Senor är bindväv i form av rep eller band som förbinder muskler med ben för att överföra energi från muskel till ben, vilket gör att kroppsrörelser kan ske. I likhet med muskler måste senor också stärkas eftersom starka senor kan förhindra skador under atletisk träning, öka styrkan och öka hastigheten på sprintning korta sträckor. Om en senskada uppstår måste du ofta sakta rehabilitera senan genom mycket exakta rörelser. Senförstärkning tar mer tid än muskelförstärkning, så förutom att rikta senförstärkning genom att göra specifika kärnövningar bör du också anpassa din kropp till regelbunden konditionsträning för att förhindra skador, och inte bara fortsätta lägga mer vikt på den.
Steg
Metod 1 av 2: Gör övningsförstärkande övningar
Steg 1. Gör övningen i ett halvt knäböjsläge
Ett sätt att stärka senorna i dina ben är att göra rätt halv-squat-position. För att göra denna övning, börja från en stående position med fötterna axelbredd isär och peka tårna något ut. Böj långsamt knäna och sänk dig som om du skulle sitta i en stol tills dina höfter är lägre än dina knän. Håll denna position i tio sekunder innan du återgår till upprättstående stående position. Lyft armarna framåt för att bibehålla balansen.
Du kan variera denna halv-squat-lägesövning på olika sätt för att göra den mer komplex. Försök att göra denna halv-squat-position på en träningsplanka som är uppförsbackt nedåt, eller gör den här positionen som håller på ett ben och försök sedan lyfta ett ben
Steg 2. Utför en halv squat -position med en skivstång
Om du är van vid en vanlig halv-squat-position, öka denna övning med vikter med en skivstång eller hantel medan du håller den mot axlarna och gör lite rörelse inom ett visst rörelseområde. Använd en skivstång (power rack) för att justera hantlarnas höjd något under dina axlar och placera hantlarna över nacken mot axlarna. Lyft denna hantel genom att pressa dina klackar mot golvet medan du stärker musklerna i bröstet, gör sedan en halv halv squat -position med början från 10 cm först.
- Halvhävningsövningen med skivstång och hantlar är en avancerad träningsteknik, så det är bäst att hitta en tränare innan du gör denna övning.
- Det är en bra idé att använda en knäomslag för extra förstärkning och undvika knäskador.
Steg 3. Utför hälpressningsövningar varje dag
Denna övning är mycket lätt att göra eftersom det inte tar mycket tid eller ingen gymutrustning alls, och det är bra för att stärka akillessenen, som förbinder vadmuskeln och hälbenet. Börja med att stå på en något förhöjd yta med bollarna i dina fötter planterade medan du låter dina klackar hänga. Lyft dig upp på tå, sänk sedan din kropp långsamt tills dina hälar trycks ner så långt du kan, försök sedan hålla fast vid denna position innan du återgår till utgångsläget.
- Du kan göra denna övning med knäna raka eller något böjda. Olika knälägen arbetar olika muskler, men båda rörelserna är fördelaktiga för dina senor.
- Lägg till variation och komplexitet i denna övning genom att trycka på knäna medan du lyfter ett ben eller lägga vikt genom att hålla en skivstång.
- Du kan se och känna resultatet genom att göra tre till femton repetitiva rörelser.
Steg 4. Gör flera uppsättningar av styrketräning för de bakre axlarna
Denna övning är mycket användbar för att stärka triceps senan och axelns baksida. Använd en hantelhållare för att placera hantlarna på axlarna som i hantelhalvdelen. Stå med fötterna direkt under dina höfter, böj knäna några tum, ställ dig sedan upp igen, räta ut hela kroppen och räta ut dina armar för att lyfta hantlarna över huvudet.
- Använd dina ben för att absorbera trycket när du återgår till utgångsläget medan du placerar hantlarna över axlarna.
- Denna övning kan orsaka skada om den inte görs ordentligt, särskilt i rotatorkuffen, så be en tränare att hjälpa dig att göra övningen med vikter och bestämma antalet repetitioner.
Steg 5. Utför triceps senans förlängningsövning medan du ligger ner
Denna övning är mycket fördelaktig för din triceps sena. Börja med att ligga på ryggen på en träningsbänk. Håll hantlarna genom att räta upp armarna vinkelrätt mot bröstet och golvet medan du drar armbågarna inåt mot varandra. Håll armarna stilla, böj armbågarna för att sänka hantlarna tills de nästan vidrör din panna och återgå sedan till utgångsläget.
Många tycker att det är bekvämare att träna på att använda E-Z hantlar för att förstärka triceps medan de ligger ner
Steg 6. Utför delvisa repetitioner
Förutom att göra övningarna ovan kan du också träna senorna genom att göra delvisa repetitioner. Denna delrepetition fokuserar på rörelse inom ett begränsat område. Genom att begränsa din rörelseomfång till bara några centimeter kan du använda mer vikt eller göra fler repetitioner, vilket är bra för att stärka dina senor.
- Till exempel, i halv-squat med hantlar, försök att huka bara 10 cm från varandra istället för att gå ner ytterligare.
- Eftersom halva eller kvarta reps gör att du kan öka vikten, använd ett hantelställ för att förhindra skador.
Steg 7. Utför flera uppsättningar övningar för att stärka samma muskelgrupp vissa dagar
Till exempel måndag kanske du vill arbeta med axlarna, tisdag jobbar du med bröstet, vilar på onsdag, torsdag arbetar du med lår och ben, arbeta sedan med armarna på fredag.
