Även om du kanske har hoppat sedan barndomen, måste du fortfarande lära dig rätt teknik för att göra det. Att landa felaktigt kan riva ditt knä och deformera benen. Du kan lära dig grunderna för vertikal och horisontell hoppning, samt några användbara förslag för att utveckla ditt hopp. Om du är intresserad av specifika typer av hopp kan du läsa guider om hur du gör ett hinderhopp, öka höjden på ett vertikalt hopp eller hoppa på en vägg.
Steg
Metod 1 av 3: Hoppa vertikalt
Steg 1. Ta det första steget eller två
Medan du kanske hoppar rakt upp i luften, kan ett steg eller två innan du gör hoppet göra hoppet ännu högre. Energin som genereras från dessa steg kan hjälpa till att skapa ytterligare lyft uppåt, vilket ger det vertikala hoppet några centimeter extra höjd.
Det vertikala hoppet kan nå sin maximala höjd när det utförs med båda fötterna. Använd styrkan i båda benen för att pressa dig själv från golvet, även om du har tagit några steg innan du hoppar
Steg 2. Släpp ner i skuggstolen i din fantasi
För att få maximal styrka från dina ben och maximal hopphöjd måste du böja knäna. För de flesta hjälper det att tänka sig att sitta i en stol precis innan du hoppar. Dina ben ska vara axelbredda från varandra och dina höfter ska vara böjda i 30 graders vinkel, knäna böjda i 60 graders vinkel och anklarna böjda i 25 graders vinkel för att maximal styrka ska genereras utan skada knäet. Du bör kunna höja och sänka tårna medan du är i den här skuggsittande positionen, balansera punkterna på tårna.
- Var försiktig så att knäna inte pekar inåt och inte i ett "låst" läge, med tårna pekande inåt också. Håll knäna så raka som möjligt, i en idealisk vertikal position precis ovanför tårna. Placera båda armarna vid dina sidor.
- Håll också ryggen väldigt rak när du hoppar. Träna framför en spegel för att göra denna skuggsittande position medan du håller ryggen rak för att förhindra skador.
Steg 3. Skjut upp kroppen med benen
Sväng tårna uppåt, sväng armarna upp i luften och mot taket, för extra fart. För vissa människor kan detta göras effektivt genom att tänka sig att de trycker ner golvet från kroppen, samtidigt som de försöker förlänga benet så mycket som möjligt. Styrkan och höjden på ditt hopp är resultatet av den kraft du utövar på detta steg.
- Om du gör det rätt ska båda dina fötter när du hoppar dras framåt, från hälen till tårna. Du kommer att känna dina klackar röra sig från baksidan till framsidan mot tårna när du återvänder till din normala stående position, och detta kommer att hända mycket snabbare när du hoppar. Du bör skapa denna "roll" -position mot tårna när du hoppar.
- Håll armarna parallella med varandra och rör dig bara något bakåt. Sväng armarna framåt när du räcker ut hela kroppen, som om du skulle räta ut en fjäder.
Steg 4. Andas medan du hoppar
Precis som när du gör en vanlig tyngdlyftning är det viktigt att andas ut när du trycker och gör stora vertikala hopp. Detta tillåter dig inte nödvändigtvis att hoppa högre, men det kommer att få dig att känna dig mer bekväm och passform när du hoppar. Tänk på detta som en enda stor rörelse som inte är åtskild från dess delar.
Steg 5. Landa på foten av tårna
För att undvika att landa hårt och skada dig själv är det viktigt att du landar på tårna och sedan sänker ner hälarna. Om du landar på en helt plan yta kommer din fotled att vridas. När du landar måste du vara extra försiktig för att hålla den här kedjan av kinetisk chock igång och du landar på tårna, sedan hälarna, sedan knäna och slutligen höfterna.
- Böj knäna något innan hoppet avslutas för att minimera påverkan på knäna. Låt dina knän absorbera momentum och landa i ett halvt hakat läge (högst 90 grader) för att helt dämpa påverkan. Räta sedan tillbaka kroppen från knäböjsläget.
