Att tänka på det förflutna eller framtiden gör att du missar möjligheten att njuta av livet i nuet eftersom allt verkar gå förbi dig. Om du ofta kommer ihåg tidigare erfarenheter eller trauma och känner dig orolig inför framtiden, börja leva i nuet genom att göra följande sätt.
Steg
Metod 1 av 3: Glömma det förflutna och ångest över framtiden
Steg 1. Uttryck dina känslor för det förflutna
Oavsett vilka tidigare händelser du ofta tänker på måste du uttrycka känslorna (antingen positiva eller negativa) som uppstod på grund av dessa händelser så att du är redo att gå vidare. Glöm de dåliga erfarenheterna från det förflutna och fokusera på nuet genom att uttrycka alla känslor som har byggts upp.
- Dela dina känslor med en nära vän, familjemedlem eller rådgivare.
- Skriv ner hur du känner för tidigare händelser, till exempel genom att skriva en journal eller ett brev till någon som har skadat dina känslor, men skicka inte det!
- Även om du ofta tänker på goda minnen, håller det dig också bortkopplad från nuet. Eftersom du fortsätter att påminna om det söta förflutna eller längtar efter att saker ska återgå till det de var förr, försöker du inte förbättra ditt liv just nu.
Steg 2. Förlåt och glöm
Att skylla på någon för att orsaka lidande stör bara ditt nuvarande liv. Försök att förlåta människor som har skadat dig, istället för att stanna kvar vid dem. Fokusera på det som händer och glöm inte att skylla eller skada dig själv. Om någon har skadat dina känslor, förlåt och glöm det. Att hålla fast vid din skada hindrar dig från att leva i det förflutna och det kommer inte att skada den som skadade dina känslor.
Skriv vid behov ett brev eller föreställ dig att du pratar med den här personen om deras handlingar. Detta brev ska inte skickas, utan för att hjälpa dig att sluta skylla på andra så att du kan leva ditt liv i nuet och uppleva lycka
Steg 3. Fokusera på det roliga
Om du inte tycker att det är bra att uttrycka dina känslor, fokusera på de roliga sakerna. Det förflutna är omöjligt att förändra och det är ingen idé att oroa sig för framtiden, så tänk inte på det. Tänk på de roliga saker som händer just nu.
För att göra det enklare, använd påminnelser. Till exempel identifiera en specifik plats som förbinder dig med ditt nuvarande liv, till exempel din favoritplats för att läsa en bok på bakgården. Om ditt sinne alltid är fyllt med minnen om det förflutna eller fantasier om framtiden, ersätt dessa tankar med att föreställa dig de goda stunder du har haft på den här platsen eller visualisera dig själv som sitter på denna bekväma plats
Steg 4. Blockera störande tankar
Om alla dessa metoder misslyckas, blockera eller ignorera dåliga minnen som dyker upp så att du långsamt kan glömma dem. Dessutom kommer distraktioner på grund av uppkomsten av dåliga minnen att minska genom att trycka in dem i det undermedvetna. Tänk dig att du lägger alla dina problem i ett stängt rum och låser dörren. Visualisering är mycket användbart, särskilt för att hantera störande tankar eller svår ångest.
Forskning visar att minnesundertryckning är en färdighet som kan läras för att bli av med distraherande tankar eller slippa loss från det förflutnas bondage. Ju oftare du gör det, desto bättre resultat. När ett dåligt minne dyker upp, tryck in det i ditt undermedvetna. Lär dig att glömma tidigare händelser och försöka tänka på andra saker
Steg 5. Kämpa med ångest inför framtiden
När oro uppstår om framtiden, kom ihåg att du bara kan ändra det som händer i nuet och fokusera på nuet. Gör en lista över saker du kan göra just nu. Tänk dig att du läser en bok om en semester till Hawaii och fantiserar om hur det skulle vara om du var där just nu eller föreställ dig ett annat scenario för att distrahera dig själv från att oroa dig för framtiden. Fokusera på de roliga sakerna, inte på det som oroar dig.
- Om du har problem, skapa visuella påminnelser om saker du tycker om och håll ditt sinne fokuserat på nuet. Ha alltid med dig din favoritbok. Skriv ut ett foto av en specifik plats som du gillar mest och ta en titt på det här fotot om du vill svalka dig.
- Du måste träna på att hitta idéer och önskningar som inte utlöser ångest inför framtiden. Fortsätt träna och i slutändan kommer du att göra det bra.
Steg 6. Be om hjälp
Om dessa metoder inte hjälper, sök hjälp på andra sätt för att hantera tidigare lidande, minska ångest inför framtiden och fokusera på nuet. Hitta en psykolog på en närliggande plats genom att fråga en läkare, släkting eller vän. Rådgör med en utbildad kurator, terapeut, psykolog eller psykiater. De kommer att ge förslag för att hantera problem och hjälpa patienter att bli mer produktiva eller konstruktiva i sitt dagliga liv genom att fokusera på nuet.
