För dig som vill gå ner 20 kg i vikt på 2 månader betyder det att du måste gå ner 2,5 kg i vikt per vecka. Detta mål kan uppnås om du förbränner 2500 kalorier mer än de kalorier som förbrukas. Viktminskning som är säker för kroppen varierar från 0,5-1 kg/vecka. För detta måste du bränna 500-1000 kalorier mer än ditt dagliga kaloriintag. Även om utvecklingen är långsammare, kom ihåg att gradvis viktminskning är mer effektiv än en kraschdiet mätt i form av minskat kroppsfett, midjemått och höftomkrets. Om du går ner i vikt drastiskt på kort tid är det möjligt att bara kroppsvätskor går förlorade, vilket gör viktminskning svår att underhålla. Om du vill gå ner i vikt på ett hälsosamt och fördelaktigt sätt, försök att nå ditt mål genom att träna mer intensivt och använda metoder som har visat sig vara effektiva.
Steg
Metod 1 av 3: Ändra din livsstil och anta en hälsosam kost
Steg 1. Sätt upp ett viktminskningsmål realistiskt.
Förutom att sätta långsiktiga mål måste du rikta dig mot kortsiktig viktminskning, till exempel om 1 månad. Gör sedan en plan för att få det att hända. Dessutom måste du ange delmål som ett sätt att nå långsiktiga mål så att du håller fokus på de mål du vill uppnå.
Börja till exempel gå ner i vikt genom att sikta på att gå ner 4 kg på en månad. Detta innebär att du måste gå ner 1 kg/vecka genom att banta för att minska ditt kaloriintag och träna regelbundet för att bränna ytterligare 1000 kalorier/dag
Steg 2. Beräkna dina kaloribehov och dagliga kaloriintag för viktminskning
Att räkna kalorier är ett effektivt sätt att säkerställa uppnåendet av ett förutbestämt mål genom att minska matintaget efter behov. För att ta reda på hur många kalorier du behöver, kontakta en läkare eller beräkna det själv med en kaloriräknare -app. Minska 500-1000 kalorier/dag genom att banta och träna. Spela in all mat och dryck du konsumerar under dagen med en anteckningsbok eller app.
Kvinnor behöver 1 200-1 500 kalorier/dag. Män behöver 1500-1800 kalorier/dag
Dricks: oavsett hur små, förändringar i kosten har stor inverkan på mängden kaloriintag. Till exempel att ersätta 500 milliliter läsk eller söt juice med vatten innebär att du minskar 200-300 kalorier!
Steg 3. Ät näringsrik mat med lågt kaloriinnehåll
Frukt och grönsaker får dig att känna dig mätt, men har färre kalorier än andra livsmedel, som bröd, chips och godis. Så att du konsumerar kalorier efter behov, men inte blir hungrig snabbt, äter 100-150 gram frukt eller grönsaker vid varje måltid genom att äta:
- Färsk salladsbladsallad eller vårblandning eller spenat-, tomat- och gurksallad.
- Ångkokta grönsaker, som broccoli, kål, morötter, ärtor och pumpa.
- En skiva färsk melon, papaya, äpple eller päron.
Steg 4. Öva intermittent fasta
Under intermittent fasta äter du allt från frukost till middag på 8-10 timmar när intensiteten i daglig aktivitet är mycket hög, vanligtvis mellan 07.00 och 17.00. Du är fri att bestämma fasteschemat, men tillämpa det konsekvent varje dag så att tiden mellan middag och frukost nästa dag alltid är densamma.
- Till exempel, om du vill fasta i 16 timmar, äta frukost kl. 07.00, lunch kl. 11.00 och middag kl. 15.00 så att varaktigheten inte överstiger 8 timmar.
- Ett annat exempel, äta frukost kl. 08.00, lunch kl. 13.00 och middag kl. 18.00 under högst 10 timmar om du vill fasta 14 timmar.
Steg 5. Följ en lågkolhydratfattig eller fettsnål diet
Båda dessa dietprogram är användbara för att gå ner i vikt eftersom kaloriintaget är begränsat genom att välja en meny att äta. Så välj ett dietprogram som kan tillämpas på lång sikt. Om du gillar lågkolhydratmat, som ägg, skinka, ost och gröna grönsaker, är en lågkolhydratkost bättre för dig. Men om du inte kan eliminera frukt, bröd, pasta och ris från din kost, håll dig till en fettsnål diet.
Kom ihåg att du måste minska ditt kaloriintag tills ett underskott uppstår. Du går inte ner i vikt om du inte minskar ditt dagliga kaloriintag
Steg 6. Drick mer vatten
Vatten har inga kalorier och är användbart för att återfukta kroppen så att den kan fungera korrekt. Istället för att dricka andra drycker, gör det till en vana att dricka vatten för att minska kaloriintaget.
- Undvik söta läsk, alkoholhaltiga drycker och kaloririka drycker.
- Tillsätt citron- eller limeskivorna i vattnet för att ge det en smak. För en mer unik smak, tillsätt skivade jordgubbar eller gurkor.
Steg 7. Vana att äta medvetet så att du kan begränsa andelen mat
Detta steg gör dig mer medveten om fysiska förnimmelser och saker som upplevs när du äter så att andelen mat kan minskas. För det gör du följande tips:
- Stäng av TV: n, datorn och mobilen när du äter mat.
