Vanligtvis kommer du att gå ner i vikt om kalorierna som kroppen förbrukar är större än kalorierna. Det betyder att du måste bränna kalorier som kommer in eller konsumera färre kalorier som kommer från mat och snacks. Många människor som vill gå ner i vikt minskar kaloriintaget i kosten och bränner kalorier genom att träna. Även om regelbunden träning är fördelaktig för viktminskning, kan det vara ett opraktiskt alternativ för vissa människor som har hälsoproblem, inte har mycket tid eller helt enkelt inte gillar att träna. Forskning visar dock att om du vill gå ner i vikt har kosten en betydligt viktigare effekt än träning. Att minska ditt kaloriintag genom att ändra din kost är lättare än att bränna stora mängder kalorier genom att träna. Genom att göra några ändringar i din kost och livsstil kan du gå ner i vikt effektivt och säkert utan att behöva träna.
Steg
Metod 1 av 3: Ändra kost för att gå ner i vikt
Steg 1. Beräkna ditt kaloriintag
Du måste ändra ditt totala kaloriintag om du vill gå ner i vikt. Att räkna kaloriintaget och uppmärksamma antalet kalorier som konsumeras kan hjälpa dig att gå ner i vikt. I allmänhet, om du vill gå ner 0,45 kg till 0,9 kg per vecka, bör du minska cirka 500-750 kalorier varje dag.
- Ta reda på hur många kalorier du kan minska från din dagliga kost genom att i förväg beräkna antalet kalorier du bör konsumera varje dag. Sök på internet efter en kaloriräknare och ange din vikt, längd, ålder och dagliga aktivitetsnivå för att beräkna ditt rekommenderade kaloriintag. Alla är inte lika, så det är en bra idé att veta det rekommenderade beloppet för dig.
- Konsumera inte mindre än 1200 kalorier på en dag. En diet som är för låg i kalorier sätter dig i riskzonen för undernäring eftersom du inte äter tillräckligt med mat för att tillgodose dina dagliga vitamin-, mineral- och proteinbehov.
- Du måste vara realistisk. Du kanske inte kan gå ner i vikt snabbt eftersom du inte inkluderar träning. Det är verkligen meningslöst om du måste minska ditt intag på 1000 eller 1500 kalorier om dagen för att gå ner 0,9 kg på en vecka. Din kropp kommer att gå i svältläge och måste överleva på mycket få kalorier, vilket så småningom kommer att störa viktminskningsprocessen.
Steg 2. Skriv ner din måltidsplan
Om du behöver förbränna kalorier utan träning, skär kalorier från maten för att hjälpa dig gå ner i vikt. Genom att skriva en måltidsplan kan du planera alla måltider och mellanmål som du måste äta och avgöra om de överskrider det kaloriintervall du har ställt in eller inte.
- Ta dig tid att skriva ner alla livsmedel, snacks och drycker du dricker under en period på flera dagar eller en vecka.
- Tilldela ett visst antal kalorier till varje måltid. Till exempel: frukost med 300 kalorier, två stora måltider med 500 kalorier och ett till två mellanmål på 100 kalorier. Denna uppdelning hjälper dig att välja vilken typ av mat du vill njuta av för dagens stora måltider och snacks.
- Varje dag, inkludera livsmedel som kommer från de fem livsmedelsgrupperna. Se över din måltidsplan för att se till att du äter tillräckligt med grönsaker, frukt, fullkorn, magert protein och mejeriprodukter.
- Genom att planera måltider och snacks i god tid undviker du att äta näringsfattig när du har bråttom.
- Håll godis lättillgängligt och redo att gå i kylen, bilen, väskan eller ryggsäcken.
Steg 3. Ät en balanserad kost
Livsmedel som är kalorikontrollerade och inkluderar de fem livsmedelsgrupperna är en bra grund för hälsosam viktminskning. Några typer av livsmedel som du bör inkludera nästan varje dag inkluderar:
- Grönsaker och frukt. Denna typ av mat är fast, gör magen full, fettsnål och låg i kalorier. Förutom att vara bra för att banta din midja, innehåller grönsaker och frukter också massor av mineraler, vitaminer, fibrer och antioxidanter som du behöver för långsiktig hälsa. Försök att hålla 1/2 av din kost från grönsaker och/eller frukt.
- Magert protein. Livsmedel som ägg, fjäderfä, fläsk, nötkött, bönor, tofu och mejeriprodukter är bra källor till magert protein. Protein kan hålla dig mätt en längre tid och minska suget efter mat. Sikta på att äta 85 till 114 gram protein vid varje måltid. Detta är ungefär lika stort som en kortlek.
