Vi måste behålla styrkan och hälsan hos våra knän för att förbli i stånd att flytta långt in i ålderdomen. Många försummar knähälsan och märker inte ett problem förrän knäet gör ont när man lyfter föremål från golvet eller när man går upp och ner för trappor. Denna artikel förklarar hur du stärker dina knän så att du bekvämt kan röra dig när som helst.
Steg
Del 1 av 3: Förstå betydelsen av knähälsa
Steg 1. Lär dig kunskap om knäanatomi
Knäet är den största leden i människokroppen som bildas från botten av lårbenet (lårbenet), toppen av skenbenet (tibia) och knäskålen (patella). Lårbenet och skenbenet är förbundna med ledband och brosk, inklusive menisken som leder området där lårbenet och skenbenet möts.
För att utföra vissa aktiviteter som involverar benrörelser måste vi böja knäna i en viss vinkel, till exempel: 65 ° när du går, 70 ° när du plockar upp föremål från golvet, 85 ° när du går i trappor och 95 ° för att kunna sitta och stå bekvämt
Steg 2. Var medveten om vanliga knäskador
Knäet är en av lederna som lätt skadas eftersom det oftast används för dagliga aktiviteter. Att veta mer om knähälsa hjälper dig att undvika saker som orsakar eller förvärrar knäskador.
- Iliotibialbandet, även känt som IT -bandet, är ett tjockt muskelband som sträcker sig från utsidan av bäckenet till utsidan av knäet. Denna muskel fungerar för att stabilisera knäet när vi gör fysisk aktivitet. Om det används för mycket kan IT -bandet bli inflammerat eller smärtsamt, vilket resulterar i iliotibialbandssyndrom (ITBS). Löpare, bergsklättrare och människor som gör många ansträngande aktiviteter som belastar knäna upplever ofta syndromet.
- Det främre korsbandet (ACL) skadas ofta under aktiviteter som belastar knäleden, till exempel löpning, hoppning och landning på en hård yta efter hoppning. Denna aktivitet kan skada andra ledband.
- Menisken, som fungerar som en stötdämpare, skadas lätt vid vridning, tåpinnar eller minskad löphastighet.
Steg 3. Ta reda på vilken annan del av benet som påverkar knäet
Knäet stöds av musklerna i benen, särskilt quadriceps, hamstrings och gluteus muskler. Behåll styrkan i dessa tre muskler så att knäet förblir starkt och inte lätt skadas.
Quadriceps, hamstring, gluteus och höftmuskler fungerar för att stabilisera knäet. För att öka kroppens stabilitet, gör övningar för att stärka och sträcka ut dessa muskler
Del 2 av 3: Träning
Steg 1. Sträck ut IT -bandet
För att hålla knäna starka, ta dig tid att sträcka ut och värma upp dina IT -bandmuskler innan du utmanar dig i ansträngande aktiviteter.
- Stå med ditt vänstra ben korsat framför ditt högra ben och sträck armarna ovanför huvudet. Luta överkroppen åt vänster så långt som möjligt utan att böja knäna. Upprepa samma rörelse medan du korsar ditt högra ben framför vänster och lutar åt höger.
- Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig. Korsa ditt högra ben över vänster. Böj knäna och dra dem så nära bröstet som möjligt. Behåll denna hållning i några sekunder. Räta ut benen igen. Korsa ditt vänstra ben över ditt högra och upprepa samma rörelse.
- Ta dig tid att gå en stund innan du gör ansträngande träning för att böja IT -bandmusklerna.
Steg 2. Utför postoperativa rehabiliteringsövningar
Efter knäoperation eller knäskålsbyte måste du göra vissa stretchövningar för att öka ditt rörelseomfång. Fråga din läkare när du kan stretcha efter knäoperation. Några av de rörelser som vanligtvis utförs, till exempel:
- Sitt med knäna böjda. Sitt i en stadig stol och sänk ett ben under stolen så långt som möjligt utan att lyfta låren från sätet. Håll i 5 sekunder innan du drar benet bakåt. Upprepa samma rörelse med det andra benet.
- Sitt med knäna raka. Sitt i en stadig stol med knäna böjda. Lyft ett ben medan du försöker sakta räta ut knäet. Håll i 5 sekunder innan du sänker igen. Gör samma rörelse med det andra benet.
- Lyft benet medan du räcker ut knäet. Ligg på golvet med ett ben böjt och det andra benet utsträckt. Höj sakta upp det räta benet och sänk det sedan igen. Gör denna rörelse 10 gånger för varje ben.
Steg 3. Träna quadriceps
Starka quadriceps eller quadriceps ökar benstyrkan och rörligheten. Träna quadriceps muskler genom att utföra följande rörelser:
- Övningar för att dra ihop lårmusklerna är fördelaktiga för personer med kroniska knäproblem eller knäoperationer. Lägg dig ner medan du räcker ut båda benen. Kontrahera dina övre lår i 5 sekunder och släpp sedan. Gör denna övning för båda benen.
- Gör utfall för att arbeta quadriceps muskler. Stå rakt medan du håller midjan. Steg din vänstra fot framåt så långt du kan sedan sänka kroppen till golvet tills ditt vänstra knä är böjt 90 ° och se till att ditt knä inte är längre fram än hälen. Sänk ditt högra knä tills det nästan vidrör golvet. Stå upp igen och upprepa denna rörelse några gånger. Utför samma rörelse genom att framåt höger ben.
