Träning är en aktivitet som har många fördelar, såsom att förbättra kardiovaskulärt arbete, immunsystemet, hjärnans funktion, göra sömnen bättre och förbättra humöret. Många avstår från att träna för att de inte har tid eller plats att träna. Detta tillstånd kan övervinnas genom att träna i ett bekvämt sovrum. Förväntat utseende och humör kommer att betala det hårda arbete du gör med regelbunden träning.
Steg
Del 1 av 3: Förbereda träningsplanen
Steg 1. Tilldela ett visst område i rummet för träning
För att avgöra om det finns tillräckligt med område för träning, ligga på golvet med armarna och benen isär. Du har ett tillräckligt stort område för att träna om dina händer och fötter inte rör något runt dig. Se också till att du inte stöter på vassa ytor eller möbler under träningen om du rör dig något från det angivna området.
Steg 2. Rensa området för träning
Städa i sovrummet innan du tränar. Se till att golvet är klart så att du inte faller omkull från att snubbla medan du tränar. Helst bör träningsområdet vara tomt, förutom att lägga den sportutrustning som behövs.
Om du delar rum med andra människor, fråga om du kan använda vissa områden för träning innan de lämnas
Steg 3. Köp nödvändig träningsutrustning
Även om det är valfritt, hjälper träningsutrustning dig att utföra ett mer varierat antal rörelser när du tränar i ditt rum. Först, förbered enkel utrustning och lägg sedan till den så småningom när intensiteten ökar. Börja träna med:
- Yoga matta
- Boll för att träna balans
- Lätta hantlar
- Rep för att hoppa rep
- Motståndsband för stretchande muskler
Steg 4. Se till att det inte finns några störningar under träningen
Även om platsen är ganska rymlig, kommer du att ha svårt att fokusera om det finns andra människor i rummet. Om du delar rum med en vän, öva när du är ensam. Innan du bestämmer varaktigheten av övningstiden, till exempel 15 minuter till 1 timme, se till att det inte finns några uppgifter att utföra under träningen.
Steg 5. Leta efter ett träningsprogram på fitnesscentrets webbplats
Om du inte känner till vilken rörelse du ska göra, finns det många träningsprogram på fitnesscentrets webbplats som kan användas som en guide. Välj ett program som passar ditt fysiska tillstånd och önskad träning. Det finns gratis webbplatser, men det finns också avgifter för ett engångsbesök eller månadsvis besök.
Du kan få riktlinjer för att upprätthålla hälsan, inklusive en hälsosam kost genom att besöka webbplatsen
Steg 6. Öva på att använda videor på YouTube
Det finns massor av fitnessvideor på YouTube med sekvensen av rörelser enligt önskad övning. Leta efter videor som lär ut olika rörelser som fokuserar på kardiovaskulära övningar, muskelförstärkning, dansrörelser, yoga eller specifika övningar i trånga områden. Rörelserna som presenteras är vanligtvis lätta att följa eftersom de styrs av instruktören i videon.
Du kan välja träningsvideor efter behov eller öppna ett konto på YouTube för att få tillgång till träningsvideor
Steg 7. Köp en video med en träningsguide
Om det finns en DVD -spelare i rummet kan du träna medan du följer rörelserna i videon. Välj videor som visar enkla rörelser, träna medan du dansar eller gör yoga. Köp videor online, i butiker i gym eller i snabbköpet i sektionen för träningsutrustning.
Låna videor från biblioteket, om det finns
Steg 8. Använd en app för fitnesspass på din telefon
För närvarande finns det många betalda eller gratis träningsprogram som kan laddas ner med mobiltelefoner. Hitta appen som intresserar dig mest, ladda ner den och använd den så ofta du behöver.
Del 2 av 3: Träna aerobics i ett smalt område
Steg 1. Gör en uppvärmningsövning innan du tränar
Vänna dig med att värma upp innan du tränar för att minska risken för skador och hjälpa dig att använda musklerna i hela kroppen när du tränar. Värm upp 5-10 minuter genom att hoppa rep, göra utfall och knäböj. Utöka räckvidden för lemmarna genom att utföra olika rörelser, till exempel att rotera armarna, lyfta benen, vrida handlederna och fötterna, vidröra tårna med fingrarna och böja knäna.
Steg 2. Kör på plats
Aerob träning är inte bara att springa eller simma långa sträckor eftersom det kan göras utan att byta plats, till exempel genom att springa på plats. Börja din uppvärmning genom att lyfta fötterna bakåt så nära skinkorna du kan medan du springer på plats. När du känner dig varmare, höj knäna så högt du kan mot bröstet. Fortsätt springa på plats under de första 5 minuterna. Om du är van, gör det i 10 minuter.
Vila efter behov
Steg 3. Utför hälsparkar
Samma som punktlöpning, men denna rörelse görs när du böjer höger armbåge 90 ° och sparkar skinkorna med vänster häl så nära som möjligt. Gör det sedan genom att böja vänster armbåge och högra ben. Gör denna övning 3 uppsättningar av 30-60 sekunder vardera.
Steg 4. Gör bergsklättrare som om du klättrade upp på ett berg
Börja träna från en position som att du vill göra armhävningar. Ta sedan ditt vänstra knä nära bröstet utan att röra handflatan. Placera ditt vänstra ben i ursprungsläget och föra ditt högra knä nära bröstet. Upprepa denna rörelse i upp till 3 uppsättningar av 30 sekunder vardera.
