Även om kejsarsnitt alltmer erkänns som en del av förlossningsprocessen, anses proceduren fortfarande vara en stor operation. Det betyder, precis som alla andra operationer, att du behöver tid att läka efter att ha genomgått det. Att träna för mycket och för tidigt efter en kejsarsnitt kan orsaka komplikationer och förlänga läkningsprocessen, så håll dig trygg genom att återgå till din rutin gradvis utan att rusa och ha tålamod.
Steg
Metod 1 av 3: Håll dig säker
Steg 1. Tala med din läkare innan du börjar träna igen
Alla övningar efter graviditeten måste godkännas av läkaren-detta bör följas särskilt efter en större procedur som ett kejsarsnitt, eftersom stygnen i snittet kan störas om mamman övar för mycket. De flesta nyblivna mammor behöver träffa sin läkare minst en gång efter kejsarsnittet för att se till att kroppen läker ordentligt, så vid den här förlossningsundersökningen, låt din förlossningsläkare veta att du vill börja träna igen och fråga när är rätt tid att göra så..
-
Anmärkningar:
Innehållet i denna artikel är inte avsett att ersätta din läkares råd.
Steg 2. Vänta minst sex veckor efter operationen för att börja träna
Graviditet och förlossning kan traumatisera din kropp, även om allt går smidigt. Till exempel kan en normal graviditet ibland orsaka ett tillstånd som kallas diastasis recti, vilket är separationen av magmusklerna (rectus abdominis) på grund av en förstorad buk. Dessutom kommer ett kejsarsnitt att lämna ett snitt som tar tid att läka. Därför är avslappning under återhämtningsperioden mycket viktig, även om du var mycket vältränad före graviditeten.
- Vanligtvis rekommenderas nyblivna mödrar att vänta sex till åtta veckor efter någon typ av graviditet för att kunna träna igen. Under denna period är de vanligtvis begränsade till mycket lätta aktiviteter som promenader. Nyligen har läkare börjat låta kvinnor börja träna ännu tidigare. Detta är dock inte alltid fallet för kvinnor som nyligen har haft kejsarsnitt, eftersom de fortfarande har snitt att läka.
- Eftersom kvinnor återhämtar sig i olika hastigheter, var beredd att vänta längre än denna minsta tid om din läkare rekommenderar det.
Steg 3. Börja med lätta övningar med låg effekt
Din första träning efter kejsarsnitt ska vara väldigt lätt, även om du regelbundet tränade styrketräning eller sprang ett maraton före din graviditet. Dina muskler (särskilt dina höfter och kärna) tvingas bära vikt under din graviditet, tillsammans med en påföljande brist på träning, så de måste gradvis återfunktionera för att nå sin tidigare styrkanivå. Tryck inte på dig själv - att göra övningen för mycket för snabbt kan skada dig.
Se avsnitt nedan för lågintensiv styrketräning och kardioalternativ kan du överväga att prova. Din läkare eller sjukgymnast kan också ge dig massor av idéer.
Steg 4. Byt tillbaka till din vanliga rutin efter några veckor
Med en lätt träningsrutin som gradvis ökar i intensitet bör du snabbt kunna återgå till ditt tidigare tillstånd bara några månader efter operationen. Ha tålamod - du har precis haft en graviditet och en större operation, så de mindre olägenheter som kräver att du håller dig till en lätt träningsrutin är ingenting jämfört med din hälsa och säkerhet.
Steg 5. Behandla din kropp försiktigt
Medan du arbetar för att komma tillbaka till din vanliga träningsrutin är det viktigt att minimera onödig stress på din kropp. Ta de grundläggande försiktighetsåtgärderna nedan för att vara säker:
- Värm upp och svalna i cirka fem minuter varje gång du tränar.
- Begränsa dina första träningspass till 10 minuter vardera, tre gånger i veckan.
- Drick mycket vatten.
- Bär en stödjande behå (glöm inte amningskudden om du ammar.)
- Sluta träna så snart du känner dig sjuk eller trött.
