Att förbereda sig för sängen varje natt kan hjälpa dig att sova bättre. Även om du inte har ett fast sömnschema, kan du göra något avslappnande och bekvämt före sängen för att göra din kropp och själ redo för sängen.
Steg
Metod 1 av 3: Gör en rutin för sänggåendet
Steg 1. Förbered dig före sängen samtidigt varje kväll
Att skapa en rutin som du följer / gör varje kväll kan göra ditt sinne redo för sängen. Försök att bestämma en läggdags som du kan följa även på helger eller helgdagar så att du får tillräckligt med och konsekvent sömn varje dag. Följ riktlinjerna nedan så gott du kan, för även människor som påstår sig må bra med mindre sömn kan visa tecken på sömnbrist.
- Småbarn: 9-10 timmar plus 2-3 timmars tupplur.
- Barn och ungdomar: 9-11 timmar
- Vuxna: 7-8 timmar.
Steg 2. Förbered inför morgondagen
Få allt du behöver för jobbet eller skolan imorgon. Ställ in ett larm vid rätt tidpunkt om du känner behov.
Steg 3. Dämpa lamporna en timme innan du lägger dig
Dämpa lamporna om du kan, eller stäng av huvudlampan i ditt rum. Undvik starka ljuskällor som kan hindra din hjärna från att producera sömnhormoner.
Exponering för starkt, naturligt ljus på morgonen och eftermiddagen är ett bra sätt att reglera din dag och natt livscykel samtidigt som du får bättre sömn. Den enda gången du bör undvika starkt ljus är några timmar före sänggåendet
Steg 4. Rengör kroppen
Borsta tänderna, tvätta ansiktet eller rengör någon del av din kropp som du tycker behöver rengöras eller får dig att känna dig mer bekväm. Skölj bort alla smink- eller skönhetsprodukter som finns i ansiktet innan du går och lägger dig för att undvika utbrott. Om din läggdagsaktivitet är lång (till exempel måste du duscha och borsta håret), se till att du tar tillräckligt med tid.
Ett varmt bad kan få dig att känna dig mer sömnig eftersom din kropp svalnar efter en dusch. Duschbad är vanligtvis mindre effektiva och gör det till och med svårt för vissa människor att sova
Steg 5. Använd läkemedel eller ansiktsvårdsprodukter (valfritt)
Om du tar medicinen på natten, kom alltid ihåg att ta det vid samma tidpunkt varje dag. Om du använder toner, fuktkräm eller annan ansiktsvårdsprodukt bör du också använda den före sänggåendet.
Steg 6. Skapa en daglig ritual före sänggåendet
Lugna ner dig och bekanta dig med sömnschemat du skapade genom att göra och upprepa en kort aktivitet före sängen varje natt. Att dricka ett glas mjölk, läsa en lugnande bok, meditation eller en enkel sträcka kan vara några alternativ.
Undvik aktiviteter som involverar skärmar speciellt plus internet. Detta kommer att göra det ännu svårare för dig att sova
Steg 7. Gör dig bekväm
Om du ofta har svårt att sova kan du behöva en bekvämare madrass eller kudde eller ändra stämningen i ditt rum. Justera temperaturen på luftkonditioneringen eller fläkten så att rumstemperaturen är bekväm för dig, eller använd strumpor eller filtar om du känner att vädret på natten är för kallt.
Metod 2 av 3: Sätta ditt barn i sömn
Steg 1. Ställ in sänggåendet
Förklara för ditt barn vad läggdags är, eller till och med specifikt förklara när det är läggdags och när du ska släcka rumslamporna. Se till att du förklarar det kort och låt inte ditt barn slå tillbaka eller ställa för många frågor. Om ditt barn motstår, kommer han eller hon troligtvis att bryta mot dessa sängtider ofta.
Det kan vara lättare att ställa in sänggåendet när ditt barn är sömnigt och sedan sakta flytta den tiden till 15 minuter tidigare tills du når önskad sänggåendet
Steg 2. Ge ditt barn ett litet mellanmål
Barn känner sig oftast hungriga oftare. Små portioner frukt eller tunna kex kan få ditt barn att känna sig mätt före sänggåendet.
