De flesta vegetarianer äter bara grönsaker, frukt och fullkorn, även om det finns några som äter nötköttsprodukter och ägg. Eftersom du inte äter kött kan du gå ner i vikt när du bara börjar leva en vegetarisk livsstil. Oroa dig inte! Även om du lever en vegetarisk livsstil kan du gå upp i vikt om du väljer rätt mat.
Steg
Metod 1 av 2: Gå upp i vikt på en vegansk kost
Steg 1. Förstå skillnaderna mellan vegetariska och veganska livsstilar
I en vegetarisk livsstil rör man verkligen inte köttprodukter - nötkött, fjäderfä, fisk, etc. - men den veganska livsstilen är ett steg längre. I en vegansk livsstil konsumerar en person inga produkter av animaliskt ursprung, inklusive nötköttsprodukter (mjölk, yoghurt, smör) och ägg. En person som lever en vegansk livsstil konsumerar endast vete, nötter, baljväxter, sojabönor, frukt, grönsaker och oljor.
Steg 2. Beräkna antalet kalorier du behöver
En kalori är energienheten som finns i mat, och när den konsumeras används den som bränsle för kroppen eller lagras som fett. När du försöker gå ner i vikt måste du nå ett kaloriunderskott, vilket innebär att du måste bränna fler kalorier än du tar i dig från maten. För att gå upp i vikt måste du göra tvärtom: äta mer kalorier än du förbränner på en dag. Den vegetariska kosten består av många val av livsmedel som är rika på kalorier, och du kan välja dem för att öka ditt kaloriintag utan att minska träningen eller aktiviteten du gör, så att du också kommer att hålla dig frisk.
- 450 gram fett motsvarar 3500 kalorier. För varje 3 500 kalorier du får utan att bränna dem kommer din vikt att öka med 450 gram.
- Kaloribehovet beror på ålder, kön och längd. Använd en online kaloriräknare för att beräkna antalet kalorier du borde få varje dag.
- Eftersom du vill gå upp i vikt, försök att äta mer än vanligt varje dag - men överdriv inte! Ät mer eller mindre 500 kalorier varje dag, så antalet kalorier du får är cirka 3500 varje vecka. På så sätt kommer din vikt att öka med 450 gram varje vecka.
Steg 3. Fortsätt att äta hälsosamma kalorier
Det enklaste sättet att gå upp i vikt är att äta ohälsosamma veganska livsmedel, till exempel pommes frites eller söta bakverk. Men offra inte din hälsa för att gå upp i vikt, så se till att din kost är fylld med hälsosamma kalorier.
- Börja äta hälsosamma mellanmål som innehåller "bra fetter" i ditt dagliga liv, till exempel avokado, fullkorn, nötter, jordnötssmör eller mandelsmör och hummus.
- Få kalorier genom drycker! Förutom vatten, drick juice, proteindrycker och smoothies för att lägga till kalorier i din kropp utan att fylla dig.
- Lägg till kalorier genom matgarnering. Till exempel kan du lägga till olivolja, nötter, frön och frukter i sallader.
Steg 4. Börja äta mat som innehåller mycket protein för att öka muskelmassan
Proteinbrist är ett stort problem som uppstår i vegan och vegetarisk livsstil. Människor som lever denna livsstil måste konsumera protein konsekvent. Hela proteinet som ingår i animaliska produkter, soja och quinoa behövs på grund av den fullständiga aminosyrapanelen det har. Men veganer och vegetarianer kan konsumera en mängd andra proteinalternativ som kompletterar varandra (kallas komplementära proteiner) för att bilda ett helt protein som består av de 9 huvudsakliga aminosyrorna. Ett exempel på en kombination som kan konsumeras är brunt ris och korn.
- Fullkorn är ett bra substitut för köttbaserat protein, som också är en bra kalorikälla! Helst bör du äta så mycket som 650 gram fullkorn varje vecka, även om du faktiskt kan äta mer än så utan att behöva oroa dig för att bli sjuk.
- Nötter och frön är rika på protein, men vissa av dessa livsmedel kan lägga till för mycket kolesterol i din kost. Skaffa pumpafrön, mandlar, mandlar och valnötter, men ät inte macadamianötter och paranötter.
Steg 5. Prova en mängd sojabaserade livsmedel
Sojaprotein är veganernas bästa vän och kan sänka "dåliga" (LDL) kolesterolnivåer. Tofu och tempeh är i princip intetsägande livsmedel, men de absorberar smaker när de kokas och ökar också proteininnehållet du behöver. Vissa människor gillar inte den mjuka konsistensen av tofu, så du kan lägga till det (texturerat vegetabiliskt protein) till livsmedel som kräver en proteinhöjning som smakar nötkött - som tacos, pastasås och så vidare.
Lägg också till kalorier genom sojagarneringar. Du kan få sojaost, sojamjölk eller soja -grädde i mataffären. Lägg till dessa produkter i sallader, bakad potatis, tacos eller granola utan att behöva fylla dig
Steg 6. Öka kolhydratintaget
Du kanske har hört talas om andra människor som vill gå ner i vikt genom att helt eliminera kolhydrater. Forskning tyder på att en lågkolhydratkost är mycket effektiv eftersom den kan minska antalet kalorier som förbrukas. Livsmedel som är rika på kolhydrater ökar ditt kaloriintag utan att fylla dig, jämfört med samma antal kalorier som du får genom att äta grönsaker och fullkorn. För att gå upp i vikt, tillsätt kolhydrater som ris, pasta, quinoa och fullkornsbröd till din kost.
