De flesta befintliga dieter och ätmönster fokuserar på viktminskning. Detta är inte förvånande eftersom många människor är överviktiga eller feta. Det finns dock människor som faktiskt försöker gå upp i vikt. Viktbrist orsakas av en mängd olika saker, och de vanligaste orsakerna är genetik, sjukdomar, mediciner eller psykologiska problem. Men oavsett orsak finns det vissa sätt att gå upp i vikt på ett hälsosamt och säkert sätt.
Steg
Del 1 av 4: Planering för hälsosam viktökning
Steg 1. Prata med en läkare
Tala med din läkare innan du försöker gå upp i vikt. Du bör få en läkares perspektiv på hur mycket av en höjning som är rätt för dig. Dessutom kan din läkare hänvisa dig till en registrerad dietist för ytterligare rådgivning ansikte mot ansikte.
- Tala om dina skäl för att gå upp i vikt, hur många kilo du vill gå upp och hur det skulle förbättra din hälsa.
- Besök Indonesian Nutritionist Association webbplats eller konsultera en läkare för att hitta en registrerad dietist i ditt område.
Steg 2. Beräkna hur många kilo du vill gå upp
Innan du börjar en ny diet för att hjälpa dig gå upp i vikt, ta reda på hur många kilo du vill eller behöver gå upp. Denna information hjälper dig att bestämma din kost och ger en tidsram för att spåra framsteg.
- Ett sätt att bestämma hur mycket vikt du ska gå upp är att beräkna ditt Body Mass Index (BMI). Du kan använda en formel som denna eller använda en online -kalkylator. Om ditt BMI är mindre än 18, indikerar det att du är underviktig och bör öka det. Beräkna sedan hur mycket du ska väga för att vara mellan 19 och 24, 9 (friskt/normalt område). Skillnaden mellan dessa två värden kan ge dig en uppfattning om hur mycket viktökning som är lämplig.
- Du kan också beräkna din kroppsfettprocent eller be din läkare, dietist eller till och med en tränare på gymmet beräkna din fettprocent. För den genomsnittliga kvinnan bör kroppsfettprocenten ligga mellan 25% och 31%. För den genomsnittliga mannen bör kroppsfettprocenten ligga mellan 18% och 25%. Om du tränar regelbundet eller är en idrottsman kan din kroppsfettprocent vara lägre. I allmänhet bör kvinnors kroppsfettprocent inte vara under 14% och män bör inte vara under 6%. Om din kroppsfettprocent är låg (särskilt om du inte är en idrottsman) kan det indikera att du måste gå upp i vikt.
- Fråga din läkare vad som är en rimlig vikt för en person av ditt kön, ålder och längd.
- När du vill gå upp i vikt bör du fokusera på att öka muskelmassan och minimera kroppsfettökningen. Stora ökningar av kroppsfett rekommenderas inte.
Steg 3. Räkna kalorier
Övervaka och räkna kalorier är inte bara för viktminskning. För att gå upp i vikt måste du också veta hur många kalorier du förbrukar och hur många kalorier som måste läggas till i din kost varje dag för att gå upp i vikt. Din viktökning bör komma från hälsosamma matkällor, inte bearbetade livsmedel, så se till att din vikt inte bara kommer från munkar och glass.
- Säker viktökning är till kg per vecka. Detta motsvarar att konsumera cirka 500 ytterligare kalorier varje dag.
- Räkna också med kalorierna du förbränner när du tränar. Om du till exempel bränner 350 kalorier genom att jogga, bör du ersätta dessa 350 kalorier med måltider och snacks. Att inte konsumera de förbrända kalorierna kan resultera i viktminskning eller oförmåga att gå upp i vikt.
- Övervaka kalorier och hur mycket du har lagt till för att gå upp i vikt är också viktigt när du spårar framsteg. Om ökningen inte är tillräckligt eller för mycket måste du veta hur många kalorier resultatet blir.
Steg 4. Köp en matdagbok
En matdagbok är till stor hjälp för personer som är intresserade av att gå upp i vikt. Du kan spåra din nuvarande kost, där du kan lägga till extra kalorier eller mat, och hur det påverkar din vikt över tid.
Innan du börjar en måltidsplan för att gå upp i vikt, spåra din kost i några dagar. Granska dessa anteckningar och se om det finns några uppenbara förbättringar du kan arbeta med. Till exempel, hoppar du över måltider de dagarna? Äter du vanligtvis bara magra, kalorimatiga livsmedel?
Del 2 av 4: Ät för att gå upp i vikt hälsosamt
Steg 1. Ät mer tunga måltider och snacks
Vanligtvis äter folk 3 tunga måltider om dagen plus ett mellanmål eller två. Om du försöker gå upp i vikt bör du äta allt oftare. Gör ett mål att äta 5-6 tunga måltider om dagen eller 3-4 gånger med 2 mellanmål.
