Löpning är en av de enklaste sporterna i världen, och nästan alla kan göra det. För att komma igång är det bara en solig dag och ett par par löparskor. Men du måste fortfarande förbereda dig för att få de bästa fördelarna med denna sportaktivitet. Att förbereda sig för att springa ordentligt minskar risken för skador och gör dig till en bättre löpare, oavsett dina träningsmål.
Steg
Metod 1 av 3: Förberedelse för jogging
Steg 1. Hydrerar hela dagen
Din kropp behöver tid för att lagra vatten. Att tappa en flaska vatten precis innan du kör är inte effektivt och gör magen obekväm. Sikta på att dricka ett glas vatten varje timme innan du kör. Du måste dricka vatten för att hålla dig återfuktad och energisk.
Sikta på att dricka 240-480 ml vatten cirka 1-2 timmar innan du kör
Steg 2. Ät en enkel måltid cirka 2-3 timmar innan du kör
Det finns ingen anledning att äta mycket, om du inte planerar att springa mer än 19-20 km. En bit bagel med honung eller fruktsylt (sylt), en granola bar och frukt, eller en smörgås med jordnötssmör och gelé (gelé) ger tillräckligt med bränsle som kroppen kan smälta snabbt. Undvik mat som tar lång tid att smälta, till exempel tjocka pastasåser, stekt mat eller ost.
Sikta på att äta en kombination av enkla kolhydrater (bagels, toast, granola, havregryn), naturligt socker (gelé, bananer, äpplen, honung) och protein (jordnötssmör, yoghurt, grillad kyckling)
Steg 3. Sätt upp realistiska mål
Detta är mycket viktigt för er som just börjat springa regelbundet. Använd kartor eller en särskild körapp som MapMyRun för att planera en rutt som kan realiseras av dig. Som en bra start de första veckorna, kör 20-30 minuter i 3-5 km.
När du förbättras, lyssna på din kropp - om dina muskler och leder gör ont efter varje löpning, sakta ner och täck kortare sträckor tills du är bättre förberedd
Steg 4. Ta på dig sportkläder
Du bör bära ljusa, löst sittande kläder som ska absorbera svett. Om du inte springer långt är det okej att bära en bomullst-shirt. Men för långa löpningar bör du bära syntetiska atletiska kläder.
Din kroppstemperatur kommer att öka med 10-15 grader, så klä dig som om det var 10-15 grader varmare
Steg 5. Köp löparskor
Se till att skorna sitter ordentligt genom att prova dem medan du springer. Om dina fötter är blåsiga eller tårna känns domna behöver du skor som passar bättre.
- Hälen ska fortfarande sitta tätt i skon.
- Det borde finnas lite utrymme för att vifta med tårna.
- Framfoten och fotbågen ska vara bekväma, men inte trånga.
- För närvarande utvecklas rörelsen för att springa barfota eftersom den anses vara fördelaktig för hälsan. Men var noga med att bara prova det om du är säker på att du inte kommer att trampa på något farligt.
Metod 2 av 3: Förberedelse för ett lopp eller långlopp
Steg 1. Minska ditt träningsschema en vecka före loppet
Det är då du minskar din träning före loppet, så att dina muskler har gott om tid att återhämta sig. Gör kortare, långsammare löpningar och byt till andra rutinaktiviteter som cykling eller simning (detta är inget nytt) cirka 2-3 dagar före loppet för att vila de specifika musklerna som används för löpning. Motstå trangen att träna hårt i sista minuten - annars kan du bli "mindre" effektiv när tävlingsdagen kommer.
- Det kan ta upp till 6 veckor innan din kropp kan känna fördelarna med kraftig träning. Så att träna hårt under de två dagarna innan loppet hjälper ingenting.
- Maratonlöpare minskar ibland träningen cirka 3-4 veckor före ett lopp, vilket minskar träningssträckorna till 16 km per vecka.
- Välj mellan en full vila eller avkoppling dagen innan loppet.
Steg 2. Övervaka ditt matintag minst tre dagar före loppet
Din kropp behöver rätt typ av bränsle för att fungera effektivt, och när du äter skräpmat cirka 2-3 dagar innan ett lopp kan du känna dig trög och maktlös. Undvik fet och fet mat som munkar och bacon minst tre dagar före loppet, och försök att äta mer kolhydrater (pasta, bröd, etc.) för att förbereda. Din kropp har kapacitet att lagra nästan 2000 kalorier kolhydrater, och du behöver dem för att köra effektivt.
-
Dag 1:
Ät mycket komplexa kolhydrater-stärkelsehaltiga livsmedel som pasta och fullkornsbröd, havregryn och quinoa. Dessa livsmedel kommer att smälta helt av din kropp under de närmaste dagarna.
-
Dag 2:
Börja ersätta att äta enkla kolhydrater som frukt, pasta och vitt bröd. Sluta äta näringsmat från och med nu.
-
Dag 3:
Fortsätt att äta enkla kolhydrater, till exempel en stor tallrik med pasta med marinara sås. Försök att äta din sista stora måltid cirka 12-15 timmar före loppet.
- Prova dessa livsmedel några dagar före träningsdagen för att se hur din kropp reagerar på en mängd olika livsmedel.
Steg 3. Sov minst 8 timmar natten innan loppet
Vila ger dina muskler energi att röra sig längre och snabbare. Försök att få en normal nattsömn - du vill inte sova i 12 timmar och vakna och känna dig trög.