- Fullkorn (fullkorn). Fullkornsmat innehåller mycket fiber och ett antal vitaminer och mineraler. Några exempel på fullkorn som bör ingå i din kost inkluderar quinoa, havre, brunt ris, hirs och 100% fullkornspasta och bröd. Begränsa konsumtionen av fullkorn till cirka 1/2 kopp eller 28 gram vid varje måltid.
Steg 4. Ät hälsosamma mellanmål
Att äta en till två kalorier med lågt kaloriinnehåll är det rätta att göra om du försöker gå ner i vikt. Snacks kan ofta hjälpa till att stödja ditt viktminskningsprogram.
- Den bästa tiden att äta mellanmål är fem eller sex timmar mellan måltiderna. Ibland kan det vara svårt för dig att hålla dig till din matplan eller måltidsplan om du inte äter för länge eftersom du kan vara för hungrig.
- De flesta mellanmål som ingår i en viktminskningsplan bör vara kaloribegränsade. Försök att hålla dina mellanmål bara 100 till 200 kalorier.
- Exempel på hälsosamma mellanmål inkluderar: 1/4 kopp nötter, en portion grekisk yoghurt, ett hårdkokt ägg eller selleri och jordnötssmör.
Steg 5. Öva hälsosamma matlagningstekniker
Förstör inte matens näringsinnehåll med dåliga tillagningsmetoder. Matlagning med massor av olja, smör eller fettfyllda såser och kryddor kan frustrera eller bromsa din viktminskning.
- Prova matlagningsmetoder som använder lite eller inget tillsatt fett. Bra tillagningsmetoder inkluderar: ångning, grillning, braising (långsam matlagning), grillning och kokning.
- Byt till extra jungfruolja eller rapsolja. När de används för att ersätta mättade fetter (som smör) kan dessa friska enomättade fetter hjälpa till att förbättra kolesterolnivåerna i blodet och därmed minska risken för hjärtsjukdomar och fetma.
- Undvik matlagningstekniker som: stekning med mycket olja (djupfettstekning) eller med lite olja (stekpanna). Undvik också att laga mycket smör, olja eller margarin.
Steg 6. Drick tillräckliga mängder vätska
Det är också viktigt att gå ner i vikt är att hålla kroppen inte är uttorkad. Törsten känns ofta som hunger, vilket utlöser din lust att äta. Drick tillräckliga mängder vätska för att undvika detta misstag och underlätta ett viktminskningsprogram.
- Sikta på att dricka cirka 2 liter eller cirka åtta glas klara, sockerfria vätskor varje dag. Detta är en allmän rekommendation, men kan vara en bra utgångspunkt.
- Några typer av vätskor som du kan konsumera varje dag inkluderar: vanligt vatten, smaksatt vanligt vatten utan socker, osötat te och kaffe utan socker eller grädde.
Steg 7. Undvik söta drycker och alkoholhaltiga drycker
Sockerhaltiga drycker och alkoholhaltiga drycker innehåller mycket kalorier, vilket kan förstöra ditt viktminskningsprogram. Om du fortfarande vill fortsätta gå ner i vikt bör du helt undvika det.
- Sockerhaltiga drycker som ska undvikas inkluderar: vanlig läsk, söt te, sötat kaffe och sportdrycksjuicer.
- Kvinnor får endast dricka högst en drink eller mindre av alkoholhaltiga drycker om dagen och män får bara dricka högst två eller färre drinkar om dagen. Återigen, om du fortfarande vill fortsätta gå ner i vikt, undvik alkohol helt.
Metod 2 av 3: bibehålla din uppnådda vikt
Steg 1. Väg dig själv en eller två gånger i veckan
När du försöker gå ner i vikt är det viktigt att övervaka dina framsteg. Att väga regelbundet kan hjälpa dig att se hur effektivt ditt kostprogram är och om du behöver göra ändringar eller inte.
- Kom ihåg att en säker viktminskning är cirka 0,4 kg till 0,9 kg på en vecka. Du måste ha tålamod med de framsteg du gör. På sikt tenderar din viktminskning att vara långsam och stabil.
- För att få de mest exakta viktminskningssiffrorna rekommenderar vi att du väger dig själv samtidigt, samma dag och i samma kläder (eller väger dig naken).
- Om du inte kan gå ner i vikt eller börja gå upp i vikt, se över din måltidsplan och matdagbok och se om du kan minska kalorierna ännu mer för att hålla vikten.
Steg 2. Hitta en grupp som kan stödja ditt program
Be familjemedlemmar, vänner eller arbetskamrater att stödja dina viktminskningsinsatser så att du kan fortsätta ditt viktminskningsprogram och hålla det borta på lång sikt. Skapa en supportgrupp så att du inte avviker från den plan du har satt upp.
