Att gå ner i vikt är ett vanligt mål för många människor. De flesta försöker ett dietprogram eller planerar att hjälpa till att uppnå en hälsosam eller idealvikt. Men bantning kan vara frustrerande ibland, svårt, dyrt och kan bara innebära en liten viktminskning. Dessutom har många studier visat att kosten på lång sikt faktiskt inte hjälper till att bibehålla den vikt som gått ner. I allmänhet är den bästa och mest bestående viktminskningen en kombination av små förändringar i livsstil, kost och träning. Så om du är intresserad av bantning, glöm det och genomför några enkla livsstilsförändringar som hjälper dig att gå ner de extra kilona.
Steg
Metod 1 av 3: Förberedelser för viktminskning
Steg 1. Sätt upp realistiska mål
Om din plan är att göra små livsstilsförändringar istället för bantning kan du inte gå ner lika mycket i vikt eller långsammare än andra program som räknar kalorier eller vissa dieter.
- Sätt upp ett mål att gå ner lite i vikt varje vecka eller månad. Viktminskning blir lättare om målen som ska uppnås är mindre, snarare än stora eller långsiktiga mål.
- Mål som är för stora kan leda till att programmet inte följs. Att sätta upp mindre, realistiska mål är avgörande för programmets framgång.
- Även om det är osannolikt att du kommer att kunna förlora en betydande mängd varje vecka utan bantning, är det inte säkert att försöka gå ner mer än 0,5–1 kg per vecka. Att förlora mer än så kan innebära att du inte äter tillräckligt, vilket kan leda till näringsbrister eftersom du sannolikt inte äter tillräckligt för att tillgodose dina väsentliga näringsbehov.
Steg 2. Gör en lista över de livsstilar du kan ändra
Även om viktminskning inte kräver att du "bantar", räknar kalorier eller begränsar ditt matintag, måste du göra några livsstilsförändringar. Dessa förändringar är små och kan göras i olika aspekter av ditt liv för att nå dina mål. Dessa förändringar kan göras långsamt i en takt som du känner dig bekväm med.
- En livsstilsförändring bör vara något du är bekväm att ändra eller anpassa dig till i längden. Att gå tillbaka till gamla vanor kan få dig att gå upp i vikt igen.
- Idéer för små livsstilsförändringar inkluderar att ta trappan istället för hissen, minska eller stoppa läsk, träna 2-3 gånger i veckan eller äta mer frukt och grönsaker.
- Kom ihåg att livsstilsförändringar inte ska kännas som en "diet". Om så är fallet kanske ändringen inte varar långsiktigt eller är något du tycker om att göra.
Steg 3. Skriv en måltidsplan
Även om du inte följer en specifik diet kan en personlig måltidsplan hjälpa dig att gå ner i vikt. Du kan skapa din egen måltidsplan, antingen genom att räkna kalorier, övervaka kolhydratintag eller fokusera på protein. Använd din måltidsplan för att utveckla en kost som är rolig och lätt att följa.
- Helst bör du konsultera en dietist för att utveckla en ätplan som fungerar för dig, med hänsyn till din medicinska historia och preferenser.
- Planera måltider i flera dagar eller en hel vecka. Se till att du inkluderar frukost, lunch, middag och snacks.
- Du kan också använda måltidsplanen för att skriva en lämplig inköpslista. Detta hjälper dig att göra ditt shoppingevenemang mer effektivt.
- Om du inte planerar att följa någon dietplan är det fortfarande viktigt att ha en hälsosam, balanserad kost. Inkludera fem livsmedelsgrupper i din dagliga måltidsplan.
Metod 2 av 3: Ändra din livsstil till att utlösa viktminskning
Steg 1. Drick mycket vätska
Att dricka tillräckligt med klara, sockerfria vätskor varje dag kan hjälpa till att hålla kroppen hydratiserad hela dagen. När du är uttorkad skickar din kropp vanligtvis signaler som hunger som kan få dig att äta. Ät ett extra mellanmål eftersom uttorkning kan göra viktminskning svårare och långsammare.
