Många dietprogram lovar viktminskning på kort tid, men forskning visar att 95% av dieterna är värdelösa och att vikten återgår till det normala på bara ett år. Detta program är ganska plågsamt eftersom det får dig att känna dig fysiskt svag och trött. Du måste ändra din livsstil om du vill gå ner i vikt och hålla den borta.
Steg
Del 1 av 3: Förbered dig innan du går ner i vikt
Steg 1. Konsultera en läkare
Att gå ner 10 kg på 2 månader är ett svårt mål att uppnå. Med tanke på kost och träningsprogram som behövs för att uppnå detta, bör du konsultera en läkare innan du går ner i vikt.
- Medan kombinationen av en kalorifattig diet och intensiv träning är säker för många människor, bör du prata med din läkare för att diskutera ditt kost- och träningsprogram. Denna metod hjälper dig att bestämma hur du går ner i vikt på ett säkert sätt enligt din läkares råd.
- Se en auktoriserad nutritionist. Som en professionell nutritionist kan han rekommendera rätt kost för att nå målet, till exempel genom att föreslå vissa matmenyer och livsmedel som måste konsumeras eller undvikas.
- Diskutera med din läkare om målet du har satt är tillräckligt realistiskt. Personer som är 20 kg överviktiga kan gå ner 10 kg på 2 månader, men personer som är överviktiga bara 9 kg, detta mål är omöjligt att uppnå. Att gå ner 10 kg kroppsvikt på 2 månader är inte ett realistiskt mål för personer som är överviktiga (med ett kroppsmassindex över 25, mindre än 29).
- Personer med fetma (med ett kroppsmassindex på mer än 30), att träna medan de är på en strikt diet enligt den nödvändiga kosten är inte lätt eftersom tunga intensitetsövningar, som löpning, jogging eller aerob träning är mycket obekväma för dem.
- Fråga dessutom riskerna med ett omedelbart dietprogram. Att gå ner i vikt på kort tid riskerar att utlösa olika allvarliga sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar, cancer och diabetes. Denna metod är mycket hälsofarlig eftersom den kan orsaka skador på artärer, brist på energi, minskad muskelfunktion och ökat kroppsfett.
Steg 2. För en journal
Denna metod är användbar som ett verktyg under ditt kost- och träningsprogram. Använd papper och en penna eller telefonapp för att skriva ner olika aspekter som måste övervakas och mäta framsteg.
- Anteckna allt du äter i en journal. Förutom att hålla dina åtaganden kan du få användbar information om dina resultat inte matchar dina förväntningar genom att läsa dina anteckningar och bestämma källan till kalorier som behöver minskas.
- Notera också den fysiska träningen som utförts. Precis som att hålla koll på maten du äter, hjälper den här metoden dig att övervaka och beräkna antalet kalorier du använder.
- Slutligen, övervaka dina framsteg genom att registrera viktminskning eller ta mätningar. Om målet inte har uppnåtts, utvärdera det genom att analysera maten som konsumeras och fysisk träning registrerad i journalen.
Steg 3. Be om stöd från stödjande människor
Att gå ner 10 kg i vikt på 2 månader är inte lätt eftersom du måste ändra din kost och livsstil. Med stöd kan du applicera ett nytt mönster varje dag i 2 månader.
- Hitta vänner, familjemedlemmar eller kollegor som är redo att ge stöd för att hålla dig fokuserad på dina mål. Be inte om stöd från människor som inte bryr sig om dina problem.
- Bjud in någon som har ett gemensamt mål. Många vill gå ner i vikt och behålla hälsan. Att köra detta program med vänner gör dig mer motiverad.
- Använd internet för att hitta en supportgrupp eller en grupp människor som vill gå ner i vikt. Denna metod öppnar möjligheten att interagera med andra människor när som helst.
Steg 4. Skriv ner ett dietprogram och träningsschema som du vill göra
Så att planen går bra och målet uppnås, avsätt tid för att skriva ett kostprogram och träningsschema som du vill göra. Denna plan förklarar hur man går ner 10 kg på 2 månader.
- Börja med att sätta ihop ett dietprogram. För att gå ner 10 kg, gör stora förändringar i din kost och se till att du följer en mycket strikt diet. Dietprogram har störst inverkan på viktminskning.
- Anteckna dina dagliga kaloribehov och bestäm sedan menyn med livsmedel som uppfyller dessa behov. Du bör registrera alla livsmedel, snacks och drycker som konsumeras under dagen.
- Skriv ner den övning du vill göra, hur många timmar i veckan och dela sedan in den i 7 dagar.
Del 2 av 3: Kör ett dietprogram
Steg 1. Minska kaloriintaget
Du kommer att gå ner i vikt om du minskar ditt dagliga kaloriintag genom att ändra din kost. För att gå ner 10 kg på 2 månader, se till att du minskar din dagliga kaloriförbrukning avsevärt.
