Om du vill gå ner i vikt, var beredd att genomgå en kontinuerlig process som är fördelaktig för hälsan. Istället för att köra ett flash -dietprogram, börja med att sätta realistiska mål och arbeta sedan för att uppnå dem genom att ändra din kost och livsstil. Ät näringsrik mat och träna regelbundet. Anteckna de framsteg som gjorts och justera målet när resultaten börjar visas. Om några månader kommer du att njuta av en trevligare dag med en friskare kropp!
Steg
Metod 1 av 3: Uppnå önskad viktminskning
Steg 1. Ta reda på din idealvikt för höjd med hjälp av en BMI -kalkylator (body mass index)
Sök på internet efter BMI -räknare och tabeller och ange din längd och ålder i formuläret. Kroppsvikt delades in i tre kategorier: "normal", "överviktig" och "fet". Om din nuvarande vikt är i de två senaste kategorierna, ta reda på den övre gränsen för den "normala" viktkategorin som ett mål att uppnå.
- Gå inte ner i vikt om din vikt är i kategorin "normal". Rådgör med din läkare innan du ändrar din kost eller livsstil.
- Kom ihåg att en persons kroppsform bestäms av många faktorer som påverkar viktfördelningen. Allas kroppsform är annorlunda. Förvänta dig inte att ha samma kroppsform som andra människor trots att de är lika långa och viktiga.
Steg 2. Bestäm uppnåbara kortsiktiga mål som det första steget för att köra ett viktminskningsprogram
Istället för att sätta upp mål som är mycket höga eller omöjliga att uppnå, till exempel att gå ner 20 kg i vikt på en månad, börja med mål som är realistiska och lätta att uppnå. I allmänhet kan tonåringar gå ner 1 kg kroppsvikt per vecka så att viktminskning snabbt efter några veckor eller månader. För den första månaden, sikta på en viktminskning på 2-4 kg.
- Även om det bara är lite, gör framgången med att gå ner i vikt på målet dig mer motiverad att sätta upp och uppnå nya mål.
- Ge inte upp om du inte har gått ner i vikt den första veckan. Utför planen konsekvent och håll dig optimistisk så att ditt företag börjar utvecklas.
Steg 3. Förbered en dagbok för att registrera din kost och fysisk träning
Genom att hålla reda på all mat du äter varje dag kan du själv se hur snabbt kalorier ackumuleras i din kropp. Varje dag, registrera maten som äts, fysisk träning, vikt och kroppsstorlek. Innan du går och lägger dig på natten, registrera ditt kaloriintag hela dagen och kalorierna som bränns under träning. Notera också det kostprogram som körs eller livsstilsförändringar så att det kan användas som referens för att övervaka de uppnådda framstegen.
- Använd en kaloriräknarwebbplats eller app för att hålla reda på din kost och träning. I allmänhet kan verktyget uppskatta antalet kalorier som förbrukas och konsumeras varje gång data matas in.
- Ta reda på vad som är till hjälp och vad som inte är bra genom att analysera matmenyn i din dagbok så att du kan göra nödvändiga justeringar. Till exempel, om du alltid äter ett närings mellanmål efter simning, ersätt det med en melonbit som ett hälsosamt mellanmål.
Steg 4. Väg dig varje morgon en gång i veckan
Vana dig till att väga dig själv en gång i veckan samma dag och tid. Så att inspelningen görs konsekvent, väga dig varje morgon innan du äter frukost efter att ha gått på toaletten. Mät din midja, höfter, lår och överarmar en gång i veckan så att du vet var du tappar fett.
- Du kommer ofta att ta reda på din vikt eller göra värdelösa saker om du väger dig varje dag. Ibland, viktökning upp till 2 kg på grund av kvarhållande av kroppsvätskor. Så vågen gör dig ibland förvirrad.
- Kom ihåg att viktminskning är ett pågående program eftersom du måste skapa nya vanor som hjälper dig att gå ner i vikt. Detta tar månader, till och med år, istället för bara dagar.
Steg 5. Ha tålamod under ditt viktminskningsprogram
Ofta kan negativa känslor och stress få det att kännas överväldigande. Du kommer dock att vara motiverad om du fokuserar på att nå lättåtkomliga mål och antecknar varje dag för att övervaka framstegen. Fira varje uppnådd framgång. Förlåt dig själv om du inte når dina mål eller om du inte tränar ibland.