- Försök att dricka cirka 2 liter vatten varje dag. Dessa allmänna regler är en bra början. Du kan dock märka att dina behov är mer eller mindre beroende på din vikt och aktivitetsnivå.
- Ha alltid med dig en vattenflaska. Att ha med dig en vattenflaska överallt kan hjälpa dig att hålla dig till din drink hela dagen.
Steg 2. Få tillräckligt med sömn på natten
Det rekommenderas att sova i 7–9 timmar varje natt för att hjälpa till att gå ner i vikt, förutom en hälsosam livsstil.
- Studier visar att personer som sover mindre än 6 timmar per natt har en högre risk att bli överviktiga och gå upp i vikt.
- Gå in i sovrummet tidigt och se till att du släcker alla lampor, TV, mobiltelefoner eller datorer. Detta kan hjälpa dig att sova bättre.
Steg 3. Följ en balanserad kost
Att äta en balanserad kost betyder inte att du måste begränsa vad du äter. Du bör dock äta alla fem livsmedelsgrupperna så att du får en mängd olika vitaminer, mineraler och andra näringsämnen som är viktiga för den allmänna hälsan.
- Inkludera magert proteinkällor i varje måltid. Protein hjälper dig att känna dig mätt längre och främjar viktminskning. Sikta på att äta 85–115 gram (palmstorlek) av följande livsmedel: nötkött, fläsk, skaldjur, mejeriprodukter, fjäderfä, ägg, baljväxter eller tofu.
- Inkludera frukt och grönsaker i alla menyer. Frukt och grönsaker är kalorifattiga och näringstäta livsmedel (vilket innebär att de innehåller massor av vitaminer, mineraler, fibrer och antioxidanter). Att införliva dem i din kost kan minska det totala antalet kalorier du konsumerar utan att faktiskt banta. Det rekommenderas att hälften eller hälften av din tallrik består av frukt eller grönsaker.
- Välj 100% fullkorn när det är möjligt. Fullkorn innehåller mycket fiber och andra näringsämnen än raffinerat mjöl och är också viktiga för hälsan. Inkludera en eller två portioner (30 gram) större delen av dagen. Fullkorn inkluderar quinoa, 100% fullkornsbröd, brunt ris, havre eller 100% fullkornspasta.
- Det är här du måste kunna balansera. Du kan skämma bort dig själv, men se till att din mat faller i kategorin "varierad" och inte är helt gratis.
Steg 4. Ät hälsosamma mellanmål
En av de vanligaste orsakerna till att människor slutar banta är att de känner sig hungriga hela dagen. Att inkludera hälsosamma mellanmål i din kost kan hjälpa dig att vara mätt hela dagen och hjälpa till att bekämpa hunger. Hälsosamma mellanmål kan hålla en stabil ämnesomsättning hela dagen.
- Ät 1-2 mellanmål om dagen om du behöver dem. De flesta hälsosamma mellanmål bör innehålla mellan 100–200 kalorier. Högre kalorier kommer inte att stödja viktminskning.
- Ät mellanmål efter behov. Om du inte är särskilt hungrig eller din planerade måltid är nära, är det bäst att hoppa över mellanmålet.
- Hälsosamma mellanmål att prova inkluderar: kopp keso och frukt, 50 gram nötfattigt nötkött, 25-50 gram ost och morötter.
Steg 5. Skäm bort dig själv i enlighet därmed
Att kunna njuta av din favoritbit eller en tillfällig kaka är viktigt när du försöker hitta en hälsosam kost som kommer att hålla sig kvar i längden. Även om du äter kakor eller överseende mat kan du fortfarande gå ner i vikt.
- Schemalägg restaurangmåltider, läckra bakverk eller drycker i din måltidsplan. Se till att allt det roliga inte ofta ingår. Annars blir viktminskning svår att inse.
