Många människor känner sig osäkra när de utför dagliga aktiviteter, till exempel i skolan, på jobbet, när de interagerar med andra människor eller för att de tänker på sitt utseende. Osäkerhet uppstår vanligtvis på grund av låg självkänsla. Det finns många teorier om hur osäkerhet utvecklas, och de behandlar i allmänhet frågor om anknytning och ditt förhållande till dina föräldrar. Men låg självkänsla kan också orsakas av vissa händelser, som att ha upplevt våld under ett förhållande, lider av en psykisk störning eller depression. Oavsett anledning, arbeta med att övervinna dina osäkerheter genom att öka din självkänsla och sätta dig själv först när du bygger ett starkt stödnätverk. Träna också på några avslappningstekniker för att lindra ångest orsakad av osäkerhet.
Steg
Del 1 av 4: Öka självkänslan
Steg 1. Börja känna igen dina styrkor
Många av oss är vana att underskatta våra egna styrkor, talanger och förmågor. Arbeta med att öka din självkänsla genom att känna igen och erkänna dina styrkor. När saker går fel som gör att du känner dig osäker kan erkännande av dina styrkor vara ett sätt att påminna dig själv om att du är en person av värde och värde.
Skriv ner dina styrkor i en journal. Skriv ner saker som får dig att känna dig stark och kapabel. Vad gör du nu? Vad händer som gör att du kan känna igen dina egna styrkor?
Steg 2. Skapa en”styrkelåda” med påminnelser om dina styrkor
Skapa en "power box" som du kan lita på när du känner dig "mindre kraftfull". Lägg i några papperslappar med styrka i, bilder eller annat som kan påminna dig om att du är stark.
Om det är svårt att hitta dina egna styrkor, fråga familjemedlemmar och vänner vad dina styrkor är. Andras åsikter kan vara mycket användbara
Steg 3. Skriv ner dina känslor i en journal
Förutom att hjälpa dig att kontrollera dina tankar och känslor, är en journal ett verktyg du kan använda för att förstå stunder eller situationer när du kände dig osäker. Journalföring kan förbättra känslomässig hälsa, immunitet och minska stress.
-
Börja med att journalisera i 10-20 minuter varje dag för att lindra stress och identifiera osäkerhet. Om du fortfarande är förvirrad, börja skriva några av följande:
- När upplever jag osäkerhet? Vilka ögonblick gör mig ännu mer osäker?
- Hur länge har jag varit osäker? Finns den här känslan verkligen där? Sen när? Hur förändrades denna känsla?
Steg 4. Ersätt negativa tankar med positiva tankar
Negativa tankar om dig själv är ett snabbt sätt att sänka din självkänsla och skapa osäkerhet om dig själv. Vanor med självförlust, rädsla för misslyckande och andra negativa tankar får dig att må dåligt. Ändra dessa mentala vanor för att bygga upp dig själv och öka ditt självförtroende. Börja ändra hur du tänker om dig själv som i det här exemplet:
- Antag att du tänker”Jag har inget intressant att prata om. Så jag förstår varför folk tänker på mig som någon att tycka synd om.” Ta kontroll över dessa negativa tankar och försök självkorrigera dig själv för att ändra dem medvetet genom att säga:”Ibland vill jag bara inte prata och det är bra. Jag behöver inte behaga någon eller ta ansvar för den här konversationen.”
- Ersätt kritiska tankar med produktiva tankar. Detta är ett exempel på kritiskt tänkande:”Jag vill inte träffa någon igen på middagen. Det kändes riktigt pinsamt eftersom jag vid den tiden gjorde en kommentar som inte hade något att göra med det. Jag är verkligen en idiot.” Ersätt det med en produktiv tanke:”Jag var verkligen generad vid middagen i går kväll, men jag insåg att jag gjorde ett misstag. Det spelar ingen roll. Jag är inte en dåre, men bara felaktigt.”
- När du väl har vant dig vid att kontrollera negativa tankar och ändra dem kommer du att inse att din självkänsla kommer att öka när ditt självförtroende ökar.
