Skuld är en känsla som driver människor att göra upp med andra, rätta till misstag eller ändra dåligt beteende. Vanligtvis hjälper skuldkänslor oss att behålla lycka i livet. Men om skuldkänslor kvarstår utan uppenbar anledning blir detta tillstånd ett problem. Ta reda på varför du känner dig skyldig och vidta åtgärder för att stoppa dessa känslor.
Steg
Del 1 av 3: Bedömning av befintlig skuld
Steg 1. Fundera på om du inte gör något du verkligen vill göra
Ibland känner du dig skyldig över att bli frestad att göra något som kan kränka din personliga moral. Även om du inte gör det, känner du dig skyldig att tänka på det. Om du känner dig skyldig utan någon uppenbar anledning, kanske du ville göra något som kändes fel tidigare, men omedelbart drev det ur ditt sinne. Tyvärr lämnas denna skuldkänsla kvar, även om viljan att göra det har försvunnit.
- Du kanske har glömt den omoraliska handling du ville göra, till exempel att ha en affär eller stjäla en väns tillhörigheter. Sätt dig ner och fundera på det för att se om du verkligen ville göra det i förväg.
- Om du tidigare varit sugen på att göra dessa saker, ta lite tid att förlåta dig själv. Efter det, be någon som var nära att vara ett "offer" att förlåta dig.
- Efter att ha gjort upp eller slutat fred, glöm skuld genom att inte skylla dig själv och fokusera på det som finns i nuet.
Steg 2. Utvärdera dig själv när du känner att du har gjort ett misstag
Ibland känner vi oss skyldiga för att vi känner att vi gjorde något fel, även om vi inte gjorde det. Till exempel kanske du förväntar dig dåliga saker att hända med ditt exs nya partner, och han hamnar i en trafikolycka. Trots att du faktiskt inte gjorde någonting kände du att du var orsaken till olyckan. Om du ofta känner dig skyldig utan någon uppenbar anledning kan du känna att du har gjort ett "misstag", men glöm det sedan.
- Kom ihåg att om du någonsin önskat otur till någon, så hände katastrof med den personen.
- Om du inte kan prata med personen i fråga, vidta åtgärder för att förlåta dig själv.
- Tänk på att du kan döma dig själv för hårt. Till exempel kan du känna att du har sagt något elakt eller gjort något elakt, även om den andra personen inte riktigt kände så.
Steg 3. Fundera på om du upplever den överlevandes skuldfenomen
Du kan känna skuld för att du överlevde en traumatisk händelse som också påverkade andra negativt. Även om du inte tänker på det varje dag kan det leda till skuldkänslor som inte försvinner. Identifiera skuldkänslor så här genom att observera om du känner dig ledsen när du lär dig att ditt liv är bättre än någon annans.
- Om du till exempel har överlevt ett väpnat rån kan du känna dig skyldig när du hör att någon dödats på samma brottsplats. Om du känner dig skyldig för att överleva händelsen, medan andra inte gör det, är det en god chans att du upplever fenomenet överlevandes skuld.
- Om du känner igen tecknen på detta fenomen i dig själv, ta lite tid att bearbeta de negativa känslorna och förlåta dig själv.
- Prata med någon om vad du går igenom (t.ex. en psykolog).
Steg 4. Inse att skuldkänslor kan orsakas av barndomshändelser
Du kan ha upplevt trauma som barn (t.ex. långvarigt våld eller en specifik incident). Du kan också ha upplevt orättvis behandling som vuxen. Alla dessa händelser kan ha en långvarig inverkan på dig som vuxen och till och med ge dig obefogade skuldkänslor. Tänk på din barndom för att se om det var något tidigare som gav upphov till dessa skuldkänslor.
Om du lärde dig något i din barndom som utlöste din skuld (t.ex. våld eller en traumatisk händelse), sök hjälp från en professionell psykolog
Steg 5. Ta reda på om du upplever det neurotiska skuldfenomenet
Ibland känner du dig skyldig utan anledning eftersom du upplever fenomenet neurotisk skuld eller skuldkänslor som är mer än du borde. Kanske känner du dig skyldig till saker du inte kan kontrollera. Denna typ av skuld uppstår för att du känner dig besviken när du inte kan göra något bra.
- Du kan också uppleva detta fenomen när du inte vill göra något som andra känner att du behöver göra.
- Skuldkänslor som denna kan uppstå från självtvivel.