Slå inte dig själv om du inte tränar för att du tittar på tv hela dagen. Oroa dig inte om du vill avlasta stressen efter en tentamen genom att njuta av en stor portion snabbmat. Gör ett åtagande att gå ner i vikt igen i morgon
Metod 2 av 3: Anta en hälsosam kost
Steg 1. Ät rätt mängd kalorier varje dag
Dagliga kaloribehov bestäms av ålder, kön, längd och intensitet för dagliga aktiviteter. Unga män behöver 2 000–3 000 kalorier per dag. Tonårsflickor behöver 1 600–2 400 kalorier per dag. Leta online för en daglig kaloriintag eller kontakta en läkare för att ta reda på det exakta antalet. När du planerar en måltidsmeny, se till att ditt kaloriintag inte överskrider ditt dagliga behov och notera antalet kalorier som konsumeras i en dagbok.
- Till exempel behöver en 14-årig pojke som tränar mycket ofta 3000 kalorier per dag, medan hans klasskamrat som aldrig tränar behöver bara 2000 kalorier per dag. En 14-årig tjej som regelbundet tränar behöver dock 2000 kalorier per dag.
- Om du äter för många kalorier på måndag, minska inte ditt kaloriintag på tisdag eftersom du kommer att svälta och äta mycket.
Steg 2. Undvik söta drycker
Drick inte läsk, energidrycker medan du tränar, fruktjuicer och glass. Drick vatten eller sockerfria läskedrycker. Istället för att njuta av fruktjuice på flaska, gör din egen färsk fruktjuice med en mixer. Drick magert mjölk för att möta kalciumbehov.
Steg 3. Vana att dricka 8 glas vatten varje dag för att hålla kroppen återfuktad
Ta med dig vatten på flaska vart du än går och fyll det ofta så att du dricker 2 liter vatten varje dag.
- Så att vattnet inte smakar intetsäg, lägg i en skiva citron i vattnet eller brygg ett te med fruktsmak som kan avnjutas varmt eller med isbitar.
- Du blir inte hungrig snabbt om du dricker tillräckligt med vatten under dagen.
Steg 4. Fyll din tallrik mindre än vanligt
Beställ små måltider eller förbered 30-50% av de vanliga måltiderna. Ta tillräckligt med mat så att du inte äter för mycket. Använd också en liten tallrik till varje måltid. Du kan lägga till mat om du fortfarande är hungrig eller om dina dagliga kaloribehov inte har uppfyllts.
- Istället för att ha en bit kycklingbröst till middagen, skär den i hälften och spara hälften till imorgon.
- Berätta för servitören att du bara beställde 1 skopa istället för de vanliga 2 skoporna.
- Att äta små portioner mat betyder inte att äta snabbare. Om du tuggar mat långsamt blir måltiden längre och du går ner i vikt. Tuggad mat är lättare att smälta.
Steg 5. Ät näringsrik mat, färsk frukt och grönsaker och fettfritt protein
Undvik förpackade mellanmål, söta bakverk och ohälsosamma feta livsmedel. Vänja dig med att äta 400 gram frukt och grönsaker eller en halv tallrik varje dag. Ordna en kost bestående av fullkornsbröd, ris, pasta, fjäderfä och fisk som en källa till fettfritt protein. Till efterrätt, äta färsk frukt som en källa till naturligt sötningsmedel, istället för söta kakor eller puddingar.
- Istället för att äta stekt mat eller diverse bröd väljer du bakade, kokta eller ångade proteinkällor.
- När du äter på en restaurang, beställ en meny med små eller kaloririka måltider. På det sättet kan du fortfarande ha kul och njuta av utsökt mat medan du kör ett konsekvent viktminskningsprogram.
- Njut av ditt favorit mellanmål då och då. Du kan fortfarande äta pizza eller en väns födelsedagstårta, men bara en bit och inte ofta. Undvik läsk och ersätt pommes frites med morötter så att du äter näringsrik mat.
Steg 6. Ät inte när du är mätt eller när du känner dig nere
Varje gång du äter, ta tillräckligt med mat och var uppmärksam på de fysiska känslorna i mageområdet när du äter mat. När du börjar känna dig full, lägg ner ditt bestick så att du inte lägger till maten. Snacka inte på tristess, upprördhet eller sömnighet.
