De flesta hälso- och kostråd fokuserar på att minska fett, inte få det. Därför kanske du inte har information om hur du får fett på rätt sätt. Oavsett dina skäl, av hälsoskäl eller som förberedelse för en roll i en film, finns det ett säkrare och hälsosammare sätt än att ignorera träning och äta fet mat. Genom att följa rätt program kan du få önskat fett samtidigt som du behåller din hälsa.
Steg
Del 1 av 3: Gör dig redo att gå upp i fett
Steg 1. Besök en läkare
Innan du gör ändringar i din kost och kroppsstorlek bör du få en fullständig utvärdering från din läkare. Om du har hälsoproblem som högt blodtryck eller högt kolesterol, kanske din läkare inte godkänner viktökning. Ta din läkares råd på allvar innan du genomför förändringar.
- Det finns vissa medicinska tillstånd som kräver viktökning. Sköldkörtelproblem, matsmältningsproblem, diabetes och cancer kan alla leda till drastisk viktminskning som är farlig för hälsan. Att vara underviktig kan utgöra hälsorisker som ett försvagat immunförsvar, anemi, håravfall och minskad bentäthet.
- Mycket höga nivåer av fysisk aktivitet kan också orsaka viktminskning. Om du är en idrottsman kan tillsättning av fett vara bra eftersom fett kan öka dina energinivåer och låta dig träna längre.
Steg 2. Sätt upp mål
Du behöver en tydlig plan för att genomföra planen för viktökning. Hur många kilo vill du lägga till? När är deadline? Genom att veta det och sätta ett schema kan du gå upp i vikt mer effektivt.
- Börja med att bestämma hur många extra kilo du vill ha. Detta nummer kan vara ditt personliga mål eller en läkares rekommendation. Hur som helst behöver du konkreta siffror för att komma igång.
- Kom ihåg att det grundläggande sättet att gå upp i vikt är att få mer kalorier än du förbränner. Så när du planerar måste du veta hur många kalorier du behöver äta varje dag för att ersätta de förbrända kalorierna. Det finns olika sätt att beräkna det. För att beräkna daglig kaloriförbränning, prova den här länken:
- Leta efter information om hur du effektivt sätter upp mål så att du kan sätta upp mål och agera utifrån dem.
Steg 3. Planera att börja långsamt
Att fylla kroppen med hundratals kalorier mer än den behöver kan vara skadligt för hjärtat, blodtrycket, matsmältningen och andra kroppssystem. Lägg till kalorier gradvis så att din kropp kan anpassa sig. Börja med ytterligare 200 kalorier om dagen i ungefär en vecka, öka sedan till 300 osv. Detta hjälper dig att undvika den första chocken när din kropp just har börjat ett viktökningsprogram.
- Dela in programmet i etapper. Bestäm hur många kilo vinst du vill ha per vecka eller per månad. Således kan kroppen justera mer än om programmet startades drastiskt.
- Precis som att gå ner i vikt måste du gå upp i vikt gradvis. En hälsosam ökning är cirka 0,25 till 0,5 kg per vecka (genom att lägga till 250 till 500 kalorier till det dagliga intaget). Lägg inte till mer än 500 kalorier om dagen.
Steg 4. Ordna menyerna
Du borde äta mer. Fokusera på näringstäta och kaloritäta livsmedel, inte ohälsosamma livsmedel. Det finns många livsmedel som hjälper dig att gå upp i vikt och innehåller också alla näringsämnen du behöver för att hålla dig frisk
- Planera att äta mer än tre gånger om dagen. Öka den till fem gånger eller mer, inklusive snacks.
- Se till att alla dina måltider är balanserade. Varje måltid bör innehålla kolhydrater, protein och omättade fetter. Dessa tre är de mest hjälpsamma näringsämnena i ett viktökningsprogram.
- Att äta oftare med hälsosam mat kostar extra. Det är en bra idé att skapa en ny budget som passar din nya kostplan.
Steg 5. Planera styrketräning
Förutom att lägga till fett, kommer muskeltillskott också att hjälpa till att öka vikten. Med styrketräning kommer alla dina näringsämnen att utnyttjas väl. Muskeluppbyggnad säkerställer att din styrka och hälsa bibehålls under ett fettökningsprogram.
Del 2 av 3: Äta rätt mat
Steg 1. Välj livsmedel som innehåller mycket omättade fetter
Du behöver fett för att gå upp i vikt, men inte allt fett är lika. Mättade fetter och transfetter hjälper dig att gå upp i vikt, men de kommer också att öka ditt kolesterol och risken för hjärtsjukdom. Men omättade fetter hjälper till att minska risken för hjärtsjukdomar och öka immuniteten. Se till att all mat innehåller lite fett.
- Fokusera på "bra fetter" för att öka kroppsfett och se till att du får de näringsämnen du behöver.
- Nötter, jordnötssmör, fet fisk som lax och makrill och avokado innehåller mycket omättat fett och kalorier och ger fortfarande viktiga näringsämnen. Inkludera dessa livsmedel i din huvudrätt eller mellanmål varje dag.
Steg 2. Ät fullkorn eller spannmål för kolhydrater
Kolhydrater fungerar som en energikälla för kroppen. Energi som inte bränns lagras som fett och hjälper till att öka vikten. Efter fett är en annan viktig bidragsgivare kolhydrater. Så du behöver massor av kolhydrater.