- Du kan arbeta dina quadriceps med lätt eller ingen påverkan med hjälp av ett verktyg, till exempel en stillastående cykel eller en maskin för att gå på plats. Istället för att springa är det ett säkrare sätt att träna för personer med artrit eller personer som har opererats med knä.
Steg 4. Stärka dina hamstringmuskler
Att sträcka ut hamstrings eller hamstrings en gång om dagen några dagar i veckan kommer att lindra knäsmärta och förbättra rörligheten.
- Rör vid tårna. Stå rakt och luta dig framåt medan du rätar ut ryggraden och drar ihop magmusklerna. Försök att hålla ryggen rak när din kropp rör sig framåt. Om du inte kan röra dina tår eller fotleder än, ha en stol framför dig med ryggstödet tryckt mot väggen. Böj dig framåt medan du försöker röra stolens säte.
- Klacklyftet är också fördelaktigt för att stärka knäet. Stå med fötterna parallellt med framsidan. Lyft fotsulorna bakåt tills hälarna rör vid skinkorna.
- Gör "åsnasparken". Stå bakom stolen och håll fast vid stolens ovansida. Se till att sätesfästets framsida trycker mot väggen. Lyft tillbaka ett ben medan du böjer knäet. Sänk ner till golvet igen och upprepa samma rörelse med det andra benet.
- Ligg på golvet med knäna böjda i en broställning. Dra ihop dina gluteusmuskler när du långsamt lyfter bäckenet 10-15 cm från golvet. Håll ett ögonblick och sänk sedan bäckenet tillbaka till golvet. Denna övning är användbar för att stärka musklerna i hamstring, höft och gluteus.
Steg 5. Arbeta dina höfter och gluteusmuskler
Höftböjaren och gluteusmusklerna är viktiga för olika rörelser och för att upprätthålla benrörligheten. Förhindra överdriven belastning på knäet genom att stärka muskeln. Som en bonus gynnar rörelser som arbetar med dina höfter och glutes också dina hamstrings.
- Gör en muslingliknande rörelse. Ligg på sidan med knäna böjda. Lyft upp knäet medan du håller fotsulorna ihop. Vänta en stund och sänk sedan igen. Gör denna rörelse 10-12 gånger och lägg dig sedan på andra sidan. Gör samma rörelse med det andra benet.
- Knäböj med korta rörelser är också fördelaktigt för personer med knäproblem. Stå rakt och böj knäna och sänk dig till golvet så mycket du kan medan du räcker ut ryggen. Om du vill göra en lättare övning, använd en stol. Sitt på en stol, stå upp, sätt dig ner igen. Gör denna rörelse upprepade gånger.
Steg 6. Utför rekreationsövningar för att stärka musklerna i hela kroppen
Knäna blir mindre starka om benen inte är tillräckligt starka. För att åtgärda detta, gör följande övningar:
- Yoga är en träningsövning som stärker benmusklerna.
- Simning är ett bra sätt att stärka och sträcka dina ben- och knämuskler eftersom det inte påverkas under träningen.
- Promenader och cykling gör dina fötter och knän redo för ansträngande aktiviteter.
Steg 7. Var försiktig när du hoppar
Övningar som involverar hopprörelser, till exempel hopprep, kan stärka dina benmuskler, men kan skada dina knän om du inte gör det på fel sätt. Lär dig på rätt sätt om du vill öva på att hoppa. Landning medan du rätar upp knäna efter att ha hoppat belastar knälederna mycket, vilket kan leda till skador. Om dina knän är tillräckligt starka, träna på att landa i ett halvt squat-läge med knäna böjda och skenbenen vertikala. Hoppa inte om du inte kan landa på dina skenor vertikalt eftersom det kan orsaka knäskador och hållningsproblem.
Del 3 av 3: Ändra livsstil
Steg 1. Ät mat som kan förhindra inflammation
Inflammade leder kommer att bli svaga och smärtsamma. Så att knäet förblir starkt, konsumera mat från ingredienser som innehåller antiinflammatoriska ämnen.
Exempel: fisk, linfrön, olivolja, avokado, färsk frukt och grönsaker
Steg 2. Konsumera tillräckligt med vitamin E
Baserat på forskning kan E -vitamin förhindra produktion av enzymer som skadar brosk i leder. Spenat, broccoli, jordnötter, mango och kiwi innehåller vitamin E.
Steg 3. Konsumera mer kalcium
Försök förhindra benskörhet eftersom benhälsan är viktig för knästyrkan. Kalcium kan erhållas genom att konsumera komjölk, yoghurt, soja, ost, getmjölk och gröna grönsaker.
Steg 4. Gör inte aktiviteter som orsakar smärta
Om knäet känns väldigt smärtsamt när du är aktiv, fortsätt inte så att knät inte blir svagare. Gör lätta slagövningar för att vila knäna en stund. Efter några månaders fokus på att bygga styrka och flexibilitet i dina benmuskler kan du börja göra dina favoritaktiviteter utan att känna dig öm.
Varning
- Att springa på hårda ytor kommer gradvis att skada dina knän. Vana dig att ha rätt skor när du springer och tryck inte på dig själv.
- Om ditt knä gör ont under aktivitet, sluta omedelbart.
- Vrid inte ditt knä så att ditt ben böjer sig åt sidan eftersom ledbanden som stöder knäleden kommer att sträckas eller rivas (till skillnad från muskler bör ledband inte sträckas).
