Har du svårt att sova på natten, och det är nästan omöjligt att vakna på morgonen? För mycket sömn är ofta ett resultat av brist på sömn eller en rastlös nattsömn. Översömning kan orsaka problem som att vara sen till jobbet eller skolan, vara sömnig hela dagen och inte kunna få en god nattsömn regelbundet.
Steg
Metod 1 av 4: Ändra din morgonrutin
Steg 1. Undvik att trycka på snooze -knappen på larmet
Även om det kan vara frestande att sova ytterligare fem minuter på morgonen, kan du faktiskt bli ännu tröttare genom att trycka på snooze -knappen på ditt larm. När du trycker på snooze -knappen går din hjärna djupare och djupare in i sömncykeln. Efter att ha tryckt på snooze -knappen några gånger till kommer du att känna dig yr och tröttare än om du vaknade direkt när larmet gick.
Om möjligt, välj ett larm utan en snooze -knapp '. Eller inaktivera snooze -funktionen i en befintlig larminställning
Steg 2. Placera väckarklockan från sängen
Istället för att placera din väckarklocka nära din säng, där du enkelt kan trycka på snooze -knappen eller stänga av den, kan du försöka placera den någonstans där du behöver gå upp ur sängen. På det sättet kommer du att tvingas gå upp ur sängen på morgonen och hitta larmet för att stänga av det.
Prova till exempel att placera en väckarklocka i ett skåp mittemot rummet. Eller så länge ljudet fortfarande hörs kan du placera klockan i nästa rum eller badrum
Steg 3. Köp en väckarklocka som avger en gradvis glöd
Denna väckarklocka avger ett ljus som blir ljusare när det närmar sig vaketiden. Detta ljus hjälper dig att vakna långsamt och förhoppningsvis, enkelt, utan att skrämma din kropp med ett plötsligt larm. En väckarklocka utrustad med den här typen av ljus är också bra när natten är längre än dagen så att morgonen blir mörkare och det är svårt att gå upp ur sängen.
Du kan köpa en väckarklocka som gradvis lyser på ditt lokala apotek eller online
Steg 4. Gör din morgonrutin positiv och konsekvent
Sträck dig och vakna, öppna gardinerna och släpp in morgonsolen. Lev morgonen som en positiv upplevelse och engagera dig för att möta din dag med gott.
Kanske borde du börja din klänning och frukostrutin vid en viss tidpunkt. Medan du gör dig redo, planera ditt schema och dina uppgifter eller möten för dagen
Steg 5. Försök att vakna utan hjälp av ett larm
Om du håller dig till ett konsekvent sömnschema och kan upprätthålla ett vanligt sömnmönster är det mer troligt att du vaknar på egen hand, utan larm och utan att sova.
Om du går och lägger dig vid samma tid varje kväll och vaknar vid samma tid varje morgon, är din kropp hård för att vänja sig vid ett vanligt sömnschema. Med tiden kommer kroppen att ha sin egen väckarklocka. På så sätt kan du väcka dig själv samtidigt, varje dag
Metod 2 av 4: Reglering av sömnvanor
Steg 1. Upprätta ett vanligt sömnschema
Skapa ett sömnschema som kräver att du går upp och går och lägger dig vid samma tidpunkt varje dag, även på helger eller helgdagar. Allas sömnbehov varierar, men i allmänhet behöver du mellan sju och nio timmars sömn för att prestera som bäst under hela dagen. Vissa människor behöver dock minst tio timmar.
- Tonåringar behöver vanligtvis mer sömn än vuxna. En tonårs kropp behöver mycket vila för att få en chans att växa under tonåren.
- Vissa människor behöver mer sömn än andra. Mycket få människor blir energiska med bara sex timmars sömn på natten. Respektera denna skillnad; en person som behöver mer sömn betyder inte nödvändigtvis att han är lat eller en dålig person.
- Vissa människor tror att att minska sin sömn med bara en timme inte riktigt kommer att påverka deras dagliga prestanda. Andra tror att minskad sömn kan kompenseras på helger eller helgdagar. Om det görs ibland, är det förmodligen bra. Men om detta händer ofta kommer ditt vanliga sömnschema att gå sönder, vilket resulterar i att du sover eller känner dig väldigt trött när du vaknar.
