Yoga är en samling antika övertygelser som går tillbaka tusentals år som också tros på hinduism, buddhism och jainismtraditioner som ett andligt mål som måste eftersträvas genom självdisciplin. I västländerna är yoga allmänt känt som en fysisk träning i form av asanas eller vissa poser snarare än som ett sätt att uppnå andlig medvetenhet. Det finns olika sätt att tillämpa och förstå yogafilosofin, bland annat genom att stärka övningar, avslappning, öka energi, sträcka ut kroppen och kontrollera sinnet. Vem som helst kan träna yoga, från att träna asanas till att meditera och göra olika andningstekniker.
Steg
Del 1 av 3: Förbered dig innan du börjar träna yoga
Steg 1. Bestäm dina mål för att utöva yoga
Innan du börjar träna yoga, försök ta reda på varför du vill träna. Yoga kan användas för fysisk träning, minska och hantera stress, ett sätt att läka sjukdom eller skada, och som en väg till andlig upplysning som ger dig sann lycka och fred.
- Bestäm vilka aspekter av fördelarna du vill få, oavsett om det är styrka, flexibilitet, uthållighet eller att övervinna ångest och depression. Dessutom kan du också förbättra ditt övergripande välbefinnande genom att utöva yoga.
- Skriv ner målen för din träning. Granska dessa mål ofta och lägg till nya för att hålla dig utmanad. Till exempel kan ditt mål vara "träna oftare" eller "Jag vill behärska lolasana."
Steg 2. Inse att det inte finns någon”bra” eller”rätt” yogaterm
Det finns många stilar och sätt att utöva yoga och det kommer alltid att finnas en yogautövare som är mer erfaren än du. En sak du behöver veta, yoga är inte en tävling och skiljer sig från sport i allmänhet. Yoga är en personlig övning som innebär att lugna sinnet, koppla av och utveckla fysiska förmågor som kommer att berika ditt liv och förbättra ditt kroppskondition.
- Vem som helst kan träna och njuta av fördelarna med yoga. Du kan förbättra din fysiska och psykiska hälsa genom att införliva yoga i din dagliga rutin, även om du bara kan träna 10 minuter om dagen.
- Det kan ta lite tid att hitta en speciell stil och plats att utöva yoga som du gillar. På samma sätt kan det vara nödvändigt att gå igenom upprepade prövningar för att hitta en yogalärare som bäst passar dina önskningar och mål.
- Håll ett öppet sinne och var icke -dömande. Istället för att tänka, "Min kropp är inte tillräckligt flexibel, jag kan definitivt inte utöva yoga," inse att "Yoga kommer att bidra till att förbättra min flexibilitet."
- Kom ihåg att det inte finns någon tävling i yoga. Alla har olika förmågor och syftet med yoga är att du ska fokusera på dig själv, inte vad andra människor gör.
Steg 3. Förbered utrustning som kan hjälpa dig att träna
Du måste åtminstone förbereda en yogamatta. Som ett verktyg bör du också förbereda yogatrep och block, stora filtar och stärkare. Dessa hjälpmedel kommer att förbättra och fördjupa din träning och ge en känsla av komfort när du tränar.
Du kan köpa dessa mattor och utrustning i en sportbutik, yogastudio eller online -utrustningssäljare
Steg 4. Använd kläder som är ganska lösa och bekväma
Bär kläder som är bekväma och andas så att du kan utföra olika rörelser och stretchpositioner bättre. Dessutom känner du dig inte plågad av kläder som är för trånga eller obekväma.
- Inget behov av att bära speciella kläder för yoga. Använd kläder som inte är för trånga så att du känner dig bekväm när du tränar. Kvinnor kan bära leggings, ärmlösa T-shirts och sport-behåar. Män kan bära shorts för träning och en t-shirt.
- När du vill prova mer utmanande poser, välj byxor och skjortor som är lite tighta för att hålla din outfit snygg.
- Om du vill träna Bikram yoga som görs inomhus med en värmare eller Jivamukti yoga med mer intensiva poser, bör du bära kläder som är bekväma och lätt att absorbera svett.
Steg 5. Hitta en bekväm plats att träna på
Om du vill prova att utöva yoga hemma innan du går med i en klass, hitta en lugn och bekväm plats. Du behöver ett rum som är tillräckligt stort för att kunna röra sig fritt och inte ses utifrån.
