Långa semestrar är himlen för alla tonåringar! Håller du med? Problemet är att tonåringar som är på skollov tenderar att sova sent eftersom de inte vill slösa sin semester. Som ett resultat, när skolan börjar, har de också svårt att sova tidigt och vakna på morgonen. Även om du vaknar kommer kroppen som saknar sömn definitivt att känna sig trött. Om ovanstående situation också är ditt största problem just nu, läs den här artikeln för att återställa din sömncykel på ett positivt sätt och inte skada din hälsa!
Steg
Del 1 av 3: Gå och lägg dig tidigt
Steg 1. Justera din sömncykel gradvis
Om du är van att sova mitt i natten är chansen stor att du inte plötsligt kan somna klockan 20.00. Istället för att göra förändringar som är för drastiska kan du försöka avancera din läggdags till klockan 11 först. Nästa dag, skjut tillbaka din läggdags till 22:00 och så vidare. I allmänhet kan det ta några dagar eller några veckor för din kropp att ändra sin naturliga rytm.
Ge din kropp och hjärna tid att anpassa sig. Börja inte återställa din sömncykel två dagar innan skolan börjar! Tro mig, du kommer inte att kunna plötsligt förvandlas till en person som kan vakna tidigt utan att känna sig trött nästa dag inom två dagar. Din kropp och hjärna behöver tid för att fixa din naturliga sömn; Så börja åtminstone förbättra din sömncykel några veckor innan skolan börjar
Steg 2. Bestäm hur mycket sömn du behöver
Olika åldersgrupper kräver olika sömntider. Till exempel bör barn i åldern 6-13 år sova minst 9-11 timmar på natten, medan ungdomar i åldern 14-17 ska sova minst 8-10 timmar på natten. Under tiden bör unga vuxna i åldern 18-25 år sova 7-9 timmar varje natt.
Steg 3. Träna varje dag
Regelbunden träning är ett kraftfullt sätt att hålla dina energinivåer uppe och säkerställa en god natts sömn. Dessutom kommer du också att få hjälp att sova snabbare, du vet! Forskning visar också att personer som tränar minst 150 minuter i veckan känner sig mer energiska utanför sänggåendet.
Att träna för sent kan göra att kroppen blir piggare istället för sömnig. Se därför till att du bara tränar på morgonen eller kvällen. På natten fyller du din tid genom att göra avkopplande saker som att läsa en bok
Steg 4. Undvik koffein helt
Koffein har inte bara potential att göra det svårt för dig att sova, men det kan också få dig att sova mindre ljud och kvalitet. Genom att helt undvika koffein ökar dina chanser att få djup sömn av hög kvalitet kraftigt. Om du har problem med detta, drick åtminstone inte koffein sex timmar före sänggåendet.
Steg 5. Håll elektroniken ur sängen
Med andra ord, använd inte din telefon, surfplatta, tv, etc. innan man sover. Ljuset från gadgetskärmen har vetenskapligt visat sig vara effektivt för att göra din hjärna och kropp vaken. Solnedgång är en signal för din kropp att vila; Det är därför du också måste hålla andra ljuskällor som ljus borta från din gadgetskärm för att signalera din hjärna att somna.
Steg 6. Köp en vit brusmaskin
Oroa dig inte; nuförtiden har nästan alla smarta telefoner app för vitt brus. Se dock till att telefonens skärm är avstängd när du använder appen! Din hjärna måste ständigt stimuleras så det är svårt att "sluta arbeta" på natten; Den vita bullermaskinen håller din hjärna stimulerad på ett skonsamt och lugnande sätt så att du fortfarande kan sova. Dessutom minskar vitt brus också buller från ditt rum som kan störa din sömn. Experimentera med olika typer av vitt brus, till exempel ljudet av åska, ljudet av graciös eld, ljudet av regnskogen, etc.
Steg 7. Sänk din rumstemperatur
Att ligga i ett varmt och fuktigt rum kommer att göra det svårt att sova. Genom att sänka rumstemperaturen minskar din kroppstemperatur också. Efter det kommer din hjärna att signalera till din kropp att det är dags att sova. Se istället till att din rumstemperatur alltid ligger i intervallet 16-18 ° C. Om din rumstemperatur inte kan kontrolleras, placera åtminstone en fläkt nära din säng. Fläktljud (även känt som vitt brus) kan få dig att somna snabbare.
Del 2 av 3: Vakna tidigt
Steg 1. Ställ in ett larm tidigare varje dag
Justera din vakna tid gradvis. Du kan till exempel ställa in ett larm en timme tidigare än väckningslarmet föregående dag varje morgon.