- Om du planerar att skämma bort dig själv, prova att göra en ny förändring under dagen eller veckan för att kompensera. Kanske kan du gå till gymmet, gå en promenad eller hoppa över ett mellanmål på eftermiddagen.
Steg 6. Tala med en läkare
Boka tid med din läkare för att diskutera dina mål för viktminskning. Din läkare kan hjälpa dig att vägleda dig mot en hälsosam och säker vikt, samt berätta om viktminskning är säker för dig.
- Dessutom kan läkare hjälpa till att gå ner i vikt. Vissa läkare använder receptbelagda aptitdämpare för att främja viktminskning hos vissa människor. Dessa mediciner kanske inte är säkra eller lämpliga för alla, så din läkare kommer sannolikt att undersöka dig innan du förskriver sådana mediciner.
- Medan mediciner som främjar viktminskning kan fungera utan en specifik diet, ser du de bästa resultaten när du kombinerar mediciner med kost och träning.
Metod 3 av 3: Övning för viktminskning
Steg 1. Öka grundläggande aktivitet
Grundläggande aktiviteter hänvisar till dina vanliga dagliga aktiviteter, som att gå till bilen, handla i affären eller göra hushållssysslor. Ökande basaktivitet kommer att stödja din viktminskning.
- Grundaktivitet bränner inte så många kalorier som avsiktlig träning (som en 30-minuters joggingtur). Men grundläggande aktiviteter bränner fortfarande ett litet antal kalorier och har visat sig förbättra humöret och öka energin.
- Inkludera grundläggande aktiviteter som att parkera bilen längre bort, välja trappan istället för hissen eller att stå under kommersiella raster.
- Undvik tystnad så mycket som möjligt. Försök att inte sitta eller ligga för att titta på TV eller använda datorn under lång tid.
Steg 2. Lägg till aerob träning
Konditionsträning eller aerob träning förbränner flest kalorier per minut. Att lägga till vanliga konditionsträning till veckan kan främja viktminskning, särskilt om du inte bantar.
- Det rekommenderas i minst 150 minuter eller cirka 2,5 timmars aerob träning med måttlig intensitet varje vecka. För ytterligare resultat, öka din träning efter behov eller försök att lägga till mer högintensiv aktivitet (vilket bränner mer kalorier per minut).
- Konditionsträning inkluderar löpning/promenader, cykling, vandring, användning av en elliptisk eller delta i aerob träning.
- Rådgör med en licensierad personlig tränare för att utveckla en specifik träningsplan som tar hänsyn till alla dina mål och begränsningar/skada.
Steg 3. Inkludera styrketräning
Medan konditionsträning bränner ett betydande antal kalorier, kan styrketräning också hjälpa till att bränna kalorier och stödja viktminskning. Inkludera styrketräning 1-3 dagar varje vecka.
- Styrketräning är viktigt för viktkontroll. Denna typ av träning hjälper till att bygga och stödja muskelmassa som kan öka din ämnesomsättning eller bränna kalorier under hela dagen. Muskel är en aktiv vävnad som förbrukar kalorier under hela dagen, oavsett om du tränar eller inte.
- Inkludera övningar som att lyfta vikter, isometriska övningar som yoga eller pilates eller använda motståndsband.
Tips
- Ät regelbundet. Forskning visar att hälsosamma mellanmål faktiskt kan minska hungern. Välj dock en mindre storlek, ät inte ett eller två stora mellanmål.
- Rådgör alltid med en läkare innan du börjar någon viktminskningsplan.
- Det bästa sättet att gå ner i vikt är en kombination av hälsosamma livsstilsförändringar, en hälsosam kost och träning. Dessutom har kombinationen också visat sig vara det bästa sättet att hålla vikten på lång sikt.
- Undvik söta livsmedel och bearbetade livsmedel eftersom de bara ger en tillfällig energikick och innehåller mycket fett och kalorier.
