Att kontrollera blodsockernivån kan vara utmanande. Om du har diabetes (eller misstänker att du är det) är det viktigt att du håller dina blodsockernivåer stabila, och du bör rådfråga din läkare om det bästa sättet att göra detta. Det finns dock ett antal grundläggande strategier för att sänka blodsockernivån.
Steg
Metod 1 av 3: Äta bra
Steg 1. Justera delen av din måltid
Blodsockernivån ökar när du äter mer mat än du borde. Det betyder att om du äter mer mat kommer din glukosnivå att stiga. Hantera delarna av dina måltider och snacks noggrant så att du kan kontrollera dina blodsockernivåer.
- Var uppmärksam på ingredienserna och portionsstorleken på din mat. Använd en mätskål, mätsked och matvåg. Följ riktlinjerna som din läkare ger dig. Om han inte ger någon vägledning, titta på näringsetiketten för maten. Justera matportioner i halva och hela portioner baserat på portionsstorlekar.
- Var noga med att läsa etiketten i portionsstorlek. Ett paket eller en måltid är inte nödvändigtvis en portion för en person. Till exempel är en portion av visst bröd 30 gram, medan många brödskivor är större än 30 gram.
- Väg frukterna och grönsakerna. Vikten kan variera beroende på storlek och typ av frukt eller grönsak. Vägning är mycket viktigt särskilt för frukt.
Steg 2. Förstå det glykemiska indexet och den glykemiska belastningen
Storleken på det glykemiska indexet (GI) erhålls baserat på kvaliteten på de förbrukade kolhydraterna. Den glykemiska belastningen (GG) är ett mått som kombinerar kvaliteten på kolhydrater (GI) och mängden kolhydrater. Måttet på kolhydratmängd är baserat på antalet gram kolhydrater i en mat. När du tänker på vilka kolhydrater du ska äta för att kontrollera blodsockret, tänk på det glykemiska indexet och den glykemiska belastningen.
- Din IG bör vara på en måttlig nivå. Detta kan uppnås genom att äta ett antal livsmedel med ett balanserat GI vid varje måltid. Du kan också kombinera livsmedel med högt GI och proteinrika livsmedel och kolhydrater med lågt GI, till exempel frukt och nötter.
- Lågglykemiska livsmedel ligger på en nivå av 55 eller lägre. Medium glykemiska livsmedel är mellan 56 -69. Högglykemiska livsmedel är mellan 70 och 100. Undvik att äta högglykemiska livsmedel när du försöker kontrollera blodsockret.
- Lågglykemiska livsmedel inkluderar: kli spannmål, svarta bönor, jogobönor, mager mjölk, äpplen, jordnötter och fullkorns tortillor.
- Medelglykemiska livsmedel inkluderar: korn, brunt ris, havre, fullkornsbröd och fullkornspasta.
- Högglykemiska livsmedel inkluderar: bakad potatis, pommes frites, söta drycker, chokladkakor, couscous, vit pasta, vitt basmatiris och bearbetade spannmål.
Steg 3. Se upp för kolhydrater
Smältbara kolhydrater bryts ner i socker efter att de ätits. Enkla kolhydrater kommer att få blodsockernivån att stiga snabbt. Komplexa kolhydrater, som är fibrer, vitaminer och mineraler, smälts långsamt och får blodsockernivån att stiga långsammare än enkla kolhydrater.
- Alla komplexa kolhydrater är inte desamma. Vitt bröd och vit potatis är komplexa kolhydrater, men de är mestadels stärkelse, inte fiber, vilket betyder att de inte är bra för blodsockernivån.
- Undvik om möjligt bearbetade livsmedel. Bearbetat vete innehåller ett högre glykemiskt index än obearbetade eller lätt bearbetade livsmedel.
- Kolhydrater och socker har en lika viktig roll för att kontrollera blodsockernivån. Att äta för mycket kolhydratmat kommer att få blodsockernivån att stiga, precis som att äta för mycket socker.