- Påståendet att människokroppen snabbt kan anpassa sig till olika sömnscheman är bara en myt. Medan de flesta människor kan återställa sin biologiska klocka, kan detta bara göras med tidsinställda signaler, och även då rymmer endast en maximal skillnad på en eller två timmar per dag. Kroppens inre klocka tar mer än en vecka att justera när man reser över flera tidszoner eller för att växla till ett nattskift. Vissa människor anpassar sig dock lättare än andra.
- Ökad sömn på natten kan inte bota tröttheten du känner under dagen. Mängden sömn varje natt är viktig, men kvaliteten på sömnen är ännu viktigare. Du kan få åtta eller nio timmars sömn varje natt men din kropp känns inte väl utvilad om din sömnkvalitet är dålig.
Steg 2. Stäng av all elektronisk utrustning och bli av med alla distraktioner några timmar före sänggåendet
Stäng av TV: n, smartmobilen, iPad och datorn eller placera vid behov all elektronisk utrustning utanför rummet. Denna typ av ljus som avges från elektroniska skärmar kan stimulera hjärnan, undertrycka melatoninproduktion (vilket hjälper dig att sova) och påverka kroppens inre klocka.
Ett annat alternativ är att stänga av datorn med ett schema. På så sätt stängs maskinen av automatiskt och hindrar dig från att arbeta vid datorn till sent på kvällen eller för nära sänggåendet. Det finns en "sömn" -funktion på antingen PC eller Mac som du kan aktivera. Om du vill att din dator ska vara klar för användning på morgonen, så snart du vaknar, kan du också schemalägga en starttid
Steg 3. Ställ in ett larm för att påminna dig om att det är dags för sängen
Om du tenderar att vara upptagen av aktiviteter eller konversationer på natten och glömmer att hålla dig till ett schema för sänggåendet, kan du ställa in ett larm på din mobiltelefon eller dator för att påminna dig 1 timme eller 30 minuter före sänggåendet.
Om du föredrar att stänga av all elektronik några timmar innan du går och lägger dig, kan du använda larmet på din klocka eller be personen du bor med att påminna dig om sänggåendet en timme före utsatt tid
Steg 4. Innan du går och lägger dig, gör aktiviteter som slappnar av, till exempel, ta ett varmt bad, läs en bra bok eller ta en avslappnad chatt med din partner
En hobby eller aktivitet som slappnar av kan du också vara ett utmärkt val. Att göra en avkopplande aktivitet hjälper till att få hjärnan att börja slappna av och sänka sin aktivitet.
- Att spela spel på en dator eller smartphone är ingen bra aktivitet - din kropp är lugn, men ditt sinne kan vara överspänt och ljuset från skärmen gör att sinnet håller sig vaken.
- Så är tv: n: den utlöser en "väckarklocka" i hjärnan.
- Om du tycker att du bara rullar fram och tillbaka i sängen i mörkret, stanna inte där längre. Gå istället upp och gör något avkopplande för att ta dig ur sömnlösheten. Att bli orolig för att inte kunna sova, och att bo på det kommer bara att göra dig mer oförmögen att sova.
- Återigen, slå inte på TV: n, spelanordningen, datorn eller annan elektronisk utrustning.
- Prova att göra något som att läsa, diska, sticka, tvätta, göra origami eller något liknande.
Steg 5. Gör stämningen i rummet mörk, sval och lugn
Installera tunga gardiner eller fönsterluckor för att blockera fönstret. Täck över alla elektroniska skärmar, till exempel tv -apparater eller datorer så att ljus inte lyser i rummet. Att bära en ögonlapp kan också hjälpa dig att sova.
- En sval rumstemperatur medan du sover hjälper dig faktiskt att få en bättre nattsömn. En minskning av kroppstemperaturen på grund av en kall sovmiljö kan utlösa en”låt oss gå och lägga” -tendens i kroppen och hjälpa till att få ordentlig sömn.
