Hunger är ett normalt tillstånd som många människor upplever i sitt dagliga liv. Hunger är en signal från din kropp om att du försöker få den energi den behöver. Ibland gör vissa omständigheter hungern värre, till exempel för att du inte har pengar, kör ett viktminskningsprogram eller använder fel kost. Det finns olika sätt att hantera hunger eftersom utlösarna är mycket olika.
Steg
Metod 1 av 3: Att hantera hunger
Steg 1. Se till att vätskekraven alltid uppfylls
Drick ett stort glas vatten för att eliminera suget att äta eller hunger. För att tillgodose vätskebehovet bör kvinnor dricka 3 liter vätska / dag och män 4 liter / dag.
- Om du inte gillar att dricka vanligt vatten, lägg en skiva citron eller några myntablad i vattnet för att ge smak och få drycken att se mer tilltalande ut.
- Dessutom kan du dricka smaksatt vatten eller koffeinfritt kaffe och te. Denna dryck är också användbar för att återfukta kroppen och kan ersätta vatten.
- Drick inte läsk, sötat kaffe eller andra drycker som innehåller mycket socker. Det höga kaloriinnehållet i dessa drycker gör att du går upp i vikt.
Steg 2. Distrahera
Många människor känner sig "hungriga" när de är uttråkade. Som ett resultat äter de för många måltider och snacks, vilket resulterar i ett överdrivet kaloriintag.
- Gör aktiviteter som håller dig upptagen så att du inte tänker på hunger. Distrahera genom att göra användbara aktiviteter eller söka jobb.
- Flytta kroppen! Gör fysiska aktiviteter på gården eller i parken, till exempel att gå lugnt eller träna. Denna metod är användbar för att minska hungern.
- Ring en vän som du inte har kontaktat på länge eller umgås med din familj.
- Alternativt kan du läsa en favoritroman eller tidning eller fokusera på att slutföra ett uppdrag.
- Flera kulturer och religioner dikterar fasta scheman av varierande längd. Att övervinna hunger är inte lätt, särskilt när man fastar. Om du fastar, ber eller mediterar är ett bra sätt att distrahera dig själv från din hunger.
Steg 3. Använd min
Studier visar att mynta kan minska hungern under dagliga aktiviteter. Att använda tandkräm med mintsmak när du borstar tänderna och sedan suger på myntor eller tuggar sockerfritt myntgummi är det rätta sättet att hantera hunger.
- Vana att borsta tänderna direkt efter att ha ätit eller ätit ett mellanmål (om du äter sura livsmedel, vänta 30 minuter så att tandemaljen inte skadas). Min smak när du borstar tänderna är en signal som hjärnan får som ett meddelande om att du är mätt. Dessutom smakar många livsmedel dåligt efter att du borstar tänderna.
- Tuggummi eller sugande av sockerfritt tuggummi har sina egna fördelar. Förutom smaken av mynta kan tugga eller suga på godis minska hungern före lunch eller middag.
Steg 4. Lär dig att förstå hungerled genom fysiska förnimmelser
Ofta uppstår hunger som ett fysiskt svar på att känna vissa känslor. Stress, tristess, ilska eller lycka kan påverka kroppen så att den producerar samma fysiska känslor som hunger.
- Var uppmärksam på hur det känns före och efter att ha ätit för att identifiera signaler som signalerar hunger, till exempel mullrande mage, tomhet eller obehag.
- Vana att äta bara när du känner dig hungrig, inte som svar på att känna vissa känslor. Ät inte när du inte är hungrig eftersom din kropp behöver mat.
- Sluta äta så snart hungern försvinner istället för att äta tills du är för mätt. Att äta långsamt ger kroppen en chans att skicka ett meddelande till hjärnan om att hungern är över. När du äter, gör det till en vana att tugga maten långsamt, lägg skeden och gaffeln först medan du tugger mat, stäng av TV: n eller andra elektroniska enheter så att du kan fokusera fullt ut på den aktivitet som görs.
Metod 2 av 3: Förhindra hunger
Steg 1. Se till att du äter 3 gånger om dagen
Även om du är på en diet måste du äta regelbundet för att din ämnesomsättning ska fungera bra och din kropp för att hålla sig frisk. Många närings- och fitnessexperter motsätter sig dietprogram som ignorerar måltidsplaner.
- Vana att äta minst 3 gånger om dagen och äta mellanmål 1-2 gånger om dagen. Ännu bättre om du äter 5-6 gånger om dagen med mindre portioner. Denna metod är användbar för att påskynda ämnesomsättningen och förhindra hungerattacker.
- Ordna matportioner så att de fördelas jämnt över dagen. Lämna inte magen tom i mer än 4 timmar så att blodsockret och hormonnivåerna blir mer stabila och förhindrar svår hunger.
- En drastisk minskning av blodsockernivån på grund av att du inte äter gör det svårt för dig att hålla dig till ett dietprogram konsekvent.
Steg 2. Ät mat med mycket fiber och protein
Även om det bara är en liten portion, kommer du att äta fiber och proteinmat få dig att känna dig mätt snabbare och mätt längre.