- Ta reda på om andra människor du känner också vill gå ner i vikt. Många människor har lättare att gå ner i vikt när de är klara med andra i en grupp.
- Försök också hitta online supportgrupper eller supportgrupper där du kan se varandra personligen varje vecka eller varje månad.
- Du kan arbeta med en legitimerad dietist, eftersom han eller hon kan skräddarsy dina måltidsplaner och ge löpande stöd.
Steg 3. Ge dig själv en gåva
Att få motivation och attraktiva belöningar om du når det slutmål som du sätter kan hjälpa dig att arbeta hårt till slutet. Sätt en attraktiv belöning för dig själv om du kan uppnå önskat mål. Några exempel på gåvor som du kan använda är:
- Köp nya skor eller kläder.
- Köp biljetter till en fotbollsmatch eller annan favoritsport.
- Få massage eller annan spabehandling.
- Ge inte matrelaterade gåvor, eftersom de kan utlösa gamla vanor som kanske inte är bra för din viktminskning.
Metod 3 av 3: Ändra din livsstil för att gå ner i vikt
Steg 1. Starta en matdagbok
Att hålla reda på de livsmedel, snacks och drycker du konsumerar kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår. Dessutom kan människor som håller dagbok vanligtvis gå ner i vikt och hålla den längre än människor som inte loggar sin mat.
- Du kan också köpa en journal eller ladda ner en matjournalapp. Försök att hålla koll på dina måltider så länge som möjligt. Återigen, ju oftare du håller reda på maten du äter, desto mindre sannolikt är det att du kommer ur spår och håller dig till de måltidsplaner du har gjort.
- Håll koll på din matdagbok. Detta kan vara en bra resurs för att utvärdera om kosten fungerar bra och om den är effektiv för din viktminskning.
Steg 2. Vila nog
Det rekommenderas att du sover i sju till nio timmar varje natt för allmän hälsa. Tillräcklig sömn är också viktigt för viktminskning. Forskning visar att de som sover mindre än sex eller sju timmar varje natt eller har dålig sömnkvalitet har en tyngre kropp än människor som får tillräcklig vila.
- Gå och lägg dig tidigt. Om du måste gå upp tidigt kan du försöka gå och lägga dig tidigare för att öka din totala sömntid.
- För en vilsam, ostörd sömn, ta bort alla elektroniska enheter (t.ex. datorer eller mobiltelefoner) från ditt sovrum.
- Öva ren sömn så att du får ut det mesta av dina sömnaktiviteter.
Steg 3. Öka din grundläggande fysiska aktivitet
Grundläggande aktiviteter är rutinaktiviteter som du gör varje dag, som att klättra i trappor, gå till och från ett parkerat fordon och utföra dagliga uppgifter. Denna typ av aktivitet bränner inte för många kalorier, men det kan hjälpa till att stödja din viktminskning.
- Även om du kan gå ner i vikt utan att gå till gymmet eller träna regelbundet, är det definitivt bättre om du är ganska aktiv. Du kan gå ner i vikt, förbättra ditt humör eller öka din energi genom att helt enkelt öka din grundläggande aktivitet.
- Öka grundläggande dagliga aktiviteter. Några saker du kan prova inkluderar: parkera ett fordon längre bort, använda trappan istället för hissen, stå under reklampauser eller skicka meddelanden till kollegor personligen istället för e-post.
- Uppmuntra sociala sammankomster som kan göra dig lite mer aktiv. Frisbeegolf, simning eller picknick med vänner i parken är aktiviteter som kan få dig att röra på dig (och ett friskt pust). Om vädret är begränsat, gör inomhusaktiviteter som dans.
Tips
- Även om kalorierna måste vara större än kalorierna när du vill gå ner i vikt, bör du också konsumera kalorier från en balanserad kost. Ät rätt mängd protein, kolhydrater och fett så att din kropp får allt den behöver.
- Ha alltid med dig en flaska vatten. Med detta kommer du att tro att dricksvatten är ett måste och gradvis kommer att bli en mycket bra vana.
- Hoppa inte över frukosten! Frukost kommer att påskynda din kropps motorer på morgonen, öka din ämnesomsättning och göra dig redo för dagens aktiviteter.
- När du känner dig hungrig, försök att dricka vatten tills din hunger är borta. Ofta är hungern vi känner törst. Vatten har inga kalorier så det stör inte din kostplan. Vatten hjälper dig också att gå ner i vikt.
- Drick vatten innan du äter så att du inte känner dig för hungrig.
