Starka, formade muskler kan få dig att se frisk och sexig ut. Medan muskelmassa är lätt att få om du är tillräckligt pigg, bör någon som fortfarande är svag vara försiktig när du försöker bygga sina muskler. Denna artikel visar hur du bygger muskelmassa säkert och effektivt genom en kombination av kost och träning.
Steg
Metod 1 av 2: Träning
Steg 1. Sätt upp en träningsrutin innan du börjar träna
En träningsrutin kommer att hålla dig fokuserad och låta dig korrekt övervaka dina framsteg. Om du har råd, kontakta en personlig tränare på gymmet för ett säkert och effektivt program. Om du inte har ett gymmedlemskap kan du söka på internet efter fitnessprov och testa dig för att mäta din träningsnivå så att du kan utveckla en lämplig träningsrutin. Du kan träna på gymmet eller hemma. Glöm inte, du justerar övningar som kräver extra utrustning om du gör övningarna hemma.
Steg 2. Börja med en uppsättning hantlar om du vill bygga muskelmassa och bygga muskelmassa, eller använd motståndsband om du vill bygga magra, tonade muskler
Om du fortfarande är svag är det bäst att börja med en vikt på 1,5-4 kg så att du kan lyfta den i 8-12 reps och 2-3 set. Om du använder ett motståndsband, börja med lätt eller medium motstånd.
Steg 3. För nybörjare är det bäst att lyfta vikter 2-3 gånger i veckan och aldrig lyfta vikter på varandra följande dagar eftersom kroppen behöver vila för att återhämta sig och utvecklas
Steg 4. Beroende på dina behov, gör övningar som hantelkrullar, overheadförlängningar, bänkpressar, axelpressar, knäböj och utfall
Du kan göra alla följande övningar med hantlar eller ett motståndsband. Sikta på 8-12 reps och 2-3 set för varje övning.
Du måste känna till rätt inställning för de olika övningarna innan du utför dem. Rätt attityd säkerställer en säker och maximalt fördelaktig övning. Titta på videor på internet för att se demonstrationer
Steg 5. Fortsätt rutinen i två veckor
Efter två veckor kan du använda tyngre vikter eller öka motståndsbandets motstånd. Efter två veckor måste du ändra din träningsrutin för att fortfarande göra framsteg. Du kan ändra din träningsrutin genom att ändra ordning på dina pass, lägga till vikt och prova nya övningar.
Steg 6. Gör konditionsträning 3 gånger i veckan
Gör konditionsträning när du inte lyfter vikter. Konditionsträning bör ta 30-60 minuter. Bra konditionsträning inkluderar löpning, hopprep, simning och cykling. Ändra din konditionsträning varannan vecka.
Metod 2 av 2: Balancing Nutrition
Steg 1. Håll en hälsosam och balanserad kost
Utan rätt kost kommer dina ansträngningar på gymmet att vara förgäves.
Steg 2. Se till att få tillräckligt med proteinintag
Se hur mycket protein du behöver äta varje dag online (efter vikt och aktivitetsnivå). Rika proteinkällor inkluderar:
- Jordnötter och jordnötssmör
- Quinoa
- Bönor och andra baljväxter
- Sojamjölk
- Ost
- Äggvitor (undvik äggulor eftersom de innehåller cirka 4 gånger det dagliga kolesterolbehovet)
- Kött med låg fetthalt, fjäderfäprodukter och fisk.
- Tofu och tempeh.
- Proteintillskott baserade på vassle-, hampa- eller ärtprotein.
- Groddar (en bra proteinkälla för veganer).
- Spirulina
Steg 3. Se till att kosten mest består av naturliga livsmedel och inte har mycket bearbetad mat
Ät mycket grönsaker, frukt, fettsnålt protein och fullkorn. Välj livsmedel som är näringsrika och låga i fett och fiberrika.
- Minska ditt intag av läsk, socker och alkohol.
- Håll dig borta från te och kaffe så mycket som möjligt eftersom de båda tenderar att torka ut musklerna och därmed minska deras volym.
Tips
- Ge inte upp. Fortsätt försöka tills du når ditt mål.
- Skjut kroppen bortom dess gränser! Sluta inte när du är trött. Fortsätt träna och vila så mycket du kan när du är klar.
- Var inte lat! Det enda sättet att öka kroppsstyrkan är att träna tyngdlyftning så ofta som möjligt. Försök dessutom att utföra aktiviteter som tränar musklerna i ditt dagliga liv.
- Nog med vila. Din kropp behöver gott om vila så se till att sova 7 timmar per natt.
- Ha tålamod och skynda dig inte. Med tiden kommer du att börja få styrka.
- Se till att du avsätter 1 vilodag i veckan.
- Fokusera på kärnmusklerna eftersom de hjälper till att bygga styrka i över- och underkroppen. Försök att göra yoga en gång i veckan för att stärka dina kärnmuskler.
- Ekologisk mat är bäst eftersom du får alla näringsämnen från maten. Träna också med bra långsamma rörelser i början av 2-sekundersrepet och slutet av 4-sekundersrepet. Ändra dina träningspass varje månad så att din kropp inte vänjer sig för mycket vid en viss övning och din form inte förändras. Pausa sedan mellan varje måltid. Ät 5-7 gånger varannan timme om dagen.
- Prova en vegansk kost eftersom animaliska livsmedel också innehåller mycket fett och kolesterol. Växtfoder innehåller inte kolesterol.
- Prova att mäta dina muskler före och efter träningen så att du känner att du har åstadkommit något.
- Ta 1-2 dagars vila efter en lång, ansträngande träning. Om dina muskler gör ont gör du framsteg.
- Tvinga dig inte för hårt. Låt inte din kropp bli skadad på grund av överträning!
- Om du vill prova en vegansk kost, var noga med att ta ett multivitamin också, eftersom växter inte innehåller så många näringsämnen som kött.
Varning
- Använd inte steroider för att bygga muskler eftersom det bara kommer att skada din kropp.
- Om du går till gymmet, var noga med att träna till dina gränser. Tävla inte med människor som lyfter tyngre vikter. Alla är olika, och du kommer att se framsteg om du håller dig till en konsekvent kost och motion.
- Rådgör med en läkare innan du börjar ett träningsprogram