Att arbeta alla kärnmuskelgrupper konsekvent innebär också att arbeta alla dina kärnsenor konsekvent vilket inte bara stärker utan också ökar flexibiliteten hos dina senor vilket kommer att vara mycket fördelaktigt för att förhindra skador under konditionsträning
Metod 2 av 2: Förstärkning av senor efter skada
Steg 1. Prova att konsultera en sjukgymnast
En av de vanligaste anledningarna till att människor begår träning vill stärka sina senor är efter en senskada. Om du misstänker en senrelaterad skada, kontakta din läkare omedelbart för en korrekt diagnos. Om du har rätt kommer din läkare att hänvisa dig till en sjukgymnast som kan ge dig råd om rätt övningar för att återställa din sena.
Senskador kräver vanligtvis några veckors vila med begränsad rörelse istället för senförstärkande övningar, så du bör särskilt rådgöra med någon som är expert på detta område. Du kan omedvetet förvärra problemet genom att försöka stärka en sena som faktiskt behöver vila
Steg 2. Utför förlängningsövningar utan att använda vikter
Senor fungerar mest när rörelsen stannar. Till exempel kommer du att känna den starkaste sträckningen i akillessenen när du helt böjer din fotled som i en angreppsrörelse. För att börja med lätta senövningar, gör fullförlängningsövningar på senorna utan att använda vikter.
- Variera också rörelsen för att träna senorna. Om du vill förstärka senorna i handleden, till exempel, flytta inte bara handleden åt vänster och höger eller upp och ner, utan rotera handleden också i motsatt riktning.
- Du bör göra denna övning på den skadade senan i cirka tio minuter i taget så länge det inte gör ont. Om denna rörelse orsakar smärta, vila senan en dag eller två, och om det fortfarande gör ont, kontakta din sjukgymnast.
- Senor fungerar mest när de är helt utsträckta, så du kan lägga till övningen genom att hålla rörelsen i tio sekunder när dina senor förlängs.
Steg 3. Lägg till lätta vikter i senförlängningsövningen
När dina senor har återhämtat sig så att du kan göra en full förlängning med senböjningsrörelser utan smärta eller svårigheter, prova att öva med lätta vikter. Lastens vikt beror på skadans omfattning och de senor du vill förstärka. För förlängning av handledens senor behöver du bara använda en vikt på ett halvt till ett kg. För större senor som quadriceps senan, använd en 2 kg vikt för fotleden.
- Sjukgymnaster kan ge ytterligare rekommendationer om hur mycket vikt du ska använda beroende på din skada.
- Om vikterna du använder är för tunga kan du alltid minska dem, du kan också träna utan att använda vikter, eller växla dagligen mellan att använda och inte använda vikter.
Steg 4. Använd ett elastiskt band för att träna rörelsen
Elastiska band för träning är särskilt fördelaktiga för återhämtning av senskador eftersom de kan hjälpa dig att kontrollera mängden stress som läggs på vissa delar av din kropp och öka stressen i slutet av rörelseomfånget som får senorna att fungera mest. Placera bandet i ett lätt drag i början av rörelsen så att sträckning av bandet kan öka arbetsbelastningen på dina senor.
När dina senor är starkare kan du hålla böjen längre. Precis som med muskler stärker senan längre håll senan, så att hålla senan i full längd - genom att sträcka det elastiska bandet så långt som möjligt - högst upp i repetitionen i tio sekunder ger din sena ytterligare träning
Steg 5. Fokusera på den excentriska fasen för varje repetition
Den excentriska fasen vid repetition avser när muskeln drar ihop sig medan den förlängs. Exempelvis sker den excentriska fasen av skivstångsövningen när du långsamt sänker skivstången medan armmusklerna samtidigt förlängs när du förlänger musklerna genom att räta ut dina armar medan du aktivt drar ihop dem för att motstå tyngdkraften som drar ner vikten, istället för dra ner vikten. låt denna börda sjunka. Att fokusera på den excentriska fasen under träning rekommenderas starkt för personer med senskador. Även om övningar med elastiska band är svårare att utföra, kommer att använda en lätt skivstång med fokus på den excentriska fasen stärka dina senor.
Tips
- Sök hjälp från en sportcoach om du inte vet hur du använder styrketräningsutrustning på rätt sätt.
- Öva inte på något som orsakar smärta eller obehag.
- Utför rörelsen med hjälp av vikter med ett kort rörelseområde. Genom att flytta vikten en liten bit från startpositionen till målet kommer du att se till att du inte använder momentum för att röra dig, så denna övning kan stärka dina senor och ledband med den extra vikten.
-
Gör två till tre uppsättningar med sex till tio repetitioner för varje rörelse. Det bästa sättet att träna är att göra övningarna långsamt och korrekt så att du får maximal nytta av att stärka senorna.
Varning
- Vissa senförstärkande övningar, till exempel halvläge och stärkande av axelns senor med hantlar kan orsaka skada om det inte görs korrekt. Om du inte är van att göra senövningar, rådfråga en sportcoach för att ta reda på den lämpligaste träningstekniken.
- Denna information ska inte betraktas som ett substitut för ditt behov av att träffa och träna med din sjukgymnast vid återhämtning från en senskada. Du bör alltid rådfråga en vårdpersonal när det gäller återhämtning av skador.
