Hur man övervinner känslomässig känslighet (med bilder)

2024 Författare: Jason Gerald | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 11:40

Känslomässig känslighet är faktiskt bra, men i vissa situationer kan det vara irriterande. Kontrollera dina starka känslor så att de blir din "vän", inte "fiende". Överkänslighet kan göra dig lätt förolämpad av "förolämpningar" (som faktiskt bara är i din fantasi) eller oavsiktliga misstag. Felaktig tolkning av konstruktiva vardagliga interaktioner kan faktiskt begränsa din förmåga att leva ett lyckligt och hälsosamt liv. Därför måste du försöka balansera din känslomässiga känslighet med sunt förnuft, självförtroende och förmågan att studsa tillbaka från motgångar så att du inte behöver överreagera på saker som händer varje dag.

Steg

Del 1 av 3: Spåra befintliga känslor

Steg 1. Inse att din höga känslighet troligen är din egenskap

Neurovetenskapare har funnit att det finns en kapacitet för känslomässig känslighet relaterad till gener. Ungefär 20% av världens befolkning beräknas ha hög känslomässig känslighet. Det betyder att de har en större medvetenhet om triggers som inte känns eller inte är uppenbara för de flesta, och har starkare erfarenheter av dessa triggers. Denna ökade känslighet är relaterad till en gen som påverkar hormonet noradrenalin, ett stresshormon som också fungerar som en signalsubstans i hjärnan som utlöser uppmärksamhet och svar.

• Ibland är överdriven känslomässig känslighet också relaterad till oxytocin, ett hormon som fungerar för att bygga känslor av tillgivenhet och intimitet hos en individ till en annan. Detta hormon utlöser också känslomässig känslighet. Om du naturligtvis har höga nivåer av hormonet oxytocin, kommer dina sociala resonemangskunskaper att förbättras, vilket gör dig mer känslig för att läsa (och eventuellt misstolka) saker, även små saker.
• Olika samhällsgrupper kan reagera olika på personer med hög känslomässig känslighet. I många västerländska kulturer missuppfattas människor med hög känslomässig känslighet i allmänhet som svaga eller mindre motståndskraftiga och mobbas ofta. Tänk dock på att det inte alltid är sant över hela världen. På många ställen anses personer med hög känslomässig känslighet begåvade eftersom deras känslighet gör att de kan läsa och förstå andra människor. En persons karaktärsdrag kan ses olika, beroende på vilken kultur du tillhör, liksom andra faktorer som kön, familjemiljö och skolan du går på.
• Även om du kan (och behöver!) Lära dig att kontrollera dina känslor effektivt, men om du naturligtvis är en känslig person, måste du lära dig att acceptera din känslighet. Med övning kan du lära dig att inte vara alltför reaktiv, men du kommer inte att vara en annan person - och du bör inte försöka. Sträva efter att vara den bästa personen du kan vara (utan att vara någon annan).

Steg 2. Gör en självbedömning

Om du inte är säker på om du verkligen är alltför känslig kan du ta några steg för att göra en självbedömning. Ett sätt som kan göras är att fylla i frågeformulär, till exempel frågeformuläret”Den känslomässigt känsliga personen” som finns på PsychCentral -webbplatsen. Frågor om ett sådant frågeformulär kan hjälpa dig att reflektera över dina känslor och upplevelser.

• Försök att inte döma dig själv när du svarar på frågorna. Svara ärligt på frågorna. När du väl känner till din känslomässiga känslighet kan du fokusera på att hantera dina känslor på ett bättre och mer användbart sätt.
• Kom ihåg att detta inte är gjort för att göra dig till någon som du tycker är "idealisk" (du känner att du måste vara den personen). Svara ärligt, oavsett om du är en känslig person eller någon som känner sig mer känslig än du verkligen är.

Steg 3. Spåra dina känslor genom journalföring

Att skriva en "känslojournal" kan hjälpa till att spåra och identifiera dina känslor, liksom svar på dem. Dessutom hjälper det dig också att identifiera vad som får dig att framkalla överdrivna känslomässiga svar, samt lära dig att veta när det är rätt tid att visa dessa känslomässiga svar.

• Skriv ner vad du känner just nu och tänk tillbaka på vad som utlöste den känslan. Till exempel, känner du dig orolig just nu? Om så är fallet, vad hände under dagen som kanske utlöste ångesten? När du ser tillbaka kan du märka att små händelser kan få dig att visa stora känslomässiga svar.