Var inte blyg för att be om hjälp. Psykisk hälsa är mycket viktig för dig och tveka inte att be om hjälp. Detta är vanligt och mentalvårdspersonal är alltid redo att hjälpa dig
Metod 2 av 3: Att övervinna trauma från tidigare erfarenheter
Steg 1. Inse att trauma skiljer sig från smärtsamma minnen
Trauma har samma psykologiska och fysiologiska effekter som intensiv ångest och rädsla i detta ögonblick som om traumat aldrig tar slut. Dåliga minnen framkallar smärtsamma känslor, som sorg och skuld, men förändrar inte uppfattningen liksom akut trauma.
- Trauma måste hanteras på ett speciellt sätt och kräver vanligtvis professionell hjälp.
- Symptom på trauma uppträder vanligtvis först efter några år senare. Traumapatienter kommer att uppleva mardrömmar, störande tankar, depression, fobier, ångest eller återkalla händelserna som orsakade trauma.
- Posttraumatisk återhämtningsprocess tar lång tid och traumatiska tankar är ganska svåra att bli av med. Genom att fortsätta försöka, tro att det kommer att bli bättre.
Steg 2. Sök hjälp från stödjande personer eller psykologer
Hitta en kurator eller ett program som specialiserat sig på att hantera trauma. Du är ansvarig för din egen återhämtning inklusive att välja metod och bestämma tiden. Innan du bestämmer om du ska gå i terapi bör du överväga ett program som erbjuder följande:
- Bemyndigande. Återhämtning är ett tillfälle att ta kontroll. Även om vägledning är viktigt, måste du ta ansvar för att läka dig själv. Om rådgivaren föreslår att du gör något som kan vara dåligt eller om du inte är redo för det, gör det inte.
- Godkännande. Det kan finnas upplevelser som du glömmer efter några år. En supportgrupp eller rådgivare kan avgöra vad du gick igenom och hur trauman formade ditt liv idag.
- Förbindelse. Traumatiska upplevelser får en person att föredra att stänga av sig själv. Att prata och dela dina erfarenheter med andra som kan förstå ditt problem får dig att känna dig ansluten igen.
Steg 3. Berätta för någon du litar på
Att dela tidigare erfarenheter är en viktig aspekt av återhämtning. Du måste hitta någon som är tålmodig, snäll och kan förstå vad du går igenom. Prata inte med människor som säger "Tänk inte på det längre", "Förlåt det och glöm det" eller "Det var inte bra".
- Du måste återberätta traumat om och om igen, så se till att personen du pratar med förstår att detta är något viktigt. Det är bra att släppa ut dina känslor bara en gång, men du måste fortsätta konsultera och berätta för dem igen.
- Om du inte har någon nära eller du litar på, träffa någon du verkligen gillar. Be honom följa med dig på en rolig aktivitet och bjud in honom om du gillar det så att ni två kan ha roligt tillsammans nästa gång. Dessutom kan du bygga en nära relation genom att spendera tid tillsammans.
- Var försiktig när du berättar för andra om ditt trauma eftersom det kan få dem att känna att de har upplevt samma trauma genom att lyssna på din erfarenhet. Bli inte besviken om din vän inte vill höra din historia varje dag. Börja prata med familjemedlemmar och nära vänner, men om du behöver mer stöd, prata med en kurator som specialiserat sig på trauma.
Steg 4. Gör en lista för att notera hur du tar hand om dig själv
Kanske kan du inte komma på hur du kan lugna ner dig när du har det svårt. Skriv ner saker som får dig att känna dig mer bekväm och lägg dem där de är lätt synliga, till exempel:
- Gör kreativa aktiviteter: måla, rita, göra trähantverk, brodera eller göra andra hantverk.
- Träna. Du behöver inte träna hårt, bara gå i grannskapet, jogga, simma, träna med ett lag, dansa, vandra eller någon annan aktivitet som får din kropp att röra på sig.
- Lek med små barn i din familj eller med husdjur. Denna metod ger en känsla av lugn och får dig att känna dig mer bekväm.
- Sjung med mjuk röst eller nynna. Ta ett djupt andetag och sjung din favoritlåt.
- Bär vad du gillar, till exempel din favoritskjorta eller ditt favorit smycke.
Metod 3 av 3: Förverkligande av nuet
Steg 1. Var medveten om din omgivning
Lev inte bråttom och fastna i det förflutna. Observera allt omkring dig, oavsett om det är naturligt eller konstgjort. Försök att uppmärksamma alla aspekter av ditt liv just nu.
