Fetma har blivit ett allvarligt problem i alla delar av världen. Ett sätt att gå ner i vikt är att äta mindre. Men för vissa människor är denna metod svår, särskilt om du är van att äta stora portioner eller har svårt att hantera hunger. Lyckligtvis finns det sätt att äta mindre och inte känna sig så hungrig. Att ändra vad du äter, när du äter och hur du äter är några av de sätt du kan ha en positiv effekt på ditt liv.
Steg
Metod 1 av 3: Minska portionsstorlek
Steg 1. Mät dina portioner
Ett enkelt sätt att äta mindre är att börja mäta portioner. Begränsade portioner kan hjälpa dig att äta mindre.
- Överväg att köpa en matvåg eller måttkopp. Använd verktyget dagligen för att mäta alla måltider och snacks, eller när du förbereder ingredienser för matlagning.
- Typiska portionsstorlekar för de fem livsmedelsgrupperna är: 85–115 gram protein, kopp hackad frukt, 1 kopp grönsaker, 2 koppar gröna bladgrönsaker, koppflingor och 1 kopp mjölk och yoghurt eller 50 gram ost.
- Sikta på att äta en portion protein, 1-2 frukter eller grönsaker och en portion spannmål vid nästan varje måltid
Steg 2. Använd en mindre tallrik
När du mäter portioner ser det ut som att mängden mat på tallriken är mycket mindre. I de första dagarna av implementeringen kan den här metoden få dig att känna dig saknad.
- Att använda en mindre tallrik kan hjälpa lura hjärnan att tro att mer mat serveras. Samma portion får en liten tallrik att se fylligare ut.
- Använd en salladsplatta, tårtplatta eller till och med en fat.
- Överväg att köpa en tallrik i blått. Studier visar att människor är mer benägna att lämna mat om tallriken är blå.
- Köp små Tupperware eller andra små behållare för att bära mat. Om du brukar bära mat med dig, se till att du också använder en liten behållare.
Steg 3. Motstå frestelsen att äta andra livsmedel
När du äter, försök ta bort alla frestande livsmedel från bordet. Detta kan hjälpa dig att fokusera på maten på din tallrik och minska chanserna att äta mer än du borde.
- Ta inte med dig stora skålar eller tallrikar med mat om du kan, eftersom det kan uppmuntra dig att öka din portion.
- Försök att förvara all mat i lämpliga behållare efter att du har tagit en portion. Lägg resterna i en behållare och förvara i kylen.
- Om du känner att du behöver äta mer, kan det hjälpa att bara lägga hälsosammare, kalorifattiga livsmedel på bordet. Lämna grönsaker eller frukt på bordet om du vill ha mer.
Steg 4. Lämna maten på tallriken
Försök att lämna maten på din tallrik, även lite, varje gång du äter.
- Många av oss lärs att inte slösa mat och vänja oss vid att färdigställa maten trots att vi är mätta. Men om du vill äta mindre, tvingar du dig själv att lämna lite mat på din tallrik vid varje måltid kommer att ändra den vanan.
- Börja med en bit eller två kvar. I början kan du ha svårt att lämna mer än så.
- Tvätta disken så snart du bestämmer dig för att sluta äta och lämna maten på tallriken.
- Om du inte vill slösa eller slösa mat, packa ihop rester och ta dem till lunch nästa dag, eller spara dem till nästa middag.
Steg 5. Beställ små portioner på restauranger
Kända restauranger serverar för stora portioner. Var försiktig när du äter ute för att se till att du inte går överbord.
- Det är svårt att avgöra hur mycket mat du ska äta när du är på en restaurang (särskilt eftersom du inte har en matvåg med dig). Uppskatta din egen. Till exempel: 1 mätkopp är ungefär densamma som en kvinnas knytnäve, 85–115 gram är ungefär samma som en kortlek, och koppen är ungefär lika stor som en datormus.
- Prova att beställa ett tillbehör eller bara en förrätt så att du äter mindre.
- Försök att föreställa dig hur mycket du ska äta och lägg av resten. Be om en låda för att ta hem resterna.
- Precis som hemma, lämna maten på tallriken när du äter ute.
- Du kan också be servitören att halva in din mat innan den serveras till dig.
Metod 2 av 3: Att hantera hunger
Steg 1. Fyll magen med vätska innan du äter
Studier visar att fyllning av magen med låga eller kalorifria vätskor kan hjälpa dig att hantera hunger och äta mindre.
- Om du är väldigt hungrig innan det är dags att äta, drick ett glas vatten, en skål med buljong eller grönsakssoppa. Din mage kommer att kännas fysiskt full och smaken kan lura din hjärna att tro att du äter mer.
- Andra drycker att prova inkluderar vanligt kaffe eller te, smaksatt vatten eller ett glas skummjölk.
- Se också till att du dricker tillräckligt med klara vätskor under dagen. Om du inte byter ut alla vätskor du tappar kan du bli sjuk.
Steg 2. Ät mättande och fyllande mat
Att äta rätt mat kan också hjälpa dig att hantera hunger hela dagen.
- Inkludera magert protein vid varje måltid. Magert protein är bra för att hantera hunger. Mager protein tar längre tid att smälta och skickar en signal till hjärnan att du är mätt. Se till att du inkluderar 1-2 portioner magert protein i dina måltider och mellanmål.
- Fokusera på frukt, grönsaker och fiberrika fullkorn. Förutom protein hjälper fiber att få din kropp att känna sig fylligare. Fiber ger volym och matingredienser som är svårare att smälta och håller dig mätt med mindre mat och fylligare längre.
