3. Utför en knäövning framåt
Böjar i alla riktningar är bäst - alla delar av låret måste flyttas.
- Stå rakt med fötterna tillsammans medan du drar magmusklerna.
- Medan du håller ryggen rak, lyft ditt högra ben i luften och hitta balans. När det väl är lyckat, ta det långsamt framåt och lägg det på marken, klackar först.
- Räta ut ditt vänstra ben när du sänker ditt högra, lägg din vikt på ditt främre ben. Sänk din kropp tills ditt högra lår och vänstra vaden är parallella med golvet och balanserar.
- Återgå till utgångsläget, tryck framåt med den främre foten och byt sedan sida. Upprepa i cirka trettio sekunder på varje sida, eller så länge du kan göra det.
Steg 4. Utför enstaka öglor
Detta finns vanligtvis i Pilates - en utmärkt viktminskningsövning.
- Ligg på golvet på en bekväm yta som en yoga- eller pilatesmatta. Placera armarna ut till sidorna med handflatorna nedåt.
- Lyft ditt högra ben rakt upp och pekar mot taket. Vänd benen något utåt.
- Håll dina höfter på mattan hela tiden. Andas sedan in och rör hela benet i en medurs cirkel. När du har gjort denna rörelse fem gånger, växla till en moturs cirkelrörelse.
- Upprepa detta fyra gånger, alternerande ben.
Steg 5. Behåll defensiva och konditionsträning
Okej, så du har gjort dina övningar i viktminskning, men eftersom det inte finns något som går ner i vikt på specifika områden måste du också arbeta hela kroppen. Konditionsträning bränner mest fett, men en kombination av konditionsträning och försvarsträning ger en otrolig kaloriförbränning.
För intensiva resultat, gör intervallträning. Det förstärker kardiofördelarna och bränner mer kalorier. Du gör korta övningar så hårt du kan, vilar ett tag och upprepar sedan. Och övningarna görs snabbare också
Tips
- Se till att dricka tillräckligt med vatten för att hålla din kropp hydratiserad.
- Drick vatten före och efter träning.
- Konsultera en läkare innan du genomgår extrema övningar som din kropp inte är van vid.
- Förvänta dig inte att se någon stor skillnad efter en veckas träning; det kan ta upp till 3 veckor innan du ser förändringar.
- Mycket promenader!