- Genom att böja dina leder när du landar, överför du effekten av denna landning till musklerna och senorna, som är utformade för att absorbera och absorbera denna chock. Du kan till och med lagra energin från denna träff under en kort tid och sedan använda den elastiskt för att göra nästa hopp.
Metod 2 av 3: Långhopp
Steg 1. Öva sprint
Hoppning är mycket mer som en sprint än ett höjdhopp. Om du vill ha en längre hoppsträcka måste du arbeta med din hastighet. Träna på sprint, sprint och snabbare på mycket kort tid. Bra långhoppare är sprinters.
Steg 2. Lär känna din dominerande fot
Om du vill träna längdhopp måste du hoppa med din dominerande fot, vilket är foten som känns mer bekväm när du hoppar eller sparkar. Vanligtvis, men inte alltid, är det samma sida av foten som sidan av handen du skriver på. Om du inte är säker, ta en fotboll och sparka den några gånger. Vilken fot känns mer bekväm när den används för att sparka? Den sidan av din fot är förmodligen din dominerande fot, som du kommer att använda som stöd för långhopp.
Steg 3. Öva bara långhopp på rätt spår
Längdhoppet görs vanligtvis i en sandlåda, och du behöver noggrann teknik för att undvika risken för skador. Försök aldrig att göra ett längdhopp så här på normal mark.
Om du inte har tillgång till en sandlåda med längdhopp måste du öva på att hoppa och landa på fötterna. Detta är ett utmärkt sätt att bygga hoppdistans och förbättra långhopp senare. Att göra denna typ av övning kommer inte att vara förgäves
Steg 4. Spring så fort du kan till hoppets startlinje
Hoppets startlinje måste vara tydligt markerad, och området efter den linjen är landningsområdet, där din landningspunkt kommer att markeras. När du gör längdhoppet är det mycket viktigt att du startar ditt hopp så nära startlinjen som möjligt, så att ditt hopp är så långt ifrån varandra som möjligt. Men låt dig inte börja hoppa vid en punkt som går utöver hoppets startlinje, för sådana här hopp räknas inte. Var noga med startlinjen för hoppet och placera din piedestal något till höger om den.
Accelerera och fortsätt din löpkraft när du kommer närmare startlinjen för hoppet. Du måste röra dig så snabbt du kan när du närmar dig gränslinjen för löpområdet. Detta är momentum du bör ta med i ditt hopp, mer än bara din styrka
Steg 5. Hoppa
Placera din dominerande fot till höger om startlinjen och fokusera på att hoppa så långt fram som du kan, skjuta dina höfter framåt så långt som möjligt. Låt detta momentum bära din kropp upp och framåt förbi hoppets startlinje och nå landningsområdet så långt som möjligt.
Steg 6. Sväng dina armar och ben stadigt framåt innan du landar
Medan du känner ögonblicket när toppen av hoppet börjar sluta och din kropp börjar sjunka, skjut fram dina ben och armar framåt för att förbereda landningen och skapa ytterligare några centimeter avstånd i detta hopp. Hoppavståndet kommer att mätas baserat på den längsta punkten din kropp kommer att nå från startlinjen, så det är viktigt att placera fötterna så långt ifrån varandra som möjligt framför kroppen.
Steg 7. Gör landningen så skonsam som möjligt
I längdhoppet är landningen inte alls lika smidig som början på hoppet. Din landning bestäms till stor del av den korrekta startpositionen för hoppet, men du kan hålla dig säker genom att hålla knäna något böjda, anklarna helt raka och inte hålla din kroppsvikt av med dina handleder. Utnyttja bara sandlådan.
Metod 3 av 3: Utveckla hoppförmåga
Steg 1. Öka din styrka
Teknik och konditionering är de två viktigaste sakerna i hoppning. Först och främst måste du veta hur du rör din kropp korrekt för att uppnå önskad rörelse. Nästa viktiga sak är att träna dina muskler och leder för att stå emot den intensiva energi du lägger på dem, samt att hjälpa dig att hoppa längre eller högre sträckor. Detta innebär att du behöver styrketräning, aerob och flexibilitetsträning.
