En stel nedre del av ryggen får många att klaga. Detta problem kan övervinnas genom att förbättra fysisk och psykisk hälsa. Marsha Durkin, en legitimerad sjuksköterska, förklarar: "Du kan själv behandla styvhet i nedre delen av ryggen genom att sträcka dig, massera, värma, sova med en kudde, träna yoga och träna regelbundet. Rådgör dock med din läkare först, särskilt om du är medicinskt diagnostiserad. nedre ryggproblem. " Du kan övervinna styvhet i nedre delen av ryggen med korrekt hantering.
Steg
Del 1 av 3: Gör nedre delen av ryggen
Steg 1. Gör sträckan genom att vrida midjan samtidigt som du knyter ihop knäna
Ligg på rygg med böjda knän och fötterna på golvet. Sträck ut armarna åt sidorna som ett T så att dina axlar vidrör golvet. Medan du håller ihop fötterna sänker du långsamt ditt vänstra knä så långt ner till golvet som möjligt.
- Vänta i 2 minuter.
- Försök att röra axlarna mot golvet när du sträcker dig.
- Efter att ha höjt ditt knä till sitt ursprungliga läge, utför samma rörelse genom att sänka ditt knä åt höger. Se till att båda axlarna vidrör golvet och håll kvar i 2 minuter.
Steg 2. Utför vad- och hamstringssträckor
Ligg på rygg med böjda knän och fötterna på golvet. Räta upp ditt vänstra ben medan du pekar hälen mot taket så att din fot är vinkelrätt mot golvet. Böj ditt vänstra knä och sänk foten till golvet.
- Utför samma rörelse 6-8 gånger för att sträcka det vänstra benet. När du gör det sista steget, håll ut i 30 sekunder och rikta hälarna mot taket.
- Gör samma sätt att sträcka det högra benet.
Steg 3. Gör duvhållningen för att böja dina höfter
Börja träna från en bordsställning på knäna och vila på handflatorna. För ditt vänstra knä till bröstet och sänk din vänstra fot till golvet medan du tar din vänstra fot nära din högra handflata. Räta långsamt ditt högra ben bakåt.
- Se till att ditt vänstra knä bildar en vinkel på cirka 90 ° på golvet framför bröstet.
- Luta dig långsamt framåt för att känna sträckan i dina gluter och höfter. Sänk din kropp så lågt du kan till golvet eller lägg pannan på golvet.
- Håll i 5 djupa andetag och gör sedan samma rörelse för att arbeta på andra sidan kroppen.
Steg 4. Gör hållning nummer 4
Ligg på rygg på golvet och lyft benen och böj knäna för att bilda en 90 ° vinkel. Korsa din vänstra fotled över ditt högra knä medan du pekar upp din högra fot. Ta tag i höger lår bakifrån med båda händerna och dra det så nära bröstet som möjligt för att sträcka vänster höft och rumpa.
- Håll i 30 sekunder och sänk sedan fötterna till golvet. Gör samma rörelse genom att korsa din högra fotled över ditt vänstra knä.
- För mer intensitet, rulla upp en handduk och lägg den under dina höfter när du sträcker dig.
Steg 5. Utför en "tail wag" -rörelse för att sträcka nedre ryggmusklerna
Kom först in i en bordsställning genom att placera handflatorna på golvet direkt under axlarna och knäna precis under dina höfter. Medan du håller knäna ihop på golvet, ta din vänstra fot nära skinkorna och sväng den till vänster medan du tittar till vänster för att se dina vänstra tår.
- Håll ett ögonblick och sväng sedan ditt vänstra ben till höger medan du tittar åt höger för att se tårna på vänster fot.
- Gör samma rörelse genom att svänga ditt högra ben åt höger och vänster. Håll ett ögonblick med fotsulorna åt sidan medan du försöker se tårna.
Del 2 av 3: Naturligt med massage och terapi
Steg 1. Massera ryggen med en tennisboll eller frigolitrör
Efter att ha legat på rygg med böjda knän och fötterna på golvet, placera en tennisboll under nedre delen av ryggen på strama muskler. För att lindra muskelspänningar i korsryggen, rulla bollen försiktigt med ryggen medan du gör små rörelser åt olika håll.
- Placera bollen under den stela muskelgruppen på ena sidan av ryggraden. Placera inte bollen direkt under ryggraden.
