4 sätt att sova innan du tar slutprovet

2024 Författare: Jason Gerald | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 11:40

Sömn är nyckeln till att göra det bra i tentor, eftersom sömn förbättrar minnet och koncentrationsförmågan. Sömn är också viktigt för att behålla minnet, så om du studerar över natten kanske du inte kommer ihåg mycket av det du har lärt dig. För att maximera prestanda bör du sikta på att få minst 8 timmars sömn före testdagen och inte mindre än 6 timmar. Men tänk om du inte kan sova? För att du ska få tillräckligt med vila natten innan din tentamen, se till att du studerar ordentligt och äter rätt mat och dryck. Om ditt sinne fortfarande fungerar och fortfarande inte låter dig sova, prova meditation och avslappningstekniker för att hjälpa dig att skaka av dig oroa dig och gå och lägga dig.

Steg

Metod 1 av 4: Ät och drick för att sova

Steg 1. Ät dagens sista måltid minst två timmar före sänggåendet

En full mage kan hålla dig vaken, särskilt om du också tänker på tentamensfrågor. Undvik tung, fet, fast eller kryddig mat före sängen, eftersom dessa är svårare för din kropp att smälta och kan göra det svårare för dig att somna. Du kan också vakna mitt i natten med sur matsmältningsbesvär (halsbränna), vilket kommer att förstöra dina viloplaner.

Att ha ett lätt mellanmål innan sängen är bra. Faktum är att om du känner dig hungrig måste du äta ett mellanmål, eftersom du kan ha problem med att sova på tom mage

Steg 2. Ät mat som är rik på kemikalier för att hjälpa dig att sova

Andra studenter kan hålla sig till Coca-Cola och chips under tentamen, men du måste vara smartare än så. Att äta rätt mat kan hjälpa dig att få en god natts sömn.

Sallad. Sallad innehåller laktucarium, som är lugnande och har lugnande egenskaper. Och frisk också!
Mandel och valnötter. Båda nötterna innehåller aminosyran tryptofan, vilket ökar produktionen av serotonin, det sömnstimulerande hormonet och melatonin, vilket hjälper dig att sova. För att få en god natts sömn, försök lägga till dessa två nötter i din sallad.
Banan. Bananer är rika på kalium och magnesium, som hjälper till att slappna av muskler och hjälpa dig att sova.
Fullkornsflingor. Om du tycker om att äta spannmål på natten har du en poäng. Fullkornsflingor (eller ännu bättre, havre) innehåller B6 (finns även i fisk som tonfisk och lax), vilket hjälper till att producera melatonin. I kombination med mjölk - som också stimulerar sömn - är det ett bra sätt att hjälpa dig att sova.
Komplexa kolhydrater. En skål med brunt ris eller fullkornskakor kan hjälpa dig att sova. Undvik bara enkla kolhydrater som raffinerat bröd eller pasta, söta flingor eller pommes frites.

Steg 3. Prova en sömnframkallande drink

Att äta rätt kan hjälpa dig att sova, men du vill inte äta precis innan sängen, eftersom en full mage kan göra det svårt att sova. Men du kan dricka en sömndryck som en del av din läggdagsritual.

Skummjölk - Mjölk innehåller tryptofan och kalcium, vilket utlöser produktionen av ytterligare tryptofan. Skummjölk är ett bättre val, eftersom fettet i vanlig mjölk kan irritera matsmältningssystemet och göra det svårt att sova.
Kamille te - Detta te innehåller glycin, en aminosyra som fungerar som ett mildt lugnande medel. Överväg att söta ditt te med honung, som innehåller tryptofan och också hjälper dig att sova.
Passionsfruktste - Detta te innehåller Harman -alkaloider som hjälper till att lugna nervsystemet och har visat sig hjälpa till att sova.

Steg 4. Undvik att dricka koffein eller cigaretter efter kl

Koffein kommer att finnas kvar i matsmältningssystemet i 6-14 timmar, beroende på din ämnesomsättning. Nikotin kan ta 1-10 dagar för din kropp att bearbeta. Att röka eller dricka kaffe kan få dig att känna dig piggare, men det kommer också att göra det svårt för dig att somna efter att du slutat studera.