- I allmänhet anses viktminskning på -1 kg/vecka vara ganska säker. Du måste gå ner 1¼ kg kroppsvikt/vecka för att nå 10 kg -målet på 2 månader. Även om det överskrider den säkra gränsen, kan detta mål uppnås om du kör ett strikt dietprogram i 2 månader.
- Minska kaloriintaget minimum 750 kalorier/dag. Att gå ner 1 kg kroppsvikt motsvarar 7500 kalorier. För att nå ditt mål måste du minska 75 000 kalorier (7500 x 10) över 60 dagar eller 1250 kalorier/dag.
- Även om du bör minska ditt dagliga kaloriintag avsevärt, rekommenderar hälsoexperter att du äter minst 1200 kalorier per dag. Annars kommer bristen på kalorier att ge dig en näringsbrist som är avgörande för kroppens normala funktion dagligen.
- Ett kaloriintag som är för lite under den säkra gränsen gör att du tappar muskelmassa, istället för att minska kroppsfett. Dessutom bromsar kroppens ämnesomsättning och fett ackumuleras istället för att minskas eftersom kroppen är "brist på kalorier".
Steg 2. Ät inte kolhydrater
Många studier visar att en lågkolhydratkost är det snabbaste sättet att gå ner i vikt. Förutom att minska kroppsvätskor, är detta steg fördelaktigt för att minska kroppsfett mer än muskelmassa.
- När du är på en lågkolhydratkost bör du minska ditt dagliga kolhydratintag.
- Kolhydrater finns i en mängd olika livsmedel, till exempel knölar (potatis eller ärtor), baljväxter (bönor och linser), frukt, mejeriprodukter och fullkorn.
- Eftersom kolhydrater finns i olika livsmedelsgrupper, ta inte bort alla dessa livsmedelsingredienser från menyn. Minska istället din konsumtion av livsmedelsgrupper som innehåller mycket kolhydrater, till exempel fullkorn, knölar och vissa frukter.
- Olika näringsämnen i spannmål eller knölar kan erhållas från andra livsmedelsgrupper. Att begränsa konsumtionen av dessa livsmedel i 2 månader är fortfarande hälsosäkert.
- Även om frukter innehåller mycket kolhydrater behöver du fortfarande äta frukt varje vecka, men överdriv inte. Välj dessutom frukt som har låg sockerhalt, till exempel tranbär, hallon, björnbär och jordgubbar.
- Se till att du äter rätt portion frukt, nämligen kopp frukt skuren i små bitar, liten frukt eller en liten bit frukt.
Steg 3. Ät mer magert protein och grönsaker istället för knölar
För att göra en lågkolhydratkost är det bara 2 livsmedelsgrupper som hjälper dig att gå ner i vikt på kort tid, nämligen protein och grönsaker istället för knölar. Förutom att de är låga i kolhydrater, är dessa livsmedel låga i kalorier och rika på näringsämnen.
- Konsumera 1-2 portioner magert protein vid varje måltid eller fyll magen med ett mellanmål. En portion protein väger 90-120 gram eller ungefär lika stor som en kartong.
- Ät grönsaker istället för knölar tills du känner dig mätt. Av denna anledning rekommenderar hälsoexperter att du äter dessa grönsaker minst en tallrik.
- Som en guide, äta tallrik med magert protein, tallrik med icke-knöl grönsaker och tallrik med frukt.
Steg 4. Begränsa mellanmålskonsumtionen och välj kalorifattiga snacks
När du kör ett dietprogram genom att minska ett stort antal kaloriintag och träna så ofta som möjligt kommer du vanligtvis att känna dig hungrig snabbare eller behöver ytterligare energi under ditt dagliga liv. Därför behövs snacks för att stödja ett säkert och bekvämt viktminskningsprogram.
- För att gå ner i vikt på kort tid, se till att du äter mellanmål enligt den rekommenderade dagliga kaloriintaget. Snacks på 100-150 kalorier stödjer fortfarande uppnåendet av målet.
- Ät ett mellanmål högst en gång om dagen. Du kommer att ha för mycket kalorier om du äter mellanmål mer än en gång om dagen.
- För att stödja en högprotein, lågkolhydratkost, välj mellanmål som innehåller mycket protein.
- Till exempel kopp mandel, kopp grekisk yoghurt med låg skorpa, 90 gram magert nötkött eller 1 hårdkokt ägg.
- Se till att du bara äter snacks när du är mycket hungrig eller behöver energi för att träna. Viktminskning kommer att hämmas eller statiskt om du äter för många mellanmål.
Steg 5. Drick vätska efter behov
Drickvätskor som återfuktar kroppen spelar en viktig roll för att upprätthålla hälsan, särskilt när du vill gå ner i vikt snabbt medan du tränar med hög intensitet så ofta som möjligt.