Steg 4. Hydratisera, hydrera, hydrera
Vikten av hydrering har betonats gång på gång, inte bara för utseendets skull, utan också för din hälsa och säkerhet. Du bör dricka 120-240 ml vatten varje timme i minst två dagar före loppet, plus elektrolytrika livsmedel (bananer och kringlor är fantastiska). Drick 480 ml vatten några timmar innan loppet.
"Överdricka" inte genom att tugga mycket vatten precis innan loppet - din kropp hinner inte absorbera det och du kommer att känna dig uppblåst
Steg 5. Ät en enkel, fiberrik frukost på tävlingsdagen
Maten måste passera genom matsmältningssystemet snabbt, men ändå producera energi åt dig. Rostat bröd med frukt eller jordnötssmör, havregryn med lite frukt eller granola och yoghurt kan ge långvarig energi utan att känna sig mätt. Försök att äta ca 2-3 timmar före loppet.
Steg 6. Bär lätta kläder
Din kroppstemperatur kommer att stiga 10-15 grader, så klä dig som om temperaturen är 10-15 grader varmare. Att bära för mycket kläder kan resultera i trötthet från värmen och uttorkning av att svettas för mycket.
Steg 7. Värm upp ordentligt genom att göra dynamiska övningar
Ett antal studier har visat att den klassiska "håll och håll" uppvärmningen, när den är klar, faktiskt försämrar utseendet. Blanda lätt stretching med "dynamiska stretch", som är små övningar som ökar blodflödet och slappnar av muskler.
- Jogga i 10-15 minuter, sakta öka hastigheten.
- Utför lätta sträckor på varje muskel, sträck varje muskel i högst 10 sekunder.
- Jogga långsamt i ytterligare 10 minuter.
- Blanda 3-5 utfall, knäböj, små hopp och höga hopp för att värma upp specifika muskler.
Metod 3 av 3: Värmer upp effektivt
Steg 1. Jogga eller jogga i 5-10 minuter
Oavsett hur länge du springer, börja aldrig med maxfart. Muskler behöver tid att slappna av och bli flexibla för att fungera effektivt och undvika skador. Kör med en hastighet av 40-50% som uppvärmning.
Steg 2. Kombinera höga knän, rumpsparkar och shuffle-steg i din uppvärmning
Det är en typ av löpning som värmer upp vissa muskler och hjälper till att förbereda båda benen för att röra sig obehindrat. Gör var och en av dessa "dynamiska sträckor" i minst en minut, eller försök göra små hopp också.
-
Höga knän:
Med varje steg, lyft varje knä till midjehöjd.
-
Butt Kicks:
Lyft dina ben bakåt tills dina klackar vidrör din rumpa.
-
Blanda steg:
Stå i sidled och rör dig horisontellt i 3-4 steg. Vrid med den främre foten åt andra hållet, blanda i 3-4 steg innan du byter position igen.
Steg 3. Värm upp midjemusklerna
Dessa ofta glömda muskler måste slappna av för att kunna utföra en smidig löprörelse. Ta dig tid att göra höftöppnare och höftstängare som förberedelse.
-
Höftöppnare:
Gå i sidled (sida till sida), höj det främre knäet till knähöjden och böj det sedan långsamt utåt så att du vänder din kropp åt andra hållet. Upprepa med det andra benet.
-
Hip Closers:
Gå i sidled, lyft ditt bakre ben och välv det framför din torso. Vrid med din balanseringsfot så att du vetter åt andra hållet och upprepa sedan.
Steg 4. Utför lunges för att förbereda quadriceps och hamstrings
Lårmuskler och skinkor är en viktig del av löpning, särskilt uppförsbacke. Värm upp dessa muskler genom att göra utfall:
- Steg framåt på ett ben, böj knäet till en 90-graders vinkel.
- Vila på spetsen på dina bakre tår.
- Sänk midjan mot marken och håll ditt främre knä i 90 graders vinkel.
- Håll ryggen rak när du sänker midjan.
- Lyft det bakre benet och ta ett steg framåt, upprepa på andra sidan av kroppen.
- Upprepa 10-15 gånger på varje sida.
Steg 5. Böj och böj leder och senor som en del av uppvärmningen
Andas ut när du böjer dig, böj ryggen framåt och sträck dig efter marken. Återgå till stående position och böj din kropp bakåt och lyft magen. Rotera från midjan till båda sidorna några gånger och böj sedan till vänster och höger medan du håller båda fötterna på marken. Dessa sträckor slappnar av muskler och leder i ryggraden för att förbereda dem för löpning.
Steg 6. Undvik tunga statiska sträckor
Det som menas med statisk stretching är den klassiska "hold and hold 10 seconds" stretch. Många studier har visat att statisk stretching kan leda till förlust av utseende på grund av rivning av muskelvävnad. Efter uppvärmningen gör du bara en lätt 10-15 sekunders sträcka på musklerna som fortfarande är stela.
Stretching bör inte vara smärtsamt - så tryck inte på dig själv och känna att du har gjort en "bättre" stretch
Tips
- Du kan räkna dina körtider och skriva ner dem för att se om det är någon förbättring eller inte.
- Lyssna på musik för att få dig att springa.
- Du kan lyssna på musik medan du kör.
