Depression är en vanlig psykisk störning som drabbar 121 miljoner människor världen över. Depression är en av de främsta orsakerna till förlamning över hela världen, men de goda nyheterna för personer som lider av depression är att 80% till 90% kommer att återhämta sig. Det finns ingen garanti för att du helt kan förhindra depression, men det finns sätt att minska dina chanser att uppleva depression eller återfall.
Steg
Del 1 av 3: Titta på din kropp
Steg 1. Träna regelbundet
Tro det eller ej, träning är i grunden ett naturligt antidepressivt medel. Faktum är att en ny studie visar att träning, KBT och vissa mediciner visar liknande effekter. För att få ut det bästa av träningen, gör styrketräning och konditionsträning, vilket har visat sig vara mer fördelaktigt än andra sporter (och även för midjan).
50% av de personer som har haft en stor depressiv episod kommer att få ett återfall, och oddsen ökar om du har haft mer än ett avsnitt. Men träning, rätt mat och uppmärksamhet på din hälsa kan begränsa risken för återfall
Steg 2. Få tillräckligt med sömn
Bortsett från att hjälpa kroppen att utföra sina bästa funktioner, är sömn också en stämningsregulator, vilket underlättar sinnet. Människor, särskilt unga människor, är benägna att drabbas av depression och andra psykiska sjukdomar om de fortsätter att få otillräcklig sömn. För att hålla ditt sinne och din kropp i toppform, gör det till ett mål att få hela 7 timmars sömn om natten, om inte mer.
- Forskare föreslår 8 timmars sömn varje natt för optimal prestanda, men det är inte alltid möjligt i dagens hektiska värld. Bara du vet hur många timmars sömn du verkligen behöver för att fungera på bästa nivå, ta reda på dina sömnbehov och göra ditt bästa för att uppnå det målet varje natt.
- Det visar sig att de miljoner stimuli som hjärnan måste sortera igenom varje sekund är ansträngande. Under hela dagen samlar hjärnan så mycket information att den så småningom saktar ner. Ny forskning visar att tillräckligt med sömn kan bli av med de saker som hindrar hjärnan från att fungera korrekt.
Steg 3. Ät en hälsosam kost
En fettfattig kost, rik på vitaminer, näringsämnen, omega-3 (finns i fisk) och folsyra kan hjälpa till att reglera och balansera humör. När allt kommer omkring är du vad du äter. När du äter hälsosamt känner du dig frisk - ut och in.
Vissa kulturer konsumerar mycket låga nivåer av socker. Det är ingen slump att deras depression är mycket lägre än hos människor i kulturer med hög sockerhalt. Eliminera sockerhaltiga bearbetade livsmedel och drycker från din kost och du kommer sannolikt att må mycket bättre
Steg 4. Undvik alkohol och olagliga droger
Alkohol är en utlösare för depression som kan förändra humör utan att inse det. Dessutom riskerar de som riskerar att drabbas av depression också att missbruka alkohol och utveckla alkoholism. För säkerhet på kort och lång sikt bör du undvika det
Ett glas rött vin om dagen har visat sig vara fördelaktigt i flera studier. Bara ett glas. Inte mer
Steg 5. Övervaka din övergripande hälsa
Depression är förknippad med en större risk för hjärtsjukdomar och diabetes. Personer med depression och psykisk ohälsa tenderar att ha högre”fysisk” sjukdom än personer utan psykisk instabilitet. Motsatsen är sant - ju fler fysiska åkommor du har, desto mer sannolikt är det att du blir deprimerad. Så ta hand om din hälsa så att den alltid är i toppskick!
Besök läkaren regelbundet för regelbundna fysiska undersökningar. Detta tillsammans med rätt kost och träning kommer att säkerställa att kroppen reglerar sinnet för framgång
Del 2 av 3: Watching Your Mind
Steg 1. Fokusera på att ha en positiv inställning
De flesta situationer i livet är självuppfyllande profetior. Om du känner att du kommer att misslyckas är chansen stor att du gör det. För att undvika att glida ner, försök att tänka positivt. Detta kommer att göra vardagen mycket enklare.
Om du tycker att du tänker negativa tankar, sluta. Säg till dig själv "det ska jag tänka på i morgon." Och då vet du vad som hände? I morgon glömmer du vad du tänkte
Steg 2. Slå inte dig själv
Att ta hela bördan på dina egna axlar genom att se allt som gick fel som ditt fel är en säker biljett till att känna dig nere. Istället måste du inse att världen är enorm, det finns miljontals faktorer som spelar in, och du är bara en av dem. Lär dig att acceptera det du inte kan ändra och fokusera på att förändra det du kan.