Steg 7. Ät sex små måltider om dagen
Om du känner dig mätt snabbt kan du få svårt att öka ditt kaloriintag genom tre portioner veganska måltider. I sådana fall delar du upp maten i sex portioner som ska konsumeras på en dag. Du behöver inte äta förrän du känner dig mätt och mätt, men små måltider kommer att öka det dagliga kaloriintaget.
Steg 8. Vänja dig vid vanliga mellanmål
Även mellan små måltider kan du öka ditt kaloriintag genom att äta snacks med hög näring, som är särskilt utformade för att öka din kropps energi. En sked jordnötssmör, en proteinbar, 220 gram granola eller en handfull kålflis kommer inte att fylla dig, men de kan hjälpa dig att gå upp i vikt.
Metod 2 av 2: Gå upp i vikt genom att konsumera nötköttsprodukter och ägg
Steg 1. Börja med en viktökning guide för veganer
Vegan och vegetarisk kost är ganska lika, även om vegetariska dieter är något mer flexibla. Därför bör vegetarianer följa alla råd som är användbara för viktökning speciellt för veganer, och också följa råden för att lägga till nötköttsprodukter i kosten.
- Försök att äta 3500 fler kalorier per vecka än normalt, så att du kan behålla din vikt. På detta sätt kommer din vikt att öka med cirka 450 gram varje vecka.
- Börja äta kaloririka och proteinrika livsmedel som fullkorn, nötter, jordnöts- och mandelsmör, sojaprodukter etc. för att ersätta kött i din kost.
- Ät flera mindre portioner för att uppfylla kaloriintaget som behövs för att gå upp i vikt, och se till att du mellanmål ofta.
Steg 2. Lägg till mängden äggprotein i din kost
Om du kan äta mejeriprodukter och ägg i din kost måste du dra nytta av kalorierna och proteinet de innehåller. Även om ägg innehåller mycket protein, kan för mycket äggula höja kolesterolnivån till en farlig nivå. I en rimlig mängd är äggulor bra, men du rekommenderas inte att konsumera mer än en äggula varje dag. Å andra sidan är äggvita en hög proteinkälla och är friska att konsumera i stora mängder. Släng helt enkelt äggulorna eller köp äggvita från mataffären för att göra en maträtt som är rik på protein, kalorier och näringsämnen.
Till exempel kan du lägga till några ingredienser till en äggvita -omelett, till exempel korn, ost, hackade tomater, lök och paprika, tillsätt sedan gräddfil, salsasås och avokado som garnering
Steg 3. Garnera maten med nötköttsprodukter
Liksom en vegansk kost kan du öka kaloriräkningen för en måltid genom att tillsätta nötter, frukt och andra kaloririka garneringar till sallader och andra måltider. Men om du får äta nötköttsprodukter kan du använda vanlig gräddfil och ost istället för grädden och sojaosten som används av veganer. Ost, gräddfil, smör och andra nötköttsprodukter innehåller mycket mättat fett, så du bör bara äta dem med måtta. Att äta för många av dessa livsmedel kommer att orsaka hjärtsjukdomar.
- 30 gram riven ost kan dock lägga till 100 kalorier i din bakade potatis, omelett eller sallad!
- Två matskedar gräddfil kan lägga till 60 kalorier i din vegetariska chilirätt.
- Smörbröd till frukost kan lägga till 36 kalorier.
- Att garnera din måltid med nötköttsprodukter kan hjälpa dig att uppnå de ytterligare 500 kalorierna som krävs utan att känna dig för mätt.
Steg 4. Börja snacka på nötköttsprodukter
Ost bör konsumeras med omsorg. Även om ost alltid har kopplats till fetma och hjärtsjukdomar, är det också en viktig del av Medelhavets mycket hälsosamma kost. Den rätta nyckeln för att gå upp i vikt genom att äta ost är att välja rätt typ. Hoppa över de mer ohälsosamma ostar, till exempel cheddar eller schweizisk ost, och gå på hälsosammare ostar, till exempel getmjölksost, feta och mozzarella, som är lägre i kalorier och kan konsumeras som snacks för att öka ditt kaloriintag. Keso är populärt nog för att lägga till protein i din kost utan att riskera din hälsa.
Yoghurt är också ett bra mellanmål att välja mellan, men undvik yoghurt som innehåller mycket socker på grund av den tillsatta smaken. Det skulle vara bättre om du väljer vanlig yoghurt eller grekisk yoghurt, tillsätt sedan färsk frukt så att yoghurten inte blir intetsägande
Steg 5. Överväg att lägga till fisk i din kost
Många vegetarianer väljer att inte äta köttprodukter, men äter fortfarande fisk. En sådan diet kallas pescetarian och kan vara ett bra val för människor som vill gå upp i vikt. Liksom kyckling är fisk mager och kan lägga till kalorier och protein i din kost. Människokroppen kan inte producera omega-3-fettsyror som finns i fisk, men dessa syror kan hjälpa till att bygga muskelmassa, så att viktökning kan ökas utan att öka fettnivåerna i kroppen. American Heart Association rekommenderar att alla ska äta fiskkött minst två gånger i veckan, och följande fisk rekommenderas för konsumtion:
- Makrill
- Sjööring
- Sill
- Sardin
- Albacore tonfisk
- Lax
Varning
- Även om snabbmat som läsk, chips och godis innehåller många kalorier och vanligtvis är okej för vegetarianer att äta, är det inte en bra idé att äta dem för att gå upp i vikt. Vanligtvis innehåller sådana livsmedel mycket socker och fett, medan näringsinnehållet är lågt.
- Kontakta din läkare eller nutritionist innan du ändrar din kost eller börjar gå upp i vikt.