Ta dig till exempel en promenad och var uppmärksam på din omgivning. Om du är utomhus, titta på träden, marken och det naturliga landskapet. Känn luften vidröra din hud. Om du är i huset, var uppmärksam på färgen på väggarna, ljudet av människor i närheten av dig eller golvet som rör vid dina fotsulor. Denna metod håller dig fokuserad på nuet och medveten om din omgivning
Steg 2. Lugn
Människor tenderar att leva ett snabbt liv från ett ögonblick till ett annat. Se till att du alltid känner dig lugn och njut av vad du än gör, även om det är tråkigt. Titta till exempel på dina handlingar när du vill äta ett mellanmål. Håll en druvkvist och observera i detalj. Var uppmärksam på form och storlek. Välj en druva och tugga den medan du observerar smaken. Känn igen den söta smaken på tungan och maten i form av druvor som du njuter av.
Obehagliga händelser i vardagen är vanliga. Om du måste utföra ett jobb du inte gillar eller uppfyller en skyldighet du inte gillar, är det okej. Istället för att vilja avsluta det snabbt, tänk efter och var medveten om vad du gör varje dag
Steg 3. Ändra din rutin
En av de saker som håller dig fast i det förflutna utan att du ens inser att det fastnar i en rutin. Kanske gör du samma aktivitet på samma sätt varje dag eller vid samma tidpunkt varje vecka. Även om rutinen kan ge tröst, kan det få dig att känna dig instängd och glömma nuet. Ändra din rutin, till exempel genom att ta en annan väg till busshållplatsen eller köra till jobbet på ett annat sätt.
- Små förändringar hjälper dig också att slippa rutinen. Ändra vad du äter varje dag. Använd de okända orden du precis lärt dig varje dag. Allt som gör att du kan observera varje dags handlingar hjälper dig att leva i nuet, inte i det förflutna eller framtiden.
- Om du inte vill eller kan ändra din rutin, försök att vara medveten om alla dina åtgärder under rutinen. Var uppmärksam på smaken av havregryn du äter varje morgon eller trädets form som du ser genom bussfönstret på väg till jobbet.
Steg 4. Var uppmärksam på lugnande stunder
Nästan varje dag måste du vänta ett ögonblick för att få något. Kanske måste du köa i snabbköpet eller vänta på grönt ljus i bilen. Medan du väntar, istället för att titta på din telefon, var uppmärksam på din omgivning. Var medveten om allt omkring dig och slösa inte tid på att tjata om linjen är kortare eller det röda ljuset inte är så långt.
- Detta är det bästa ögonblicket för att observera de små sakerna som du vanligtvis upplever i ditt dagliga liv. Använd inte din mobiltelefon för att fylla din fritid. Titta istället på människor i kö eller andra bilar nära dig. Le mot personen i kön bakom dig eller ta en chatt.
- Gör en mängd olika sätt tills du hittar det bästa sättet att vara medveten om livet i nuet.
Steg 5. Ange en påminnelse för dig själv
För att alltid tänka på nuet, speciellt när du precis börjat, kan du behöva en påminnelse. Knyt ett snöre runt handleden, färga en nagel med ljusrosa nagellack eller ha en upp och nedklocka. Använd vissa objekt som påminnelser.
Varje gång du ser en påminnelse, ta några sekunder att fokusera på hur det låter, hur det luktar och vad du ser runt dig. Observera hur du känner och gör. Denna metod håller dig fokuserad på den nuvarande situationen och inte tänker på det förflutna eller framtiden
Steg 6. Fokusera på oavslutade uppgifter
Istället för att göra en uppgift utan att tänka, försök att göra ett bra jobb. Fokusera din uppmärksamhet på uppgiften att skriva ett papper, ett projekt på jobbet eller slutföra en hushållsuppgift. Hitta något upptaget för att hålla ditt sinne fritt från det förflutna och framtiden.
- Denna metod är lättare att utföra om du utför uppgifterna en i taget. Att arbeta med flera uppgifter samtidigt gör dig förvirrad och börjar tänka på andra saker, till exempel vill slutföra vissa uppgifter omedelbart eller göra andra uppgifter.
- Försök att arbeta tyst så att du kan fokusera på dina nuvarande handlingar.
Steg 7. Meditera
Det bästa sättet att fokusera på nuet är att meditera. Meditation hjälper dig att fokusera på det ögonblick du mediterar på och ignorera andra saker, som tidigare lidande eller ångest inför framtiden.
- Börja med att ta djupa andetag och andas ut långsamt medan du fokuserar på andningen. Ignorera andra tankar och fokusera på ljudet av andetaget tills allt annat går ur ditt sinne.
- För att meditera bra måste du ta dig tid att träna. Ge inte upp om du inte har upplevt ett meditativt tillstånd (zen moment) på kort tid eller till och med efter några månader. Med frekvent träning får du (huvud) fördelen med meditation.