Oavsett hur mycket du vill slå på snooze -knappen, gör det inte! Lita på mig, att vänja sig vid att slå på snooze -knappen kommer bara att göra det svårare för dig att vakna nästa gång
Steg 2. stirra på ett starkt ljus så snart du vaknar
Genom att göra det kommer din hjärna att få en signal om att det är dags för dig att vakna; Dessutom är starkt ljus också effektivt för att eliminera din sömnighet. Öppna därför gardinerna, tänd rumsljusen eller till och med gå ut ur rummet. Det starka ljuset kommer att väcka dig och höja ditt humör på morgonen.
Steg 3. Bäd sängen så snart du vaknar
Denna aktivitet är väldigt lätt att göra, men vissa väljer att hoppa över den. Att bädda din säng kan få dig att känna dig "klar på en uppgift" på morgonen; Dessutom kan du inte ens luta dig tillbaka på en städad säng, eller hur? Vana dig till att göra detta varje morgon.
Steg 4. Drick ett stort glas vatten
När du sover på natten kommer din kropp som inte får vätskeintag att bli uttorkad. Denna situation gör att du känner dig trött på morgonen. För att övervinna detta, se till att du omedelbart dricker ett stort glas vatten strax efter att du vaknat. Förutom att återfukta din kropp, är vatten också effektivt för att ge en injektion av energi och adrenalin för att hålla din kropp vaken på morgonen.
Steg 5. Slå på lite avkopplande musik
Att vara omgiven av tystnad kommer definitivt att göra det lättare (eller åtminstone frestat) att somna om. Du behöver inte spela de senaste låtarna med hög volym; slå bara på snabb tempomusik med positiva texter. Utan tvekan kommer din kropp som brukade kännas som en odöda igen att förvandlas till en normal människa. Skapa en lista med låtar med temat "Vakna på morgonen" på din mobiltelefon som du alltid kan ansluta medan du är på farten på morgonen.
Del 3 av 3: Börja dagen rätt
Steg 1. Glöm inte frukosten
Om ditt blodsockernivå är låg blir din energinivå låg. Ät därför en hälsosam och mättande frukostmeny på morgonen; Visst kommer din kropp att känna sig mycket mer energisk på morgonen.
Försök att alltid äta hälsosam och näringstät mat så att dina energinivåer alltid är stabila. Du kan bli frestad att äta en mer”välsmakande” frukost, till exempel sockerhaltiga flingor eller söta bakverk. Denna typ av mellanmål kommer verkligen att ge dig energi på ett ögonblick; men efter det blir din kropp lättare trött och sömnig
Steg 2. Sträck ut
Flytta din kropp efter behag på morgonen. Om du har tid att träna, gör det! Men om din tid är begränsad, gör åtminstone lätta sträckor. När du sträcker dig pumpar ditt hjärta blod och syre till hjärnan; Som ett resultat kommer din kropp att släppa endorfiner som får dig att må bättre på morgonen.
Steg 3. Ta inte en tupplur
Det är naturligt för din kropp att känna sig trött och konstant sömnig medan du vänjer dig vid ditt nya schema. Men oavsett hur trött din kropp är, ta en tupplur! Lurar riskerar att göra det svårare för dig att somna eller sova på natten. Slösa inte ditt hårda arbete hela tiden!
Tips
- Om du är van att slå på snooze -knappen medan du fortfarande sover, kan du försöka flytta larmet från din säng. Tvinga din kropp att gå upp ur sängen och stänga av larmet; För de flesta är det svårt att komma upp ur sängen.
- Förbered en enkel, snabb och mättande frukost kvällen innan. Hoppa aldrig över frukosten, även om din tid på morgonen är mycket begränsad. Kom ihåg att frukosten är din energikälla på morgonen.
- Förbered din uniform och skolmaterial kvällen innan. Att göra saker redo kommer att släppa några av stressorerna på morgonen och spara tid.
- Bråka inte med din sömncykel på helgerna. Att stanna uppe sent på helgerna kommer att störa läggdagsrutinen för de föregående dagarna som du har jobbat så hårt med att bilda.
- Ta en dusch före sänggåendet; Lita på mig, du kommer att sova bättre efter det.
- Behåll alla prylar som är benägna att störa din sömn.
- Börja förbättra din sömncykel en månad innan skolan börjar.
- Om du har problem med att hålla telefonen borta på natten, försök att inte ladda den hela dagen. På natten kommer alltså telefonens batteri att ta slut. Som ett resultat har du inget annat val än att ladda batteriet (inte använda det) och sova.
- Ät inte godis eller liknande energihöjande livsmedel före sänggåendet.