- Istället för att snacka på undernäring när du vaknar mitt i natten hungrig, drick vatten eller örtte för att fylla magen.
- Om din vän gillar att äta förpackad mat som mellanmål, förbered ett hälsosamt mellanmål, till exempel hummus att njuta av tillsammans.
Steg 7. Se till att du äter 3 gånger om dagen plus mellanmål 1-2 gånger
Försumma inte ditt måltidsschema eller håll ut med hunger. Även om du är mycket upptagen, ta dig tid att äta 3 gånger om dagen med portioner efter behov. Så att du inte skyndar dig på morgonen, vakna 15 minuter för tidigt för att äta en näringsrik frukost bestående av hårdkokta ägg, grekisk yoghurt eller berikade spannmål och färsk frukt. Några timmar efter frukost eller lunch äter du ett fiberrik eller proteinrikt mellanmål för att hålla dig mätt.
Mellan måltiderna äter du ett äpple, en handfull jordnötter utan salt eller en granola
Metod 3 av 3: Träning
Steg 1. Ta tid för måttlig intensitet 1 timme om dagen
Avsätt tid för träning varje dag före eller efter skolan. Förutom att ha ett kaloriunderskott (fler kalorier som används än förbrukas) kommer du att gå ner i vikt om du tränar minst 60 minuter varje dag, till exempel att gå runt i ditt grannskap, simma eller jogga på ett löpband.
- Kort träning flera gånger om dagen är fortfarande fördelaktigt. Ta en 30-minuters gymklass i skolan, sträck ut dina muskler följt av 10 minuters aerobic efter skolan och ta familjemedlemmar på en 20-minuters promenad i parken på eftermiddagen.
- Istället för att spela tv -spel med vänner efter skolan, låt dem spela fotboll på en plan nära ditt hus.
Steg 2. Var medlem i ett sportlag, gym eller fitnessklubb så att du tränar regelbundet
Förutom att det är roligare, får detta steg dig att känna dig ansvarig för att träna. Ta reda på vilka aktiviteter du tycker om och registrera dig sedan för att bli medlem i ett sportlag på din skola eller samhälle.
- Gå med i ett sportlag för ett spel, ett gym eller en grupp som tränar bara för skojs skull.
- När du börjar träna, var inte avskräckt om vissa träningspass känns väldigt utmanande. Fysisk styrka och uthållighet ökar efter att du tränat i några veckor.
Steg 3. Ta dig tid att gå, stå och gå upp och ner för trappor
Varje dag, räkna steg med en telefonapp eller stegräkningsverktyg. Börja med att sätta låga mål och öka dem sedan varje vecka så att du kan gå längre. När du flyttar hemma, på jobbet eller i skolan, använd trappan istället för hissen eller rulltrappan. Vana dig till att titta på TV eller memorera lektioner medan du står. På fritiden, spela din favoritlåt och dansa sedan i ditt rum i några minuter.
- Avsätt tid för en snabb promenad. Sänk gånghastigheten eller ta korta pauser om du är andfådd.
- Istället för att slinka, vana att stå eller sitta upprätt genom att aktivera dina kärnmuskler. Förbränna fler kalorier när du står än när du sitter.
- Om avståndet från hemmet till skolan inte är för långt, använd en cykel istället för att ta bussen eller köra en privat bil.
Tips
- Vana dig till att läsa näringsinformation om livsmedelsförpackningar.
- Om du vill gå ner i vikt, se till att orsaken är rätt. Se till att du gör detta för att upprätthålla en sund kropp och mentalitet, inte för att du ska se mer attraktiv ut eller känna dig tryggare.
- Rådgör med en läkare, dietist eller nutritionist innan du gör drastiska kost- eller livsstilsförändringar.
- Be om stöd från en förälder eller vårdnadshavare. De kommer att hjälpa och ge stöd om du berättar dina viktminskningsmål.
Varning
- Lita inte på kraschdieter och "potentiella" kosttillskott som främjar viktminskning. Denna metod är inte användbar och tenderar att bilda dåliga vanor.
- Håll inte tillbaka din hunger eller kasta upp maten du just ätit. Tala med din läkare, kurator eller terapeut om du har en ätstörning.