- Du behöver inte äta stora portioner. Med en mer frekvent frekvens kan du känna dig mättare hela dagen. Små storlekar räcker (som en jordnötssmörbulle eller två hårdkokta ägg).
- Du kan behöva tänka om eller planera din dag för att ha tillräckligt med tid att äta 5-6 gånger om dagen. Till exempel kan du behöva äta direkt efter att du vaknat så att du inte känner dig för mätt vid nästa måltid.
Steg 2. Ät kaloritäta livsmedel
När du försöker gå upp i vikt bör du maximera antalet kalorier du kan konsumera för varje tung måltid eller mellanmål. Kaloritäta livsmedel är livsmedel som innehåller mycket kalorier per portion. Konsumera följande livsmedel vid varje måltid och mellanmål.
- Kaloritäta livsmedel som inkluderar nötter och jordnötssmör, avokado, fulla mejeriprodukter (ost, yoghurt och mjölk), margarin och olja och ägg. Använd också en sås med ett fettinnehåll, till exempel vanlig majonnäs, fullfet färskost eller fet fet salladsås.
- Inte alla fetma livsmedel är hälsosamma eller bra att äta oftare eller mer. Minimera livsmedel som snabbmat, stekt mat, godis och fetthaltigt bearbetat kött (bologna eller korv).
- Om du äter oftare på en dag kommer du att känna dig mättare. Detta kan få dig att äta mindre portioner istället för flera stora portioner. Portioner av mat / snacks är små men kaloritäta stöder fortfarande viktökning.
Steg 3. Lägg till extra kalorier till rätter och recept
Förutom att äta kaloritäta livsmedel kan du också lägga till kalorier i dina favoriträtter och recept. Ett enkelt sätt att öka totala kalorier är att lägga till extra kalorier eller använda ingredienser med högre kaloriinnehåll i recept. Ju fler extra kalorier du kan lägga till en måltid, desto fler kalorier kommer du att äta den dagen och veckan.
- Använd receptfria mejeriprodukter eller mjölkpulver i recept i soppor, sås eller grytor som kräver vatten.
- Tillsätt några droppar olivolja eller margarin till sallad, ångkokta grönsaker, soppor och grytor.
- Lägg till kalorier med högt kaloriinnehåll till livsmedel med lågt kaloriinnehåll. Lägg till exempel nötter och granola till yoghurt eller riven fet ost och solrosfrön till sallad.
Steg 4. Drick kaloridrycker
Att dricka extra kalorier är ett annat sätt att långsamt gå upp i vikt. Vätskor fyller dig inte som mat, så totalt sett kan du äta mer kalorier.
- Smoothies passar utmärkt som mellanmål. Denna dryck är ett bra sätt att lägga till näringsämnen och kalorier. Du kan också smutta på en smoothie med en måltid eller mellanmål för att lägga till några kalorier. Prova att göra en smoothie med helmjölk/yoghurt, jordnötssmör, avokado, chiafrön eller linfrön och frusen frukt.
- Att dricka ren juice är ett annat hälsosamt sätt att öka kalorierna. Rena juicer innehåller vitaminer och mineraler och innehåller mer kalorier.
- Måltidsersättningar är drycker som innehåller vitaminer, mineraler, protein etc. med ett innehåll av 100 kalorier till mer än 350 kalorier. Välj inte kalorifattiga drycker. Om du väljer en pulverdryck, lägg till den i helmjölk för en dryck med högre kaloriinnehåll.
- Använd inte läsk, milkshakes, högsockeriga kaffedrycker eller sötade teer som källor till flytande kalorier. Även om de är kaloririka, innehåller dessa drycker låga näringsämnen och högt raffinerat socker.
Steg 5. Ät din favoritmat
Att gå upp i vikt kan vara svårt ibland, särskilt om du inte har aptit eller återhämtar dig från en ätstörning. Du kan göra din aptit piggare genom att välja dina favoriträtter med hög kaloriinnehåll.
- Om du inte är intresserad av att äta, tänk på en av dina favoriträtter. Kanske gillar du makaroniost eller kryddig skaldjur. Välj maten när den inte smakar bra.
- Försök också att äta och laga mat med mer kryddor, till exempel örter och kryddor. Mer smakrik mat hjälper till att stimulera din aptit.
- Gå ut en kort promenad innan måltiderna. Lite träning kan också stimulera din aptit.
Steg 6. Undvik ohälsosamma fettkällor
När du försöker gå upp i vikt kan du bli frestad att tro att ohälsosamma livsmedel med hög fetthalt är ett bra komplement till din kost. Men många livsmedel som innehåller mycket fett har bearbetats kraftigt och innehåller stora mängder mättat fett eller till och med transfett. Sådana livsmedel är ohälsosamma och kan öka risken för hjärt -kärlsjukdom.