Håll dig borta från koffein i minst åtta timmar före sänggåendet. Om du måste konsumera koffein under denna tid, välj låg koffeinhaltiga drycker som grönt te, koffeinfri kaffe (ja, även koffeinfritt koffein innehåller koffein!) Eller läskfattig läsk som rotöl eller apelsin soda

Steg 5. Var försiktig med att använda sömntabletter

Om du har ihållande sömnlöshet kan du redan ta sömntabletter. Annars är kvällen innan testet inte den bästa tiden att prova. Antihistaminer är den aktiva ingrediensen i de flesta receptfria sömntabletter, och de kan få dig att känna dig sömnig långt efter att du vaknat, vilket inte är bra för att ta en tentamen.

Metod 2 av 4: Att hantera ångest =

Steg 1. Oroa dig inte för mycket om att få en god natts sömn

Ja, det bästa är när du kan ta provet efter att ha vilat tillräckligt. Men många människor kan fortfarande fungera bra med lite sömn, så länge de inte går igenom för många sömnlösa nätter i rad. Att oroa sig för att somna kan också faktiskt göra det svårare för dig att somna. Det bästa tillvägagångssättet är att förstå att mer sömn hjälper, men få inte panik om det inte händer.

Om du inte kan sova, gå inte tillbaka till studierna. Det är viktigt att låta sinnet vila, även om du inte sover. Prova först följande avslappningstekniker. Om du fortfarande inte kan sova, läs en bok eller gör andra avkopplande aktiviteter

Steg 2. Skriv ner störande tankar i en journal

Ett bra sätt att hantera bekymmer eller distraherande tankar som du inte kan komma ur ditt sinne är att skriva ner dem. Att sätta dem på en lista betyder att du inte behöver koncentrera dig på att komma ihåg dem, vilket gör att ditt sinne kan slappna av. Det kommer också att hjälpa till att meditera. Håll en journal i närheten så att du kan skriva ner alla tankar du inte kan få ur huvudet.

Steg 3. Lägg dina tankar i lådan

Napoleon var känd för sin förmåga att somna nästan omedelbart under alla omständigheter. Tekniken är att bli av med tankarna som stör honom och tänka sig att lägga dessa tankar i en byrå och stänga dem. Prova. Lägg dig ner, blunda och försök att rensa dig. När tankarna kryper in, tänk dig att du lägger dem i en låda och städar dem. Detta hjälper dig att rensa huvudet så att du kan sova.

Steg 4. Upprepa din dag

Att oroa sig för saker du behöver göra gör att människor inte somnar. Istället för att tänka på de saker du inte har gjort, försök att fokusera på det du har gjort för att lugna dig. Lägg dig ner, lugna ner dig och kom ihåg din dag; det spelar ingen roll om du börjar från början eller i bästa ordning. Sammanfatta eller hoppa inte över några detaljer. Nyckeln är att komma ihåg så många detaljer som möjligt.

Till exempel: jag vaknar. Stretch på plats. Rulla runt i sängen. Gå till badrummet. Sätter tandkräm på min tandborste osv.
Men känn dig inte stressad om du inte kommer ihåg några detaljer. Målet är inte perfektion. Detta är ett sätt att hjälpa dig att rätta ditt sinne så att du kan känna dig lugn.

Steg 5. Använd visualisering för att lugna ditt sinne

Det finns en gammal tradition, åtminstone så långt tillbaka som grekerna, som använder bilder i sinnet för att framkalla sömn. För att hjälpa dig att sova, skapa bilder som du tycker är lugna och fridfulla, till exempel en tropisk strand eller ytan på en skog täckt av ormbunkar. Eller prova en av de beprövade mentala övningarna så här:

Garnboll - Tänk dig en garnskula som lindas tätt runt dig, vilket symboliserar dina spänningar och bekymmer. Tänk dig nu att bollen lossnar långsamt när den rullar längs golvet. Strängarna sträcker sig långt och bollformen krymper gradvis. Koncentrera dig på att andas stadigt när bollen långsamt lossnar tills den är helt utsträckt tyst, precis som du själv.
Sovkupol-Tänk dig en kupolformad barriär ovanför dig, som skyddar dig själv från omvärlden och vilken uppgift du än vill slutföra. Fokusera på kupolens struktur, färg och form. Vet att ingen oro kan tränga in i den. När andra tankar kommer in i ditt sinne, föreställ dig att de studsar från kupolen och inte kan nå dig.
Sovande flod - Tänk dig att du flyter som ett löv på en mild ström. Låt din kropp föras bort, sväva vid det varma vattnet. Lyssna på det mjuka ljudet av vattnet. Känn att vattnet smeker dig. Känn dig lugn och låt honom sova.

