Om du vill gå ner 23 kg på 3 månader bör du gå ner i genomsnitt 1,8 kg per vecka. Det betyder att du på en dag måste bränna 2000 fler kalorier än du förbrukat i 3 månader. Även om det är möjligt är detta inte realistiskt för de flesta. Gå ner i vikt med 0,45-0,9 kg per vecka är ett hälsosammare mål och kan göras av många människor. Om du vill gå ner i vikt måste du sätta upp ett mål och bestämma antalet kalorier du kan konsumera varje dag för att uppnå det målet. Därefter måste du justera dina matvanor och göra regelbunden fysisk aktivitet för att bränna fler kalorier.
Steg
Metod 1 av 3: Skapa en realistisk viktminskningsplan
Steg 1. Ställ in mål för veckovis och total viktminskning
Att veta dina mål hjälper dig att skapa en effektiv kost och träningsplan. Om du vill gå ner 23 kg totalt bör du sätta ett veckomål på 1,8 kg. Kom dock ihåg att denna metod för snabb viktminskning anses vara ohälsosam. Helst bör du gå ner 0,45-0,9 kg på en vecka vilket minskar din vikt med 5,5-11 kg på 3 månader.
Dricks: Försök att skriva ner dina mål på papper och sedan fästa dem på en plats där du ofta ser dem, till exempel på en badrumsspegel eller på insidan av en garderobsdörr.
Steg 2. Beräkna din basala metaboliska hastighet (BMR) för att ta reda på hur många kalorier du förbränner på en dag
Antalet kalorier som förbränns på en dag beror på din ålder, vikt, längd och aktivitetsnivå under dagen. Du kan använda en online BMR -kalkylator för att ta reda på det grundläggande antalet kalorier din kropp behöver. Använd en av miniräknarna för att beräkna antalet förbrända kalorier på en dag.
Steg 3. Bestäm antalet kalorier du behöver minska för att du ska gå ner i vikt
När du väl känner till de grundläggande kalorierna som behövs, använd detta nummer för att bestämma antalet kalorier från maten du behöver minska. Det kan också hjälpa dig att sätta upp mål för antalet kalorier du bör bränna genom att träna varje dag. Sätt upp mål realistiskt. Minska inte ditt kaloriintag till under 1200 på en dag.
- Om din BMR till exempel är 2300, minska ditt dagliga kaloriintag till 1300 så att du kan gå ner 0,9 kg på en vecka.
- Om du vill gå ner 1 kilo på en vecka måste du bränna ytterligare 1000 kalorier om dagen. Detta är en orealistisk design eftersom du måste göra intensiv konditionsträning i cirka 2 timmar varje dag. Fokusera istället på att göra 30 minuters konditionsträning som ett första steg, sedan öka intensiteten och varaktigheten när din kropp blir starkare.
Steg 4. Spåra din mat och träna med appar eller en matdagbok
Du måste spåra allt som går in i din mage för att få ett korrekt dagligt kaloriantal. Att spåra din träning med en journal eller en app kan vara användbart för att veta hur många kalorier du förbränner, samt hur många kalorier du behöver minska.
Se till att du spelar in drycker och mat som konsumeras i appen. Detta kan hjälpa dig att avvika från de mål du har satt
Metod 2 av 3: Justera ätvanor
Steg 1. Konsumera mer grönsaker och frukter för att undvika överdrivet kaloriintag
Grönsaker och frukt är näringstäta livsmedel, men de innehåller mindre kalorier än andra livsmedel, till exempel potatischips, kakor och bröd. För att minska kaloriintaget, ersätt maten du normalt äter med grönsaker och frukt. Försök att fylla halva tallriken med grönsaker och frukt varje gång du äter.
- Till exempel, istället för att äta en smörgås med potatischips till lunch, äta en grönsaksallad eller en skål med färsk melon.
- Istället för att äta två portioner ris till middagen, njut av kopp (120 gram) ris med 1 kopp (250 gram) blomkål blandat med ris.
Steg 2. Prova en intermittent fastande diet så att matsmältningssystemet kan vila längre
Den intermittenta fastedieten innebär att man inte äter i 14-16 timmar mellan den sista måltiden och den första måltiden nästa dag. Konsumera alla mellanmål och måltider under samma tid varje dag (vilket är cirka 8-10 timmar). Att begränsa måltiderna till 8-10 timmar kommer att minska ditt totala kaloriintag. Ange ett tidsintervall när du är mest aktiv, till exempel under arbete eller skoltid.
Till exempel kanske du har bestämt dig för att äta all mat på en dag mellan 8:00 och 16:00 och sedan äta ingenting från 16:00 till 08:00 nästa dag. Om du ställer in din mattid till 10 timmar, börja äta klockan 7 och sluta äta 17.00 varje dag
Steg 3. Prova en lågkolhydratkost för att bli av med den viktigaste kalorikällan
Medan du inte behöver gå på en lågkolhydratkost för att gå ner i vikt, tycker vissa att det är fördelaktigt eftersom det kan minska eller begränsa kolhydratförbrukningen. Studera dietprogram som Atkins, Keto och South Beach för att hitta den plan som fungerar bäst för dig.
- Vissa lågkolhydratkost kräver att du räknar dina kolhydrater, medan andra bara begränsar de typer av mat du kan äta. Välj ett dietprogram som du tror kan levas kontinuerligt.
- Ät inte bearbetade livsmedel och enkla kolhydrater, som kakor, kex, chips och rostat bröd. Undvik också söta livsmedel, till exempel läsk, godis och sockerhaltiga spannmål.