- Processen att smälta protein och fiber tar längre tid än andra livsmedel (t.ex. kolhydrater) så att du håller dig mätt i flera timmar efter att ha ätit. För det, konsumera proteinmat eller shakes med proteinpulver minst 20 mg.
- För att bli mer mättande, kombinera proteinbaserade livsmedel med fibermat, till exempel havregryn bestrött med nötter och frukt, grekisk yoghurt och hallon, grönsaks- och ärtsoppa eller sallad och grillad kyckling.
Steg 3. Ät mat som hjälper till att upprätthålla energinivåer
Välj livsmedel som får dig att känna dig mätt längre, till exempel naturliga eller mindre bearbetade livsmedel.
- Jämfört med naturliga livsmedel smälts bearbetade livsmedel snabbare. Som ett resultat känner du dig hungrig snabbare om du äter bearbetade livsmedel.
- Godis, chips eller andra livsmedel som innehåller mycket socker och fett, men som saknar näring, gör dig hungrig snabbare än om du äter bearbetade livsmedel.
- När du väljer en meny, se till att den består mestadels av naturliga och obearbetade livsmedelsingredienser, till exempel färsk frukt och grönsaker, fullkorn och magert protein.
Steg 4. Träna regelbundet
Vissa sporter, som högintensiv intervallträning, är fördelaktiga för att minska aptiten. Forskning visar att regelbunden träning förbättrar hjärnans funktion så att den kan fatta bättre beslut under dagliga aktiviteter.
- Regelbunden träning förbättrar hjärnans funktion som är ansvarig för att kontrollera aptiten, impulsivt ätande eller vanan att äta för mycket mellanmål.
- Förutom att träna kardiovaskulär, kan yoga också övervinna triggers av impulsen att äta.
- Avsätt tid till 150 minuter/vecka med aerobic med måttlig intensitet eller 75 minuter/vecka med högintensiv aerobic och 40 minuter/vecka med muskelförstärkning.
Steg 5. Få för vana att äta medan du fokuserar
Detta sätt att äta är en effektiv metod för att hantera hunger. Detta steg håller dig fokuserad på din mat och ökar din tillfredsställelse efter måltid.
- Få för vana att äta tyst och långsamt. Om du äter snabbt tenderar du att äta för mycket och vill lägga till mer mat eftersom hjärnan inte har hunnit ta emot beskedet att du njuter av maten du äter.
- Försök att fokusera på maten medan du observerar dess smak, konsistens, arom och presentation. Om du kan fokusera på mat kommer mängden mat att minska och du kommer att känna dig nöjd genom att äta mindre mat.
Metod 3 av 3: Hantera brist på pengar
Steg 1. Leta efter billiga, mättande måltider
Livsmedel med mycket fiber och protein är mycket mättande och vanligtvis mycket billiga.
- Vitt ris och fullkorn är mycket billiga och håller dig mätt längre.
- Torkade eller konserverade ärtor är en mycket hälsosam källa till fiber och protein. Dessa livsmedel säljs vanligtvis till låga priser på traditionella marknader eller stormarknader.
- Om medlen finns tillgängliga, köp mycket färska eller konserverade ärtor och koka dem sedan och frys dem i kylskåpet som leveranser.
- Ekonomiska köttstycken, till exempel kycklinglår med skinnfria ben och något tufft nötkött är rätt val om budgeten är snäv nog.
Steg 2. Köp mat till billigare priser, till exempel i rabatterade livsmedelsbutiker, traditionella marknader eller bås så att du kan spara
- Många indiska och mexikanska rätter är gjorda av ris och bönor som är mycket billiga på traditionella marknader.
- Livsmedelsbutiker som erbjuder rabatter brukar sälja frysta och konserver till mycket överkomliga priser.
- Att köpa färska livsmedelsingredienser blir mycket svårt om medlen är väldigt minimala. Gå därför till den traditionella marknaden på eftermiddagen eftersom köpmännen innan stängning vill avsluta de produkter som fortfarande finns tillgängliga så att du kan pruta och köpa färska livsmedelsingredienser till låga priser.
Steg 3. Sök information om nödhjälpsprogram för livsmedel
Ta reda på vilka samhällen som gör välgörenhetsarbete genom att ge gratis mat till människor i nöd.
- I USA har regeringen ett Emergency Food Assistance Program (TEFAP). Amerikanska medborgare kan kontakta TEFAP -tjänstemän i sina respektive stater om de behöver mat i en nödsituation.
- Behörighetskriterier för stödmottagare fastställs av varje stat. Kontakta vid behov behöriga myndigheter för att avgöra om din familj är berättigad till denna hjälp.
- Kontakta välgörenhetsorganisationer som tillhandahåller gratis måltider för att fråga om tillgängligheten av donationer för att hantera matkrisen.
Varning
- Lämna inte magen tom för att gå ner i vikt. Denna metod är dålig för kroppen och mycket farlig för hälsan.
- Fasta inte om du har diabetes. Brist på matintag är mycket farligt eftersom det får blodsockret att fluktuera drastiskt.
- Kvinnor som är gravida eller ammar, äldre, små barn och sjuka får inte fasta.