• För varje journalpost eller post finns det några frågor du kan ställa dig själv:

  • Vad känner jag just nu?
  • Vad tror du fick mig att visa denna känslomässiga reaktion?
  • Vad ska jag göra när jag känner så här?
  • Har jag någonsin känt så här förut?
• Du kan också skriva inom en viss tidsgräns. Skriv ner en mening, till exempel "jag känner mig ledsen" eller "jag känner mig arg". Efter det, ställ in en timer i två minuter och, inom dessa två minuter, skriv ner allt som relaterar till de känslor du tidigare skrev ner. Sluta inte för att redigera eller betygsätta dina känslor. Just nu är det bara att skriva ner saker som är relaterade till dessa känslor.
• När du är klar läser du vad du har skrivit. Kan du se några mönster? Finns det känslor bakom dina svar? Till exempel orsakas ångesten du känner ofta av rädsla, sorg över förlusten, ilska över att känna sig attackerad och så vidare.
• Du kan också försöka komma ihåg och spåra tillbaka vissa händelser. Till exempel, när du är på bussen kan någon titta på dig med ett 'översatt' utseende som om du kritiserar ditt utseende. Detta kan faktiskt skada dina känslor och till och med få dig att känna dig ledsen eller arg. Försök att påminna dig själv om följande två saker: 1) du vet inte riktigt vad personen tänker och 2) andras bedömningar om dig är oviktiga. Vem visste att 'stygg stirring' var en reaktion på något annat. Även om den stirren visar hans omdöme över dig, känner personen inte dig och vet inte om de andra sakerna som gör dig fantastisk.
• Kom ihåg att alltid visa kärlek till dig själv i din journalskrivning. Bedöm inte dig själv för dina känslor. Kom ihåg att du inte kan kontrollera de känslor som kommer upp först, men du kan styra och bestämma hur du reagerar på dem.

Steg 4. Märk inte dig själv

Tyvärr får mycket känsliga människor förolämpningar eller dåliga smeknamn, till exempel 'the crybaby' eller 'whiner'. Vad som är värre, dessa förolämpningar blir ibland en "stämpel" som andra använder för att beskriva den berörda personen. I slutändan blir det lättare för dig att hålla fast vid den stämpeln och se dig själv, inte som en känslig person som ibland gråter (utan att spendera 99,5% av tiden på att gråta, förstås). Om du märker dig själv kan du helt fokusera på den enda aspekten (som anses vara problematisk) som får dig att märka dig själv på det sättet.

• Förneka de olika negativa "frimärkena" som finns genom att bygga om "frimärkena". Det betyder att du måste släppa frimärket, slänga det och titta på situationen i ett vidare sammanhang.
• Till exempel: Det är en tonårsflicka som gråter för att hon är besviken, och någon i närheten muttrar "Du gråter!" medan du är borta. I stället för att ta orden till sig kan tonårsflickan tänka: "Jag vet att jag inte är en gråtunge. Ja, jag visar ibland känslomässiga svar på vissa situationer. Ibland gråter jag när andra som inte är så känsliga inte gråter. Jag ska försöka visa mitt känslomässiga svar på ett bättre sätt. Det är trots allt irriterande att förolämpa någon som gråter. Jag är för snäll för att göra samma sak mot andra människor."

Steg 5. Identifiera triggers för upplevd känslighet

Du vet förmodligen exakt vad som triggar (eller inte) utlöser överkänsliga svar. Din hjärna utvecklar ett mönster av "automatiska reaktioner" på vissa triggers, till exempel stressiga upplevelser. Med tiden blir mönstret en vana tills du omedelbart kommer att reagera på något på ett visst sätt, utan att tänka igenom det. Lyckligtvis kan du lära dig att träna om din hjärna och bilda nya mönster.

• Om du någon gång känner en viss känsla, till exempel panik, ångest eller ilska, sluta omedelbart vad du gör och rikta din uppmärksamhet mot vad dina sinnen upplever. Vad händer med dina fem sinnen när dessa känslor uppstår? Döm inte eller bedöm dig själv på dessa sensoriska upplevelser; Istället måste du spela in dessa erfarenheter.
• Detta kallas en "självobservation" -övning och kan hjälpa dig att skilja de olika "informationsflödena" som utgör dessa sensoriska upplevelser. Ofta känner vi oss överväldigade och nedsänkta i de känslor vi känner och kan inte skilja mellan känslomässiga och sensoriska upplevelser som sker samtidigt. Genom att lugna ner oss, fokusera på en känsla i taget och separera informationsvägarna detta, vad varje känsla känner), kan du omorganisera de "automatiska" vanorna som finns i din hjärna.
• Till exempel kan din hjärna reagera på stress genom att öka din puls, vilket gör att du känner dig rastlös och nervös. Genom att veta hur din kropp naturligt reagerar på saker kan du läsa eller tolka dina reaktioner på olika sätt.
• Journalskrivning är också användbart. När du tror att du kan reagera känslomässigt, skriv ner vad som fick dig att känna dig känslomässig, hur du kände när det hände, hur din kropp kändes, vad du tänkte och detaljerna i situationen. Med denna information kan du träna dig själv att reagera på situationer på olika sätt.
• Ibland kan en sensorisk upplevelse (t.ex. att vara på ett ställe eller till och med känna en välbekant lukt eller doft) framkalla en känslomässig reaktion. Detta anses dock inte alltid vara "överkänslighet". Till exempel kan luktande äppelpaj utlösa en känslomässig sorgreaktion, för tidigare gjorde du och din sena mormor ofta äppelpaj tillsammans. Att känna igen och erkänna denna typ av känslomässiga svar är hälsosamt. Fundera över känslan en stund och inse varför den sensoriska upplevelsen kan ha en sådan effekt. Du kan till exempel säga eller tänka något i stil med:”Jag är ledsen för jag hade det bra att göra äppelpaj med min mormor. Jag saknar henne." När du väl känner igen och uppskattar känslan, gör eller tänk på något positivt, till exempel: "Jag ska göra äppelpaj idag till minne av min avlidna mormor."