Depression har inget att göra med hjärnstopp. Du har absolut ingen kontroll över det. Det enda du kan styra är vem du är och hur du känner. Du är inte skyldig till något annat
Steg 3. Volontär
Att komma ur ditt eget sinne och komma in i zonen för att hjälpa andra kommer att hålla dig upptagen, positiva tankar och hjälpa dig att må bättre om dig själv och omvärlden. Volontärarbete främjar en positiv attityd "och" hjälper till att göra världen till en bättre plats. Det är fördelaktigt för dig såväl som alla.
Osäker på var du ska börja? Prata med ditt lokala sjukhus, kyrka, skola eller dagis. Du kan också arbeta i soppkök, hemlösa skydd, djurhem och barnhem
Steg 4. Arbeta med dina intressen för att hitta frigörelse "och" odla självkänsla
Att fylla tiden med saker du tycker om och är bra på att göra är faktiskt det enda sättet att fördriva tiden. Det kommer inte bara att hjälpa dig att hitta frigörelse och lindra stress, men du kommer att må bättre om dig själv när du behärskar en färdighet.
Kan du inte tänka på en enda sak? Bra! Det är den perfekta ursäkten för att ta en hobby du alltid har velat göra men "aldrig haft tid". Så oavsett om det är piano, målning, bågskytte eller metallsvetsning, gör det. Det enda hindret är dig själv
Steg 5. Hantera stress med aktiviteter som yoga, akupunktur, meditation - eller till och med videospel
I dagens värld är det lätt att bli stressad. Att ha en vana av att lindra stress är viktigt för alla, inte bara de som löper risk för depression. För att sänka dina stressnivåer, överväga yoga, pilates, meditation, akupunktur, hypnos, samtalsterapi eller till och med bara gå ut med vänner regelbundet.
- Är du inte intresserad av yoga och akupunktur? Spelar ingen roll. Aktiviteter som läsning, stickning, matlagning och tv -spel är också möjliga. Så länge du tycker att det är avkopplande och stressfritt!
- Försök att spendera minst 15 minuter "för dig själv" varje dag, även om det innebär att du bara sitter i en kontorsstol med ditt sinne vandrande. Avslappning släpar inte av - målet är att se till att du alltid är i toppform.
Steg 6. Tänk på vad du är tacksam för varje dag
"Att tänka positivt" är mycket lättare sagt än gjort. Om du inte gör det regelbundet är det lite svårt att komma igång. För att göra processen enklare, tänk på tre saker du är tacksam för varje dag. Sätt upp ett mål att vakna på morgonen och göra det automatiskt. Detta kommer att hålla ditt sinne positivt och motiverat hela dagen.
Skriv också ner de saker du är tacksam för. På så sätt kan du gå tillbaka till din journal och granska alla fantastiska saker du har. När du vaknar en dag och har svårt att tänka på något, vänd dig till boken för att komma igång
Steg 7. Gå med i en supportgrupp
Om du har kämpat med depression tidigare vet du hur dyster det känns varje minut som går. Att gå med i en supportgrupp kommer inte bara att hålla de dystra minuterna borta, det hjälper dig att hitta människor som vet vad du går igenom och ännu bättre, du kommer att kunna hjälpa dem.
För att hitta en supportgrupp i ditt område, prata med din läkare, psykolog, kyrka eller till och med vänner. Depression är ett så vanligt problem att förmodligen alla känner en person som hanterar det - om inte de som hanterar depression själv
Steg 8. Behåll närheten till människor som älskar dig
Utan vänner och familj skulle vi nog alla bli lite tokiga, oavsett om de är benägna att bli deprimerade eller inte. Att ha ett socialt nätverk som vi kan lita på är en mycket viktig del av att känna sig trygg och glad. Håll dig nära dem när du behöver dem och när de behöver dig.
När du känner att du inte vill träffa någon, försök att umgås till varje pris. Det är dessa tider då socialisering blir mycket viktig. När vi känner oss nere är det omöjligt att se att andra människor kan dra oss ur depressionens slöja och hjälpa oss att må bättre
Del 3 av 3: Att ha en balanserad rutin
Steg 1. Ta alltid tid för skojs skull
Livet är nu mer och mer som ett oändligt lopp. Studenter måste studera hårdare för att lyckas, arbetare måste arbeta hårdare för att klättra på framgångsstegen, och insatserna blir högre och högre. Det är lätt att fastna i arbete och skola, tänka på "borde" eller "borde", men det är väldigt långt ifrån sanningen. Vi behöver alla tid för att ha kul annars kommer livet att leda oss till sorg innan vi vet ordet av.