Steg 4. Ät fullkorn istället för vitt bröd
Vitt bröd blir snabbt till socker när du äter det. Istället för att äta vitt bröd, leta efter livsmedel som innehåller fullkorn. Havre är rikt på fiber, vilket hjälper dig att känna dig mätt.
- Vete finns i bröd, flingor, tortillor och kex. Leta efter vetemjöl, majsmjöl, vetegroddar, råg eller bovetemjöl.
- Prova att äta fullkornsmuffins, kli, fullkornspasta, fullkornsbröd eller brunt ris.
Steg 5. Ät gröna bladgrönsaker
Att lägga till icke-stärkelsehaltiga grönsaker i din kost hjälper till att bibehålla och sänka dina blodsockernivåer. Dessa grönsaker är rika på fibrer och låga i kolhydrater.
- Som inkluderar gröna grönsaker är broccoli, spenat, kål och gröna bönor.
- Ta inte bort stärkelsehaltiga grönsaker som ärtor, majs och limabönor från din kost. Ät med måtta, se till att hålla dina portionsstorlekar uppe.
Steg 6. Lägg till magert kött i din kost
Proteinrikt kött är bra för att kontrollera blodsockernivån. Kött har ingen drastisk inverkan på blodsockret som kolhydrater. Välj köttstycken med låg fetthalt, utan hud och överflödigt fett. Var noga med att grilla eller grilla köttet, istället för att steka det. Kom också ihåg att äta dessa livsmedel i lämpliga portioner.
Bra kött att lägga till i din kost är skinnfria kycklingbröst och fisk. Prova lax, tonfisk och tilapia
Steg 7. Drick kolsyrat vatten istället för läsk
Läskedrycker innehåller mycket socker och kolhydrater, förutom läsk. Läsk och läsk är inte bra drycker för dig, och att dricka juice - som innehåller mycket socker - är inte ett bra substitut. Om du inte vill dricka vanligt vatten, prova kolsyrat eller mousserande vatten. Drycken har en smak och är kolsyrad, om du fortfarande vill känna läskskummet i din drink.
- Soda -vatten är en naturlig dryck och innehåller inga tillsatser. De är också socker- och kolhydratfria, så du kan dricka så mycket du vill utan att påverka blodsockernivån.
- Kolsyrat vatten är också en bra ersättningsdryck. Dessa drycker innehåller dock tillsatser, och några av dem innehåller socker och kolhydrater. Så var noga med att läsa etiketten för att hitta den dryck som passar dig.
Steg 8. Ät havre
Vete innehåller bra kolhydrater, eftersom det är rikt på lösliga fibrer. När du äter det kommer vete att smälta långsamt så att blodsockret inte stiger. Korn, en mat som liknar vete, är också rik på lösliga fibrer. Forskning visar att dessa livsmedel också kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker.
Vete ger en stabil energikälla. Havre hjälper dig också att känna dig mätt längre, vilket i sin tur hjälper dig att gå ner i vikt
Steg 9. Inkorporera fiberinnehåll i din kost
Fiber hjälper till att rengöra och reparera matsmältningssystemet. Fiber håller dig också mätt och bromsar matsmältningen, vilket hjälper till att kontrollera blodsockernivån. När du letar efter fiberrika livsmedel, försök att leta efter livsmedel som har låg stärkelse.
- Livsmedel som är rika på fiber har ett lägre glykemiskt index.
- Frukt, grönsaker och nötter är bra fiberkällor. Prova spenat, gröna bönor och broccoli. Du kan också prova på att äta frukt som har lågt socker- och stärkelseinnehåll, till exempel jordgubbar. Röd grapefrukt är också ett bra val.
- Obearbetat vete innehåller mycket fiber. Titta på förpackningsetiketten och leta efter ingredienser märkta "hel" eller "rå". Undvik bearbetade ingredienser.
Steg 10. Ät en balanserad kost
Din kost bör bestå av en mängd olika livsmedel. Var uppmärksam på rätter som innehåller komplexa kolhydrater, frukt, grönsaker, protein och fett. Se till att inte äta för mycket fett, och när du äter fett, äta hälsosamt fett. Du kan få protein från kött med låg fetthalt.