- Om du upplever ett sådant fenomen, vidta omedelbart åtgärder för att förlåta dig själv. Du kan också söka råd med en psykolog för att hantera och hantera befintlig skuld.
Steg 6. Ta reda på om du gjorde något fel
Genom att känna till källan till din skuld kan du eliminera dessa känslor. Om du fortfarande känner dig skyldig efter att ha sett teknikerna som beskrivs i den här artikeln kanske du vill inse att det finns en verklig anledning till den känslan. Du kan glömma vad som gjordes. Sätt dig ner och tänk på dina handlingar under de senaste veckorna eller månaderna för att se om du gjorde något fel. På så sätt kan du ta reda på orsaken till skuldkänslan.
- Du kan behöva uttrycka dina tankar genom att skriva eller chatta för att komma ihåg misstag du har gjort. Anteckna dina handlingar på en lista eller prata med en vän så att du kan komma ihåg de dåliga sakerna du har gjort.
- Prova att fråga dina närmaste om de vet vad du gjorde fel (och eventuell skuld).
- Om du inte kan komma ihåg vad du gjorde fel, stanna inte på skulden. Säg till dig själv att du inte har gjort något fel, och fokusera på det som är just nu.
- Om du gjorde ett misstag, erkänna det och be den berörda om ursäkt.
Steg 7. Fundera på om du kan vara deprimerad
Skuldkänslor som uppstår utan anledning kan orsakas av depression. Fundera på om du kan ha varit deprimerad under den här tiden. Denna sjukdom kan ha många former, men vanligtvis kommer du att uppleva sorg, tappat intresse för saker du brukade njuta av, förändringar i mat- och sömnmönster och pågående känslor av hjälplöshet.
- Se om dina skuldkänslor är ett symptom på depression och prata med din läkare eller psykolog om du tror att du kan vara deprimerad.
- Skuld kan ha många former vid depression. Till exempel kan du känna skuld för att du inte kan nå din månatliga försäljningskvot på jobbet, även när andra anställda inte kan. Du kan också känna skuld för att du inte tvättat disken innan du lägger dig, trots att du har gjort mycket arbete och är för trött för att göra något annat.
Del 2 av 3: Processing Guilt Feelings
Steg 1. Anteckna eller tala om skuld
Genom att bearbeta känslor verbalt eller visuellt kan du identifiera källan till dessa känslor. Du kan till exempel märka att dina skuldkänslor inte står i proportion till dina handlingar när du skriver ner din situation i en journal. Genom att journalföra eller prata om dina skuldkänslor med andra människor kan du identifiera om dessa känslor är giltiga eller inte.
- Ta för vana att journalisera eller prata med andra människor så att du kan bearbeta dina skuldkänslor och sluta känna så.
- Journalföring kan också ge en referens som du kan läsa om när du vill se hur återhämtningsprocessen fortskrider.
- Hitta en psykolog för att diskutera dina känslor om allt du gör själv hemma inte får skulden att försvinna.
Steg 2. Gör ett verklighetstest
Faktum är att du ofta är oskyldig, särskilt om du inte vet källan till skulden. Det är en bra idé att ta sig tid att göra ett verklighetstest när du plötsligt börjar känna skuld. Verkligheten i det som händer runt omkring dig kan visa att du inte har fel. I en situation som denna, försök att glömma eller ignorera skulden.
- Gör ett verklighetstest genom att sitta ner och tänka på vad som faktiskt hände, och inte vad du föreställde dig att skulle hända. Kanske behöver du hjälp av en vän eller familjemedlem för att se situationen från en faktisk synvinkel. Be någon att sätta sig ner med dig och berätta situationen ur deras synvinkel.
- Till exempel, om du vanligtvis är väldigt organiserad och en dag glömmer ett möte, behöver du inte känna skuld direkt. Tänk på att du också kan göra misstag.
- Släpp taget och glöm skuld genom att erkänna ditt ansvar, visa sorg över situationen och fokusera på det som finns i nuet.
Steg 3. Släpp dig själv från självbedömning
En teknik för att bearbeta skuld är att se det som ett omdöme eller självbedömning. Så att du inte längre känner dig skyldig, försök att undkomma din egen bedömning.
- Gör en lista över alla de saker som får dig att känna skuld eller inse att du har dömt dig själv mycket. De bedömningar du gör kan vara bredare (t.ex. säga till dig själv att du är en dålig person) eller mer specifika (t.ex. att märka dig själv som en dåre för att ha tappat ditt kaffe på morgonen).