- Placera mattan på ett avstånd av 10-20 cm från väggen eller andra föremål så att du inte stöter på den.
- Hitta en lugn, tyst plats att träna på så att ingen kan distrahera dig. Dessutom bör du hitta en bekväm plats att träna på. En fuktig plats eller ett rum som är för kallt är inte det rätta valet.
Steg 6. Värm upp Surya Namaskara
Du måste förbereda dig ordentligt genom att värma upp eftersom det blir mycket rörelse i yogaträningen. Förbered dina muskler och sinne genom att göra några rundor av Surya Namaskara.
Det finns tre serier av Surya Namaskaras. Som uppvärmning gör 2-3 varv med Surya Namaskara A, B och C. En mängd olika rörelser i denna uppvärmning aktiverar och förbereder dina muskler så att din kropp är säkrare och smidigare under träning
Steg 7. Lär dig några asanas i yoga
Det finns så många yogaställningar eller asanas att du kan öva utifrån utmanande poser som kräver mycket energi till enkla som får dig att känna dig avslappnad. Börja med en pose som du gillar, är bekväm att göra och är i enlighet med dina mål för att utöva yoga.
- Det finns fyra grupper av yogaställningar: stående poser, inversionsposer, bakåtböjande poser och framåtböjande poser. Prova en eller två poser från varje grupp för att balansera ditt träningspass.
- De stående poserna är bergsposition (tadasana), trädpos (vrksasana) och en serie krigare -poser (virabhadrasana I, II och III).
- Inversionsposen är posen att stå med händer (mukha vrksasana) och stå medan man vilar på huvudet (salamba sirsasana).
- Ryggbågsställningar inkluderar gräshoppa (salabhasana), kobraställning (bhujangasana) och broställning (setu bandha sarvangasana).
- Som ett mellandrag kan du göra vändningar för att neutralisera och förlänga ryggraden för att växla mellan att böja ryggen och böja kroppen framåt, om du föredrar det. Några av de poser som utförs genom att vrida kroppen inkluderar vridning av kroppen medan du korsar benen (bharadvajasana) eller fiskpos (ardha matsyendrasana).
- Kroppens framåtböjning är posen att föra kroppen närmare fötterna (paschimottanasana) och stjärnposen (tarasana).
- Avsluta din träning med att vila i likpose (savasana) vilket ger dig möjlighet att njuta av fördelarna med din senaste yogapass.
- Håll i varje asana i 3-5 andetag.
- Utför asana genom att upprepa samma pose på andra sidan så att båda sidor av kroppen får en balanserad träning.
- Du kan hitta videohandledning för nybörjare som är specifika för yoga på wikiHow -webbplatsen eller någon annanstans på internet.
Steg 8. Fokusera på ditt andetag
Andas in yoga eller pranayama är en av de viktiga teknikerna som måste bemästras för att utöva yoga. Med fokus på andningen kan du göra asanas bättre, lära känna din egen kropp bättre och känna dig mer avslappnad.
- Andningsövningar (pranayama) kommer att underlätta flödet av syre i kroppen. Denna andningsövning görs genom att ta ett djupt andetag och andas ut regelbundet genom näsan. Till exempel, andas in för att räkna med 4, håll inne för att räkna med 2 och andas sedan ut för att räkna med fyra. Anpassa detta antal till dina förmågor.
- För att få bästa resultat av denna andningsövning, sitt med rak rygg, dra axlarna något bakåt och håll din hållning från att slinka. Andas in genom att inandas och andas ut försiktigt medan du fokuserar på magen. Dra in magen så att dina lungor och revben expanderar.
- Du kan också öva ujayyi -andningstekniken som hjälper dig att utföra bättre yogaställningar. Ujayyi -andning sker genom att andas in och ut genom näsan samtidigt som det ger ett mjukt ljud som havets ljud.
Steg 9. Ta dig tid att träna yoga så ofta som möjligt
Oavsett om du väljer att träna asanas, andas eller poserar för att uppnå ditt mål att utöva yoga, kan du göra vad som helst när som helst. Ju mer du tränar, även om du bara har 10-15 minuter, desto fler lektioner och fördelar får du av yoga.