Steg 6. Överväg att bära kompressionsplagg medan du väntar på att ditt sår ska läka
Ett av de populära sätten att skydda sår från kejsarsnitt under träning är att bära en typ av kläder avsedda för kvinnor efter förlossningen som kallas "kompressionsplagg." Denna typ av kläder (som också går under olika namn som "återhämtningsshorts"] och så on) använder ett försiktigt tryck för att stödja kejsarsnittet medan såret läker, vilket gör det till ett användbart verktyg för nya mammor som vill komma tillbaka i form. Även om dessa kompressionsplagg tenderar att vara dyra (vissa kan till och med kosta så mycket som 300 000 IDR eller mer), vittnar många mödrar om att dessa plagg är mycket effektiva.
Observera att kompressionsplagg inte är avsedda att vara shapewear, så om det stör dig borde du inte skämmas för att bära kompressionsplagg (inte att du ska skämmas om du bär shapewear.)
Steg 7. Var beredd på fysiska och känslomässiga hinder
Att träna efter kejsarsnitt kan vara ganska svårt även om din läkningsprocess är klar. Mest troligt kommer du att ha fullt upp. Du kan känna dig trött snabbare än vanligt. Det är inte omöjligt att du kommer att känna dig känslomässig eller demotiverad på grund av hormonella processer som du inte kan kontrollera. Gör ditt bästa för att övervinna dessa hinder och träna när du kan - träning hjälper dig att må bättre och ge dig mer energi att ta hand om din baby.
Om du ofta känner dig för trött, ledsen, demotiverad eller "krossad" efter graviditeten för att sluta träna kan du lida av förlossningsdepression. Tala med din läkare för att hitta en behandlingsplan som fungerar för dig
Metod 2 av 3: Dra åt dina muskler
Steg 1. Prova en broövning för att stärka dina höfter
Denna enkla och lätta övning hjälper till att tona de viktiga musklerna i dina höfter och kärna. Följ dessa steg för att utföra broövningen:
- Ligg på rygg med benen utsträckta och knäna böjda i en vinkel på cirka 45 grader.
- Dra åt dina nedre magmuskler när du lyfter höfterna från golvet.
- Höj dina höfter tills de bildar en rak linje med överkroppen. Håll denna position i några sekunder.
- Sänk långsamt dina höfter tillbaka till golvet.
- Gör 3 uppsättningar av 10 repetitioner (eller så många du har råd med.)
Steg 2. Prova Kegels för att stärka dina bäckenbottenmuskler
Denna övning kan stärka bäckenbottenmusklerna, som är viktiga för balans och stabilitet. Dessutom förbättrar Kegels din förmåga att stoppa urinflödet (vilket ibland är ett problem för kvinnor efter förlossningen) och kan göras var som helst. Följ stegen nedan för att göra keglar:
- Hitta dina bäckenbottenmuskler genom att dra åt musklerna du använder för att stoppa urinen från att passera. Du kan vänta tills du måste gå på toaletten för att testa det om du har problem. Detta är de muskler du kommer att använda under Kegel -övningar.
- Koncentrera dig på att långsamt dra åt dina bäckenbottenmuskler. Du kan göra detta i nästan vilken position som helst, men vissa säger att det är lättare att göra det sittande.
- Håll den åtdragna muskeln i fem sekunder.
- Släpp långsamt muskeln. Upprepa så många gånger du vill, när du vill.
- Det bör noteras att vissa kvinnor känner sig obekväma när de gör keglar när blåsan är full, eftersom det kan vara smärtsamt och kan orsaka läckage.
Steg 3. Prova framåtböjningar för att stärka din nedre del
Ryggstyrka är viktigt för alla, eftersom det är avgörande för att upprätthålla korrekt hållning och förebygga smärta i ländryggen. Följ stegen nedan för att utföra en framåtböjning:
- Stå med fötterna axelbredd isär och händerna i höfterna.
- Lyft båda armarna ovanför huvudet. Börja böja kroppen framåt i midjan långsamt.
- Fortsätt böja framåt tills överkroppen är parallell med golvet, håll ryggen rak.
- Lyft långsamt tillbaka kroppen till en stående position.
- Gör 3 uppsättningar med 4-8 repetitioner (eller så många du har råd med.)
Steg 4. Prova plankor för att stärka din abs
Medan bukstyrkan är viktig, kan crunches och sit-ups vara lite för intensiva för någon som just har haft en c-sektion. Försök istället att starta en övning som kallas plankan, vilket inte kommer att sätta press på ditt sår. Följ stegen nedan för att göra en planka:
- Kom i en push-up position (knän och handflator på golvet.)
- Sänk kroppen vilande på armbågarna. Lyft samtidigt knäna från golvet.