Steg 6. Ta reda på om du är medberoende (beroende eller knuten till något eller någon)

Ett medberoende förhållande uppstår när du känner att ditt självvärde och din identitet beror på andras handlingar och svar. Du kanske känner att ditt syfte i livet är att ge och offra dig själv för din partners skull. Du kan också känna dig sårad när din partner ogillar eller underskattar vad du gör eller känner. I romantiska relationer är denna typ av beroende mycket vanligt, men i andra relationer är detta beroende möjligt. Det finns flera tecken som indikerar ett medberoende förhållande, till exempel:

• Du känner att tillfredsställelse i ditt liv är fixerad eller beroende av någon
• Du känner till det ohälsosamma beteendet som din partner visar, men du har fortfarande en relation med honom
• Du försöker hårt att stötta din partner, även när du måste offra dina egna behov och hälsa
• Du känner dig ständigt orolig för statusen i ditt förhållande
• Du har inte heller personliga gränser
• Du känner dig ofta obekväm när du måste säga”nej” till andra människor (eller något erbjudande)
• Du visar reaktioner på andras tankar och känslor, antingen genom att gå med på dem eller omedelbart bli defensiva
• Beroenden eller kodberoenden kan hanteras. Ett av de bästa alternativen som kan göras är att söka råd med en psykolog. Program som drivs av stödgrupper (t.ex. i USA finns det en medberoende anonyma supportgrupp) kan också hjälpa dig att hantera ditt beroende.

Steg 7. Gå igenom övningarna och förändras långsamt

Att spåra känslor, särskilt för känsliga frågor, kräver stor ansträngning. Tvinga dig inte omedelbart att ta stora steg. Psykologi visar att en person måste gå utanför säkerhetszonen för utvecklingens skull. Men att rusa igenom processen (eller göra för mycket eller gå igenom processen) kan faktiskt leda till motgångar.

• Boka tid med dig själv för att testa din känslighet. Säg att du vill spåra den känsligheten i 30 minuter om dagen. När du har gjort det, gör något avkopplande eller roligt för att uppdatera ditt sinne.
• Notera när du inte känner för att tänka på din känslighet eftersom det gör att du känner dig obekväm eller smärtsam. Sådana förhalningar drivs vanligtvis av rädsla - vi fruktar att något kommer att kännas obehagligt så att vi inte gör det. Allt du behöver göra är att säga till dig själv att du är stark nog att göra det, sedan övervinna den rädslan genom att göra det.
• Om du verkligen har svårt att bygga initiativet för att hantera dina känslor, försök sätta upp de mest uppnåbara målen för dig själv. Om du vill, börja med att möta honom i 30 sekunder. Allt du behöver göra är att möta känsligheten i 30 sekunder. Tro att du kan göra det. När du har lyckats, förläng varaktigheten med 30 minuter från den ursprungliga varaktigheten. Om du är framgångsrik kommer du så småningom att inse att dessa små prestationer hjälper till att bygga ditt mod och viljestyrka.

Steg 8. Låt dig själv känna känslorna

Genom att hålla dig borta från känslomässig överkänslighet betyder det inte att du inte ska känna några fler känslor. Det är faktiskt farligt att försöka undertrycka eller förneka känslor. Istället är ditt mål att känna igen obehagliga känslor som ilska, sår, rädsla och sorg som viktiga för din känslomässiga hälsa, liksom positiva känslor som glädje och nöje. Se bara till att dessa obehagliga känslor inte överväldigar dig. Hitta en balans mellan de två typerna av känslor.

