För dig som känner dig obekväm på grund av att dina överarmar hakar, övervinn dem genom att göra följande steg för att få dina armmuskler att se mer attraktiva ut! Rörelser för att träna triceps och biceps är mycket användbara för att bygga armmuskler, medan aeroba övningar kan minska kroppsfett totalt. Högt proteinintag behövs för att bygga muskler och öka energin. Minska konsumtionen av socker och näringskalorier så att du får de bästa resultaten!
Steg
Del 1 av 3: Bygg armmuskler
Steg 1. Gör armhävningar för att träna triceps
Sätt upp en yogamatta på golvet och gör sedan en plankställning. Böj armbågarna medan du tar överarmarna åt sidorna och sänker kroppen långsamt, men rör inte golvet. Se till att det fortfarande finns ett gap på minst 5 cm mellan bröstet och golvet. Håll i några sekunder och räta sedan ut armarna för att hålla kroppen från golvet. Gör denna rörelse 10 gånger.
Som tillval kan du göra armhävningar samtidigt som du sänker knäna till golvet
Steg 2. Gör tricep -dips
Sitt på en robust stol eller bänk för att träna styrketräning medan du placerar handflatorna på kanten av sätet/bänken. Räta ut benen framför dig och sänk kroppen till golvet medan du böjer armbågarna 90 °. Efter att ha hållit på i några sekunder, räta ut armbågarna för att föra tillbaka din kropp till sitt ursprungliga läge. Gör denna rörelse 10 gånger.
Förutom att använda en lång stol/bänk kan du stärka dina triceps genom att göra en bordsställning på en yogamatta
Steg 3. Utför tricep -kickbacks
Stå rakt med fötterna höftbredd isär. Håll 1,5-2 kg hantlar, 1 hantel med 1 hand. Böj knäna något och luta dig bakåt som om du vill göra ett knäböj. Böj sedan båda armbågarna 90 °. Sväng armarna långsamt tillbaka över sidorna av dina höfter medan du tar armarna åt sidorna och återgår sedan till utgångsläget. Gör denna rörelse 15 gånger.
- Förläng dina armar så högt du kan medan du pekar handflatorna uppåt.
- Låt inte rörelser hindras av vikter. Om den belastning som används är för tung, byt ut den mot en lättare. Använd tunga vikter om dina armar är starkare.
Steg 4. Utför pekflugor medan du håller hantlar
Ligg på en bänk för att göra styrketräning medan du håller hantlar, 1 hantel i en hand. Ta ihop handflatorna och räta upp armarna vinkelrätt mot golvet. Böj armbågarna något och sträck ut armarna åt sidorna tills du känner en sträcka i bröstmusklerna. Lyft hantlarna tillbaka till utgångsläget. Gör denna rörelse 15 gånger.
Steg 5. Utför en stansrörelse medan du håller hantlarna
Stå rakt med fötterna höftbredd isär och håll hantlar, 1 hantel med 1 hand. Böj armbågarna vid dina sidor och gör omväxlande snabba men kontrollerade stansrörelser. Gör denna övning i 60 sekunder.
För nybörjare, använd 0,5 kg hantlar. När du blir starkare, öka vikten gradvis
Del 2 av 3: Träna aerobics
Steg 1. Träna aerobics regelbundet
För att minska kroppsfett bör du göra måttlig till hög intensitet aerob träning i minst 30 minuter 4-6 gånger i veckan. Denna övning syftar till att bränna fler kalorier än de konsumeras. Gör det därför till en vana att träna aerobics så mycket som möjligt varje dag, till exempel genom att:
- springa, jogga eller gå snabbt
- Cykling eller stationär cykling i klassen
- Simning
- Träna zumba
- Kretsutbildning (flera sekventiella rörelser bildar en krets)
Steg 2. Gör en rodd med en roddmaskin
Du kan träna på gymmet eller hemma. Denna övning är användbar för att bränna fett och stärka armmusklerna. När du tränar, se till att ryggen är rak, rörelsen är flytande och du gör det snabbt. För bästa resultat bör du träna i minst 20 minuter utan att vila.
- Att öva på att använda en roddmaskin i 30 minuter kan bränna 300 kalorier.
- Om det behövs, låt en fitnesstränare lära dig rätt hållning.
Steg 3. Gör intervallträning med hög intensitet (HIIT)
Denna övning är en kombination av måttliga och högintensiva rörelser som utförs omväxlande. HIIT kan vara en lösning för att övervinna hängande armar eftersom ackumulering av fett i överarmarna vanligtvis sker på grund av en mindre dynamisk träningsrutin. Gör HIIT med 2 minuters promenad med måttlig intensitet och varva sedan 1 minuts sprints.
HIIT är mer intensivt än andra träningspass, men träna inte för länge. Denna övning utförs vanligtvis i 10-20 minuter
Del 3 av 3: Anta en hälsosam kost
Steg 1. Beräkna ditt kaloriintag
Minska kaloriförbrukningen så att du kan tona eller bygga armmuskler. Du måste bränna 3500 kalorier för att gå ner 0,5 kg fett. Anteckna vad du äter i en dagbok så att du kan beräkna ditt kaloriintag.
Steg 2. Ät mer protein
Protein är en energikälla för att bygga muskler utan att ackumulera fett i överarmarna. Öka ditt proteinintag genom att äta magert kött, ost, yoghurt, baljväxter och gröna grönsaker. För att kroppen alltid ska vara i utmärkt skick, gör det till en vana att äta en proteinrik frukost minst 3 gånger i veckan.
Gör till exempel en smoothie med proteinpulver som en frukostmeny som håller dig pigg
Steg 3. Minimera sockerkonsumtionen
För att bli av med överflödigt fett, lämna vanan att konsumera socker. Socker hämmar produktionen av enzymer som fungerar för att bränna kroppsfett så att fett är svårt att ta bort. Gör följande sätt att minska sockerkonsumtionen:
- Ersätta sötdrycker med sockerfria drycker (exempel: drick citroniste istället för läskedrycker)
- Matlagning med recept som inte använder mycket socker
- Inget mer att äta konfekt, söta flingor och kex
- Drick kaffe och te utan socker
Steg 4. Minska kaloriintaget
Viktminskning kommer att eliminera fett i överarmarna som ackumuleras på grund av överflödigt fett. För det, ät inte kalorimatiga livsmedel som inte är näringsrika och multiplicera konsumtionen av kalorifattiga livsmedel, till exempel frukt och grönsaker. Vänja dig vid att kontrollera matportioner. Laga dina egna dagliga måltider medan du räknar kalorier. Bli av med vanan:
- Äter snabbmat
- Överätande mellanmål
- Oregelbunden ätning