- Livsmedel med mycket ohälsosamma fetter som bör minimeras i kosten inkluderar bearbetat kött (bologna, korv eller korv), bakverk, godis, tårtor/pajer, snabbmat eller stekt mat.
- Som med andra dieter kan du äta dessa livsmedel ibland i små mängder. Sådana livsmedel ska inte undvikas helt, men bör inte vara en kärnmat i en viktökning plan.
Del 3 av 4: Övning för hälsosam viktökning
Steg 1. Gör regelbunden aerob träning
När du försöker gå upp i vikt är vanlig aerob träning en hälsosam och fördelaktig aktivitet för din livsstil. Kardiovaskulär träning kan stärka ditt hjärta, förbättra eller behandla kroniska hälsotillstånd som högt blodtryck eller diabetes och ge dig uthållighet hela dagen.
- Konditionsträning inkluderar jogging, promenader, cykling, simning eller vandring.
- Håll alltid koll på hur många kalorier du förbränner när du tränar. Du måste beräkna kaloriförbränningen i ditt övergripande mål.
- Om du tränar aerobt och har svårt att behålla din vikt eller om du går ner i vikt kan du behöva minska intensiteten, frekvensen eller varaktigheten av ditt träningspass.
Steg 2. Gör styrkesbyggande aktiviteter
Styrketräning kan hjälpa dig att gå upp i vikt. När du bygger muskelmassa kan du märka att du går upp i vikt. Denna övning är särskilt viktig om du försöker gå upp i vikt. Många inser inte att träning är lika viktigt i ett viktökningsprogram som i ett viktminskningsprogram.
- Styrketräning inkluderar lyftvikter, isometriska övningar (armhävningar eller crunches) och Pilates.
- Styrketräning kan bränna kalorier, men inte lika mycket som aerob träning. Men du behöver fortfarande veta hur effekten av att bränna kalorier under denna övning på din kroppsvikt.
Steg 3. Konsultera en personlig tränare
En personlig tränare kan hjälpa dig att hitta det lämpligaste träningsschemat. En personlig tränare kan också vägleda dig i specifika sporter eller rutiner som kan hålla dig i form och behålla eller gå upp i vikt.
- Leta efter en personlig tränare på närmaste gym. Det finns vanligtvis en coach där och det kan finnas ett rabatterat konsulterbjudande för det första besöket.
- Prata med en tränare om din vikt och mål. Se till att han förstår din avsikt att gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt.
Del 4 av 4: Övervakning av framsteg
Steg 1. Väg dig själv varje vecka
Att väga regelbundet är viktigt när du försöker gå upp i vikt. Anteckna din initialvikt och hur mycket du går upp i veckan. Denna information kan hjälpa dig att se de framsteg som har gjorts eller som en antydan om att du behöver omvärdera planen.
Väg dig själv samtidigt, i samma kläder eller avklädd varje vecka. Detta hjälper till att minska eventuella felaktigheter (t.ex. effekten av kläderna eller maten du konsumerade den dagen)
Steg 2. Omvärdera varje månad
Varje månad, kontrollera din vikt och matdagbok. Bedöm dina framsteg och om du kommer att kunna eller har lyckats nå önskad vikt.
- Om du lyckas gå upp i vikt stadigt är chansen stor att du kommer att nå din målvikt. Eller, om du har nått din målvikt, övervaka hur väl din nuvarande kalorinivå hjälper dig att behålla din vikt.
- Om vinsten stannar eller når en statisk punkt är det dags att omvärdera din kost och livsstil. Räkna de totala kalorierna igen och granska din matdagbok. Om din kost är konsekvent kan du behöva öka dina kalorier. Gör de nödvändiga ändringarna och återkomma nästa månad för att omvärdera dina framsteg.
Steg 3. Bilda en supportgrupp
En supportgrupp hjälper dig att göra ändringar eller uppnå mål. Men när du försöker gå upp i vikt (särskilt efter en sjukdom) kan en supportgrupp hjälpa dig att hålla dig motiverad och uppmuntra dina framsteg mot dina mål.
Prata om din situation och dina mål med familj och vänner. Berätta för dem vad du försöker göra, varför och hur de kan hjälpa dig att hålla fast vid din plan
Tips
- Involvera familj eller vänner. Om du har ett supportnätverk kommer det att finnas folk som hejar på dig.
- Håll koll på dina framsteg varje dag och öppna den när du känner dig nere.
- Bli inte besviken om du inte lyckas gå upp i vikt så snabbt som du vill. Att gå upp i vikt på ett säkert och hälsosamt sätt är inte genom att höja siffran på vågen så snabbt du kan, utan gradvis nå önskad vikt.