- Fokusera på fullkorn, inte vita raffinerade kolhydrater. Bearbetade produkter har bearbetats och blekts så att de flesta av deras väsentliga näringsämnen går förlorade. Samtidigt ger fullkorn kolhydrater, fibrer, vitaminer och viktiga mineraler.
- Ersätt vita produkter med fullkornsbröd och pasta, samt brunt ris. Inkludera dessa kolhydrater i alla rätter.
Steg 3. Använd fetthaltiga mejeriprodukter
Mejeriprodukter är viktiga för din kost eftersom de innehåller kalcium och vitaminer. De flesta mejeriprodukter finns i lågfettvarianter, men du behöver en fullfettversion för att öka ditt kalori- och fettintag. Drick helmjölk och yoghurt gjord på helmjölk.
- Byt ut söt läsk (som inte innehåller vitaminer och näringsämnen) med helmjölk för att öka fettintaget och ge näring åt kroppen.
- Kom ihåg att helmjölk är högre i mättat fett. Det finns dock bevis för att fulla mejeriprodukter faktiskt minskar risken för hjärtsjukdomar.
Steg 4. Gå försiktigt in i köttmenyn
Protein och fett från kött är viktiga för viktökning. Var dock försiktig med rött kött. Studier drar slutsatsen att överdrivet intag av rött kött kan leda till hjärt -kärlsjukdomar och vissa typer av cancer. Begränsa konsumtionen av rött kött till tre till fem portioner i veckan för att hålla dig frisk. På andra dagar äter du fjäderfä.
Steg 5. Lägg till kaloririka ingredienser till skålen
Du kan fortsätta att äta din vanliga mat, men tillsätt några ingredienser. Så här lägger du till hälsosamma och effektiva livsmedel:
- Lägg till hårdkokta ägg till salladsrätter.
- Lägg ost till smörgåsar, ägg och salladsrätter.
- Tillsätt sås och fett till köttet.
Del 3 av 3: Använda fettökningstekniker
Steg 1. Undvik raffinerat socker
Bara för att du vill bli fet betyder det inte att du måste äta ohälsosam mat hela dagen. Du bör fokusera på kaloririka och fetma livsmedel som ger vitaminer och näringsämnen. Bearbetat socker har inget näringsvärde och kan leda till diabetes, hjärtsjukdomar, tandförfall, hormonproblem och andra hälsoproblem.
- Undvik söt mat. Godis, kakor, kakor och andra desserter är fulla av socker.
- Minska eller undvik läsk. En burk läsk innehåller mer socker än en dessertkaka.
Steg 2. Ät före sänggåendet
Under sömnen behöver kroppen bara några kalorier. Mat som äts före sängen lagras som fett. Dra nytta av det faktum genom att äta ett kraftigt mellanmål före sänggåendet, i kombination med styrketräning eller gå och lägga dig efter lunch.
Steg 3. Drick inte 30 minuter innan du äter
Vätskan fyller din mage och fyller dig snabbt. För att undvika dessa effekter, drick inte en halvtimme innan du äter. Således förblir magen tom och du kan avsluta din måltid.
Steg 4. Träna ordentligt
Att gå upp i vikt betyder inte nödvändigtvis att man undviker träning. Faktum är att det inte är hälsosamt att inte röra på kroppen och undvika fysisk aktivitet.
- Att lyfta vikter förhindrar fettökning om det inte görs korrekt. Motståndsträning ökar ämnesomsättningen, vilket i sin tur förbränner fler kalorier. Fyll din kropp med kalorier efter träning för att kompensera för fettförbränning och säkerställa viktökning.
- Sträck också ut regelbundet. Brist på aktivitet kommer att göra musklerna spända och öka risken för rörelseförlust. Se till att du sträcker ut dina ben, armar, höfter och rygg varje dag för att din kropp ska fungera som den ska.
Steg 5. Använd proteinshakes för att få muskler
Förutom att äta mer kan du också öka kroppsmassan med proteinshakes och proteinpulver. Det finns en mängd olika produkter som ger extra protein för viktökning och muskelmassa i kombination med styrketräning. Kom ihåg att använda varje produkt enligt anvisningarna.
- Vassleproteinpulver är ett populärt tillskott som kan läggas till flera typer av drycker. Du kan göra en fruktsmoothie, yoghurt och några skopa proteinpulver.
- Dessutom finns det olika typer av drycker och proteinbarer som du kan köpa. Ät det som mellanmål hela dagen för extra kalorier.
- Läs etiketten på den produkt du ska köpa. Det finns många produkter som innehåller mycket tillsatt socker, och det är farligt. Välj produkter med lågt tillsatt socker.
Varning
- Kontrollera din hälsa regelbundet med din läkare. Att gå upp i vikt är en stor förändring i din kropp, och se till att du håller dig frisk genom att följa ett fettökningsprogram som har utvecklats.
- Fettökning kan bara vara till hjälp för personer som är underviktiga.
- Det är inte möjligt att tillsätta fett bara i vissa delar av kroppen. Viktökning kommer att påverka i hela kroppen. Om du hoppas kunna öka din byst, rumpa eller höfter, kom ihåg att du kommer att öka i storlek överallt, inte bara på vissa ställen.