- Välj i stället hela livsmedel som är låga i kolhydrater. Ät grönsaker utan stärkelse, som grönkål, broccoli och paprika. För att få protein, välj livsmedel som inte innehåller fett, till exempel ägg, grillad kyckling och magra mejeriprodukter.
Steg 4. Drick vatten hela dagen för att hålla dig hydratiserad
Tillräckliga vätskor hjälper kroppen att fungera ordentligt och får dig att må bättre hela dagen. Många förvirrar törst med hunger. Så, drick ett glas vatten om du känner dig hungrig för att hålla kroppen hydrerad och hindra dig från att äta när du inte är riktigt hungrig.
- Undvik drycker som innehåller massor av kalorier, till exempel läsk, läskedrycker och alkoholhaltiga drycker. Dessa livsmedel kommer att öka antalet kalorier med lite eller ingen näring.
- Kom ihåg att det inte finns någon bestämd mängd vatten att dricka. Drick vatten när du är törstig eller svettig för att hålla kroppen hydratiserad.
Dricks: Om du inte gillar vanligt vatten för mycket, krydda det med en citronpress, färska bär eller några skivor gurka. Du kan också prova mousserande smaksatt vatten om du gillar kolsyrade drycker.
Steg 5. Ät hälsosamma mellanmål mellan måltiderna
Snacks kan vara användbara så att du inte blir för hungrig och äter stora måltider. Ha alltid hälsosamma mellanmål till hands så att du inte äter andra ohälsosamma livsmedel. Några hälsosamma mellanmål som du bör tillhandahålla inkluderar:
- Hel färsk frukt, till exempel apelsiner och äpplen
- Färska grönsaker, som morötter och selleri
- Mozzarellaostpinnar med låg fetthalt
- Mager grekisk yoghurt
- Rå mandel och cashewnötter utan salt
- Kringlor (en typ av kaka som smakar salt och lite sött)
Steg 6. Öva medveten mat så att du kan äta långsamt
Medveten äta är att uppmärksamma känslorna av maten du äter. Detta kan hjälpa dig att äta långsammare och inte äta för mycket. Några matstrategier som du kan prova inkluderar:
- Eliminera distraktioner när du äter, till exempel att stänga av TV: n eller datorn och lägga ifrån sig mobiltelefoner.
- Håller bestick med din icke-dominerande hand. Till exempel, använd din högra hand om du är vänsterhänt, eller använd ätpinnar.
- Fokusera på lukten, konsistensen, utseendet och smaken av maten du äter.
Metod 3 av 3: Motion för att bränna fler kalorier
Steg 1. Inkludera mycket fysisk aktivitet i din dagliga rutin
Att träna mer hela dagen kan hjälpa till att bränna fler kalorier. Lite extra rörelse under dagen kan till och med öka de extra kalorierna som förbränns. Några saker du kan göra för att röra dig mer hela dagen inkluderar:
- Parkera bilen längre från destinationen, till exempel när du går till jobbet eller handlar.
- Använd trappan, inte hissen.
- Gå eller cykla när du går till skolan, jobbar eller gör sysslor.
- Gör hoppjackor eller knäböj under reklampauser medan du tittar på tv.
Steg 2. Börja med att träna i 30 minuter de flesta dagar i veckan och öka tiden med tiden
Att träna regelbundet är bra för allmän hälsa, och det kan också hjälpa dig att gå ner i vikt. Den rekommenderade mängden fysisk aktivitet för att hålla dig vid god hälsa är 150 minuter per vecka, som kan delas in i 30 minuter och göras 5 dagar i veckan. Du kan dock dela upp din träningstid i kortare eller längre pass beroende på vad du föredrar. När din styrka och uthållighet ökar, gör mer intensiv träning för att öka antalet förbrända kalorier. För bästa resultat, gör fysisk aktivitet 5 dagar i veckan, i 60-90 minuter vardera.
Till exempel kan du träna 3 gånger om dagen, i 10 minuter vardera så att du totalt kommer att göra 30 minuters fysisk aktivitet varje dag. Alternativt kan du träna 3 gånger i veckan, i 50 minuter vardera så att din totala träningstid är 150 minuter varje vecka
Dricks: Var noga med att välja vilken typ av träning du vill så att du kan göra det kontinuerligt. Till exempel, öva karate om du gillar kampsportfilmer, eller dansa i ditt sovrum till musik om du gillar att dansa.
Steg 3. Gör styrketräning så att din kropp kommer att bränna mycket kalorier även när du vilar
Motståndsträning kommer att bygga muskler, vilket kan öka din BMR och hjälpa dig att bränna fler kalorier. Styrketräning kommer också att förbättra din fysik och göra det lättare för dig att utföra dagliga aktiviteter. Gör två styrketräningspass på 45 minuter varje vecka för att lägga till ditt konditionsträning.
Se till att du har arbetat med alla de stora muskelgrupperna i varje styrketräning, inklusive dina ben, bröst, armar, rygg, mage, rumpa och axlar
Steg 4. Prova att göra högintensiv intervallträning (HIIT)
HIIT är en övning som växlar mellan hög och måttlig intensitet. Genom att göra denna övning kan du bränna fler kalorier på kortare tid. Dessutom kan denna övning också bygga uthållighet.
- Till exempel, om du går, gör det i 5 minuter i normal takt och gå sedan snabbt i 5 minuter. Efter det, sakta ner till det normala i 5 minuter, gå sedan snabbt igen i ytterligare 5 minuter. Upprepa denna träningscykel i 30 minuter så att din träning blir mer intensiv.
- Du kan använda HIIT för alla typer av träning, till exempel löpning, simning, cykling eller lyftning av vikter.