Ställ in eller ge ett "säkert" utrymme för att visa vad du känner. Till exempel, om du känner dig ledsen över förlusten av någon, ta lite tid varje dag för att dela dina känslor. Ställ in en tid, skriv sedan ner hur du känner i en dagbok, gråta, prata med dig själv om hur du känner eller gör vad som helst som behöver göras. När tiden är slut, återgå till dina vanliga dagliga aktiviteter. Efter att ha påmint och uppskattat dessa känslor kommer du att må bättre. Dessutom kommer du inte att spendera hela dagen på att bara drunkna i samma känslor (t.ex. sorg) som inte är bra för din känslomässiga hälsa. Att ha en viss tid att släppa det du känner kan göra det lättare för dig att komma tillbaka till dina dagliga aktiviteter, utan att behöva bli överväldigad av negativa känslor

Del 2 av 3: Undersöka befintliga tankar

Steg 1. Lär dig känna igen de kognitiva snedvridningarna som gör dig alltför känslig

Kognitiva snedvridningar är dåliga vanor att tänka eller svara, och har lärt sig eller kommit ihåg av hjärnan med tiden. Lyckligtvis kan du lära dig att känna igen och bekämpa dessa snedvridningar när de uppstår.

• Kognitiva snedvridningar uppstår vanligtvis inte eller visas av sig själva. När du undersöker ditt tänkesätt kan du upptäcka att du upplever viss snedvridning som svar på en viss känsla eller händelse. Genom att ta dig tid att fullständigt undersöka de känslomässiga svar du visar kan du lära dig om vilka tankemönster som är effektiva och vilka som inte är det.
• Det finns många typer av kognitiva snedvridningar, men några av de vanligaste förvrängningarna i samband med känslomässig överkänslighet är personalisering, provsmakning, tvingande uttalanden, känslomässiga resonemang och direkta (utan några andra överväganden) att dra slutsatser.

Steg 2. Känner igen och motverkar den personalisering som dyker upp

Anpassning är en mycket vanlig typ av kognitiv distorsion och kan utlösa känslomässig överkänslighet. När du personifierar känner du att du är orsaken till saker som inte har något med dig att göra (eller du känner att du är orsaken till saker som du inte kan kontrollera). Du kan också ta någons ord eller handlingar till hjärtat, även om dessa ord eller handlingar faktiskt inte skickades till dig.

• Om ditt barn till exempel får negativa kommentarer från sin lärare om hans beteende, anpassar du det genom att kritisera dig, som om läraren kritiserar dig:”Läraren som lärde Reyhan i klassen tycker att jag är en dålig pappa! Hur vågar han kritisera hur jag uppfostrade mina barn!” Denna typ av tolkning kan få dig att överreagera eftersom du tolkar kritiken som en anklagelse om felaktigheter.
• Istället för att tänka så, försök att titta på situationen logiskt (detta kräver övning så du behöver ha tålamod). Ta reda på vad som hände och vad du lärde dig av situationen. Om ditt barns lärare ger ett meddelande om att ditt barn till exempel borde ägna mer uppmärksamhet åt klassen, är meddelandet inte en anklagelse om felaktigheter eftersom du inte kan vara en bra förälder. Meddelandet ges för att ge information så att du kan hjälpa ditt barn att förbättra sin prestation i skolan. Detta är ett tillfälle för honom att utveckla mer, inte en skam.

Steg 3. Identifiera och motverka smaken

Märkning är ett slags allt-eller-ingenting-tänkande. Denna tankegång kommer ofta med personalisering. När du märker dig själv skapar du en allmän syn på dig själv baserad på en enda handling eller händelse. Du tror bara inte att det du gör inte är detsamma som den du verkligen är.

• Om du till exempel får negativa kommentarer på baksidan av en uppsats du skriver, kan du märka dig själv som ett misslyckande eller en "förlorare". Smakningar som denna visar att du känner att du aldrig kommer att göra något bättre, så du är ovillig att försöka. Detta kan utlösa skuldkänslor och skam och göra det väldigt svårt för dig att acceptera konstruktiv kritik eftersom du ser kritik som ett tecken på 'misslyckande'.
• Försök att erkänna och acceptera misstag och utmaningar för vad de är; detta innebär att du uppfattar dessa två saker som en särskild situation som hjälper dig att lära och utvecklas i framtiden. Istället för att märka dig själv som ett misslyckande när du får dåliga betyg, erkänna och acceptera dina misstag och fundera på vad du kan lära av dessa erfarenheter eller misstag:”Okej, jag fick inte bra betyg på den här uppsatsen. Det är en besvikelse, men det är inte slutet. Jag kommer att prata med min professor om vad jag kan förbättra i framtiden.”