- För dig som vill gå ner i vikt genom att göra högintensiv kardiovaskulär träning eller så ofta som möjligt bör du dricka mycket vätska för att återfukta din kropp efter träning eller för att hålla dig hydrerad hela dagen.
- Drick minst 8 glas (2 liter) vätska om dagen. Du bör dock dricka upp till 13 glas vätska om dagen om fysisk aktivitet ökar med träningsintensitet, kön och ålder.
- För att uppnå ditt dagliga kaloriintagsmål, drick låga eller kalorifria vätskor, till exempel vatten, smaksatt vatten, koffeinfritt kaffe och te.
Del 3 av 3: Öka fysisk aktivitet
Steg 1. Utför kardiovaskulär träning efter behov
Även om träning inte är den viktigaste aspekten av att gå ner i vikt, bör du öka din dagliga kardiovaskulära träning om du vill uppnå betydande viktminskning.
- Jämfört med muskelstärkande övningar kan kardiovaskulär eller aerob träning bränna fler kalorier.
- Många vårdpersonal rekommenderar att du gör minst 150 minuters kardiovaskulär träning per vecka. Du måste dock träna mer för att nå ditt mål eftersom att gå ner 10 kg på 2 månader är ett omedelbart program.
- Gör kardiovaskulär träning minst 300 minuter/vecka. Även om den är ganska ansträngande, bränner denna övning mer kalorier så att du går ner i vikt snabbare.
- Få ett kardiovaskulärt träningspass genom att springa, jogga, simma, gå på den elliptiska maskinen, göra aerobics på gymmet, cykla eller gå med i en klass för spinningövningar.
Steg 2. Utför muskelstärkande övningar
Även om stärkande eller motståndsträning inte tar upp många kalorier, är det en viktig del av träningen.
- Muskelförstärkande övningar är fördelaktiga för att bygga muskler och öka muskelmassan när du tränar för viktminskning. Dessutom, ju mer fettfri muskelmassa i kroppen, desto fler kalorier förbränner du medan du vilar, vilket ökar din totala kaloriförbränning.
- Många hälsoexperter rekommenderar att du övar på att stärka musklerna 2-3 gånger i veckan genom att arbeta med olika stora muskelgrupper varje dag.
- Om du inte har tid för 150-300 minuter/vecka med kardiovaskulär träning, minska tiden du lägger på att stärka musklerna. På bara 2 månader kommer du att skörda fler resultat genom att öka din kardiovaskulära träning.
Steg 3. Öka intensiteten i dagliga aktiviteter
Utnyttja din livsstil eller rutinmässiga aktiviteter som fysisk träning medan du lever ditt dagliga liv. Även om denna aktivitet inte använder många kalorier, har den totala dagliga kaloriförbränningen, om den läggs ihop, en betydande inverkan.
- Du kan bränna kalorier medan du gör rutinmässiga aktiviteter, som att städa huset, sköta växter, gå till eller från bilen, gå i arbetsytan eller hemma, använda trappan istället för hissen.
- När du utvecklar ett träningsprogram, identifiera sätt att få mer fysisk aktivitet eller röra sig mer under din dagliga rutin.
- Till exempel, parkera ditt fordon en bit från köpcentret eller kontoret, använd trappan för att arbeta istället för hissen eller titta på TV medan du står eller rör dig oftare.
Steg 4. Träna med högintensiv intervallträning (HIIT)
Ett sätt att träna som är trendigt är HIIT. Denna övning bränner mycket kalorier på kort tid och går ner i vikt enligt målet som ska uppnås.
- HIIT är ett träningsprogram som kombinerar en serie aerobiska rörelser med mycket hög intensitet och en kort serie med måttliga intensitetsrörelser. Denna övning är vanligtvis kortare än statisk intensitet aerob träning (t.ex. jogging i 45 minuter).
- Trots sin korta varaktighet förbränner HIIT mer kalorier än aerob träning med statisk intensitet. Dessutom visar forskning att denna övning är fördelaktig för att upprätthålla en hög ämnesomsättning (processen att bränna kalorier i kroppen) i flera timmar efter att du har avslutat träningen.
- Förutom aerobics och stärkande rutiner, gör 1-2 HIIT-sessioner/vecka. Förbränning av fler kalorier hjälper dig att nå ditt mål att gå ner 10 kg på 2 månader.
Tips
- Tala med din läkare innan du börjar ett nytt viktminsknings- eller träningsprogram.
- Ett av de enklaste sätten att träna regelbundet är att använda trappan istället för hissen under dagliga aktiviteter.
- Ät inte icke-näringsrik mat.
- Om du vill ge upp, dela dina planer med en stödjande person och/eller föreställ dig att bli smalare.
- Istället för att göra extrema förändringar som är svåra att upprätthålla (även om målet nås om 2 månader måste förändringarna fortsätta), göra små livsstilsförändringar och anta ett säkert kostprogram för att gå ner i vikt. På så sätt kommer du att kunna behålla din vikt så att den inte går upp igen.