Spela lite musik, tänd ett ljus eller hitta en plats där du kan koppla av och glömma dina problem
Del 2 av 3: Välja en yogaklass
Steg 1. Bestäm vad du vill ha ut av din yogaklass
Yoga har utvecklats så mycket att det finns så många stilar och sätt att utöva det, var och en fokuserar på en annan sak. Prova att ta yogakurser med olika stilar och instruktörer tills du hittar den du gillar bäst.
- Prova att fråga dig själv vad du vill uppnå genom yoga. Ställ en mängd olika frågor och överväg några övningsmetoder som kan svara på.
- Vill jag ha en övning som kan stärka, forma och ge näring åt min kropp? Du kan prova att gå en Vinyasa-, Ashtanga- eller Jivamukti -klass.
- Vill jag ha en övning som kan böja stela muskler? Prova att gå en Bikram-, Iyengar-, Kundalini- eller Hatha -klass.
- Vill jag slappna av i kroppen? Prova att ta en återställande yogaklass, Yin, Sivananda eller Jivamukti.
- Vill jag förbättra mina tankegångar? Yogapraxis i allmänhet kommer att förbättra tänkande, men försök att gå med i Kundalini, restorative, Sivananda, Yin eller Jivamukti yoga som specifikt ger dessa fördelar.
- Vill jag träna för att känna mig utmanad? Prova att träna Ashtanga eller Jivamukti yoga.
Steg 2. Hitta rätt yogainstruktör
Även om det inte finns något nationellt certifieringsprogram för yogainstruktörer, har varje yogaskola sitt eget certifieringsprogram för instruktörer. Leta efter instruktörer som är kvalificerade och certifierade enligt den typ av yogapraxis du vill delta i. En bra yogainstruktör ska vara trevlig och kunna få dig att känna dig bekväm.
- En instruktör måste vara villig att förstå sina elevers behov, även under lektionen.
- En instruktör måste ha en positiv attityd, vara social och energisk.
- En instruktör bör ha en ganska ingående kunskap om filosofi, praktik och historia om yoga.
- En instruktör måste kunna ge konstruktiv feedback och vägledning när det behövs eller efterfrågas.
Steg 3. Hitta en gemenskap eller studio som du är bekväm med
Varje yogastudio kommer att erbjuda olika sätt att utöva yoga och ha olika energier. Det finns också studior som ger mat och tenderar att vara mer generella, medan andra ger medlemmarna möjlighet att lära känna sig själva bättre.
- Var uppmärksam på förmågan hos andra medlemmar. Vill du bli undervisad av andra studenter som har mer erfarenhet i din klass eller föredrar du att studera med andra på samma nivå? En bra studio öppnar klasser på olika nivåer, från nybörjare till avancerade klasser, även yogakurser för gravida kvinnor och efter förlossningen.
- Många yogastudior låter dig gå med på din första träning gratis, så passa på att prova några i närheten tills du hittar en studio och instruktör du gillar. Det finns ingen anledning att begränsa dig till en studio eller instruktör eftersom ju fler yogaklasser du tar, desto mer kommer din yogapraxis att växa.
Steg 4. Träna yoga medan du arbetar
Vissa yogastudior erbjuder gratis lektioner för dem som är villiga att hjälpa till vid gästbordet, sopa studion eller städa omklädningsrummet. Prova att fråga om en yogastudio nära ditt hem erbjuder denna möjlighet. Detta är ett bra sätt att spara pengar och vara en del av yogasamhället i ditt grannskap.
Steg 5. Prova att öva online
Även om det bästa sättet att lära sig yoga är att gå en klass som ger feedback och motivation, kan du fortfarande lära dig nya yogaställningar och tekniker genom informationsfyllda webbplatser. Det finns så många yogaspecifika webbplatser som laddar upp tusentals videor om olika yogaövningstekniker tillsammans med detaljerade förklaringar.
- En snabb sökning på internet visar dig gratis en mängd olika poser med olika färdighetsnivåer.
- Ta reda på kvalifikationerna för en lärare eller tränare som undervisar online. Du bör leta efter klasser med certifierade instruktörer.
- Om du inte har tid att träna i en yogastudio, erbjuder vissa webbplatser en-till-en-lektioner som undervisar i webbkamerayoga online med en professionell yogainstruktör.