Gör det till ett mål att ta en eller två roliga kvällar. Kom tillsammans med vänner och familj. Detta kommer att stärka dina relationer med omgivningen och få dig att känna dig lycklig och trygg
Steg 2. Ta inte för mycket vikt
Det verkar som om alla nuförtiden försöker göra flera saker samtidigt och till sin egen nackdel. Istället för att dela dig själv tills du är tunn och yr och drar i håret, begränsa vad du tar på dig som en börda. Säg nej när du måste. Att ägna tid åt bara några saker kommer att visa sig vara mer effektivt, göra dig mer produktiv och andas lättare.
Du kan säga nej då och då, även om en vän ber om hjälp. Du kan inte vara på tre ställen samtidigt och hantera tre människors problem. Om du känner att du är för splittrad, acceptera kroppens ledtrådar och slappna av. Det är vad din kropp verkligen behöver
Steg 3. Gå in i samtalsterapi
Kognitiv beteendeterapi (eller samtalsterapi) har visat sig hjälpa alla - vi har alla frågor och funderingar att prata om och vi behöver ett klokt öra som kan lyssna. Att prata med en terapeut är inte längre synd - det betyder att du är proaktiv om din psykiska hälsa. Det betyder inte att du har ett problem, det betyder bara att du är självmedveten, medveten om ditt eget mentala tillstånd och vill vara den bästa personen du kan vara.
- Pratterapi innebär att prata - du pratar om vad du vill prata om och en terapeut guidar dig genom de tillgängliga lösningarna. För de flesta är fokus på positivt tänkande och omskolning av hjärnan för att bilda nya tankemönster.
- Om du inte är intresserad av terapi (kanske på grund av ekonomi, schema, etc.), se till att du har en vän eller två att luta dig mot under dåliga tider. Att ha en axel att luta sig mot när det behövs är ovärderligt. Se också till att du alltid kommer att finnas där för dem!
Steg 4. Vet vad som gör dig sårbar
Alla kommer att gå igenom ofta humörsvängningar. Om du vet när du kommer att vara på dåligt humör eller känna dig sårbar kan du förhindra det. För vissa är det hormonellt. För andra betyder det en dag med gammalt firande, en födelsedag eller en död. Acceptera att du kommer att känna dig sårbar under denna tid och omge dig med andra människor, göra planer och ta det ur dig tills tiden går.
Att vara medveten om situationen är det bästa du kan göra för dig själv. Att veta vad du känner när du känner det kommer att göra varje känsla lättare att hantera och hantera hur du vill ha det. Det blir lättare att prata med andra människor, det blir lättare att komma till rätta med det, och då blir det lättare att släppa taget
Steg 5. Om du är orolig för ett återfall, sluta inte din medicinering
Om du har ordinerats medicin mot en tidigare depressiv episod, sluta inte med det när du mår bättre. Faktum är att det rekommenderas att du fortsätter att ta medicinen under de kommande 6 månaderna för att hålla din kropp på samma rutin.
Tala med din läkare. Många människor är angelägna om att sluta ta mediciner och alla reagerar annorlunda. Tala med din läkare om hans åsikt och följ hans råd
Steg 6. Genomgå behandling när de första tecknen på återfall uppträder
Om du börjar uppleva ilska och sorg i mer än en vecka, kontakta din läkare eller terapeut omedelbart. Detta tillstånd är lättast att behandla om det behandlas tidigt.
Kom ihåg: det spelar ingen roll hur ofta du faller. Det viktigaste är att ta sig upp igen. Mät inte framgång på emotionell stabilitet; allt du behöver göra är att vara stark och gå vidare
Tips
- Var stödjande för dem omkring dig som kan hantera någon form av depression. Genom att dela dessa tips hjälper du inte bara andra, utan du kan också bilda ett starkare band med den personen.
- Gör en lista över alla dina positiva egenskaper.
- Bilda en meditations- eller avslappningsgrupp på din arbetsplats. Forskning visar att störst stress kommer från arbetsproblem. Genom att bilda grupper kan du hjälpa personalen att fokusera så att alla är mer positiva och mindre stressade i arbetsmiljön.
- Optimistisk.
Varning
- Bli inte avskräckt om du har svårt att hantera stress, det kommer bara att göra dig mer stressad. Om du har problem, tala med din läkare eller en rådgivare som kan ge ytterligare hjälp.
- Överväldiga dig inte genom att prova alla dessa steg samtidigt. Om du inte känner till vissa aktiviteter, gör det gradvis. Chansen att lyckas är större om du rör dig i en takt som är bekväm för dig.