Steg 4. Identifiera och motverka de tvingande uttalanden som du tänker på

Uttalanden som denna är farliga eftersom de kan begränsa dig (och andra) till ofta orimliga standarder. Dessa påståenden förekommer ofta baserade på externa antaganden, inte på saker som faktiskt betyder mer för dig. När du bryter mot vad uttalandet säger kan du straffa dig själv och mindre motivation att förändra ytterligare. Dessa antaganden kan leda till skuldkänslor, ilska och ilska.

• Du kan till exempel säga till dig själv:”Jag måste gå på en diet. Jag kan inte vara lat så här. " I grunden åberopar du skuld hos dig själv för att få dig att göra något, även om den typen av skuld inte är en bra källa till uppmuntran.
• Du kan motverka dessa tvingande uttalanden genom att undersöka vad som verkligen hände eller orsakerna bakom uttalandena. Tänk till exempel om du känner att du behöver gå på en diet bara för att någon annan sa till dig, eller för att du känner dig pressad av sociala normer för att ha ett visst utseende. Dessa skäl är inte hälsosamma och användbara skäl för att uppmuntra dig att göra något.
• Om du känner att du behöver gå på en diet efter att du har pratat med din läkare och han eller hon håller med om att bantning kommer att vara bra för din hälsa, gör det tvingande uttalandet till ett mer konstruktivt sådant:”Jag vill ta hand om min hälsa så jag ska ta några viktiga steg som att äta mer färsk mat. att respektera mig själv. " På så sätt är du mindre kritisk till dig själv; Du använder faktiskt positiv motivation, och det bedöms vara mer effektivt på lång sikt.
• Uttalanden om nödvändighet kan också utlösa känslomässig överkänslighet när du vidarebefordrar dem till andra människor. Till exempel kan du bli irriterad när du pratar med någon som inte visar den reaktion du vill ha. Om du säger till dig själv, "Han måste vara intresserad av vad jag har att säga", kommer du att känna dig irriterad och möjligen kränkt om personen inte visar dig vad du tycker att han "borde". Kom ihåg att du inte kan kontrollera andras känslor eller svar. Försök därför inte att förvänta dig att den andra personen visar en viss handling eller reaktion (som du vill).

Steg 5. Känn igen och stoppa känslomässiga resonemang

När du använder känslomässigt resonemang antar du att dina känslor är fakta. Denna typ av kognitiv snedvridning är mycket vanlig, men med lite ansträngning kan du lära dig att känna igen och bekämpa dessa snedvridningar.

• Till exempel kan du känna dig kränkt att din chef påpekade några misstag i ett stort projekt som du just avslutat. Med känslomässigt resonemang kan du anta att din chef är orättvis eftersom du har negativa känslor. Du kan också anta att du är en värdelös arbetare eller anställd eftersom du känner dig som en "förlorare". Kom ihåg att antaganden som dessa inte har något logiskt bevis.
• För att motverka eller motverka känslomässigt resonemang, försök att skriva ner några situationer där du upplevt negativa känslomässiga reaktioner. Efter det skriver du ner tankarna som du tänker på. Skriv också ner de känslor du kände efter att dessa tankar inträffade. Slutligen, undersök de verkliga konsekvenserna av situationen. Stämmer konsekvenserna med vad dina känslor kallar "verklighet" eller "fakta"? Ofta kommer du så småningom att inse att dessa känslor inte är sanna bevis.

Steg 6. Erkänn och bryt vanan att dra direkta slutsatser

Denna typ av snedvridning liknar ganska känslomässigt resonemang. När du drar slutsatser gör du en negativ tolkning av en situation, utan andra fakta som stöder den tolkningen. I några av de mer extrema fallen kan du låta dina tankar gå ur kontroll tills du föreställer dig den värsta situationen.