- Håll skeden med din icke-dominerande hand eller använd ätpinnar.
- Fokusera din uppmärksamhet genom att observera mat från olika aspekter så att du äter medvetet. Lukta maten, observera formen på skålen, tugga sedan maten långsamt medan du njuter av smaken och känner strukturen i munnen.
Metod 2 av 3: Öka fysisk aktivitet
Steg 1. Avsätt tid för att träna minst 150 minuter per vecka
För maximala resultat, förläng träningstiden eftersom minsta varaktighet endast är för att upprätthålla hälsan. Vana att träna minst 30 minuter/dag de flesta dagarna. Gör övningar som intresserar dig så att du blir mer motiverad.
Ta till exempel tid för en promenad under lunchen eller efter middagen, gå med i en aerobic- eller stationär cykelklass, dansa i vardagsrummet till din favoritlåt
Dricks: om du inte kan träna 30 minuter åt gången, dela upp det i sessioner om 10-15 minuter vardera.
Steg 2. Gör mer fysisk aktivitet under dagen
För att gå ner i vikt snabbare, ta så mycket tid som möjligt att träna för att öka kaloriförbränningen. Detta steg kan göras under dagliga aktiviteter, till exempel genom att:
- Parkera bilen från ingången till kontoret eller köpcentret.
- Använd trappan istället för hissen
- Gå eller cykla till skolan eller jobbet
- Lämna din plats för att gå någon annanstans eller göra knäböj medan du väntar på att TV -reklamen ska vara klar
Steg 3. Gör högintensiv intervallträning (HIIT) för att öka kaloriförbränningen
HIIT är en serie fysiska rörelser som består av måttlig intensitet och kortvarig högintensiv träning som utförs upprepade gånger vid vissa tidsintervaller. Du kan bygga en HIIT -sekvens från en mängd olika fysiska övningar, till exempel promenader, löpning, cykling, simning eller dans.
- Gör till exempel HIIT genom att gå i 3 minuter, snabb promenad i 3 minuter och sedan gå igen i 3 minuter. Gör denna krets flera gånger i 30 minuter.
- Ett annat exempel, om du gillar att cykla, börja träna på plan mark och leta sedan efter ett uppförsbacke. Efter att ha återvänt till plan mark, fortsätt övningen genom att klättra igen. Träna i 30 minuter med 3-5 minuters mellanrum.
Steg 4. Gör muskelstärkande övningar för att påskynda din ämnesomsättning medan du vilar
Ju större muskler, desto snabbare kroppens ämnesomsättning i vila. Således bränner kroppen mer kalorier även när du sover. Avsätt tid för att bygga och stärka muskler 2 gånger i veckan 30-45 minuter/session med hjälp av motståndsband, hantlar, styrketräningsmaskiner eller kroppsvikt.
När du gör muskelförstärkande övningar, se till att du arbetar med alla de stora muskelgrupperna, till exempel dina armar, ben, skinkor, mage, bröst
Metod 3 av 3: Genomgår terapi
Steg 1. Sök information om terapi för att ändra din kost
Om du är van att äta mat när du känner dig deprimerad, ledsen, ensam eller trött, kan en terapeut hjälpa dig att ändra dessa vanor. En legitimerad psykiatriker kan förklara hur man hanterar negativa känslor så att du inte förlitar dig på mat för att distrahera dig.
Till exempel, om du ofta äter godis och skräpmat när du känner dig stressad, kan en terapeut lära dig att tillämpa avslappningstekniker, såsom djup andning eller progressiv muskelavslappning
Steg 2. Gå med i en stödjande grupp för att be andra om stöd
Interagera med människor som vill gå ner i vikt för att hålla dig motiverad och undvika hinder som hindrar dig från att utvecklas. Leta efter online -diskussionsforum eller lokalsamhällen som fokuserar på viktminskningsprogram.
Vissa betalda viktminskningsprogram ger dig möjlighet att gå med i en stödjande grupp, men vissa är gratis, till exempel Take Off Pounds Sensibly (TOPS) eller Overeaters Anonymous (OA)
Dricks: om du har problem med att hitta en supportgrupp, be din läkare eller terapeut om information om detta.
Steg 3. Diskutera med din läkare om du ska ta viktminskningsmedicin eller inte
Flera läkemedel har visat sig vara effektiva för att gå ner i vikt som förväntat. Detta steg kan övervägas om du har ett kroppsmassindex (BMI) på mer än 30 eller ett BMI på mer än 27 och har hälsoproblem som korrelerar med viktökning, till exempel diabetes eller högt blodtryck. Se din läkare för att diskutera alternativ och möjliga medicinska risker. I allmänhet föreskriver läkare följande läkemedel för viktminskning:
- Orlistat
- Lorcaserin
- Fentermin och Topiramat
- Buproprion och Naltrexone
- Liraglutid
Steg 4. Hitta information om bariatrisk kirurgi
Detta steg är ett mycket effektivt sista alternativ för människor som har försökt gå ner i vikt i flera år, men utan resultat. Bariatrisk kirurgi görs genom att krympa magen så att den inte rymmer för mycket mat. Om du har försökt på olika sätt och inte har lyckats, fråga din läkare om du behöver denna operation.