- Exempel på mat som innehåller mycket protein och fiber är grillad laxsallad, stekt kyckling eller tofu med brunt ris eller grekisk yoghurt med frukt och nötter.
Steg 3. Prova pepparmyntssmaken
Många studier har visat att smaken av pepparmynta i munnen kan hjälpa till att minska hunger under hela dagen.
- Borsta tänderna efter att ha ätit. När munnen känns ren kanske du inte vill äta igen och förstöra den rena smaken efter att du borstat tänderna. Försök att ta med en tandborste till jobbet så att du inte kan äta mellanmål hela eftermiddagen.
- Tuggummi. Många människor äter bara för att de vill tugga något. Tuggummi kan hjälpa till att ta dig ur maten och hjälpa dig att lura din hjärna att tro att du äter.
- Prova också att smutta på pepparmyntste eller suga på sockerfria pepparmyntsgodisar. Återigen kan pepparmyntssmaken bidra till att minska hungern.
Steg 4. Avled din uppmärksamhet
Ofta slår hunger eller lust att äta något helt plötsligt. Vid den tiden är hungern som kommer intensiv så den måste tillfredsställas så snart som möjligt. Att avleda din uppmärksamhet kan hjälpa dig att hantera dessa känslor.
- Använd distraktionstekniker så att du inte tänker på mat när du vill mumsa på något sött eller bara känner dig uttråkad på eftermiddagen.
- Vanligtvis varar hunger bara i cirka 10 minuter. Avled din uppmärksamhet i 10-20 minuter innan du stillar den hungern (om du måste).
- Prova att städa ur en rörig skrivbordslåda, vika ren tvätt, ta en kort promenad, ta en dusch, läsa en bok, svara på några mejl eller surfa på internet.
Metod 3 av 3: Bibehålla fullhet med mindre mat
Steg 1. Ät i 20-30 minuter
De flesta hälsoexperter rekommenderar att du äter i minst 20 minuter. Detta ger din kropp tillräckligt med tid att känna sig mätt så att du inte behöver lägga till mer.
- 20-minutersregeln bygger på att det tar cirka 20-30 minuter för maten att nå tarmarna från magen. Vid den tiden skickar tarmarna olika kemiska signaler till hjärnan som säger att den inkommande maten är tillräcklig och mättande.
- Om du äter mindre än 20 minuter är det mer troligt att du äter mer än du behöver och fortsätter att äta tills du känner dig mätt.
- Prova att använda en timer eller titta på klockan för att hjälpa dig att uppfylla 20-minutersguiden.
- Drick vatten mellan tuggorna, lägg ner skeden eller chatta med din partner för att sakta ner tempot.
Steg 2. Tugga maten långsamt
Att tugga din mat fint och inte rusa i bett är en viktig del av medveten mat och hjälper dig att känna dig mättare med mindre portioner.
- Njut av varje tugga. När du tuggar, tänk på smak, konsistens och lukt på din mat. Använd så många sinnen du behöver för att analysera varje bit.
- Koncentrera dig på mat och varje tugga kan öka mättnaden och få dig att njuta av maten.
- Om du tar en stor tugga och inte tuggar bra, får din hjärna inte nöjes- eller mättnadssignalerna, så du kommer att äta mer.
Steg 3. Begränsa inte din matkonsumtion
Många försöker begränsa maten eller äta läckra bakverk helt och hållet för kostens skull eller för bättre hälsa. Att begränsa kosten för mycket kan dock slå tillbaka.
- Kom ihåg att kroppen naturligtvis inte kan och kommer inte att gå ner i vikt (eller gå upp) snabbt. Att ändra din kost drastiskt, konsumera väldigt få kalorier eller begränsa konsumtionen av vissa typer av livsmedel är inte ett hälsosamt sätt att äta.
- Om du aldrig tillåter dig själv att äta utsökta mellanmål eller kakor kan du i framtiden äta för mycket eller äta som en galning.
- Planera att äta läckra bakverk några gånger. Du kan schemalägga en gång i veckan, två gånger i veckan eller varje fredagskväll. Hitta ett schema som fungerar för dig och som kan behålla önskad vikt.
Tips
- Ät långsamt. Det tar hjärnan cirka 20 minuter att inse att vi är mätta. Genom att äta snabbare kommer vi att klara av att inse att vi har ätit tillräckligt.
- Använd en mindre tallrik. Vi är programmerade att äta vad som helst på vår tallrik, och en mindre tallrik betyder en mindre mängd mat.
- Sluta dricka söta läskedrycker och börja dricka vatten och andra kalorifria alternativ.
- Om du bara vill äta något men inte är riktigt hungrig, håll dig tillbaka mentalt och tänk på suget. Vanligtvis kan sådana begär undertryckas helt enkelt genom att stanna upp och fråga dig själv: "Vänta, måste jag verkligen äta det här eller vill jag bara?"
- Om möjligt, träna. Det finns inget bättre sätt att gå ner i vikt än träning, särskilt när det görs tillsammans med en balanserad kost.
- Undvik allt-eller-ingenting-mentaliteten om du vill äta hälsosamt. Kom ihåg att varje bit räknas.
- Vet skillnaden mellan tristess och hunger. Vanligtvis försvinner "hungern" efter att du har druckit vattnet - vilket betyder att du inte är riktigt hungrig.
- Om du äter på en snabbmatsrestaurang, beställ inte den största storleken bara för att det är mer ekonomiskt. Inse att du inte behöver så mycket mat.