Steg 5. Gör stjärnhoppet
Stå upp rakt med fötterna tillsammans och armarna utsträckta vid dina sidor. Hoppa sedan medan du sträcker båda armarna rakt upp och båda benen åt sidan samtidigt. Upprepa denna rörelse från 3 uppsättningar om 10 gånger vardera. Hoppa mer när du är redo.
Steg 6. Öva på att hoppa rep om utrymme tillåter
Att träna hopprep är mycket fördelaktigt. Håll i repets båda ändar, den ena med höger hand, den andra med vänster och se till att remmen ligger bakom hälen. Sväng sedan repet över huvudet och hoppa när repet träffar golvet. Upprepa denna rörelse i 45 sekunder. Öka tidsperioden gradvis beroende på förmåga.
Se till att repet inte vidrör ljus eller fläktar nära träningsområdet. Se också till att repet inte träffar väggmålning, möbler etc. när den svängdes
Del 3 av 3: Bygga muskler
Steg 1. Utför plankställningar för att stärka musklerna i hela kroppen
För att göra plankhållningen, börja från en position som att du vill göra en grundläggande push-up-rörelse medan du räcker ut båda armbågarna. Om det fortfarande känns tungt, böj armbågarna något och sänk knäna till golvet. Håll i 30 sekunder medan du aktiverar muskler i hela kroppen.
Gör en mer utmanande plankhållning om du vänjer dig vid den grundläggande plankhållningen, till exempel genom att växla en arm framåt
Steg 2. Gör sit ups och crunches för att träna kärnmusklerna.
Båda dessa rörelser är användbara för att dra åt magmusklerna och öka rytmen i hjärtfrekvensen. Börja övningen med att ligga på ryggen på golvet. Placera handflatorna bakom huvudet eller korsa dem framför bröstet. Kontrahera dina magmuskler för att lyfta huvudet och övre ryggen från golvet medan du gör crunchen. För att göra sit ups, lyft din övre och nedre rygg så att de inte vidrör golvet, sedan långsamt ligga tillbaka på golvet. Gör denna rörelse så många gånger du kan.
Om fotsulorna fortfarande höjs från golvet, låt någon hålla dem stilla. Om inget annat hjälper kan du stoppa vristen under madrassen
Steg 3. Spänn dina benmuskler genom att göra knäböj
Denna rörelse är användbar för att dra åt musklerna i benen och skinkorna. Börja göra knäböj genom att stå rakt med fötterna höftbredd isär. Böj sedan knäna medan du sänker kroppen så lågt som möjligt som om du satt i en stol. När du är upprätt igen gör du samma rörelse om och om igen. Börja öva 1 set 20-25 gånger och öka sedan det till 2-3 uppsättningar om 20 gånger vardera. För att göra det mer utmanande, håll hantlar medan du gör knäböj.
Steg 4. Gör knäböj medan du lutar dig mot väggen
Stå upp rakt med ryggen mot en plan vägg på ett avstånd av 30-60 cm från väggen. Vila ryggen mot väggen och böj långsamt knäna. Justera avståndet mellan dina fötter och väggen så att du kan sänka kroppen tills dina lår är parallella med golvet och dina knän är i 90 ° vinkel. Förläng båda armarna framåt för att bibehålla balansen. Håll i 10 sekunder och stå sedan upp igen. Upprepa denna rörelse så många gånger du kan.
Steg 5. Gör armhävningar för att stärka överkroppen
Börja med att göra plankställning. Böj sedan armbågarna och sänk dig till golvet, men lägg dig inte nedåt på golvet. Om det fortfarande känns tungt, böj knäna och sänk dem till golvet. Gör 1 uppsättning armhävningar 10 gånger först och öka sedan till flera uppsättningar om din kropp är starkare.
Steg 6. Öva på att använda vikter
Börja träna med vanliga hantlar. Köp en skivstång i en sportbutik eller varuhus. Dags att kontrollera vikten på skivstången innan du köper den så att den inte överstiger din förmåga, men det är ganska utmanande. Om du aldrig har tränat med vikter ska du först köpa en 1-2 kg skivstång och sedan gradvis använda tyngre. Håll skivstången och böj armbågarna för att föra skivstången närmare dina axlar. Utför denna rörelse 10 gånger med en hand och öka sedan antalet efter förmåga.
Steg 7. Börja träna yoga
Yoga kan hjälpa dig att slappna av och lugna ditt sinne. Dessutom kan yoga forma och böja muskler så att den kan användas som ett komplement till andra än aeroba och stärkande övningar. Köp en video med en yogapraktikguide, ladda ner en video från en yogahemsida eller gör tidigare inlärda drag.
Steg 8. Avsluta övningen med att sträcka ut musklerna
Nedkylningsövningar är lika viktiga som uppvärmningar. Så vana att avsluta träningen genom att sträcka ut musklerna. Avsätt tid för att sträcka så många muskler som möjligt, men prioritera de muskler som fungerar mest under ditt träningspass. Tvinga dig inte att sträcka eftersom målet är att slappna av musklerna och återställa kroppens tillstånd.
Tips
- Vissa övningar med en stationär cykel kan göras i ett trångt område. Fundera på om du behöver köpa en.
- Om det fortfarande finns ett tomt område, hitta ett litet löpband som kan placeras i rummet.
Varning
- Träna inte bortom din förmåga. Om du känner för att svimma, sluta öva omedelbart. Vila lite och drick mycket vatten.
- Kontakta en läkare om du är andfådd eller har en skada från träning.