Steg 5. Inse att osäkerhet inte är något som kan ses
Om du håller tyst kommer ingen att kunna se och veta att du är osäker. Tänk på detta när du är i en ny miljö. Om du är orolig för att starta en ny skola, kom ihåg att dina vänner inte kommer att kunna se den.
Del 2 av 4: Att sätta sig själv först
Steg 1. Prioritera dig själv
Fokusera på det du gillar och behöver. När du är med vänner, äta på restaurangen du vill gå till, titta på en film du gillar.
Även om dina önskningar inte alltid uppfylls kan du vara säker på att du kommer att ha lättare att styra dina aktiviteter
Steg 2. Fokusera på de saker du kan kontrollera
Ofta känner vi oss osäkra eftersom vi tror att vi inte har någon kontroll eller att någon annan har ansvaret. Dina osäkerheter kommer bara att öka om du fokuserar för mycket på saker som är svåra att ändra. Du kan dock ta ansvar för den nuvarande situationen genom att fokusera på vad som kan kontrolleras. Exempel:
Kanske känner du dig osäker på dina danskunskaper när du är ute med vänner. Ta kontroll över situationen genom att ta danslektioner. Eller, om du är orolig för ditt utseende, prova att rådfråga din frisör om en frisyr som passar ditt ansikte
Steg 3. Kritisera inte dig själv
Att tänka kritiskt på dig själv kommer att sänka din självkänsla och öka din osäkerhet. Vanan att kritisera dig själv och andra har att göra med vissa känslor, som ilska och känslor av deprivation. Du måste ändra dina kritiska tankesätt eftersom dina tankar kommer att påverka dina känslor som påverkar ditt beteende. På så sätt kan du förhindra osäkerhet som kan leda till beteendeförändringar, till exempel minskade inbjudningar till sociala evenemang.
- Ändra negativa tankar om dig själv som säger:”Det är svårt att tro att jag skulle kunna säga det. Jag är verkligen en sådan idiot.” Var försiktig med vad du säger till dig själv. Ändra negativa tankar genom att säga”Alla gör misstag. Jag är säker på att ingen vet."
- En annan negativ tanke: "Jag är ful och för tjock". Ändra denna tanke genom att säga,”Min vikt är i enlighet med mitt kroppskondition. Jag har vackra ögon och hår.”
Steg 4. Stanna inte vid tidigare misstag
Vi gillar att komma ihåg vissa händelser eller konversationer och ta upp tidigare misstag. Detta är dock inte en användbar åtgärd. Glöm de misstag du har gjort och kom ihåg att varje dag är ett tillfälle att börja ett nytt kapitel i livet. Dessutom kanske ingen kommer ihåg konversationen.
Steg 5. Sluta vara en person som alltid vill behaga andra
När du känner dig osäker tenderar du att sätta andras behov före dina egna. Kanske motiverar du denna handling genom att tro att den andra personen kommer att gilla dig mer om du kan tillfredsställa honom. Detta beteende kommer dock bara att ske på bekostnad av din egen lycka, vilket gör att du blir stressad och orolig. Kommer den här personen att uppskatta dina ansträngningar? Gillar han dig mer och mer? Tänker han på dig? Du behöver inte vara en person som alltid vill behaga andra. Börja sätta dina egna intressen först.
Sätta gränser. Du kan vägra andras förfrågningar eller ange en tidsgräns så att denna fråga inte drar ut
Del 3 av 4: Få support
Steg 1. Tillbringa tid med människor som är villiga att ge stöd
När du känner dig osäker är det slöseri att umgås med människor som får dig att känna dig mer osäker. Tillbringa istället tid med vänner och familjemedlemmar som får dig att tycka mer om dig själv. De är människor som är redo att stödja dig osjälviskt och villiga att bygga en relation med dig utan några förutsättningar.
Steg 2. Konsultera en terapeut
Prata om din osäkerhet med en psykolog. Förutom att kunna hitta orsaken kan han också ge råd om hur man löser detta problem.