Steg 6. Prova naturläkemedel

Vissa örter kan hjälpa dig att hantera ångest och somna. Du kan vanligtvis hitta denna krydda i teform, men du kan också hitta extrakt, kapslar och tinkturer i de flesta hälsokostaffärer.

Valerianarot. Valerian har visat sig vara effektivt för att behandla ångest och hjälpa dig att sova, även om det kan ta flera veckor att fungera fullt ut.
Passiflora. Passiflora har i allmänhet en mildare effekt än valeria. Denna växt kan hjälpa dig att känna dig lugn och somna. Passiflora kan också reagera med lugnande medel och andra mediciner, så prata med din läkare om du tar andra receptbelagda läkemedel.

Metod 3 av 4: Använda avslappningstekniker

Steg 1. Ta ett varmt bad i badet eller använd en dusch

Det varma vattnet kommer att lugna dig, medan tiden i duschen också ger ditt sinne en chans att känna sig lugn och avslappnad innan du somnar.

Tillsätt några droppar lavendelolja till ditt badkar. Detta får dig att känna dig lugn

Steg 2. Vrid dina ögonbollar för att slappna av dem

Under dagen gör våra ögon ständigt små rörelser för att skanna världen och leta efter rörelser runt oss. Genom att rulla ögonen slappnar de av, hjälper dem att hålla sig stilla och stimulerar produktionen av melatonin, ett hormon som hjälper till med sömnen. Rulla dina ögonbollar i en stor cirkulär rörelse, fyra gånger i varje riktning, eller tills dina ögon känns avslappnade. Även om detta ensam förmodligen inte hjälper dig att somna direkt, är det en bra teknik att kombinera med de andra metoderna nedan.

Steg 3. Stimulera dina sömntryckpunkter

Akupressur - att trycka med tummen eller fingrarna på specifika delar av kroppen - kan hjälpa dig att sova. Försök att trycka försiktigt eller massera följande punkter tills du känner dig avslappnad och redo för sängen:

Bakom dina öron - Depressionen ligger ovanför käken, precis bakom och under dina öron, och före din nacke. Applicera måttligt tryck med index och långfingrar i upp till 20 minuter, eller tills du är redo att sova.
Dina fötter - Placera två tår horisontellt längs din fot, där stortån är ansluten till tån bredvid den på din fot. Precis ovanför tårna, ovanpå fötterna, finns tryckpunkter som kan hjälpa till att lindra sömnlöshet. Använd fingrarna för att applicera ett djupt, fast tryck i 4-5 sekunder.
Dina fötter - Placera fingrarna horisontellt på insidan av vaden, precis ovanför fotleden. Applicera fast, djupt tryck strax bakom benbenet (skenbenet) i 4-5 sekunder.

Steg 4. Prova lite aromaterapi

Att använda eteriska oljor i en diffusor eller lägga några droppar på din kudde kan hjälpa dig att sova. Lavendel är den mest populära eteriska oljan för självlugnande och har visats i kliniska studier för att hjälpa människor att sova. Det finns andra eteriska oljor som du också kan prova.

Kamomill. Kamomillolja kan hjälpa till att lindra ångest.
Salvia. Salviaolja kan hjälpa dig att lugna ner dig och lindra stress.
Neroli. Neroli -olja kan hjälpa till att lindra ångest och depression.
Reste sig. Rosolja kan hjälpa till att lindra stress och ångest och kan få dig att känna dig mer positiv.

Steg 5. Slappna av dina muskler en efter en

Ligg på rygg och andas långsamt och stadigt genom näsan under denna övning. Börja med fötterna, pressa tårna hårt och släpp sedan. Böj sedan benen mot knäna och slappna av. Böj dina kalvar och slappna av, gör sedan låren, skinkorna, ryggen, magen och bröstet. Pressa händerna i nävar och slappna av. Böj ner armarna och slappna av dem. Böj och slappna av dina armar, nacke och käke. När du har spänt och slappnat av alla dina muskler är du redo för sängen.

Steg 6. Prova yoga andningstekniker för att lugna ner dig

Kontrollerad andning är nyckeln till yogapraxis och har visat sig hjälpa människor att känna sig lugna genom att stimulera det parasympatiska nervsystemet, som styr det automatiska systemet för att hjälpa en person att vila.