- Bra källor till stärkelse är ärter, majs, pumpa och limabönor. Limabönor är en utmärkt mat eftersom de är rika på fibrer. Kom ihåg att vara uppmärksam på portionsstorlekar när du äter dessa livsmedel.
- Ät kycklingbröst utan skinn, magert kött och fisk som en del av din kost. Lax är ett bra val eftersom den innehåller omega-3 fettsyror, som främjar hjärthälsan. Kött behövs för att kontrollera blodsockret eftersom det innehåller krom, vilket hjälper insulinfunktionen och bryter ner kolhydrater i kroppen. Makrill och sill är också bra proteinkällor.
- Ät jordnötter eller jordnötssmör. Dessa livsmedel kommer att lägga till fett och protein i din kost som i sin tur hjälper till att kontrollera ditt blodsocker. Du kan också prova mandel eller mandelsmör, valnötter, "pecan" -frön. Eftersom nötter innehåller mycket kalorier bör du vara uppmärksam på portionsstorlekar.
Metod 2 av 3: Träning
Steg 1. Förstå att träning påverkar blodsockernivån
Att träna regelbundet kommer att sänka blodsockernivån. När du tränar behöver dina muskler energi. För att få det använder musklerna glukosen som lagras i kroppen. Därefter tar musklerna glukos från blodet. Efter att du har tränat, kommer din lever att förnya glukosen i din kropp. Sammantaget tar denna process upp glukosen i din kropp och hjälper till att balansera ditt blodsocker.
- Att stoppa eller minska fysisk aktivitet kan ha en dålig inverkan på blodsockernivån. När du slutar träna stiger blodsockernivån. Kontinuerlig fysisk aktivitet är viktigt för att upprätthålla dina blodsockernivåer.
- Träning kommer också att sänka ditt blodtryck och kolesterol. Motion kan bränna fett och hjälpa dig att gå ner i vikt, vilket hjälper till att kontrollera blodsocker och diabetes. Träning kommer också att förbättra blodcirkulationen och öka känsligheten för insulin.
Steg 2. Titta på dina blodsockernivåer under träning
För att säkerställa att ditt blodsockernivå inte sjunker för drastiskt, titta på ditt blodsockernivå innan du tränar. Kontrollera dina glukosnivåer en halvtimme innan du börjar träna och precis innan du tränar. Blodsockernivån bör ligga mellan 100-250 mg/dL.
- Om ditt blodsockernivå är under 100 mg/dL, ät ett hälsosamt mellanmål så att ditt blodsockernivå inte sjunker för lågt under aktivitet.
- Se din läkare för att se till att dina blodsockernivåer är korrekta innan du börjar träna.
Steg 3. Konsultera en läkare innan du startar ett träningsprogram
Innan du börjar ett träningsprogram, tala med din läkare för att ta reda på vilken typ av träningsprogram som är bäst för dig. Din läkare kan hjälpa dig att avgöra din övergripande hälsa, hur mycket aktivitet du ska göra och vilken typ av träning du ska göra.
Din läkare kan också hjälpa dig att ta reda på när du ska träna varje dag. Med din läkare kan du skapa ett program som tar hänsyn till din träning, kost och medicinering
Steg 4. Inför olika typer av träning i din rutin
För att träna ordentligt bör du inkludera aerob konditionsträning, styrketräning och flexibilitetsträning. Regelbunden träning som innehåller dessa tre komponenter hjälper till att förbättra din allmänna hälsa.
- För att sänka blodsockernivån, prova kraftig träning 4 gånger i veckan i 20 minuter eller måttlig träning 3 gånger i veckan i 30 minuter.
- Prova aerob träning 5 gånger i veckan i 30 minuter varje dag. Välj en aktivitet du gillar. Bra konditionsträning är promenader, dans, simning, cykling och skridskoåkning. Du kan också delta i en gruppsport, till exempel fotboll, tennis eller racketboll. Slå till gymmet och använd ett löpband eller en stillastående cykel, eller prova att ta en konditionspass.