• Sinneläsning är ett exempel på direkt slutsatsbeteende som leder till överdriven känslomässig känslighet. När du läser andras tankar antar du att människor reagerar negativt på dig, även om du inte har några bevis alls.
• Till exempel, om din partner inte skickar ett sms när du frågar honom vad han skulle vilja ha till middag, kan du anta att han ignorerar dig. Även om det inte finns några bevis för detta antagande, kan din korta tolkning kränka eller till och med göra dig upprörd.
• Spådom är också ett exempel på beteendet att dra direkta slutsatser. Det här är när du förutspår att saker kommer att sluta dåligt, oavsett vilka bevis du har. Till exempel kanske du inte vill föreslå ett nytt projekt på jobbet eftersom du tror att din chef kommer att hata det.
• Exempel eller extrema former av beteende som drar omedelbara slutsatser kan ses när du föreställer dig att något mycket dåligt kommer att hända, även om det i verkligheten inte är det (på engelska kallas det katastrofaliserande). Till exempel, när du inte får svar från din partner, kan du anta att han eller hon är arg på dig. Efter det antar du att han inte vill prata med dig för att han har något att dölja, som att hans känslor har förändrats för dig (han älskar dig inte längre). Du kan också anta att förhållandet är dömt och så småningom kommer du att återvända för att bo hos dina föräldrar. Detta är ett extremt exempel, men det visar det logiska språnget som kan inträffa om du tillåter dig själv att dra slutsatser utan några andra överväganden.
• Bekämpa och stoppa tankeläsningsbeteende genom att prata öppet och ärligt med andra. Närma dig inte andra med anklagelser, utan fråga vad som verkligen hände. Du kan till exempel skriva till din partner "Hej, är det något du vill berätta för mig?" Om din partner vägrar, respektera beslutet och tryck inte på det.
• Kämpa och stoppa dåliga förutsägelser eller bilder genom att undersöka de logiska bevisen för varje steg i din tankeprocess. Har du tidigare haft bevis för ditt antagande? Ser du några konkreta bevis för dina antaganden eller åsikter i situationen? Ofta, när du försöker undersöka dina svar individuellt i varje steg i tankemönstret, kommer du att upptäcka att du har gjort logiska språng som inte matchar verkligheten. Med övning kan du sluta göra dessa logiska hopp.

Del 3 av 3: Vidta åtgärder

Steg 1. Försök meditera

Meditation, särskilt mindfulness -meditation, kan hjälpa dig att hantera eller reglera dina svar på de känslor som uppstår. Meditation kan också bidra till att öka hjärnans reaktivitet mot stresskällor. Samtidigt fokuserar medvetenhetsmeditation på att hjälpa dig att känna igen och acceptera de känslor som uppstår, utan att behöva döma dem negativt. Denna meditation är mycket användbar för att hantera överdriven känslomässig känslighet. Du kan gå en meditationskurs, använda en meditationsguide som finns tillgänglig på internet eller lära dig att göra mindfulness -meditation själv.

• Hitta en lugn plats där du inte blir störd eller distraherad. Sitt upprätt, antingen på golvet eller i en stol med upprätt rygg. Slumpa inte (eller luta dig tillbaka) så att du inte har svårt att andas ordentligt.
• Börja med att fokusera på ett element i ditt andetag, till exempel känslan av bröstet som trycker tillbaka till sitt ursprungliga läge eller ljudet av att du andas ut. Fokusera på detta element i några minuter medan du tar djupa andetag (och med en stadig rytm).
• Utöka ditt fokus så att fler sinnen fungerar. Börja till exempel fokusera på det du hör, luktar eller berör. Det är också en bra idé att blunda eftersom vi tenderar att lätt distraheras eller distraheras med öppna ögon.
• Acceptera dina tankar och känslor, men bedöm inte någonting som "bra" eller "dåligt". Detta kan hjälpa dig att känna igen tanken eller känslan medvetet när den inträffar (särskilt när den först visas):”Jag känner att mina tår är kalla. Jag känner att mitt sinne avviker.”
• Om du börjar bli distraherad, försök att fokusera tillbaka på din andning. Ta cirka 15 minuter att meditera varje dag.
• På internet kan du få åtkomst till mindfulness -meditationsguider från UCLA Mindful Awareness Research Center -webbplatsen och på BuddhaNet -webbplatsen.

Steg 2. Lär dig att kommunicera på ett självklart sätt

Ibland blir en person alltför känslig eftersom han eller hon inte klart kan förmedla sina behov eller känslor till andra. Om du är för passiv när du kommunicerar kommer du att ha svårt att säga nej och inte kunna förmedla dina tankar och känslor tydligt och ärligt. Genom att lära dig att kommunicera på ett självklart sätt kan du kommunicera dina behov och känslor till andra så att du känner dig hörd och värderad.