- Sätt dig ner och säg högt:”Jag slipper självbedömningens snara och jag är ingen dålig människa!” eller "Jag kommer inte att döma mig själv som hänsynslös för att ha tappat mitt kaffe för detta!"
Steg 4. Tänk på skuldkänslan som en bil
Genom att visualisera skuld kan du acceptera dess närvaro, bedöma om det är värt att oroa sig och studsa tillbaka från motgångar. Tänk dig att du kör bil på motorvägen, och varje gång du känner dig skyldig kommer bilen att köra vänster eller höger. När det händer, tänk dig att du stannar bilen vid sidan av vägen, identifierar källan till problemet (i det här fallet skuld) och bestämmer vad som behöver göras för att åtgärda det.
- Om du till exempel känner dig skyldig till något som lätt kan åtgärdas (t.ex. genom att be någon om ursäkt), ta dig tid att rätta till situationen.
- Om det inte finns något du kan göra för att fixa "bilen", föreställ dig att du kör tillbaka och rör dig rakt.
Del 3 av 3: Rise of Guilt
Steg 1. Hitta ett sätt att lugna ner dig
Skuld kan påverka fysiskt tillstånd. Eftersom dessa känslor vanligtvis får dig att känna att du behöver straffas, kommer du att fastna i en inre straffcykel. När du inte vet orsaken till dessa känslor, kommer straffet av dig själv att kännas mer utmattande. Ta dig tid att lugna ner dig och håll skulden borta. Det kan också minska din stressnivå.
- Hjälp dig själv att komma ur "straff" -läget genom att tänka på det goda du gjorde idag (eller framgången).
- Gratulera till exempel till att du tog dig till gymmet, gjorde hälsosamma val eller tillbringade tid med din familj (även om du inte verkligen behöver).
- Det finns olika avslappningsmetoder du kan prova, till exempel andningsövningar, meditation, visualiseringstekniker och andra.
Steg 2. Acceptera misstaget och glöm det
För att sluta känna skuld utan anledning, släpp de känslorna. Känn igen de misstag du har gjort, be om ursäkt från andra och dig själv, och låt dig inte känna skuld igen. Acceptera att ingenting kan förändra det som redan har hänt.
Kom ihåg att du kan komma över din skuld genom att inte skylla på andra eller dig själv och förlåta dig själv och andra
Steg 3. Inse att du inte är perfekt
Ibland känner du ofta skuld för att du förväntar dig perfektion av dig själv. Fundera på om du ofta kräver något du aldrig kan få av dig själv. Ingen i världen är perfekt. När du kräver att du är perfekt, planerar du faktiskt att misslyckas. Denna känsla av misslyckande är det som får dig att känna skuld. Berätta istället för dig själv att du bara är en ofullkomlig människa.
När du gör ett misstag, rätta till det och sluta tänka på det
Steg 4. Undvik situationer som ofta gör dig nedslagen eller ledsen
Hitta lösningar för att hantera skuld genom att undvika situationer som utlöser dessa känslor. Du kan känna skuld utan någon uppenbar anledning, men vissa situationer kan utlösa dessa känslor (och få dem att känna sig mer otroliga). Känn igen och undvik dessa situationer så mycket som möjligt.
- Förbered en anteckningsbok eller planerare och spela in dina dagliga aktiviteter. Under varje aktivitet skriver du ner hur du känner, till exempel "lättnad", "glad", "ledsen" eller "skyldig".
- Efter det, titta på listan över känslor och gruppera aktiviteter som ofta får dig att känna skuld i en lista. Det är en bra idé att gruppera aktiviteter som en typ av situation (t.ex.”interaktion” om du måste göra något för någon annan).
- Vidta åtgärder för att minska eller stoppa dessa aktiviteter.
Steg 5. Förlåt dig själv
Om du känner skuld för något kan du behöva förlåta dig själv för att komma över känslan. Genom att förlåta dig själv kan du släppa din skuld och komma tillbaka till att må bra om dig själv. Denna process kan fortsätta, men med tiden kommer du att känna dig lycklig igen.
Tips
- Skuld är en normal känsla om den kvarstår under en viss tid. Dessa känslor uppmuntrar dig att upprätthålla goda relationer med andra och undvika att göra samma misstag. Tänk dock på att om skuldkänslor inte försvinner, är detta problemet.
- Hitta roliga saker att göra för att ta dig ur skulden, som att titta på tv eller gå ut med vänner.