- Om du har svårt att sova på grund av höga ljud utanför fönstret eller din partners snarkning, överväg att köpa öronproppar av god kvalitet eller en bullermaskin.
Steg 6. Stig upp samtidigt som solen
Du kan också ställa in en timer som låter starkt ljus komma in i rummet på morgonen vid samma tidpunkt varje dag. Solljus hjälper kroppens inre klocka att återställa sig själv varje dag. Detta hjälper dig också att undvika att sova, eftersom solen väcker dig.
Sömneexperter rekommenderar en timmes morgonsolexponering för personer som har svårt att sova
Metod 3 av 4: Justera dagliga vanor
Steg 1. Undvik att dricka koffein fyra till sex timmar före sänggåendet
Ungefär hälften av koffeinet som konsumeras klockan 19:00 kommer fortfarande att finnas kvar i kroppen fram till 23:00. Koffein är ett stimulansmedel som finns i kaffe, choklad, läsk, icke-örtte, dietläkemedel och vissa smärtstillande läkemedel. Begränsa antalet koppar kaffe du dricker några timmar före sänggåendet, eller försök vid behov ta bort koffein från din kost.
Alkohol hämmar också djup sömn och REM -sömn (snabb ögonrörelse sömn). Alkohol sätter dig in i en lätt sömnfas, vilket gör att du lätt vaknar och har svårt att somna om. Undvik att dricka alkohol en till två timmar före sänggåendet för att säkerställa att du får god sömn och inte sover på morgonen
Steg 2. Ta inte en tupplur efter 15:00
Den bästa tiden för en tupplur är vanligtvis mitt på eftermiddagen, före 15:00. Under denna tid är det mer troligt att du utvecklar sömnighet under dagen eller en lägre vakenhet. Tupplur före 15:00 kommer inte att påverka kvaliteten på din natts sömn.
Försök att ta en kort tupplur, mellan 10-30 minuter. Detta förhindrar sömntröghet, vilket är ett tillstånd när du känner dig yr och förvirrad efter att ha vaknat från en tupplur som är mer än 30 minuter. Korta tupplurar förhindrar också för mycket sömn nästa morgon, eftersom tupplurar på under 30 minuter inte kommer att störa ditt nattliga sömnschema
Steg 3. Börja skriva en sömnjournal
En sömnjournal eller sömndagbok kan vara ett bra verktyg för att identifiera vanor som kan hålla dig vaken på natten och få dig att vakna sent nästa morgon. Du kan också ta reda på om du har symtom på en sömnstörning. Anteckna följande information i din sömnjournal:
- Vilken tid sover du och vaknar.
- Totalt antal sömntimmar och sömnkvalitet.
- Hur länge var du vaken och vad gjorde du. Till exempel: "ligga i sängen med slutna ögon", "räkna får", "läsa en bok".
- Den typ av mat och dryck som konsumeras före sänggåendet och hur mycket mat och dryck som intogs.
- Dina känslor och sinnesstämningar före sänggåendet, till exempel "glad", "stressad", "orolig".
- Hur lång tid tar det att vakna på morgonen och hur ofta du trycker på "snooze" -knappen på larmet.
- Alla läkemedel du tar, till exempel sömntabletter, inklusive dosen och när du ska ta dem.
- Håll utkik efter eventuella utlösare som har ett upprepande mönster i en sömnjournal och se om det finns sätt att förhindra eller begränsa dessa utlösare. Till exempel kanske du ofta har svårt att sova gott på fredagar efter att ha druckit två öl. Försök att inte dricka alls följande fredag och se om detta förbättrar din sömn.
Steg 4. Ta endast sömntabletter när det är absolut nödvändigt
När du tar sömntabletter under korta perioder och baserat på läkarens rekommendationer kan sömntabletter hjälpa dig att sova. Men användning av droger är bara en tillfällig lösning. I själva verket kan sömntabletter ofta orsaka sömnlöshet och andra sömnstörningar som är värre i längden.
- Använd sömntabletter och andra mediciner sparsamt och endast för kortsiktiga situationer, till exempel om du reser över flera tidszoner eller när du återhämtar dig från ett medicinskt ingrepp.