- För styrketräning, träna för att bygga muskler. Ta en gruppklass för styrketräning på gymmet. Se styrketräning online eller på DVD. Använd en tyngdlyftningsmaskin på gymmet eller köp en tyngdmaskin för hemmabruk.
- Stretch före och efter träning. Spela yogavideor för att lindra stress och hjälpa till med flexibilitetsövningar.
- Köp en stegräknare och försök ta 10 000 steg per dag. Om du inte kommer nära det numret just nu, arbeta dig upp till 10 000 steg.
- Öka din träning gradvis. Om du bara kan träna några dagar eller kortare tid när du precis har börjat, gör det till ett mål att öka det varje vecka.
- Registrera dina blodsockernivåer före och efter träning. Detta kan hjälpa dig att hålla dig medveten om den positiva effekten som träning har på dina blodsockernivåer.
Metod 3 av 3: Andra strategier
Steg 1. Drick mer vatten
Dricksvatten hjälper dig att sänka blodsockernivån genom urinen. När du dricker mer vatten, tar din kropp bort överflödigt socker från blodet genom urinen. Då måste du byta ut dina kroppsvätskor.
Du bör dricka minst 8 glas vatten varje dag
Steg 2. Strö kanel på maten
Ny forskning har visat att kanel kan ha en positiv inverkan på blodsockret genom att sänka fastande blodsocker. Att lägga till kanel i din kost kan vara ett sätt att hjälpa till att reglera ditt blodsocker. Kanel är dock inte avsett som ett substitut för behandling.
- Om du konsumerar mer än en tesked kanel per dag, köp kanel från Sri Lanka. Kanelen är dyrare, men mjukare och innehåller inte kanelfrön, som innehåller kumarin. Vissa människor är känsliga för kumarin, och när de konsumerar mycket kumarin kan deras lever förgiftas.
- Prova att strö kanel på köttet som krydda. Eller lägg till havre, spannmål eller sallad.
- Du kan också ta kanel som tillskott.
Steg 3. Hitta mönstret
Förhållanden som uppstår i små delar kan inte orsaka oro. Men om dina blodsockernivåer är oregelbundna i tre eller flera dagar kan det vara en anledning till oro. Fråga dig själv vad som kan orsaka instabiliteten. Händer det bara på morgonen? Det kan innebära att din kropp producerar för mycket socker på natten och du måste uppsöka en läkare. Var uppmärksam på din kost, livsstil och vanor under den senaste veckan eller två. Försök att hitta orsaken till instabiliteten.
- Har du slutat kontrollera dina portionsstorlekar? det betyder att du har ätit för mycket.
- Har du slutat uppmärksamma ingredienserna i din mat? Kanske äter du för många kolhydrater som innehåller ett högt glykemiskt index. Om så är fallet, ändra om din kost och se om det hjälper till att kontrollera ditt blodsocker.
- Är din fysiska aktivitet reducerad? Det kan vara orsaken till att ditt blodsocker stiger.
- Tar du medicin regelbundet?
- Är du sjuk? Även att dricka ett glas apelsinjuice för extra C -vitamin kan ändra blodsockernivån.
Steg 4. Minska din stressnivå
När du känner dig stressad kommer din kropp att använda glukosen i ditt blod som energikälla. Att försöka kontrollera din stress kan hjälpa till att förhindra toppar i blodsockernivån.
- Sätt inte dig själv i en stressig situation, om du kan. Det finns ingen anledning att lägga stress på din kropp.
- Om du känner dig stressad, ta ett steg tillbaka. Inse att det är en stressig situation och försök att hindra stress från att ta över ditt sinne. Ta ett djupt andetag, meditera, pressa en stressavlastande boll eller vilken stressavlastning du än väljer.
Steg 5. Använd medicinering
Medicin och insulin kan hjälpa till att sänka blodsockernivån. Kontakta din läkare om du tror att du behöver medicin eller insulininjektioner för att kontrollera blodsockernivån.
Tips
- Var noga med att konsultera din läkare innan du börjar ett nytt kostprogram.
- Råden ovan är inte avsedda att ersätta medicin eller insulin.