Leta efter en terapeut som specialiserat sig på kognitiv beteendeterapi (KBT) som syftar till att förändra ens tankemönster så att de kan förbättra en persons känslor och beteende
Steg 3. Hitta en aktivitet som du gillar
Att göra roliga aktiviteter kan minska osäkerheten och göra dig mer fokuserad på lycka. Hitta en rolig aktivitet, som bowling, simning eller en hobby, som att måla över stickning. Försök att skapa utrymme för dig själv så att du känner dig fri från osäkerhet när du utför denna aktivitet.
Osäkerhet blir lättare att övervinna om det är någon som vill följa med dig för att utföra dessa aktiviteter
Del 4 av 4: Lindra ångest
Steg 1. Börja öva på djupandning
Osäkerhet kan leda till ångest och fysiologiska svar, till exempel ökad puls och andning eller svettning. Försök att ta reda på hur du hanterar detta svar, för förutom att orsaka obehag kan detta tillstånd göra dig ännu mer stressad. Att styra andetaget kommer att utlösa en känsla av lugn som kommer att vara en signal för kroppen att slappna av genom att normalisera andningsrytmen och pulsen igen.
- Ta ett djupt andetag medan du räknar från en till tio och se till att dina magmuskler expanderar när du andas in.
- Håll andan i fem sekunder och andas sedan ut i fem sekunder.
- Andas normalt två gånger innan du gör diafragmatisk andning igen.
Steg 2. Gör en lugnande övning
Denna övning är särskilt användbar om du är mycket fokuserad på dig själv och känner dig osäker. Kanske under den här tiden tror du ofta att du är mindre attraktiv, mindre intelligent eller mindre bra på att tala. I detta tillstånd kan sinnesfrid ta dig ur dessa bekymmer och kritik och hjälpa dig att fokusera på vad som händer just nu. Att tänka kritiskt och oroa sig för vad andra tycker om dig kan leda till negativa känslor, som sorg, skam eller ångest.
- När du känner dig nervös eller orolig ökar nivån av hormonet adrenalin i blodet. Som ett resultat blir hjärtfrekvensen och blodtrycket högre. Denna fysiska reaktion gör dig mer medveten om hur nervös du är och får dig att känna dig ännu mer osäker.
- För att lugna nerverna, oroa dig och kritiska tankar, gör det till en vana att fokusera på den nuvarande situationen samtidigt som du släpper alla bekymmer och kritiska tankar. Att släppa oron betyder inte att de med våld avvisas, utan att låta dessa tankar uppstå medan du tittar på dem utan omdöme. Låt bekymmer komma och gå så lätt.
- Öva dina sinnen och fråga dig själv vad du hör, luktar eller känner om din omgivning. Fortsätt öva på att vara fullt medveten om den nuvarande situationen tills du känner dig avslappnad. Forskning har visat att med tiden gör mindfulnessövningar dig bättre i stånd att kontrollera dina känslor och öka din mentala beredskap för förändring.
Steg 3. Slappna av dina muskler med en progressiv muskelavslappningsteknik för att lugna ner dig igen
Progressiv muskelavslappningsteknik är ett sätt att minska muskelspänningar genom att skicka signaler till kroppen för att börja slappna av. Du kommer att återhämta dig genom att tonera och släppa muskelspänningar i hela kroppen.
- Spänn muskeln i sex sekunder och släpp sedan igen i ytterligare sex sekunder. Titta noga när dina muskler slappnar av igen.
- Börja denna övning från huvudet mot tårna tills hela kroppen känns avslappnad.
Steg 4. Avled uppmärksamheten
När du märker att du känner dig osäker eller orolig för andras acceptans, försök att distrahera dig själv från dessa tankar. Att avleda dig själv till en syssla eller hobby kan befria dig från osäkra tankar och bekymmer. Denna metod kan också minska intensiteten av den stress det orsakar.
- Om du känner dig osäker eller orolig när du är hemma, försök läsa, laga mat eller städa.
- Om du känner dig osäker när du är i en social miljö kan du prova att gå, chatta med någon, diskutera matmenyer, dansa eller andra aktiviteter som är lämpliga för den nuvarande situationen. Allt som distraherar hjälper dig att fokusera på något annat, utan att oroa dig för vad som orsakar din osäkerhet.