- Att bara använda sömntabletter när det behövs istället för varje dag kommer också att hindra dig från att beroende av medicin för att hjälpa dig att sova varje natt.
Steg 5. Var försiktig med receptfria läkemedel som kan orsaka sömnproblem och andra sömnproblem
Många av biverkningarna av dessa läkemedel kan ha en skadlig effekt på sömnmönster och nivåer av vakenhet på dagtid. Vanliga mediciner som kan störa sömnen inkluderar:
- Nasal decongestants.
- Aspirin och andra huvudvärksmedicin.
- Smärtstillande medel som innehåller koffein.
- Kall- och allergimedicin som innehåller antihistaminer.
- Om du tar något av dessa läkemedel, försök att minska dosen. Eller leta efter alternativa metoder för att behandla dessa problem så att du kan sluta använda dessa receptfria mediciner.
Metod 4 av 4: Prata med doktorn
Steg 1. Besök en läkare för att diskutera detta problem med att sova
Din läkare bör veta om du har kroniska sömnproblem. Detta är ett allvarligt problem. Om du fortsätter att sova under hela veckan kan du utveckla huvudvärk eller ryggvärk. Översovning påverkar nervneutransmittorer i hjärnan och orsakar huvudvärk. Ryggont kan uppstå genom att sova på en vanlig madrass under en längre tid.
Dessutom finns det psykologiska biverkningar av att sova, inklusive depression, ångest och dåsighet. Läkare kan behandla dessa biverkningar genom att föreslå justeringar av sina sömnvanor, dagliga vanor eller genom att förskriva vissa mediciner
Steg 2. Testa dig för sömnstörningar
Många medicinska tillstånd och störningar kan störa sömnen. Berätta för din läkare om specifika symptom eller mönster i dina sömnproblem. Om du inte kan gå upp på morgonen på grund av för mycket sömn, har problem med att hålla dig vaken när du sitter still, somnar när du kör och behöver koffein varje dag för att hålla dig vaken, kan du ha en sömnstörning. Det finns fyra huvudtyper av sömnstörningar:
- Sömnlöshet: Det vanligaste sömnklagomålet och den främsta orsaken till att du sover. Sömnlöshet är ofta ett symptom på ett annat problem, till exempel stress, ångest, depression eller ett annat hälsotillstånd. Sömnsvårigheter kan också orsakas av livsstilsval, till exempel läkemedel du tar, brist på motion, flygtrötthet eller koffeinintag.
- Sömnapné: Detta inträffar när din andning tillfälligt stannar under sömnen på grund av en blockering i din övre luftväg. Denna andningspaus stör sömnen, vilket gör att du vaknar ofta hela natten. Sömnapné är en allvarlig och potentiellt livshotande sömnstörning. Om du upplever denna störning är det viktigt att prata med din läkare om en CPAP -maskin (Continuous Positive Airway Pressure). Denna maskin kanaliserar luftflöde till luftvägarna under sömnen och kan hantera störningar väl.
- Restless leg syndrome (RSL): RSL är en sömnstörning som orsakas av en oemotståndlig lust att röra armar och ben. Denna lust uppstår vanligtvis när du ligger ner och beror på en obehaglig stickande känsla i armar och ben.
- Narkolepsi: Denna sömnstörning innebär ofta överdriven och okontrollerbar sömnighet. Denna sjukdom orsakas av mekanismer i hjärnan som styr sömn och vakenhet. Om du har narkolepsi kan du uppleva "sömnattacker", som är situationer där du somnar när du pratar, arbetar eller till och med kör.
Steg 3. Diskutera med din läkare om möjligheten att besöka ett sömncenter (sömnklinik)
Om din läkare hänvisar dig till ett sömnstörningscenter, kommer en expert att observera dina sömnmönster, hjärnvågor, hjärtfrekvens och REM med hjälp av en övervakningsmaskin som är ansluten till kroppen. En sömnspecialist analyserar resultaten av din sömnforskning och utformar ett behandlingsprogram anpassat efter dina behov.