Alternativ näsborrning - Sitt med benen i kors eller lägg dig på sängen. Placera ringfingret och tummen på din högra hand på varje sida av näsan, vidrör men inte klämmer. Efter att ha förberett dig för att ta flera djupa andetag, stäng höger näsborre och andas djupt in genom vänster för att räkna med 4. När du är klar med att andas stänger du båda näsborrarna. Håll kvar för att räkna med 4, öppna sedan din högra näsborre och andas ut med en räkna på 4. Upprepa denna cykel tills du känner dig lugn och redo att sova.
Andning i djup hals - Utför denna övning liggande på ryggen. Nyckeln är att strama halsen så att du andas in genom näsan, så att det känns som om du andas genom ett sugrör. Det kommer också att producera ett ljud, som har beskrivits som liknar ljudet av en baby snarkning. Andas in för att räkna med 4, håll kvar det för att räkna med 4 och andas sedan ut till 4. Koncentrera dig på att koppla av, särskilt när du håller andan. Andas sedan in till 6, håll inne för 6, andas sedan ut till 6. Fortsätt lägga till 2 räkningar tills du når maximal kapacitet, börja sedan minska 2 räkningar tills du når 4, vid din punktkänsla lugn och redo att sova.
Nynna - blunda och lugna ner dig. Andas djupt in genom näsan, andas sedan ut långsamt genom munnen och nynnar när du andas ut. Koncentrera dig på hur ditt bröst vibrerar. Gör detta för 6 andetag och lägg dig tyst. Upprepa om du fortfarande känner dig rastlös.

Metod 4 av 4: Förbered dig på examensdagen effektivt

Steg 1. Upprätta goda sömnvanor

Högskolestudenter tenderar i synnerhet att ha stökiga sömnscheman. Detta kan vända mot dig natten innan testet. Ett av de bästa sätten att se till att du sover lätt är att gå och lägga dig och vakna vid samma tid varje dag. Att sätta ett tidigt schema kan verkligen hjälpa dig på testdagen.

Steg 2. Ta inte en tupplur

Tupplur kan förvirra din kropps dygnsrytm och göra det svårt att sova på natten. Istället för att ta en tupplur, prova att gå eller träna.

Steg 3. Gör ett schema för studier i början av dagen

Forskning visar att det är mycket mindre effektivt att lägga ihop allt studiematerial till sessioner på en dag och resultera i lägre testresultat. Din hjärna behöver tid och sömn för att förstärka information. Så snart du känner till ditt examenschema, ta lite tid att planera när du ska studera. Schemaläggning 2 eller 3 timmar om dagen veckan före tentamen är det mest effektiva sättet att förbereda sig.

Steg 4. Studera vid ditt skrivbord eller bibliotek, inte i sängen

Sängar bör vara bundna till en sak: sömn. Om du är van att studera i sängen kommer det att göra det svårt för dig att sova där.

Steg 5. Lär dig vid rätt tidpunkt

Försök att göra det mesta av din studie mellan 6 och 8, när ditt sinne är mest uppmärksamt och när du minst sannolikt kommer att behöva stimulanser som kaffe eller cigaretter som kommer att göra det svårt att sova senare. Undvik att studera tidigt på eftermiddagen, när sinnet är som trögast.

Steg 6. Träna

Eftersom ditt sinne är trögt tidigt på eftermiddagen är det här en bra tid för träning eller en lång promenad. Detta hjälper dig att känna dig piggare när du återvänder till studierna och genom att få din kropp att känna sig trött, hjälper det dig att sova bättre på natten.

Att spendera tid utomhus i solen på sen eftermiddag hjälper dig att stimulera din kropp att utsöndra melatonin, vilket hjälper dig att sova senare

Steg 7. Ge dig själv tid att skapa rätt miljö

Försök inte somna omedelbart efter studierna. Ge dig istället tid att förbereda dig själv och ditt rum. Titta inte på din dator, mobiltelefon eller tv 45 minuter före sänggåendet. Gör ditt rum så mörkt som möjligt och håll det svalt. Om du inte kan hålla tyst i ditt rum, prova att göra lite lugnande vitt brus.

Steg 8. Sov och vakna tidigt

Istället för att studera extra tid på natten, försök att gå och lägga dig och gå upp tidigt för att studera. Så i stället för att hålla dig uppe till midnatt, försök att gå och lägga dig vid 23 -tiden och vakna klockan 7. Ditt sinne kommer återuppfriskat, och du kommer att studera mer effektivt.