Del 3 av 3: Fördjupning av din yogapraxis
Steg 1. Bestäm dina träningsavsikter
En bra yogapraxis måste ha avsikt. Du kommer att känna dig mer nöjd med din träning genom att ta dig tid att ägna din övning åt något eller någon.
- Placera försiktigt handflatorna tillsammans, börja med din boll och arbeta dig upp till fingrarna så att du känner att du ber. Lämna ett gap mellan handflatorna om du vill känna energiflödet.
- Om du inte redan vet vad dina avsikter är, försök att ha något så enkelt som att "släppa" något som hände.
Steg 2. Öka träningstiden
Om du är bekväm med de övningar du har gjort, försök att öka övningstiden genom att hålla varje pose längre och byta asanas utan avbrott. Om du kan, gör nya, mer utmanande poser.
Yogaklasserna brukar vara 60 till 90 minuter, så du kan justera de rörelser och poser du vill träna inom den tiden
Steg 3. Intensifiera din övning
När du är bekväm med en vanlig träning, försök att öka intensiteten på ditt träningspass. Du kan göra detta genom att hålla varje pose lite längre och utmana dig själv att lära dig de svårare poserna.
- Försök att göra vissa poser som att attackera eller halka ihop i ett lägre läge.
- Öka hastigheten på alternerande asanas för att öka intensiteten på träningen.
- Kombinera några av de svårare asanas från varje grupp av poser. Till exempel kan du prova en direkt uppställning genom att göra ett stativ (sirsasana II) istället för att hålla kroppen med underarmarna och armbågarna.
Steg 4. Öka din träningsfrekvens
Ett av de bästa sätten att fördjupa din yogapraxis är att lägga till fler träningsdagar. Du kan träna 5-7 dagar i veckan. Om du gör yoga till en del av din dagliga rutin kommer de positiva effekterna av yoga att gynna din fysiska och psykiska hälsa.
Steg 5. Börja med att meditera
Många människor gillar att börja sin övning med att sjunga ett mantra eller meditera. Denna metod kan eliminera distraherande tankar, fokusera mer på andning och energi och öka medvetenheten om ditt sinne och din kropp.
- Du kan börja meditera och/eller sjunga aum -mantrat som det mest grundläggande ljudet.
- Om du sjunger kommer du att känna vibrationerna i mantrat i nedre delen av magen. Om du inte har känt dessa skakningar, försök sitta upprätt.
- Du kan välja en annan stavning. Mahamantra, som också är känt som det stora Hare Krishna -mantrat, kan hjälpa dig att uppnå livsfred och sinnesro. Detta mantra kan upprepas så många gånger du vill genom att sjunga: Hare Krsna, Hare Krsna, Krsna Krsna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
- Låt dina tankar komma när som helst. Du kan lära dig att fokusera och släppa allt du inte kan kontrollera.
- Varje gång du behöver fokusera ditt sinne, upprepa orden "nej" när du andas in och "vad" när du andas ut.
- Meditation är en viktig aspekt av yoga som måste göras konsekvent. Du kommer att ha bra och dåliga dagar och acceptera det som en del av din livsresa.
Steg 6. Sätt upp nya mål
Om du började utöva yoga med bara ett mål, som att vilja leva ett hälsosamt liv eller hitta lugn för att lindra stress, försök sätta andra mål för din träning. Om du bara har fokuserat på din kropp eller ditt sinne, försök börja fokusera på din kropp och själ samtidigt.
Den övning du kombinerar med chanting och meditation kommer att skärpa ditt fokus på övningen
Steg 7. Fortsätt träna
Yoga kan ge ovärderliga fördelar och du kan skörda det genom att träna regelbundet. Kom ihåg att yoga är en personlig övning, inte på något sätt relaterad till huruvida du kan göra vissa poser korrekt eller inte som människor som gör dem i videor eller foton. Yoga är en resa till asanas, upplysning, eller vad ditt mål är. Ta den här resan med ett öppet sinne och ett öppet hjärta.
Varning
- Det ska aldrig vara ont när du tränar yoga. Om du upplever smärta när du utför en viss pose, ersätt den med en lättare pose. Tvinga dig inte till att öva. Om det fortfarande finns ont när du gör en viss pose, gå inte vidare och prova en annan pose.
- Var uppmärksam när du byter poser eftersom det är väldigt lätt att bli skadad om du pressar dig själv för mycket när du byter poser.