- Räta ut din kropp. Dina ben, höfter och axlar ska bilda en rak linje.
- Håll denna position i 30-60 sekunder, håll magen och höfterna strama och kroppen rak.
- Upprepa två till fyra gånger.
Steg 5. Prova med armrotation för att tona dina armar och lår
Medan postpartum träningsrutiner vanligtvis lägger stor vikt vid kärnstyrka, försumma inte dina armar och ben. Prova dessa steg för att träna båda samtidigt:
- Stående, benen sprids axelbredd isär, med armarna helt utsträckta vid sidorna av kroppen.
- Gör de minsta cirklarna i luften med fingertopparna, håll armarna styva när du gör detta.
- Förstora långsamt cirkeln efter fem minuter. Använd dina benmuskler för att stabilisera din position eftersom de större ringarna börjar påverka din balans.
- När du kommer till den största cirkeln du kan göra, börja krympa cirkeln och vrid armen i motsatt riktning.
- Vila några minuter innan du upprepar denna övning en gång till.
Metod 3 av 3: Konditionsträning
Steg 1. Ta en promenad runt huset
Promenader är en effektiv och mycket säker träningsform. Denna aktivitet är inte bara lätt nog för att långsamt ta dig till träning efter operationen, men låter dig också bära din lilla i vagnen. Använd promenaden som en ursäkt för att komma ut ur huset för lite frisk luft, vilket kan vara svårt under de första veckorna efter förlossningen.
Steg 2. Prova att simma eller vattengympa
I allmänhet tenderar aktiviteter som utförs på vatten att ha låg påverkan. Prova att besöka din lokala pool och göra fem till tio lugna varv eller anmäla dig till en vattengymnastik för en mild, balanserad och (viktigast av allt) lågkonditionsträning.
Om du simmar, använd en mild stil som freestyle, ryggsim eller bröstsim. Använd inte stilar som är svåra eller kräver hög intensitet, till exempel fjärilslaget
Steg 3. Prova en lugn cykeltur
Så länge du inte behöver korsa ojämna vägar kan cykling vara ett utmärkt träningsalternativ med låg intensitet. Ännu bättre, du kan cykla på gymmet och hemma, så länge du har en cykel. Du kan till och med lägga till en barnvagn på din cykel och ta din lilla bebis på en cykeltur.
Försök att begränsa dina cykelaktiviteter till platta områden eller mjuka kullar. Hårt arbete som trampar uppför eller över stötar kan vara problematiskt om ditt snitt fortfarande inte är helt läkt
Steg 4. Prova den elliptiska maskinen
Medan löpning vanligtvis är tillfälligt förbjudet för kvinnor som just har fått en C-sektion, erbjuder den elliptiska träningsmaskinen ett alternativ med låg effekt. Om du använder en elliptisk maskin, gör det med måttlig hastighet och använd en motståndsnivå som du är bekväm med. Tvinga inte dig själv - även om det är sällsynt, finns det fortfarande en chans att du kan skada dig själv när du använder den elliptiska maskinen.
Steg 5. Gå gradvis vidare till mer ansträngande aktiviteter
Efter att du har tränat i några veckor utan problem kan du öka ditt konditionsträning. Sätt tillbaka gradvis svårare, kraftfulla övningar som löpning, jogging, trappor, dans, aerobics och så vidare. Öka intensiteten i din träningsrutin bara när du känner dig bekväm - när du gör att du mår illa eller får dig att känna dig väldigt trött, minska intensiteten.
Tips
- Förutom återhämtningsshorts är ett annat kompressionsplagg att tänka på under träningen en korsett.
- Överväg att involvera ditt barn i din övning (med stor omsorg, naturligtvis). Till exempel kan den enkla handlingen att gunga en baby bli träning om du gör det medan du går på plats. Den genomsnittliga bebisen väger cirka 3,5 kg och kommer att gå upp i vikt med tiden, så i slutändan ger de dig ett ganska anständigt träningspass!
Varning
- Om ditt paralblod plötsligt kommer ut igen eller om snittet ser öppet ut, sluta träna och uppsök läkare omedelbart.
- Se till att du inte har diastasis recti abdoninis innan du börjar magövningar. Detta tillstånd uppstår när dina magmuskler separeras under graviditeten och inte kommer ihop igen halvvägs efteråt. Din läkare kan föreslå modifierade övningar tills problemet är löst.