Steg 2. Förbättra din flexibilitet med regelbunden stretching
De idrottare och dansare som kan utföra de mest kraftfulla hoppen är de som har maximal flexibilitet. Om du gör hinderhoppet måste du kunna svänga ditt ledande ben dit du vill att det ska vara så att du kan maximera hoppet.
De bästa hopparna har ett styrka på 3: 2 i quadriceps och musklerna. Om din kropp inte är särskilt flexibel kommer du att utveckla obalanserade krafter som begränsar din förmåga att hoppa. Stretch regelbundet så att du kan förbättra och bibehålla flexibiliteten i dina anklar, knän och höfter
Steg 3. Stärk musklerna i magen
Magmuskler som inte verkar rutiga i hoppare betyder inte att du kan ignorera styrkan i deras djupa muskler (den tvärgående bukväggen). Denna muskel har en nyckelroll i alla rörelser som kräver styrka, inklusive hoppning. För att stärka denna muskel, dra in magen genom att ta ett djupt andetag, håll den i 20 sekunder och släpp sedan. Upprepa 4 gånger, och gör denna krets 3-4 gånger i veckan.
Steg 4. Stärk dina dorsi-flexormuskler
Dessa muskler används för att minska vinkeln mellan din fot och ditt ben (när du drar tårna närmare din skenben). När du hoppar behöver du faktiskt göra "omvänd" rörelse (plantarflexion, som är samma rörelse som när du trampar på pedalerna medan du kör) för att göra ett tryck mot golvet/marken. Så varför behöver du stärka dorsi-flexor musklerna? Eftersom varje del av en muskel bara kan bli lika stark som den motsatta muskeln. Din förmåga att "pressa" benet ner kan bara vara lika stark som din förmåga att "dra" upp det, eftersom dorsi-flexormusklerna fungerar som ett verktyg som skapar stabilitet. Ett sätt att stärka dina dorsi-flexor-muskler är att gå runt på hälarna utan att tårna baserar på marken tills du kan känna tillräckligt med värme.
Steg 5. Arbeta med tårnas styrka
Du kanske tror att de enda balettdansarna behöver arbeta med tåstyrka, men sanningen är att dina tår kan lägga till styrka i din fot när du trycker på. I ett riktigt hopp är tårna den sista kroppsdelen som lämnar marken, vilket ger en extra boost som ökar hoppets kraft. För att stärka tårmusklerna, öppna och stäng tårna upprepade gånger, eller gör armhävningar med tårna och håll i minst 10 sekunder.
Tips
- Hoppa inte när du är sjuk, eftersom du kan känna dig yr och riskera att falla och bli skadad.
- Välj skor som har tillräcklig dämpning och stöd.
- Var inte rädd eller tveksam när du hoppar. Detta kan leda till allvarliga skador.
Varning
- Driva dig inte bortom säkerheten. Smärta är din kropps sätt att tala om för dig att du måste sluta och du bör lyssna på denna varning. Om din kropp känns öm efter träning betyder det att du har överskridit gränserna för din kropps förmåga. Om detta händer, tryck inte på dig själv. Kontakta en läkare om smärtan är svår. Det kan vara en speciell muskel som dras eller vrids.
- Var försiktig när du får kampanjer för ett hoppträningsprogram. Undersök allt innan du bestämmer dig för att betala/köpa. Det här är väldigt viktigt.
- Överdriv inte övningen. Hoppövningar är övningar som bör göras kort men med kvalitets, inte långa, lågintensiva övningar.
- Titta noga omkring dig innan du hoppar. Du kan hoppa in i någon eller något farligt.
- Låt inte knäna vara låsta. Undvik hårda stötar. Böj knäet gör att benmusklerna kan minska dunkningen / stöten.