• Börja ditt uttalande eller din mening med ordet "jag" för att förmedla dina känslor. Du kan till exempel säga,”jag känner mig sårad över att du är sen för vår dejt” eller”jag föredrar att lämna tidigt när jag har en tid eftersom jag är rädd att jag kommer sent.” Uttalanden som dessa hindrar dig från att låta som om du skyller på någon annan, men de låter dig hålla fokus på dina egna känslor.
• Ställ uppföljande frågor medan du chattar. I konversation, särskilt känslomässiga frågor, kan ställa frågor för att klargöra förståelsen hindra dig från att överreagera. Till exempel, efter att den andra personen har talat klart, fråga:”Jag tog det du sa som _. Är det sant?" Ge den andra personen en chans att klargöra vad han sa.
• Undvik att använda ovillkorliga kommandoord. Kommandor, som "måste" eller "måste", kan ge en moralisk bedömning av andras beteende, samt ge intrycket av att du skyller eller kräver andra. Prova att ersätta kommandon med fraser som "Jag föredrar" eller "Jag vill ha dig". Till exempel, istället för att säga "Du måste komma ihåg att ta ut papperskorgen", säger "Jag vill att du ska komma ihåg att ta ut papperskorgen eftersom jag alltid har känt mig ansvarig när du glömde att göra det."
• Släng de antaganden du gör. Antag inte att du helt vet vad som händer. Låt andra dela med sig av sina tankar och erfarenheter. Använd fraser som "Vad tycker du om det?" eller "Har du några förslag?"
• Var medveten om att andra människor kan ha olika erfarenheter eller åsikter. Att argumentera vem som har "rätt" i en situation eller chatt kommer bara att provocera och reta dig. Känslor är subjektiva; kom ihåg att det vanligtvis inte finns något "rätt" svar på känslorelaterade frågor eller frågor. I chattar, använd fraser som "Min erfarenhet är annorlunda" samtidigt som du respekterar den andra personens känslor så att alla kan dela med sig av sina erfarenheter eller åsikter.

Steg 3. Innan du agerar, vänta på att din ilska ska avta

Känslor som uppstår kan påverka hur du reagerar på en situation. Att vidta åtgärder när du är arg kan få dig att göra saker som du kan ångra senare. Ta en stund att lugna dig själv (även om det bara är några minuter) innan du svarar på en situation som utlöser ett stort känslomässigt svar.

• Ställ frågan "Om … då?" på dig själv. Ställ frågor som "Om jag gjorde det nu, vad skulle hända?" Tänk på så många konsekvenser (både positiva och negativa) som möjligt för den åtgärd du vill vidta. Jämför sedan konsekvenserna med dina handlingar.
• Till exempel har du och din partner en riktigt stor kamp. Du är så arg och sårad att du känner för att skilja dig från honom. Vid det tillfället, lugna ner dig en stund och ställ dig själv frågan "Om … då". Om du vill skiljas, vad händer då? Din partner kan känna sig sårad och oälskad. Han kanske kommer ihåg det när han och du har lugnat ner dig tillräckligt och tar det som ett tecken på att han inte kan lita på dig när du är arg. När han är arg, vem vet, kan han gå med på din skilsmässa. Vill du ta sådana här konsekvenser?

Steg 4. Ansök dig själv och andra med medkänsla

Du kanske märker att du undviker situationer som gör dig deprimerad eller obekväm på grund av din överkänslighet. Du kanske också tror att felen i relationen kan förstöra relationen så att du undviker någon relation, eller bara lever i 'ytliga' relationer. Närma andra (och dig själv) med medkänsla. Gör det bästa av andra människor, särskilt människor som känner dig. Om du känner dig sårad, anta inte omedelbart att personen som skadade dig gjorde det avsiktligt. Visa din förståelse och förstå att alla, inklusive dina vänner och nära och kära, kan göra misstag.

• Om du känner dig sårad, kommunicera självklart för att förmedla hur du känner till den du bryr dig om. Han kanske inte inser att han skadade dig, och om han älskar dig borde han veta hur han inte ska skada dig igen i framtiden.
• Kritisera inte andra. Till exempel, om din vän glömmer att han har en tid för att äta lunch med dig och du känner dig kränkt, berätta inte för honom "Du glömde bort mig och det gör ont i mina känslor." Säg istället:”Jag känner mig kränkt att du glömde ditt möte till lunch med mig. För mig är det viktigt att spendera tid tillsammans.” Därefter fortsätter du med att ge honom möjlighet att dela med sig av sin erfarenhet eller historia:”Är det något fel? Vill du berätta för mig?”
• Kom ihåg att andra människor inte alltid vill dela med sig av sina känslor eller erfarenheter, särskilt om de är nya för dig. Ta det inte personligt om personen du bryr dig om inte vill prata om sina problem eller känslor direkt. Det betyder inte att du gjorde ett misstag; han behöver bara tid att reglera eller kontrollera sina känslor.
• Närma dig dig själv som en vän du bryr dig om och bryr dig om. Om du inte vill säga något sårande eller kränkande till en vän, varför ska du säga det till dig själv?

Steg 5. Sök professionell hjälp om det behövs

Ibland försöker du ditt bästa för att reglera din känslomässiga känslighet, men du känner dig fortfarande överväldigad av den känsligheten. Att arbeta med en legitimerad psykolog för att hantera dessa känsligheter kan hjälpa dig att spåra dina känslor och känslomässiga svar i en säker och stödjande miljö. En utbildad kurator eller terapeut kan hjälpa dig att identifiera ohälsosamma tankesätt och lära dig nya färdigheter för att hantera dina känslor på ett hälsosamt sätt.