- Köp ett frigolitrör online eller i en sportbutik. Placera röret på golvet i horisontellt läge och lägg dig sedan på rygg på röret medan du böjer knäna och placerar fötterna på golvet.
- Rulla din kropp upp och ner över röret för att arbeta upp trånga muskelgrupper.
Steg 2. Ändra din sovposition och använd en huvudkudde
Den bästa sovpositionen för att bibehålla en hälsosam rygg ligger på ryggen. Vana dig till att sova på rygg med hjälp av en huvudkudde för att stödja din nacke och axlar så att huvudet inte vrider sig åt sidan.
- Lägg en liten kudde under knäna för att stödja din nedre del av ryggen.
- Justera kuddens läge efter behov. Lämna inga luckor mellan kroppen och madrassen.
- Om du sover på din sida, lägg en kudde mellan knäna för att minska trycket på dina höfter under sömnen.
Steg 3. Utnyttja värmebehandling som ett snabbt sätt att hantera muskelstelhet
Värmeterapi kan stimulera blodflödet till stela kroppsdelar och blockera sändningen av smärtmeddelanden till hjärnan så att musklerna blir avslappnade. Använd en värmedyna eller flaska fylld med varmt vatten för att lindra ryggstyvhet.
- Blötlägg i varmt vatten och rikta vattensprayen mot det styva ryggområdet.
- Alternativt kan du ta ett bad under en varm dusch medan du rinner vatten över de stela musklerna.
- Somna inte när du använder en värmedyna så att huden inte bränns.
Steg 4. Hitta en professionell massageterapeut eller kiropraktor
Om stelhet i nedre delen av ryggen inte har lösts med ovanstående metoder, överväg att söka en massageterapeut eller kiropraktor. Massageterapeuten kommer att massera de stela ryggmusklerna och kiropraktorn kommer att utföra massage eller manuell terapi för att återställa den förskjutna ryggraden.
Innan du konsulterar, ta reda på den bästa professionella terapeuten genom att be en läkare om rekommendationer
Del 3 av 3: Träna som långtidsbehandling
Steg 1. Träna aerobics i 30 minuter 5 gånger i veckan
Aerob träning är fördelaktigt för att bibehålla hälsan och hantera stress som utlöser stelhet i nedre delen av ryggen. Avsätt tid för att gå eller simma i 30 minuter 5 dagar i veckan.
Om du aldrig har gjort aerobics, börja med 10 minuters promenad 3 dagar i veckan och arbeta sedan upp till 30 minuter 5 dagar i veckan. Om du vänjer dig, gör också andra aktiviteter med högre intensitet, till exempel jogging, dans eller cykling flera gånger i veckan
Steg 2. Öva på att stärka dina kärnmuskler
Styrkan i mag- och ryggmusklerna påverkar kraftigt hur du känner i din nedre del av ryggen.
- Ligg på rygg på golvet och böj knäna och lyft bäckenet så högt som möjligt från golvet. Istället för att använda dina glutes eller ben, lyft bäckenet genom att dra ihop dina nedre magmuskler och håll kvar i 5 sekunder. Efter att bäckenet har sänkts till golvet gör du samma rörelse 5-10 gånger.
- Ligg på rygg på golvet och lyft överkroppen från golvet medan du bågar ryggen framåt och korsar armarna över bröstet. Använd dina övre magmuskler för att lyfta din kropp ca 15 ° och håll sedan i 5 sekunder. Gör denna rörelse 5-10 gånger om dagen.
- Flera andra rörelser i Pilates -övningar är användbara för att stärka kärnmusklerna. Gör dessa rörelser regelbundet med en DVD som träningsguide eller gå på gym.
Steg 3. Vänja dig till att träna yoga varje dag eller en gång i veckan
Yoga är fördelaktigt för att bibehålla hälsan och minska stress genom muskelsträckning, olika stärkande hållningar och andningsövningar. Vissa yogaställningar, till exempel kullställningen, kuskattens hållning och triangelställningen medan du sträcker fram dina armar kan hjälpa till att sträcka nedre delen av ryggen.
- Om du redan tränar yoga en gång i veckan, gör det några gånger i veckan eller gör en kort träning varje dag.
- Om du aldrig har gjort yoga förut, registrera dig för en nybörjarklass. Även om du bara tränar några gånger i klassen får du de grundläggande kunskaperna så att du är redo att träna på egen hand hemma.