Steg 3. Skapa en specifik rutin
Hjälp ditt barn att byta till pyjamas, borsta tänderna och använda toaletten. Om ditt barn fortsätter att be om fler ritualer eller rutiner som att be om vatten eller läsa en berättelse, gör det. Undvik att få honom ur sängen för att göra dessa aktiviteter. När du har gjort ritualen eller rutinen ska ditt barn känna sig bekväm och somna snabbt.
Steg 4. Skapa en bekväm atmosfär
Fråga ditt barn om rummet är tillräckligt svalt eller tillräckligt varmt efter att du har täckt honom. Ge henne något som får henne att känna sig trygg, som en favoritfilt eller docka.
Steg 5. När han vaknar eller inte kan sova, svara lugnt och snabbt
Om ditt barn skriker eller gråter efter att du somnat, påminna honom om att det är läggdags. Besök ditt barn om du känner behov, men gör det inte mer än en minut. När du går in måste du påminna honom om att du fortfarande är i huset, men inte för att förstöra hans sömn.
Ta honom tillbaka till sängen om han kommer upp ur sängen
Steg 6. Se till att ditt hem är tyst när ditt barn sover
Gör det tystare i ditt hem när ditt barn sover, även om resten av hushållet inte sover ännu. Undvik höga ljud och starka ljus i det angränsande rummet när ditt barn sover eller försöker sova.
Steg 7. Belöna dig själv på morgonen
Påminn ditt barn om hans goda beteende igår kväll och belöna det med en liten komplimang eller gåva. Tala inte om hans misstag eller dåliga beteende igår kväll eftersom det kan få ditt barn att känna sig mer rastlös eller stressad när det är dags för sängen.
Du kan skapa ett belöningssystem som att ge en stjärna varje natt och sedan lova något om stjärnorna samlas mycket
Metod 3 av 3: Undvik sömnlöshet
Steg 1. Ät inte tre timmar innan du går och lägger dig
Att sova för fullt kan göra det svårt för dig att somna. Om du är hungrig, ät ett litet mellanmål som frukt, en bit toast eller en halv portion pasta eller ris.
Steg 2. Drick inte koffein på eftermiddagen eller kvällen
Människor som är känsliga för koffein kommer att fortsätta vakna av kaffe eller läsk de drack under sex timmar före sänggåendet. Se till att du äter sådan mat eller dryck på eftermiddagen eller tidigt på morgonen.
Om du konsumerar koffein varje dag kan du vara beroende. Se till att ta det på morgonen så att du inte känner huvudvärk när du sover eller vaknar på morgonen
Steg 3. Undvik att röka eller dricka alkohol
Nikotin och alkohol kan störa dina sömnmönster, vilket gör det ännu svårare att få en god natts sömn. Känslan av lugn och avslappning som produceras av dessa två ämnen kommer inte att få dig att sova bättre. Båda får dig till och med att sova mindre ordentligt eller känna dig tröttare på morgonen.
Detsamma gäller för konsumtionen av allt som innehåller nikotin (inte bara cigaretter)
Steg 4. Minimera användningen av datorer och TV på natten
Internet kan kanske hålla dig vaken, och vissa studier har bevisat det. Den tid du spenderar framför en skärm innan sängen har potential att störa din kropps sömncykel på grund av stimulering och bländning från skärmen. Om du måste slå på TV: n eller datorn på natten (till exempel för arbetsändamål) kan du minska skärmens ljusstyrka eller göra mindre ansträngande uppgifter med datorn.
Tips
- Använd öronproppar på natten om din omgivning är för bullrig.
- Anteckna vid din säng om du alltid är orolig att du måste komma ihåg något nästa dag eller om du behöver en plats att skriva ner en idé som dyker upp.
- Innan du ställer in ett larm, se till att du vet när du måste lämna skolan eller vara i tid för din första aktivitet i morgon.
- Oroa dig inte för mycket om saker. Att oroa sig för mycket kan orsaka stress och sömnlöshet.