• Känsliga människor behöver ytterligare hjälp med att lära sig hantera negativa känslor, liksom förmågan att hantera känslomässiga situationer. När du behöver ytterligare hjälp betyder det inte att personen i fråga har en psykisk sjukdom; detta görs för att hjälpa dig att få användbara färdigheter i att "förhandla" med situationer som kan komma din väg.
• Vanliga människor får ibland hjälp av psykologer. Du behöver inte ha en psykisk sjukdom eller möta allvarliga problem för att få hjälp av en kurator, psykolog, terapeut eller liknande. De är vårdpersonal, precis som tandhygienister, ögonläkare, allmänläkare eller sjukgymnaster. Även om mentalvård ibland anses vara ett tabubelagt ämne (till skillnad från att behandla sjukdomar som artrit, hålrum eller stukningar), kan det ge många fördelar för dem som genomgår det.
• Vissa människor tror att andra människor "bara ska acceptera" eller "svälja" det som händer med dem och försöka vara tuffa på egen hand. Denna myt är faktiskt mycket farlig. Även om du kanske måste göra vad du kan för att hantera eller hantera de känslor du känner, kan du faktiskt dra nytta av andras hjälp. Vissa störningar, såsom depression, ångestsjukdomar och bipolär sjukdom, tillåter inte den drabbade att fysiskt hantera sina egna känslor. Att söka eller gå till rådgivning är inte en svaghet. Det visar bara att du bryr dig om dig själv.
• De flesta kuratorer och terapeuter kan inte ordinera medicinering. En utbildad psykolog kommer dock att veta när det är lämpligt att hänvisa dig till en specialist eller läkare som kan diagnostisera och ge behandling för sjukdomar som depression eller ångestsjukdomar.

Steg 6. Hög känslighet kan vara ett tecken på depression eller andra problem

Vissa människor föds känsliga, och detta har visats sedan de var spädbarn. Det är inte en störning, psykisk sjukdom eller något "fel" - det är helt enkelt personens karaktär eller karaktär. Men om en person har blivit mycket känslig (inte tidigare haft den känsligheten), lättare vidrör, gråter mer, blir lättare irriterad eller något liknande kan det vara tecken på att något är fel.

• Ibland uppstår hög känslighet på grund av depression och gör att personen som upplever det blir överväldigad av de känslor de känner (både negativa och ibland positiva känslor).
• Kemiska obalanser kan orsaka hög känslomässig känslighet. Till exempel kan en gravid kvinna visa en mycket känslomässig reaktion på något. Detsamma kan hända med en pojke som genomgår puberteten, eller någon som har problem med sköldkörteln. Vissa typer av medicinering eller medicinsk behandling kan också orsaka känslomässiga förändringar.
• En utbildad läkare kan hjälpa dig att skydda dig mot depression. Även om depression är lätt att självdiagnostisera kan det i slutändan vara bättre om du samarbetar med eller söker hjälp av en professionell som kan identifiera om du är deprimerad eller om du är alltför känslig på grund av andra faktorer.

Steg 7. Ha tålamod

Känslomässig utveckling liknar fysisk utveckling; denna utveckling tar tid och kan göra dig obekväm. Du lär dig av de misstag som kommer att göras. Dessutom är motgångar eller utmaningar också viktiga aspekter som måste passeras i processen för känslomässig utveckling.

• Människor som är mycket känsliga kan uppleva fler svårigheter som tonåring än i vuxen ålder. Men när du blir äldre kommer du att lära dig att hantera dina känslor mer effektivt och få användbara problemlösningskunskaper.
• Kom ihåg att du måste veta något väl innan du vidtar åtgärder. Annars är det som om du ska till en ny plats efter en snabb blick på kartan, utan att först förstå det. Du kommer inte att ha tillräcklig förståelse för att resa till platsen och kommer troligen att gå vilse. Gå därför först igenom din tankekarta så att du har en bättre förståelse för de känslomässiga känsligheter du känner och hur du hanterar dem.

Tips

• Den omsorg och medkänsla du visar dig själv (trots dina brister) kan skingra blyghet och öka empati för andra.
• Känn inte som om du alltid måste förklara ångesten du känner hos andra som en ursäkt eller för de handlingar eller känslor du visar. Det spelar ingen roll om du måste hålla det för dig själv.
• Bekämpa negativa tankar som uppstår. Negativ intern dialog kan skada dig. När du känner dig alltför kritisk till dig själv, tänk: "Hur skulle andra människor känna om jag berättade detta för dem?"
• I grund och botten kommer känslomässiga triggers att skilja sig från en individ till en annan. Även om någon du känner har en känslomässig utlösare för samma problem, är det inte alltid detsamma som den utlösaren påverkar dig och påverkar dig. Likheterna är tillfälliga, inte vanliga.